Укрепи здоровье с позой Прасарита Падоттанасана

К простым по выполнению техникам относится Прасарита Падоттанасана. Трудности могут возникнуть в момент принятия конечной позиции. Для тренировок потребуется большое количество времени, но эффект от занятий превзойдет ожидания начинающего йога.

Прасарита падоттанасана или поза наклона с широко расставленными ногами

Полезное воздействие на организм

Упражнение отличается рядом полезных свойств, среди которых:

  • снятие стресса;
  • растяжение позвоночного столба;
  • успокоение ума;
  • снятие дискомфорта и болезненных ощущений в области спины;
  • улучшение работы пищеварительной системы;
  • приведение в тонус органов брюшной полости;
  • растяжение задней и внутренней поверхностей ног, в том числе и лодыжек;
  • усиление кровообращения в головном мозге.

Регулярное и правильное применение позы поможет восстановить функционирование организма и улучшить самочувствие. Йога способствует устранению многих проблем со здоровьем, носящих не только физический характер, но и психологический. Позиция подходит начинающим йогам из-за простоты выполнения. Асана является базовой симметричной широкой стойкой в наклоне и отличается устойчивостью и доступностью. Поза оказывает следующее терапевтическое действие:

  • прорабатывает внутренние и задние поверхности ног и подколенных сухожилий;
  • снимает болезненные ощущения в спине, приводя позвоночник в тонус и укрепляя его;
  • улучшает функционирование органов грудной клетки и брюшной полости;
  • делает тазобедренные суставы подвижными;
  • ликвидирует головную боль;
  • способствует устранению лишнего веса;
  • снимает усталость и депрессию.
Работающие мышцы в позе Прасарита Падоттанасана
Работающие мышцы в позе Прасарита Падоттанасана

После принятия положения верхняя часть тела пребывает в перевернутой позиции, и происходит смещение диафрагмы в сторону головы из-за воздействия силы тяжести. Это делает выдох легким, облегчая возврат венозной крови из нижней части тела. Во время вдоха диафрагма поднимает внутренние органы, возвращая их на место.

В этот период мобилизуются ребра в грудной области позвоночника, и расширяется грудная клетка. Эти явления делают процесс дыхания полноценным, нормализуя циркуляцию крови в мышечной ткани и органах верхнего отдела туловища. В привычном положении они испытывают на себе нагрузку и постоянную силу тяжести.

Противопоказания

Несмотря на преимущества занятий, в некоторых ситуациях необходимо от них отказаться. Асану не выполняют при наличии:

  • травм позвоночника;
  • варикоза;
  • повышенного давления;
  • повреждений бедер или голеней.

Перед началом практики необходимо проконсультироваться с доктором, чтобы не нанести вред здоровью.

Техника выполнения

Выполнение Прасарита падоттанасаны

Правильное принятие положения происходит следующим образом:

  • встают в позу «горы» поперек длины коврика;
  • помещают руки на бедра, направляя кончики пальцев вперед;
  • отступают правой нижней конечностью или расставляют ноги в прыжке на входе (расстояние между конечностями может составлять 130–150 см в зависимости от роста йога);
  • держат стопы параллельно друг другу;
  • подтягивают внутреннюю поверхность бедер, сильно нажимая на плюсны ступней и внешние края стоп;
  • напрягают ноги по всей длине и втягивают колени;
  • вдыхают, поднимают грудную клетку, разворачивают плечи назад и расширяют лопатки;
  • выдыхают, продолжают втягивать переднюю часть корпуса;
  • наклоняются телом вперед к нижним конечностям, начиная двигаться от тазобедренных суставов и не округляя спину для глубокого низкого наклона головой;
  • помещают ладони на пол под плечами с направленными вперед пальцами, когда корпус приблизится к поверхности;
  • следят за тем, чтобы конечности располагались параллельно друг к другу и перпендикулярно полу;
  • удерживают ладони на поверхности при вдохе;
  • разворачивают бедра в области паха наружу изнутри, расширяя основание таза;
  • делают несколько вдохов;
  • вдыхают снова, выдыхают и сгибают руки в локтях, опуская корпус полностью вперед;
  • двигаются вниз и вытягивают переднюю часть корпуса длительное время;
  • кладут макушку головы на пол, если это возможно;
  • прижимают основания больших и указательных пальцев к полу;
  • держат верхние конечности параллельно друг другу, расширяя лопатки по спине и отводя плечи от ушей;
  • удерживают позицию 30–60 секунд.

Для выхода из асаны поднимают корпус и голову в медленном темпе и удлиняют переднюю часть туловища. Руки помещают на бедра, подкручивая копчик к полу и выравнивая верхнюю часть корпуса. Нижние конечности возвращают в исходную позу.

Типичные ошибки

Рекомендуется заниматься йогой в первой половине дня, т. к. происходит усиление кровообращения в организме, способствуя пробуждению, приливу бодрости и энергии. Из-за неправильного выполнения упражнения могут возникнуть болезненные ощущения, поэтому не стоит допускать ошибок:

  • выгибать спину, она должна быть прямой и вытягиваться от копчика к макушке;
  • переносить массу тела на голову;
  • не сгибать колени.
Особенности Прасарита Падоттанасаны

Особенности Прасарита Падоттанасаны

Асану отрабатывают, стоя прочно на сильных ногах. При этом стопы должны упираться в пол, а ягодицы выворачиваться наружу.

Вариации

Для выполнения наклона с широко расставленными ногами используют разные варианты. К сложным относят методики со смыканием кистей в замок, пальцев в замке, с жестом приветствия, согнутыми верхними конечностями за спиной, взятием голеней сзади или спереди. Новички могут воспользоваться следующими способами:

  1. Руки складывают и выворачивают в замок за спиной, выпрямляя его и расправляя грудную клетку. Затем совершается наклон к полу с вытянутым позвоночным столбом. Дыхание при этом должно быть ровным. После выполнения нескольких повторов меняют переплетение пальцев.
  2. Ладони помещают на ширине плеч, размещая их под плечевым корпусом. При этом происходит растяжение позвоночника.
  3. Сначала делают наклон вперед, расставляя нижние конечности в разные стороны. Руки расходятся по разным сторонам, а спина перемещается в положение, параллельное полу. Дыхание должно быть ровным. Позицию удерживают некоторый промежуток времени.
Варианты Прасарита падоттанасаны

Полезен будет и следующий вариант асаны. Его описание:

  • ноги ставят на ширине плеч, направляя носки вперед;
  • корпус перемещают вперед, размещая ладони под плечами;
  • после плавно уходят в глубокий наклон, взявшись ладонями за щиколотки и касаясь коврика головой;
  • фиксируют позицию на 6–10 дыхательных циклов;
  • ставят ладони под плечами, делают скручивание в грудном отделе влево, касаясь правой рукой левой стопы и вытягивая левую верхнюю конечность вперед;
  • повторяют аналогичные действия в противоположную сторону по 5–15 раз.
Прасарита падоттанасана со скручиванием

Новички должны выбирать и отрабатывать позу, при выполнении которой не возникают болезненные ощущения.

Предварительно необходимо получить консультацию специалиста, исключив возможное наличие противопоказаний. Регулярные занятия Прасарита Падоттанасаной помогут избавиться от проблем со здоровьем.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.