Поза павлина в йоге или Маюрасана для начинающих

При занятиях йогой улучшается общее состояние организма благодаря выполнению разных асан, среди которых Маюрасана. Позицию называют позой павлина из-за последнего положения тела, напоминающего расправившийся хвост птицы. Практика направлена на стимуляцию процессов обмена в организме и улучшение выработки секрета разными органами и их системами.

Выполнение Маюрасаны

Польза Маюрасаны

Техника активизирует работу органов брюшной полости. Сильное давление предплечий и локтей на живот способствует глубокому массированию органов и оказывает компрессионный эффект на брюшную аорту. Благодаря последующему усилению притока крови к области живота происходит оптимизация и оздоровление органов. Эти явления улучшают функционирование желудочно-кишечного тракта и помогают вывести токсины из организма.

Оздоровительные свойства позиции применяют в качестве профилактического средства при сахарном диабете, болезнях органов брюшной полости, патологиях почек и хронических запорах. Поза павлина помогает укрепить мышцы локтей, запястий и предплечий. Кроме этого, активизируется Манипура и Свадхистхана на тонком уровне.

Работающие мышцы

Противопоказания

Несмотря на множество преимуществ упражнения, существует ряд ограничений. Нельзя выполнять асану при наличии:

  • язвы желудка и двенадцатиперстной кишки в острой фазе;
  • цирроза печени;
  • грыжи пищевода;
  • неспецифического язвенного колита;
  • менструального цикла;
  • беременности.

Если человек длительное время пребывает в позе, то могу возникнуть характерные психоэнергетические эффекты, разрушающие неподготовленный должным образом организм и психику начинающего йога. Необходимо этот тренировочный элемент выполнять осторожно и до начала занятий посетить специалиста, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Подготовительные асаны

Наклоны

До принятия асаны нужно пройти подготовительный этап, выполняя комплекс действий, помогающих разогреть мышцы перед тяжелой и непривычной нагрузкой. Для этого используют позицию «Замок»:

  • поднимают верхние конечности над головой, обхватив локти ладонями противоположных рук;
  • наклоняют туловище вперед в медленном темпе, сгибаясь в нижней области живота;
  • опускают руки ближе к полу;
  • начинают раскачиваться в стороны, перемещая массу тела с одной стопы на другую.

После этого можно приступать к следующему упражнению «Кошка», для которого потребуется:

  • встать на четвереньки, расставив ладони на расстоянии 55 см;
  • вдохнуть, плавно согнуть верхние конечности в локтях и переместить грудную клетку вниз по часовой стрелке;
  • округлить спину на выходе и продолжить движение вверх по кругу.
Асана кошка

Закончив действия и немного отдохнув, начинают выполнять «Собаку». Для этого:

  • раскрывают руки и помещают их перед собой ладонями на пол;
  • смещают центр тяжести на переднюю часть стоп, потягиваясь ладонями по поверхности до пределов возможного;
  • делают упражнение на выдохе, подтянув нижнюю область пресса к позвоночному столбу.
Собака мордой вверх

Разминку продолжают, выполняя движение «Дельфин». Последовательность действий следующая:

  • принимают коленно-локтевую позицию;
  • вытягивают ноги позади себя по очереди, упираясь в пол мысками;
  • опираются на предплечья и пальцы стоп;
  • начинают поднимать таз;
  • сохраняют ровное положение нижних конечностей и корпуса;
  • совершают предплечьями по поверхности движения, напоминающие шаги, по направлению к стопам;
  • подтягивают центральную часть пресса на выдохе.
Поза Дельфина

Если практикующий еще не готов к принятию позы павлина, то можно подставлять под мыски стоп блоки для поддерживания. Это позволит прочувствовать асану и поможет укрепить тело перед полноценным выполнением упражнения.

Техника выполнения позы павлина

Маюрасану принимают, выполняя ряд последовательных действий:

  • встают в исходное положение, опустившись на колени и слегка разводя их в стороны;
  • держат ступни вместе;
  • совершают наклон вперед;
  • ставят ладони между коленями, размещая пальцы назад и соприкасаясь мизинцами;
  • делают вдох;
  • сводят руки в локтях и поддаются корпусом вперед;
  • сгибают верхние конечности, упираясь локтями в область пупка, а грудную клетку кладут на плечи;
  • вытягивают назад прямые и соединенные вместе ноги;
  • делают выдох;
  • приподнимают голову в медленном темпе;
  • перемещают таз вперед и поднимают нижние конечности в положение, параллельное полу;
  • фиксируют асану и задерживают дыхание.
Последовательность выполнения асаны Павлин

Для выхода из позиции необходимо опустить голову и ноги. После выполнения упражнения требуется отдых, а затем технику можно повторить. На начальном этапе начинают с поднятия головы, а после – с нижних конечностей. В конечной позе тело удерживается благодаря балансу рук. Когда этот вариант асаны будет освоен, можно приступать к поднятию ног выше уровня головы, усиливая работу мышц.

Чтобы не навредить здоровью при выполнении Маюрасаны, необходимо:

  1. Не допускать чрезмерной нагрузки. Начинающий должен фиксировать позицию на несколько секунд.
  2. Увеличивать длительность занятия, учитывая свои возможности.
  3. Удерживать положение тела в финальной точке, используя мышцы спины и живота.
  4. Поднимать и опускать туловище на выдохе, задерживая дыхание в конечной позиции.
  5. Повторять асану после восстановления дыхания.
  6. Выполнять не больше 3 повторений за 1 занятие.
  7. Уделять внимание балансировке.

Специалисты не рекомендуют принимать позу после или до перевернутых позиций, а также в начале практики.

Вариации

Пунгу Маюрасана

Одной из разновидностей позы Павлина является Пунгу Маюрасана. Она представляет собой усложненный вариант классической позиции, когда туловище необходимо удерживать на выгнутых к стопам ладонях параллельно полу. Выполнение упражнения приводит к сильному давлению на диафрагму, поэтому необходимо следить за балансом и подобрать правильную методику дыхания.

В позе раненого Павлина потребуется отрывать одну руку от пола и поднимать ее в сторону. Техника обладает массой преимуществ. При регулярном выполнении происходит выведение токсинов из организма, восстановление работы пищеварения, очищение разума и концентрация на правильных мыслях. Классический способ принятия позиции могут освоить многие начинающие йоги, но усложненная вариация в виде Пинча Маюрасаны требует постоянных тренировок. Несмотря на сложность выполнения, технику относят к позам отдыха.

Она подходит для лечения болезней вен нижних конечностей, помогает качественно растянуть позвоночный столб и оказывает положительный эффект на баланс. Занятие проводят следующим образом:

  • придвигают коврик для йоги к стене;
  • опускают предплечья на пол, располагая их шире плеч и параллельно друг другу;
  • используют кирпич для плотного удержания кистей верхних конечностей или ремень, фиксирующий положение локтей;
  • отрывают ногу от поверхности, приподнимают вторую конечность, основываясь на инерции;
  • касаются пятками стены;
  • выпрямляют руки по максимуму, одновременно вытягивая все тело к пяткам;
  • выполняют 5 дыхательных циклов, положив одну ногу на пол, а после и другую конечность.
Пинча Маюрасана

На практике позицию осваивают без применения стены. В это время необходимо соблюдать осторожность, не давить всем весом на область шеи и не допускать касания головой поверхности. В финальной позе осуществляют контроль за локтями, чтобы они не расходились в стороны, а кисти не соединялись друг с другом.

При этом тело должно сильно растягиваться по направлению к стопам. Асана относится к позициям с высоким уровнем сложности по технике выполнения. По этой причине рекомендуется натренировать мышцы позвоночника, рук, плеч и спины до начала занятий и принимать положение под контролем йога со стажем, знающего секреты Маюрасаны.

Типичные ошибки

Начинающие йоги делают ошибки, к которым относят:

  • практику без подготовки, перед выполнением асаны необходимо делать упражнения для усиления запястья и предплечья;
  • принятие позы перед другими занятиями, до Маюрасаны нужно выполнить подготовку для разогрева мышц и обретения внутреннего равновесия;
  • выполнение действий после еды, практику начинают минимум через 60 минут после приема пищи.

Рекомендуется перейти на вегетарианские продукты для улучшения сжигания жиров и усиления эффективности практики.

Заключение

Выполнение Маюрасаны способствует укреплению мышечной ткани всего организма, улучшению состояния пищеварительной системы и ликвидации проблем со здоровьем. Позиция является сложным элементов в йоге, поэтому для начинающих подойдут облегченные варианты принятия позы с использованием опоры, чтобы научиться удерживать баланс. Избежать травм и неприятных ощущений можно, если не допускать неверных действий, предварительно изучив последовательность техники.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.