Правила выполнения Бхекасаны или позы лягушки

Поза лягушки в йоге – это полезная асана, которая благотворно влияет на физическое и психическое здоровье. Оригинальное название Бхекасана (в переводе с санскрита «бхека» означает «лягушка»).

Выполнение позы лягушки

Польза асаны для организма

Данное положение хорошо влияет на мужское и женское здоровье, поскольку начинают работать мышцы, которые человек не задействует в жизни. Положение лягушки в асане изначально было призвано избавить от физических проблем, которые мешают достичь гармонии и отягощают сознание.

Во время выполнения асаны лягушки организм омолаживается, чакры очищаются, улучшается циркуляция крови, раскрываются каналы, по которым беспрепятственно проходит энергия. Асана сама по себе несложная, она проста для понимания, и ее могут выполнять даже начинающие.

Упражнение дает следующие положительные эффекты:

Растяжка мышц
  • способствует укреплению иммунной системы;
  • улучшает память и концентрацию внимания;
  • положительно влияет на координацию движения;
  • укрепляет пресс, спину, мышцы бедер;
  • делает суставы и связки более эластичными;
  • усиливает процесс кровообращения;
  • восстанавливает гибкость коленных суставов;
  • укрепляет голеностоп;
  • предупреждает плоскостопие;
  • улучшает метаболизм, способствует детоксикации организма;
  • способствует раскрытию грудной клетки;
  • улучшает осанку, выпрямляет позвоночник;
  • снимает напряжение и стресс.

Поза предотвращает риск возникновения травматических ситуаций и отлично подходит людям, которые вынуждены вести малоподвижный образ жизни, посвящая себя сидячей работе.

Противопоказания

Несмотря на ощутимую пользу асаны, она имеет некоторые противопоказания:

Артериальное давление
  • повышенное или пониженное артериальное давление;
  • грыжа паховая или брюшная;
  • периодически повторяющиеся приступы головной боли;
  • боли в спине неустановленной причины;
  • болезни органов кроветворения;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы в прошлом;
  • вирусные и инфекционные болезни;
  • высокая температура;
  • обострение хронических заболеваний.

Кроме этого, следует обращать внимание на самочувствие при выполнении упражнения. Если в данной позе человек почувствовал себя плохо, то необходимо прекратить практику йоги.

Техника выполнения

Для выполнения Бхекасаны существуют правила ее исполнения:

  1. Человек должен принимать позу медленно и плавно без усилий. Необходимо увеличивать частоту и интенсивность выполняемых движений, но не их количество. Если у начинающего йогина растяжка достаточно хорошая, то можно принять позу прямо на полу без специального коврика, подложив под колени пеленки или полотенца для сведения и разведения коленей.
  2. Не стоит резко занимать нужную позу, в первую очередь рекомендуется уделять больше внимания правильному дыханию.
  3. Следует помнить, что йога не дает мгновенного результата. Постепенно будут раскрываться внутренние возможности организма, тело станет здоровым, а ум светлым и ясным.

Возможные ошибки

В некоторых случаях начинающий йогин может допускать существенные ошибки в исполнении упражнения, что может неблагоприятным образом сказаться на организме и самочувствии, а также привести к отсутствию положительного эффекта. Чаще всего встречаются следующие недочеты:

  • быстрое и резкое выполнение асаны, которое может привести к защемлению некоторых мышц;
  • стремительный отрыв от пола при недостаточном переносе общего веса на руки и отсутствие опорной точки;
  • неправильный выбор варианта исполнения (более сложный, чем начинающий может сделать);
  • механическое выполнение, отсутствие концентрации внимания, нарушение алгоритма, нежелание духовно развиваться;
  • неправильное дыхание (оно должно быть ровным, спокойным);
  • плохо подобранная одежда и обувь, которые стесняют движение и отвлекают внимание.

Вариации

Существует 12 основных вариантов асаны:

  1. Классический вариант. Необходимо лечь на живот, а руки поместить назад, затем согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть пятки к тазовой части. После этого руками нужно взять стопы, при этом ладошки необходимо поместить на верхнюю часть для того, чтобы пальцы направлялись перед собой. Затем грудь и голову следует осторожно приподнять и направить взгляд вверх. Потом нужно немного надавить на ноги и придвинуть пятки к ягодичным мышцам, а после этого прижать к полу снаружи от тазобедренных суставов.
  2. Перевернутая асана. Для выполнения этой позы следует встать на колени и расположить их рядом, ноги разместить на ширине таза, при этом пальцы должны смотреть назад. После этого нужно сесть посередине и положить руки под ноги. Затем необходимо осторожно наклониться назад и потихоньку лечь головой на пол, подтянуть бедра и направить ступни наверх. При этом кисти рук крепко удерживают пальцы на ногах, а основное положение приходится на голову, коленные и локтевые суставы. Пальцами на ногах следует дотянуться до таза.
  3. Упрощенный вариант. В данном случае следует принять классический вариант асаны для одной ноги, а другую нужно оставить в прямом положении. Затем одной рукой необходимо упереться в пол, вытянуть корпус вверх, а тазовую часть оторвать от земли и направить согнутую ногу пяткой по направлению к полу.
  4. Облегченный вариант. Для начала нужно принять упрощенную позу, свободную руку расположить перед собой, чтобы она смотрела перпендикулярно туловищу, затем согнуть ее в локте, упереться на предплечье и осторожно поднять корпус вверх.
  5. Усложненный вариант. В этом варианте необходимо встать на колени, слегка отклониться назад, положить левую руку на левую стопу, согнуть правую ногу и захватить правую ступню правой рукой. При этом пальцы на руках и ногах должны направляться в одну сторону. После этого нужно надавить на правую ногу и прижать голень к задней части бедра. Чтобы еще больше усложнить асану, нужно опустить правую руку на пол (пальцы стопы следует приблизить к подмышечной области), а левую руку необходимо вытянуть назад, чтобы она находилась в параллельном положении к полу.
  6. Углубленный вариант. Чтобы выполнить эту позу, нужно принять положение облегченной асаны, согнуть левую ногу в колене и поднять стопу вверх. После этого нужно захватить лодыжку с внутренней части ноги левой ладонью, после чего следует потянуть ногу наверх, оторвав бедро от земли.
Усложнение позы лягушки

Варианты Мандукасаны:

  1. Асана лягушки №1. Необходимо встать на колени, осторожно опуститься ягодицами прямо на внутренние части суставов голеностопа. После этого следует по максимуму развести колени в стороны, постепенно переместив ягодицы на ступни. Затем нужно поместить руки на колени и выдержать в данной позе около 2-3 минут.
  2. Поза вытянутой лягушки. В начале следует повторить позу №1, вытянуть корпус вперед, опустить грудь и бедра на пол и расслабить локтевые суставы.
  3. Лягушка мордой вниз. Необходимо принять позу на четвереньках, уперевшись на предплечье, развести колени как можно шире по сторонам в зависимости от того, насколько у человека имеется хорошая растяжка. Затем следует развернуть стопы по сторонам, при этом прижав внутреннюю часть ступни к полу. Пятки должны смотреть по направлению друг к другу. После этого необходимо отводить тазовую часть назад и вперед, чувствуя растяжение во внутренней поверхности бедра. При максимальном растяжении следует остановиться, не допуская прогиба в поясничной части и подключить мышцы живота.
  4. Асана лягушки №2. Нужно присесть на корточки, развести колени по сторонам, провести руки назад под коленями, а плечи должны находиться почти под бедрами. Затем следует согнуть руки в локтевой части и упереться ладонями в пол. После этого необходимо перенести общий вес тела на руки и поднять стопы.
  5. Асана лягушки №3. Для начала нужно повторить первые 2 части из позы лягушки №1, затем следует сжать кулаки и вложить в них большие пальцы. После этого кулаки необходимо поместить возле пупочной области, при этом костяшки пальцев обеих рук должны находиться параллельно, а локти смотреть по сторонам. Затем нужно выдохнуть, наклоняясь вперед и прижав грудную клетку прямо к коленям.
  6. Половинная асана. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги в прямом положении перед собой. После этого левую ногу следует согнуть и подвести к плечу коленом. При этом правую руку нужно завести за спину, а левую провести под бедром, также завести за спину и захватить правое запястье ладонью.

Заключение

При правильном и регулярном выполнении данной асаны тело станет стройным и красивым, а мышцы укрепятся. В каждой асане рекомендуется оставаться не менее 30 секунд. Все упражнения нужно выполнять плавно и осторожно. Со временем, когда тело укрепится и очистится, человек почувствует раскрытие больших внутренних возможностей.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.