Правильное выполнение стойки на предплечьях (Пинча Маюрасаны)

На фоне увеличивающейся потребности людей в здоровом образе жизни растет интерес к восточным практикам, в частности к йоге. Разучивание асан приносит как физическую, так и моральную пользу.

Стойка на предплечьях — Пинча Маюрасана — входит в число сложных позиций гимнастики йогов, однако ее освоение поможет укрепить внутренние и внешние силы организма.

Пинча Маюрасана

Польза асаны

Название этого положения тела происходит от двух слов на древнем санскрите: pincha — перо (или подбородок) и mayura — павлин. Считается, что человек, принявший такую позу, напоминает павлина, распустившего хвост. В современной трактовке эту позицию чаще всего называют стойкой на предплечьях.

Это положение тела, поскольку является перевернутым, способствует активизации всех жизненно важных процессов и тем самым предотвращает старение организма. Кроме того, эта асана:

  • тренирует координации движений за счет нагрузки на позвоночник и мышечный корсет;
  • способствует притоку крови к головному мозгу, устраняя нервные расстройства и дисфункцию эндокринной системы;
  • вызывает отток крови от нижних конечностей и органов малого таза, что оказывает активное профилактическое воздействие при варикозном расширении вен и геморрое;
  • развивает и укрепляет мышцы спины, плечевого пояса и рук;
  • удлиняет мышцы плеч, шеи, грудной клетки и живота;
  • благотворно влияет на функцию половых желез, восстанавливая сексуальное долголетие;
  • способствует обретению психологического равновесия, избавлению от негативных эмоций, обретению уверенности в себе, поэтому ее еще называют позой-психотерапевтом.
Работающие мышцы в стойке Пинча Маюрасана
Задействованные мышцы в стойке Пинча Маюрасана

Противопоказания

Главная причина, по которой нельзя практиковать эту асану, — заболевания сердечно-сосудистой системы и повышенное артериальное давление. Поэтому перед тем, как начать совершенствование тела в йоге, нужно обязательно пройти обследование и получить рекомендации врача.

Поскольку такое положение тела оказывает мощную физическую нагрузку на опорно–двигательный аппарат и мышечный корсет, большинство врачей и адептов восточных практик не советуют выполнять эту асану после травм позвоночника и конечностей.

Женщинам нельзя практиковать эту позу во время менструации и в период беременности в любом триместре.

Лишний вес также служит противопоказанием для выполнения этого упражнения, поскольку велик риск получить травму предплечий и локтевых суставов.

Не показано выполнение Пинчи Майюрасаны при головной боли, простуде, инфекционных патологиях. Перед занятием всегда нужно ориентироваться на самочувствие.

Противопоказания к выполнению асаны

Подготовка к асане

В большинстве случаев даже при помощи инструктора сразу выполнить Пинча Майюрасану удается немногим людям. Для нее необходимы тренированное тело и крепкие мышцы.

Пинча Маюрасана с ремнем

Поэтому для начала нужно сосредоточиться на выполнении простых асан, укрепляющих руки и мышцы пресса, развивающих гибкость грудного отдела позвоночника. Когда тело достаточно укрепится, можно начать изучение Пинчи Майюрасаны.

Прежде чем приступить к выполнению этой трудоемкой асаны, нужно размяться и сделать несколько дыхательных упражнений. Для занятий понадобится коврик с нескользкой поверхностью, в первое время можно пользоваться ремнем или жестким поясом для фиксации рук, чтобы они не раъезжались в стороны под тяжестью тела.

Заниматься лучше в свободной хлопчатобумажной одежде, которая не стесняет движений и не приведет к случайной травме. Важно также освободить достаточное пространство вокруг места тренировки и убрать острые и хрупкие предметы.

Техника выполнения Пинча Майюрасаны

Стойка на предплечьях у стены

Чтобы научиться правильно выполнять эту асану, желательно на начальном этапе воспользоваться помощью инструктора.

Большинство тренеров рекомендуют начинать изучать асану, стоя у стены: так у тела появится возможность опереться о ее поверхность и сохранить равновесие.

Пинча Маюрасана техника

Нужно коврик положить у стены и медленно, не торопясь, приступить к выполнению упражнения:

  1. Встать у коврика на колени, принять коленно-локтевую позу, положив руки перед собой параллельно друг другу на расстоянии чуть шире плеч. Чтобы на начальном этапе локти не раздвигались в стороны, их можно зафиксировать ремнем. Для снижения нагрузки на локтевые суставы можно положить под них свернутое в несколько слоев одеяло или махровое полотенце.
  2. Приподнимая таз, опираясь на предплечья и ладони, попытаться оттолкнуться от пола одной ногой, выпрямляя ее вдоль стены, и по инерции забросить наверх и другую, коснувшись пятками стены. Если не получается закинуть одну или обе ноги на стену с первого раза, можно сделать несколько попыток, каждый раз увеличивая амплитуду махов. После нескольких тренировок станет возможным принять перевернутое вертикальное положение.
  3. При закидывании ног наверх важно делать глубокий выдох. Чтобы улучшить координацию и равномерно нагружать позвоночник, желательно отталкиваться от пола то одной, то другой ногой.
  4. Стоя прямо на предплечьях, нужно стараться как можно сильнее выпрямить руки и ноги, стараясь сохранить строго вертикальное положение. Необходимо втянуть грудь и живот, напрячь бедра.
  5. Носки ног нужно максимально вытянуть, пытаясь устремить все туловище вверх, словно подтягивая его к потолку. Допустимо касаться пятками стены, однако постепенно нужно отвыкать от привычки опираться телом о поверхность.
  6. Голову нужно держать на весу, на пол ее класть нельзя, чтобы не создавать излишнего давления на позвонки шейного отдела. Взляд должен быть устремлен вперед.
  7. Выполнив в этом положении столько дыхательных циклов, сколько необходимо (чаще всего 8 вдохов–выдохов), нужно медленно опустить на пол сначала одну, затем другую ногу и только потом спокойно встать. Делать это требуется на выдохе.

Инструкторы рекомендуют сначала находиться в перевернутом положении не больше 10–15 секунд, впоследствии, по мере роста тренированности, можно довести время до 1 минуты.

После того как ноги опущены, рекомендуется на 30–60 секунд принять позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), чтобы снять нагрузку с мышц спины и позвоночника.

Когда выполнение Пинчи Майюрасаны у стены не будет составлять труда, можно начинать практиковать асану без опоры.

Вариации

Йога предлагает не только классический вариант асаны, но и ее различные практики. Чаще всего они связаны с упрощением упражнения.

Например, у людей со слабым мышечным корсетом или нарушением координации движений может не получаться вставать в вертикальную стойку или сохранять такое положение длительное время. В этом случае допускается неполное выполнение — поднимать можно только одну ногу, оставляя другую на весу.

Пинча Маюрасана на одной ноге

Чтобы предотвратить непроизвольное соединение ладоней при стойке в перевернутом положении, можно использовать деревянный брусок размером не более ширины плеч.

Сложная вариация асаны для тренированных людей — входить в нее одновременно двумя ногами, используя силу пресса и мышечного корсета.

В перевернутой вертикальной стойке на предплечьях можно сложить ноги в коленях, прогнуться в пояснице и подвести носки и пятки к голове.

Пинча Маюрасана усложненная

Однако приступать к усложненным вариациям нужно только после полного освоения классической Пинчи Майюрасаны и под руководством опытного наставника.

Заключение

Большинство поклонников йоги считают, что, если освоить Пинчу Майюрасану и регулярно практиковать ее, эффект превзойдет ожидания. Несмотря на то что эта поза входит в число 12 самых сложных асан йоги, ее выполнение оказывает хорошее терапевтическое, укрепляющее и развивающее воздействие на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат и работу некоторых внутренних систем.

Однако осваивать ее нужно постепенно, переходя от простых элементов к сложным, тогда снизится риск возникновения травм.

Кроме того, Пинча Майюрасана окажет психотерапевтический эффект, благодаря которому укрепится не только тело, но и психика, появится уверенность в себе и хорошее настроение.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.