Подробное описание позы лодки в йоге или Навасаны

Для улучшения самочувствия используют разные техники выполнения упражнений, к которым относится Навасана, или поза лодки. Правильный подход к занятиям позволит укрепить организм и избавиться от депрессивного состояния.

Поза лодки

Польза асаны

Позиция отличается общеукрепляющим воздействием, в особенности на мышечную ткань пресса и спины. Регулярная практика позволяет улучшить осанку, снять дискомфорт в области поясницы и нормализовать пищеварение. Принятие положения рекомендуется при возникновении проблем с работой кишечника и желудка. Наряду с благоприятным действием на спину, бедра и пресс поза стимулирует функционирование желчного пузыря, селезенки и печени.

Благоприятное воздействие позиция окажет при заболеваниях почек. Все варианты асаны способствуют укреплению центральной энергетической оси тела и активации Манипуры, являющейся чакрой солнечного сплетения. Начинающий йог с помощью этой практики разовьет силу воли и терпение, будет заканчивать начатые дела и следовать своим жизненным ценностям, несмотря ни на что. При упадке сил и мотивации рекомендуется принимать это положение.

Задействованные мышцы в позе лодки
Задействованные мышцы при выполнении позы лодки

Противопоказания

От упражнения отказываются при наличии:

  • бессонницы;
  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • болезней кишечника в острой форме;
  • диареи;
  • беременности;
  • астмы;
  • менструального цикла;
  • повреждений в поясничном отделе.

Если имеются травмы шеи, то садятся спиной к стене. При совершении наклона спиной назад затылком опираются о стену.

Подготовительные упражнения йоги

В качестве подготовки применяют позу собаки. Для этого потребуется:

Асана адхо мукха шванасана
  • лечь на живот, поставив ладони по обе стороны от области грудины;
  • развести нижние конечности на расстояние около 30 см, подвернув пальцы на ногах;
  • встать на четвереньки, держа руки впереди плеч и размещая колени под бедрами;
  • расправить ладони, напрячь и вытянуть все пальцы верхних конечностей, чтобы средние были направлены вперед;
  • упереться ладонями и пальцами в пол, не поднимая арку между указательным и большим пальцем;
  • выдохнуть и поднять колени от поверхности, держа их согнутыми и поднимая пятки от пола;
  • растягивать область копчика, направляя от задней тазовой части и подворачивая к лобку;
  • поднимать одновременно седалищные кости вверх для создания сопротивления, стягивать внутреннюю часть нижних конечностей к паху, а внешнюю тянуть вниз к внешней стороне пяток;
  • выдохнуть и тянуть ноги и пятки в пол;
  • выпрямить колени до принятия комфортного положения;
  • скручивать верхние части бедер внутрь, укрепляя их внешнюю область;
  • стягивать переднюю часть корпуса;
  • напрягать внешние части верхних конечностей, прижимая основания указательных пальцев к поверхности;
  • выкручивать внутреннюю часть рук наружу, начиная от запястий и заканчивая плечами;
  • стягивать лопатки на спине и тянуть их к копчику;
  • расширять заднюю поверхность ребер;
  • опустить голову вниз свободно, устремляя взгляд на пупок;
  • не зажимать шею, отводя плечи от ушей;
  • пребывать в позе 3 минуты.
Поза собаки мордой вниз

Для выхода необходимо согнуть колени, опустить их на пол и перейти в позу ребенка. Хорошим подготовительным и разогревающим для мышц эффектом обладает Адхо Мукха Шванасана. Для принятия положения выполняют следующие действия:

  1. Сначала встают в Тадасану, положив руки на бедра. Затем совершают выдох, наклоняются вперед, начиная от тазобедренных суставов, а не от области талии. При наклоне тянутся передней частью корпуса из паховой области, не напрягая спину. При этом туловище должно удлиняться без скручивания. Расстояние между грудиной и лобковой костью должно становиться шире.
  2. После нужно подтянуть колени, не сгибая ног. При максимальном наклоне ладони или кончики пальцев помещают на пол впереди или по краям стоп. Когда растяжка позволяет, их отводят за пятки или охватывают голеностопные суставы. Если такие действия невозможно осуществить, то скрещивают предплечья и держатся руками за локти. При этом верхние конечности свисают под собственной тяжестью. Пятки плотно прижимают к поверхности, тянут седалищные кости вверх, слегка заворачивая переднюю часть бедер внутрь.
  3. Затем расслабляют шею. Голова при этом находится в свободном положении и тянется от собственной тяжести.
  4. При вдохе голову поднимают, смотря верх. Руки выпрямляют, расправляя плечи, вытягиваясь грудью вперед и прогибая спину. Пальцы рук фиксируют в прежней позиции – на голеностопных суставах. При выдохе втягивают живот, продвигаются туловищем к стопам, возвращаются к исходному положению и ложатся.
Поза собаки мордой вверх

Асану удерживают не больше 60 секунд. Чтобы выйти из позиции, руки перемещают на талию и одновременно со вдохом поднимают торс с головой до исходной позы.

Техника выполнения позы лодки

Для принятия позиции необходимо совершить следующие действия:

  • принять исходное положение – Дандасану;
  • сесть на пол, выпрямив ноги в коленях;
  • отклонить туловище назад при выдохе, одновременно поднимая прямые нижние конечности;
  • остановиться, когда корпус и ноги будут на одинаковом расстоянии от поверхности;
  • вытянуть верхние конечности параллельно полу, развернуть друг к другу ладонями;
  • зафиксировать позу;
  • сохранять спокойное дыхание или задержать его после вдоха.

Для выхода из позиции руки опускают на пол и возвращаются в исходное положение. Упражнение можно повторять не больше 3 раз, чтобы не возникло перенапряжение.

Вариации

Занятия йогой можно разнообразить разными вариантами асаны. Ардха Навасана выполняется следующим образом:

  • садятся на пол и сгибают ноги в коленях;
  • округляют спину и прижимают поясничную область к полу, оставляя грудную клетку и плечи на весу;
  • вытягивают нижние конечности под углом 30° к поверхности пола и тянут руки к стопам;
  • слегка сгибают шею, продолжая изгиб позвоночного столба;
  • располагают макушку на одинаковом уровне с пальцами ног, а локти должны находиться в одной линии с висками;
  • удерживают конечности прямыми и напряженными, дыхание при этом должно быть ровным;
  • фиксируют асану на 30 секунд.
Ардха Навасана

Во время выполнения техники необходимо следить за тем, чтобы голова не была запрокинута назад, поясница прижималась к полу и руки с ногами были напряжены. Еще одним вариантом является Парипурна Навасана. Положение принимают, выполняя ряд действий:

  • садятся на пол, сгибают колени и помещают ладони на пол;
  • отклоняют спину назад до образования угла в 60° между ней и полом;
  • поднимаются и вытягивают ноги до такого же уровня (пятки располагаются на одной линии с глазами);
  • вытягивают руки параллельно поверхности на вдохе ладонями друг к другу;
  • фиксируют асану на 30 секунд.

Во время практики нужно следить, чтобы спина не округлялась, плечи не втягивались и не прижимались к ушам. Новички могут воспользоваться упрощенными вариациями. Если начинающий йог не может оторвать верхние конечности и держать их параллельно полу, то рекомендуется оставить их около бедер или поместить сбоку. Кроме этого, можно поднимать ноги, сгибая их в коленях.

С каждым выполнением упражнения нижние конечности выпрямляют больше. Когда такой способ не подходит, можно ступнями упираться в стену, контролируя тем самым баланс. При легком принятии положения можно усложнить процесс, войдя в классическую Навасану, но не выпрямлять руки, а соединить их на затылке. Ноги опускают и округляют спину, переместив вес на область крестца.

При освоении Парипурна Навасаны можно применять 3 вида техники:

  1. Сначала согнуть ноги в коленях, прижав стопы к полу. Спина при этом должна быть выпрямленной и отклоненной назад. Верхние конечности размещают параллельно поверхности.
  2. Спину необходимо держать прямо, слегка отклонив ее назад и опираясь на руки. Нижние конечности нужно поднять и выпрямить или согнуть в коленях.
  3. На весу удерживать ноги и спину, не сгибая колени и держа их параллельно полу.

Для углубления асаны можно войти в позу и увеличить время пребывания в ней. Для продвинутых практиков подойдет сочетание позиции с Чатуранга Дандасаной или Адхо Мукха Шванасаной. Для входа в Навасану используют прыжок из горки. Для этого необходимо пронести ноги между руками, не прикасаясь к полу, опустив ягодицы на поверхность и выпрямив нижние конечности. После выполняют обратные действия для усиления эффекта.

Типичные ошибки

Часто новички допускают ряд ошибок, выполняя асану «Лодка». К ним относят:

  • задержку дыхания;
  • округление спины;
  • прижатие плеч к ушам.

Учитывая типичные неверные действия, можно избежать неприятных последствий.

Заключение

Выбор вариации асаны осуществляют, основываясь на уровне подготовки. Начинающим йогам рекомендуется следовать технике выполнения, подробно изучать описания позиций и избегать ошибок.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.