Принципы хатха йоги и базовые упражнения для начинающих

Хатха йога – самая известная практика среди всех видов йоги, которая обрела широкую популярность по всему миру. Hatha yoga – это не просто комплекс упражнений, который помогает держать свое тело в тонусе и развить гибкость, но и путь к духовному самопознанию и достижению внутреннего равновесия.

Занятия йогой

История появления

Первые данные о йоге хатха датируются II веком до н. э. Упоминания об упражнениях и дыхательной гимнастике, которые положительно влияют на организм, встречаются в текстах «Йога-сутры». Авторство этих текстов принадлежит одному из практиков йоги тех времен Патанджали. Позже эти тексты были взяты за основу учения йоги.

Хатха формировалась в течение продолжительного периода времени и представляет собой симбиоз нескольких практик. Это учение принято ассоциировать с индийским мудрецом Шри Кришнамачарья, который сделал хатха такой, какой она является сейчас.

Шри Тирумала Кришнамачарья

Практика считается самой простой, ее упражнения – асаны, не представляет труда выполнять в домашних условиях. Особенность хатха в том, что она оказывает влияние в основном на физическое развитие, высокие духовные принципы у этого учения отсутствуют. Но вместе с тем она не лишена духовного направления: с развитием тела воспитывается и дух, сила воли, приобретается душевное равновесие.

Польза практики

Уроки хатха йоги – это не только легкий вид фитнеса, который позволяет привести тело в порядок, избавившись от нескольких лишних килограммов и натренировать мышцы, улучшить их тонус и эластичность. Практика оказывает ряд благоприятных воздействий на весь организм:

  • нормализует и улучшает работу внутренних органов;
  • избавляет от множества хронических заболеваний, в особенности опорно-двигательного аппарата;
  • у женщин купирует боль, дискомфорт и другие неприятные ощущения, возникающие во время менструации;
  • оказывает положительное влияние на центральную нервную систему, нормализует психоэмоциональное состояние;
  • устраняет признаки физической и эмоциональной усталости и перенапряжения;
  • омолаживает весь организм;
  • улучшает состояние кожного покрова;
  • обеспечивает ускорение метаболизма, за счет чего происходит плавное и эффективное похудение.

Регулярные занятия йогой помогают раскрыть все грани творческого потенциала человека, изменить самовосприятие и восприятие окружающего мира, улучшить качество жизни. Упражнения хатха способствуют стимулированию желез, вырабатывающих гормоны.

Внутренняя гармония достигается за счет того, что во время выполнения асан происходит воздействие на энергетические центры, сливается женское и мужское начало. Йога хатха переводится как: «хатха» – усилие, «йога» – слияние.

Принципы хатха йоги

Особенность данной практики в том, что она не требует соблюдения никаких строгих правил и принципов. Не прописаны они и в теоретических методиках. Все, что требуется от человека, это настроиться на позитивный лад, выбрать время и окружить себя благоприятной для занятий обстановкой.

Занятия с детьми

Хатха не имеет половых ограничений. Заниматься могут как женщины, так и мужчины. Постепенно приучать к йоге можно и детей, начинать занятия следует с 6-летнего возраста. Самое лучшее время для того, чтобы заняться йогой, это утро, особенно сразу после пробуждения. Нет ограничений на то, чтобы заниматься и в любое другое время суток, но главное, чтобы между последним приемом пищи и тренировкой прошло не менее 4 часов.

Усилят благоприятный эффект от йоги занятия на свежем воздухе. Если же тренировка будет проходить в помещении, его нужно перед йогой тщательно проветрить. Для проведения тренировки нужно немного – удобная одежда и коврик. Лучше, если подстилка будет сделана из натуральных материалов, например, изо льна или хлопчатобумажного материала. Одежда – максимально удобная, чтобы она не стесняла движений. Тело должно быть открытым.

Асаны йоги выполняются только босиком либо в носках, но не в обуви. Нельзя совмещать одновременно йогу с другими видами физической активности. Чтобы максимально настроиться и сконцентрироваться, во время занятий рекомендуется смотреть перед собой, выбрав виртуальную точку. Во время выполнения асан в стоячем или сидячем положении лицо необходимо поворачивать на восток.

В основе хатха лежат асаны или физические упражнения, носящие преимущественно статичный характер, медитация, система правильного дыхания. Все эти принципы йоги работают в тесной связке друг с другом, поэтому для достижения хорошего эффекта важно придерживаться их всех.

8 частей хатха-йоги

Встречается несколько ошибочное мнение, что йога требует изменения рациона, отказа от пищи животного происхождения и перехода на вегетарианство. Отдельные виды йоги требуют перехода на вегетарианство, но хатха это не касается.

Хатха помогает очистить организм, вывести из него токсические вещества. Но если тяжелые продукты, которые «забивают» организм, будут постоянно поступать, не будет никакого смысла заниматься его очищением через йогу. Поэтому скорректировать рацион все же придется, если занятия йогой воспринимаются несколько глубже, чем просто гимнастика. Хатха не требует отказа от животной пищи, достаточно уменьшить ее количество и снизить степень ее жирности, побольше употреблять сырых овощей и фруктов.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы тело было хорошо разогретым. Следует правильно оценивать свое состояние здоровья. Отказаться от тренировки необходимо тогда, когда ухудшилось общее самочувствие, появились признаки простуды, вирусного или инфекционного заболевания. Нельзя заниматься и тогда, когда были повреждены суставы или мышцы.

Компенсация в йоге
Примеры основных и компенсирующих асан.

Есть в хатха один важный момент, которого нужно придерживаться – это принцип компенсации. Заключается он в том, что на каждую асану должно выполняться противодействие. Например, если выполнялось упражнение на прогиб позвоночника, значит, следующая асана выполняется с наклоном вперед. Если был сделан глубокий вдох, затем должен следовать глубокий выдох.

Пранаямы

Это особенная гимнастика, построенная на правильном дыхании. Смысл ее заключается в медленном вдохе, который продлевается, после чего следует задержка дыхания и выдох. Новички в йоге мало внимания уделяют системе правильного дыхания или просто забывают о ее необходимости. Но люди, которые занимаются йогой давно, знают, насколько важно правильно дышать.

Пранаяма

Пранаяма помогает насытить каждую клетку организма кислородом, за счет чего в нем запускается процесс регенерации, налаживается работа всех внутренних органов. Вентиляция легких происходит намного активнее. Помимо благоприятного воздействия на организм дыхательной гимнастики, без ее выполнения трудно будет правильно выполнять все асаны.

Принцип выполнения пранаямы: сесть в удобную позу, 2 пальцами (большим и указательным) закрыть ноздри. Сначала открыть левую, сделать медленный и глубокий вдох, после ее закрыть, дыхание задержать на несколько секунд. Потом приоткрыть правую ноздрю, выдохнуть. Это описание 1 дыхательного цикла, выполнять их можно несколько подряд.

Асаны

Некоторые люди ассоциируют асаны с физическими упражнениями. С одной стороны, эти виды активности похожи, с другой, между ними много отличий. Асана – это упражнение, но статичное, в ходе которого человек совершает телом несколько движений, затем принимает какую-то одну позу, после чего замирает в ней на некоторое время.

Упражнение – повторное выполнение действий и движений. В отличие от асан, упражнения не подразумевают сосредоточенности на какой-либо области тела и не оказывают влияния на энергетические центры.

Кроме того, упражнения можно менять местами, а последовательность асан нарушать не рекомендуется.

Асаны хатха-йоги
Асаны хатха-йоги.

Медитация

Медитация – это практика релаксации, но эти 2 понятия нужно разделять. Если релаксация – это полное физическое и душевное расслабление, отдых, то медитация – это сосредоточенность, работа над своим сознанием и подсознанием, монолог со своим внутренним «Я».

Шаткармы

Это способ глубокого очищения организма. Всего существует около 20 методов, но наиболее часто применяемые – это очищение носовых пазух и ротовой полости с чисткой языкового корня. Согласно теоретическому учению йоги, засорение организма негативно сказывается на всей его работе, мешает слаженному функционированию внутренних органов, становится причиной развития многих заболеваний.

Шаткармы

Из-за того, что организм сильно засоряется, снижается физический и эмоциональный настрой к занятиям йогой. Поэтому, чтобы получить максимум пользы от хатхи, нужно заняться очищением и начать с носовых пазух или кишечника. Особенно это нужно сделать тем людям, которые испытывают трудности в выполнении самых простых асан для начинающих.

Мармы

Терапия марма имеет глубокую связь с аюрведическим учением. Мармы – это массаж, который подразумевает воздействие на некоторые биологические точки, расположенные по всему телу человека.

Каждая биологическая точка имеет связь со своим внутренним органом. Через точку оказывается влияние на него, улучшается его функционирование. Мармы применяются в качестве разминки, подготовки тела к асанам.

Мудры

Представляют собой жесты, выполнение которых способно изменить сознание человека. Мудры имеют непосредственную связь с энергией, эти жесты дополняют положительное влияние на организм асан. Выполняют их люди, которые уже имеют опыт занятий йогой.

Мудры

Выполняются мудры во время асан. Если человек не имеет никакого отношения к йоге, со стороны ему может показаться, что эти жесты являются просто картинкой, не несущей в себе никакой смысловой нагрузки, но это не так.

Человек, который долго занимается йогой, знает, насколько важное значение имеют мудры, как они помогают открыть энергетические каналы и усилить положительное влияние от выполняемых асан.

Самый популярный жест хатха называется «намасте» – это сомкнутые ладони, которые символизируют закрытый цветок лотоса. «Намасте» часто используется как приветствие, в переводе означает «я приветствую Бога в тебе».

Противопоказания

Хотя йога и оказывает благоприятное влияние на организм, назвать эту практику совсем безопасной нельзя. Вред может быть нанесен, если проводить занятия при наличии противопоказаний к йоге. Заниматься хатха нельзя, если у человека обнаружены:

Обострение хронических заболеваний
  • хронические заболевания в период обострения;
  • онкологические новообразования, вне зависимости от стадии развития;
  • врожденные и приобретенные патологии головного мозга;
  • перенесенный недавно инфаркт, инсульт;
  • грыжа, вне зависимости от места ее локализации в организме;
  • расстройства психического типа;
  • беременность.

Йога может нанести вред организму, если:

  1. Неправильно перераспределять нагрузку на суставы и мышцы.
  2. Неверно подбирать нагрузку. Если человек – новичок в йоге, ему нельзя приступать к асанам, рассчитанным на более опытного пользователя.
  3. Не подготовлено помещение для занятий, отсутствует приток свежего воздуха.
  4. Выполняются асаны в слишком быстром темпе.
  5. Нерегулярно проводятся занятия.
  6. При наличии противопоказаний.

Чтобы йога стала полезна, а не вызвала вред и не спровоцировала развитие осложнений, заниматься нужно правильно, причем это касается не только техники выполнения асан.

Инстурктор по йоге

Важную роль играет компетентность инструктора. Кроме того, нужно внимательно подходить к выбору студии для занятий. Если в одном помещении одновременно занимается много людей, тренер не сможет уделить внимания всем, соответственно, не способен проконтролировать правильность выполнения асан.

Заниматься в домашних условиях можно, при условии, что основы выполнения асан были получены у профессионального тренера.

Описание базовых асан

Самые первые позы в йоге достаточно просты, их может выполнить человек без какой-либо физической подготовки, поэтому их и называют базовыми. Перескакивать через базовые асаны нельзя, без приобретения опыта их выполнения двигаться в хатха дальше не получится. Асаны:

Тадасана
  1. Тадасана. Встать прямо, ноги вместе, массу тела направить на среднюю часть стоп. Живот подтянуть, ягодичные мышцы максимально напрячь, расправить грудь. Смотреть перед собой в одну точку. Руки внизу, пальцы сомкнуть. Дыхание спокойное и ровное. Оставаться в таком положении в течение 30 секунд. На выдохе медленно наклоняться, пока позвоночник не будет находиться параллельно полу. Остаться в такой позе на несколько секунд, после чего сделать наклон еще ниже, коснувшись пальцев стопы руками. Тадасана благоприятно влияет на ЦНС, помогает бороться с бессонницей.
  2. Уттхита Триконасана. Исходное положение – как в первой асане. Из него через прыжок сделать смену позиции, расставив ноги на одной линии с плечами. Руки развести в стороны. Медленно стопы развернуть в правую сторону и сделать наклон в тот же бок, левую руку расположить с внешней стороны стопы. Взгляд направить на большой палец правой руки. Левая и правая рука должны находиться на одной прямой линии. Повторить асану попеременно с обеими руками.
  3. Поза стула. Асана для тренировки баланса. Первоначальное положение тела – как в Тадасане. Выполнить следующие движения – руки поднять над головой, после чего начать медленно опускать вниз таз, неспешно подгибая колени. Когда колени сформируют тупой угол, корпус нужно подать вперед, помогая себе руками и немного подавая их вперед. Получившаяся поза является заключительной, в ней нужно задержаться на 30-40 секунд, корпус не должен качаться.
  4. Равновесие на одной ноге. Еще одна базовая асана, которая выполняется в нескольких вариациях. Начальная поза – стандартная, как в первой базовой асане. Из нее нужно поднять одну ногу и притянуть ее к животу, согнув в колене. Нога, которая является опорой, должна быть прямой, стопа смотреть строго вперед. Согнутое колено необходимо обхватить рукой, замереть в такой позиции на 30-40 секунд. Эта асана не только помогает развить баланс и координацию, но и окажет благоприятное влияние на коленный сустав, поможет нормализовать кишечную перистальтику.
  5. Чатуранга Дандасана. Исходная позиция – как в планке. Из этого положения необходимо согнуть руки таким образом, чтобы линия предплечья находилась параллельно полу, все тело должно быть на одной прямой линии. Замереть в таком положении нужно на 10-30 секунд, если же оставаться в данном положении проблематично, можно опуститься на колени.
  6. Сукхасана. Это базовое упражнение йоги хатха выполняется в сидячем положении. Нужно сесть по-турецки, ноги скрестить между собой. Руки вытянуть вверх, держать прямо. Оставаясь в таком положении, необходимо сделать 2-3 цикла на дыхание, после чего руки опустить, тело расслабить. Ноги поменять местами и повторить асану.
  7. Маричиасана. Сесть прямо, ноги прямые. С этой позиции нужно левую ногу притянуть к туловищу, с внутренней стороны обхватить ее левой рукой, одновременно поворачивая корпус в правую сторону. Остаться в этом положении не 10-20 секунд, после чего медленно вернуться в исходное положение, полностью расслабиться и повторить с другой конечностью.
  8. Пашчимоттанасана. Асана, которая помогает улучшить осанку и растяжку. Кроме того, оказывает положительное влияние на внутренние органы. Сесть на пол, ноги – прямо, соединить вместе, спина – прямая. На вдохе необходимо поднять руки вверх, на выдохе плавно вернуть их вниз, расположить параллельно полу, положить пальцы на стопы, обхватив их. Спину всегда держать прямо, как и колени. Опускать торс вниз к ногам нужно постепенно, начиная с живота. Удерживаться в таком положении нужно в течение 10-20 секунд. Если растяжка слабая, можно коснуться пальцами колен.

Во время выполнения упражнений не стоит забывать про правильное дыхание. Когда базовые асаны будут выполняться с легкостью, можно постепенно приступать к более сложным.

Отзывы

Марина, 31 год, Москва: Начинала заниматься йогой, чтобы похудеть. Не только достигла в этом хороших результатов, но и сделала йогу одним из своих самых любимых хобби. Уже 2 года, как я практикую занятия йогой 4 раза в неделю. За это время я привела фигуру в отличное состояние, у меня растяжка, как у гимнастки, всегда хорошее настроение. Причем я 2 года не болею совсем, даже простой простудой.

Кристина, 28 лет, Архангельск: Хатха помогла прийти в форму после родов, когда другие виды физической активности были еще запрещены. Сначала асаны было тяжело выполнять, но потом втянулась. Со временем повысила свое мастерство, даже появилось желание и стимул перейти на правильное питание. Йогой занимаюсь 3 раза в неделю, несколько асан делаю каждый день перед сном. Эта практика нравится.

Анна, 32 года, Киев: Для меня хатха – это здоровье, красота тела и душевная гармония. Начинала с самых простых упражнений, постепенно усложняла тренировки и отмечала, насколько хорошим стало у меня здоровье. Я похудела, у меня улучшилась кожа, стала выглядеть моложе. Йога для меня – это самый лучший антидепрессант, который за одну тренировку восстановит душевное равновесие.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.