Поза плуга в йоге для оздоровления позвоночника

Халасана относится к перевернутым йогическим позициям, оказывает благотворное воздействие на позвоночник. Освоение позы должно происходить постепенно, т. к. при неправильном выполнении можно легко получить травму.

Выполнение позы плуга

Польза асаны

Положение оказывает хороший терапевтический эффект, но только при регулярном и корректном выполнении. Практика позы позволяет достичь следующих результатов:

  1. Максимально вытянуть позвоночник, что способствует развитию его гибкости и эластичности. Недостаточная подвижность позвоночника – одна из основных причин ускорения процесса старения организма.
  2. Улучшить кровообращение в теле, обеспечить питание суставно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков.
  3. Вытянуть икроножные и большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.
  4. Снизить воздействие стрессовых факторов, снять напряжение в теле, устранить зажимы и блоки, успокоить ум.
  5. Укрепить нервную систему, устранить бессонницу.
  6. Стимулировать работу щитовидной, паращитовидной желез.
  7. Уменьшить жировые отложения в области живота, бедер.
Используемые мышцы
Работа мышц при выполнении позы

Также асана положительно воздействует на внутренние органы. Стимулируется деятельность желчевыводящей системы, моторной функции кишечника.

Позиция считается полезной для женщин. В сочетании с уддияна-бандхой (брюшным замком) асана оказывает лечебное воздействие при гипертонусе матки.

Поза входит в группу перевернутых, которые в большинстве случаев выполняются в конце занятия по йоге. Однако, это не является строгим правилом построения комплекса асан.

Перевернутые позиции способствуют направлению энергии от низших чакр к высшим, расширению сознания, замедлению дыхания, общему омоложению организма.

Практика Халасаны в конце занятия позволяет уменьшить мысленный поток, глубже расслабиться в Шавасане.

Противопоказания

Противопоказания к выполнению позы Плуга включают:

Высокое давление
  • повышенное артериальное давление;
  • тяжелые травмы или заболевания позвоночника;
  • сердечные патологии;
  • внутричерепное давление;
  • выраженное атеросклеротическое поражение сосудов мозга;
  • хроническая обструктивная легочная болезнь;
  • радикулит в пояснично-крестцовом отделе;
  • остеохондроз позвоночника в выраженной форме;
  • тяжелые заболевания глаз;
  • эпилепсия;
  • сильная слабость;
  • астма с частыми обострениями;
  • выраженные головные боли;
  • беременность (с начала 14 недели);
  • возраст до 12 лет.
Движения Халасаны

При недостаточной растяжке и общей физической подготовке нужно осваивать упражнение с осторожностью, не стремиться принять конечное положение сразу.

Техника выполнения Халасаны

Последовательность выполнения
  1. Лечь на спину, руки расположить вдоль тела ладонями к полу, стянуть лопатки друг к другу и направить вниз. В области поясницы не должно быть прогиба.
  2. Со вдохом поднять ноги под прямым углом, убедиться, что плечи не зажимают шею, лопатки тянуть друг к другу. Ноги не сгибать, не разводить в стороны.
  3. Сделать выдох. На вдохе поднять таз и аккуратно направлять ноги за голову, не касаясь пола. Можно придерживать руками поясницу для обеспечения лучшего равновесия. С выдохом направить ноги дальше за голову. Если возможно, опустить пальцы ног на пол.
  4. Войдя в асану, тянуть копчик и бедра вверх. Это позволит лучше вытянуть позвоночник. Вес тела находится на плечах. Подбородок должен быть прижат к грудине.
  5. Руки можно удерживать на пояснице, используя их в качестве рычагов для вытягивания спины вверх. Другой вариант – расположить их за спиной на полу ладонями вниз, в противоположной стороне от ног.
  6. Приняв положение, оставаться в Халасане от 1 до 5 минут. Время пребывания в позиции можно регулировать по собственным ощущениям. Начинающим бывает достаточно нескольких секунд. Дыхание должно быть ровным. Взгляд нужно направить на область пупка или закрыть глаза.

Вход в асану может выполняться из Саламба Сарвангасаны – стойки на плечах.

Советы по выполнению

Выход из позы

Выход из положения осуществляется медленно. На выдохе, держа руки на пояснице, плавно поднимать ноги вверх, укладывая спину на пол позвонок за позвонком.

Ноги опускаются на коврик в последнюю очередь. Их можно согнуть в коленях или оставить прямыми.

В качестве контрпозиции после Халасаны выполняются прогибы с раскрытием грудной клетки. Это могут быть Сету Бандхасана (поза моста), Чакрасана (поза колеса), Матсьясана (поза рыбы).

Типичные ошибки

При выполнении асаны важно не допускать грубых ошибок, которые могут не только снизить терапевтический эффект, но и навредить организму. К основным ошибкам относятся:

Ошибки выполнения позы плуга
  1. Перенос веса тела на шею, которая должна быть расслаблена. Вес необходимо удерживать на плечах.
  2. Поворот головы в стороны во время фиксации позиции. В конечном положении Халасаны позвонки сильно напряжены. По этой причине движения головой могут легко привести к травме.
  3. Опускание ног раньше копчика при выходе из позы.
  4. Резкая практика асаны. На уровне энергетики при таком выполнении может происходить смещение нади (энергетических каналов), в результате чего возникают боли. В этом случае рекомендуется выполнять Дханурасану (позу лука).

Вариации

Существуют различные варианты положения, что позволяет облегчить практику Халасаны новичкам, опытным людям – углубить.

Упрощенная Халасана со стулом
  1. Ардха (половинная поза). Необходимо положить свернутое одеяло возле стула, лечь на пол, плечи расположить на одеяле. На вдохе поднять таз, плавно завести ноги за голову, положить на сиденье стула, зафиксироваться в асане на несколько минут, медленно выйти. Поза используется в йоге по методу Айенгара.
  2. Войти в позицию, направить руки за голову ладонями к потолку. Поместить своды стоп на ладони, захватить кончики пальцев ног руками, тянуть пятки дальше за голову. Шея расслабляется. В этом положении получается более скругленная спина, хорошо растягиваются подколенные сухожилия, поясничный отдел. Подходит для углубленной практики.
  3. Паршва (поза плуга с боковым изгибом туловища). Из конечного положения Халасаны необходимо поместить ладони на ребра сзади, передвинуть ноги в левую сторону. Напрячь колени, вытянуть спину вверх при помощи рук, задержаться в позе на 30 секунд. Дышать ровно. С выдохом переместить ноги вправо, зафиксироваться на такое же время. Голова и грудь не должны двигаться. Эта позиция относится к углубленной практике, выполнять ее можно, только если хорошо освоен традиционный вариант асаны.
  4. На этапе освоения положение можно также практиковать у стены. Нужно направлять ноги за голову, удерживать их на стене на комфортной высоте. При выходе из позиции согнуть ноги в коленях.
  5. В углубленном варианте руки, расположенные за спиной, сцепить в замок. Это позволит стянуть лопатки, лучше проработать плечевую область.

Из конечного положения асаны также выполняется вход в Карнапидасану (поза с давлением на уши). Для ее практики необходимо войти в Халасану. С выдохом направить таз еще дальше за голову, согнуть ноги в коленях. Руки располагаются за спиной, сжаты в замок. Делая выдох, нужно тянуть колени к ушам. При ощущении дискомфорта в шее важно прекратить двигать ноги к голове. Глаза можно закрыть или направить взгляд в область груди.

В конечном положении внутренние стороны коленей должны прижать ушные раковины к голове. В некоторых источниках позиция считается продвинутым вариантам Халасаны, подходит для опытных практиков. Эта поза благоприятно воздействует на пищеварение, функционирование кишечника. Благодаря улучшению перистальтики устраняются запоры, другие проблемы с ЖКТ.

Позиция может показаться сложной людям, не выполняющим физические упражнения. В большинстве случаев для практики конечного варианта позы недостаточно вытянуты позвоночник, подколенные сухожилия, задняя поверхность бедер. Однако, при регулярной практике позицию можно освоить быстро, ощутить ее положительное воздействие на организм.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.