Выполняй позу лука или Дханурасану для омоложения организма

На санскрите, древнем языке Индии, отличающемся сложной синтетической формой, Дханурасана – это положение тела, напоминающее натянутый лук (дхану – боевой лук, асана – поза). В этой позиции руки играют роль тетивы, а тело и ноги – дуги. Большинство школ йоги традиционно предлагают осваивать такое упражнение даже новичкам, постепенно входя в позу глубже, оставаться в прогибе дольше, максимально нагружая поясницу, мышцы ягодиц, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей.

Поза лука

Польза асаны для организма

Дханурасана улучшает состояние суставов и стимулирует работу всех внутренних органов и систем. При выполнении упражнения работают мышцы:

  • трапециевидная;
  • ромбовидные (большая и малая);
  • дельтовидная;
  • большая ягодичная;
  • передняя зубчатая;
  • отвечающие за сгибание предплечий;
  • бедер;
  • внутренние таза;
  • передние шейные;
  • грудные;
  • спины и живота.

Дугообразный прогиб тела способствует:

  • укреплению мышц спины;
  • раскрытию грудной клетки;
  • увеличению легочного объема;
  • активизации кровотока;
  • осуществлению массажа сердца;
  • насыщению мозга кислородом;
  • сохранению функционального состояния сухожилий;
  • улучшению питания суставных хрящей.
Польза Дханурасаны

От позы боевого лука:

  • исправляется осанка;
  • появляется гибкость в позвоночнике;
  • вытягивается область ключиц;
  • укрепляется пресс;
  • стимулируется работа ЖКТ, почек и печени;
  • нормализуется секреция гормонов;
  • сжигается лишний жир на животе, боках и бедрах.

Это упражнение полезно при следующих патологиях:

  • смещение позвонков;
  • шейный спондилит;
  • ревматизм;
  • радикулит;
  • легочные заболевания;
  • проблемы щитовидной железы;
  • сахарный диабет;
  • ожирение;
  • диспепсия;
  • колит;
  • повышенное газообразование.
Задействованные мышцы
Задействованные мышцы при выполнении асаны

Положительную терапию оказывает поза боевого лука при болезненных менструациях и при бесплодии, стимулируя работу женских репродуктивных органов. Для мужчин также показано это упражнение, поскольку позиция служит профилактикой от простатита и импотенции.

Противопоказания

Как и любой вид гимнастики, асана полезна не всем. Поэтому йогой можно заниматься только после консультации у врача (особенно это важно при наличии хронических заболеваний). Не стоит приступать к выполнению асаны в момент болезни или усталости. Упражнения способны принести вред при травмах сухожилий, слабых запястьях, болях в мышцах и пояснице неизвестной этиологии, а также при беременности.

Асана (Дханурасана) противопоказана при следующих заболеваниях:

Проблемы с позвоночником
  • сколиоз II степени и выше;
  • осложненный остеохондроз;
  • смещение межпозвоночных дисков;
  • язва желудка и ДПК;
  • туберкулез;
  • повышенная функция желез внутренней секреции;
  • травмы позвоночника;
  • грыжи;
  • поражение сосудов головного мозга (цереброваскулярные заболевания);
  • гипертония;
  • сердечные патологии;
  • психические расстройства (особенно шизофрения и склонность к психозам).

Под контролем и с осторожностью к асане приступают при следующих патологиях и состояниях:

  • моче- или желчнокаменная болезнь;
  • гастрит;
  • повышенная кислотность желудочного сока;
  • артрит и артроз;
  • мигрень;
  • бессонница;
  • депрессивные состояния;
  • менструации;
  • любые воспалительные поражения внутренних органов.

Техника выполнения позы лука

Последовательность выполнения Дханурасаны:

Схема позы лука
  • лечь на живот;
  • ноги развести на ширину бедер, руки вытянуть вдоль тела;
  • согнуть ноги в коленях (пятки должны максимально приблизиться к ягодицам);
  • захватить руками лодыжки (колени разведены);
  • потянуть голову назад, взгляд направить вверх;
  • вместе с этим вверх подтягивать лодыжки, отрывая бедра и колени от пола;
  • сделать вдох.

Руки должны оставаться прямыми, ноги – тянуться не к голове, а к потолку. При сведенных лопатках грудная клетка, шея и плечи тоже должны тянуться вверх. Движение (тягу корпуса вверх) надо продолжать до тех пор, пока не останется единственная точка опоры – область пупка. В результате такой комбинации последовательных движений тело приобретает форму натянутого лука. В этом положении нужно найти равновесие и держать позицию максимально долго.

Для усиления эффекта рекомендуется выполнять раскачивание на животе. При этом в момент отклонения назад (когда грудная клетка приподнята), сделать вдох и «надувание» живота. Это способствует усилению работы диафрагмы и массирует органы брюшной полости. Если воздух втягивать в грудь более активно, то такой усиленный поток спровоцирует дополнительный эффект, благотворно влияющий на органы грудины и средостения.

Выход из позы нужно выполнять в обратной последовательности:

  • сделать выдох и расслабиться;
  • удерживая ноги за лодыжки, опустить сначала грудь и подбородок;
  • потом бедра и колени;
  • вернуть в исходное положение руки и ноги.

Упражнение достаточно выполнить 3-5 раз, при этом перед каждым новым подходом необходимо восстановить дыхание, совершив несколько спокойных циклов вдох-выдох. Для компенсации состояния (расслабления мышц) полезно принять позу ребенка (Баласану).

Вариации

Дханурасана сначала занятий может показаться сложной. Поэтому для начинающих допускается облегчать варианты ее выполнения:

  • использовать коврик или одеяло, которые в свернутом виде подложить под грудь и бедра;
  • время пребывания в асане ограничить до 20-30 секунд;
  • в первые дни можно сделать только 1 подход;
  • находясь в позе, новичкам в первую очередь надо научиться регулировать дыхание;
  • чтобы все правильно делать, занятие лучше проводить под руководством тренера.

Паршва Дханурасана

Паршва Дханурасана

При освоении регулярных нагрузок в схему включают усложняющие элементы, например боковые раскачивания. Такое упражнение носит название Паршва Дханурасана (поза лука на боку). При этом в позицию Дханурасаны входят в той же последовательности, а дальнейшие действия выполняют так:

  • на выдохе опускают к полу сначала одно плечо (например, правое) и вместе с этим, потянув в ту же сторону левую ногу, переворачивают корпус на правый бок;
  • перевернувшись, нужно держать стопы, оставаясь в такой позиции 20-30 секунд;
  • находясь в позе выровнять дыхание;
  • на выдохе вернуться в обратное положение (на живот);
  • повторить асану в левую сторону.

Ардха Дханурасана

Еще одно упражнение на санскрите звучит как Ардха Дханурасана (половина позы лука). Последовательность выполнения:

  • лечь на живот;
  • подбородок упереть в пол;
  • вытянуть левую руку вперед (ладонью вниз), а правую – по шву;
  • согнуть правую ногу в колене и обхватить лодыжку правой рукой;
  • на вдохе тянуть эту ногу к голове, выгибая спину, чтобы грудь и бедро оторвать от пола;
  • в этой позиции совершить несколько циклов вдох-выдох;
  • выходить из позиции надо на выдохе;
  • опустить грудную клетку, расцепить руку, положить ногу на пол;
  • повторить Ардха Дханурасану с левой рукой и ногой.
Ардха Дханурасана

Урдхва Дханурасана

Следующая асана похожа на упражнение «Мостик». Это Урдхва Дханурасана (или поза перевернутого лука). Техника выполнения:

  • лечь на спину;
  • ноги согнуть в коленях (стопы на полу);
  • лодыжки взять в обхват;
  • на вдохе поднять спину и выгнуть грудную клетку;
  • задержать позицию на 1 минуту;
  • вернуться в исходное положение.

Дандаямна Дханурасана

Вариация асаны, выполняемая стоя, носит название Дандаямна Дханурасана (вытянутый лук). Это упражнение рекомендуется для стимуляции работы сердечно-сосудистой системы и легочных артерий. Выполнение упражнения заключается в следующем:

Дандаямна Дханурасана
  • встать ровно, ноги соединить вместе;
  • сгибая одну ногу (левую), захватить ее рукой за голень с внутренней стороны;
  • поднять противоположную руку (правую);
  • сбалансировать в такой стойке дыхание;
  • отвести левую ногу назад, выталкивая колено вверх;
  • корпус наклонить вперед (вместе с вытянутой правой рукой), подбородок не опускать (он должен находиться параллельно полу);
  • максимально выгнуть спину, стараясь сохранять равновесие;
  • при наклоне вперед левая нога должна быть вытянута как можно больше (носок смотрит вверх);
  • опорную правую ногу не сгибать;
  • совершить в такой стойке несколько дыхательных циклов;
  • выйти из позы в обратном порядке.

Акарна Дханурасана

А теперь рассмотрим вариацию, которую практикуют сидя. Ее наименование – Акарна Дханурасана (поза лучника). Особенности выполнения:

  • сесть ровно, выгнув грудную клетку;
  • обхватить большие пальцы ног руками (замком);
  • отрегулировать дыхание;
  • на выдохе согнуть левую руку в локте и эту же ногу в колене, оторвав стопу от пола;
  • сделать вдох;
  • на выдохе подтянуть левую пятку к левому уху, одновременно отведя левый локоть назад (за плечо);
  • при этом правая рука не отпускает большой палец на правой ноге, прижатой плотно к полу (колено не сгибать);
  • такое положение зафиксировать на 20 секунд, при этом выровнять дыхание;
  • на выдохе левую ногу выпрямить, на пол не опускать, вытянуть максимально вверх;
  • сделать вдох и выдох;
  • на выдохе потянуть левую ногу так, чтобы она касалась виска (левого уха);
  • важно не сгибать колено и не разжимать пальцы руки;
  • задержать позу на 10 секунд;
  • выровнять дыхание;
  • на выдохе левое колено согнуть, притянув пятку к левому уху;
  • опустить ногу на пол и вытянуть параллельно правой ноге;
  • выполнить точно такое же упражнение другой ногой.
Акарна Дханурасана

Типичные ошибки

Дханурасана обеспечивает прилив сил и наполняет организм энергией. Но при ее выполнении необходимо учитывать типичные ошибки, которые способны испортить все результаты:

  • к занятиям нельзя приступать на полный желудок;
  • все позиции нужно выполнять плавно и медленно;
  • при ощущении болезненного перенапряжения в суставах и связках прогиб позвоночника нужно ослабить;
  • находясь в позиции, осанку важно держать прямой (не заваливаться налево или направо);
  • при обхвате лодыжек локти не должны отклоняться в стороны;
  • балансируя в позе лука, когда основной упор приходится на область пупка, сначала надо поднимать согнутые в захвате ноги, а только потом верхнюю часть корпуса (грудь и голову);
  • коврик для занятий не должен скользить и быть слишком жестким (иначе голова и тело будут подвержены лишнему давлению);
  • поскольку асана стимулирует работу симпатической нервной системы, не стоит выполнять упражнение перед сном.

Заключение

Классическая поза в йоге Дханурасана упоминается еще в древних традиционных индуистских текстах. В них говорится, что, находясь в асане, важно задействовать всю силу духа, представляя свое тело боевым луком с натянутой тетивой. Успех также обеспечивается правильным дыханием. Дышать нужно глубоко, сосредоточившись на работе одной из 3 чакр:

  1. Манипуры. Это энергетическая чакра, расположенная в области солнечного сплетения. Она дает человеку возможность действовать, планировать, принимать смелые решения, т. е. сосуществовать в обществе других людей.
  2. Анахаты. Это сердечная чакра, служащая источником любви к ближнему, заботой о нем, проявлением сострадания.
  3. Вишудхы. Это голубая чакра воли и коммуникабельности. Ее основное предназначение – выражать свое «я» с помощью общения (поэтому она расположена в горловом центре).

Правильный настрой при выполнении асаны способствует активному высвобождению энергии, возвращает гибкость телу и молодость, а значит, уверенность в себе. В результате отработанной до мелочей практики человек чувствует легкость, походка становится летящей, настроение улучшается, легче достигаются желаемые результаты, жизнь поднимается на новый уровень.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.