Упражнения Табата — действенная методика похудения

Комплекс Табата для похудения является одной из эффективных методик. Эффекта удается быстро достичь, при этом на тренировки не придется тратить слишком много времени. Лучше начинать заниматься под присмотром специалиста: это поможет избежать нежелательных последствий, подобрать подходящую программу упражнений индивидуально.

Система упражнений для похудения

Уникальность системы

Система Табата представляет собой интервальную тренировку. Тренировка состоит из 8 сетов, включающих 20 секунд интенсивных повторений, чередующихся с 10 секундами отдыха. Пить воду между повторами нельзя, не стоит и присаживаться на стул: лучше походить в спокойном темпе.

Подбирать упражнения нужно такие, чтобы интенсивное выполнение в течение 20 секунд было возможно. Хорошо подходят:

  • приседания;
  • бурпи;
  • отжимания;
  • скручивания;
  • бег на месте.

Методика помогает задействовать большую часть имеющихся в человеческом теле мышц. Сначала включаются механизмы обеспечения энергией АТФ, после чего организм быстро начинает использовать энергетические запасы из жировой прослойки. Табата является единственной методикой, позволяющей так быстро активировать метаболизм.

Тренировка по системе Табата

Преимущества методики

Плюсом Табаты является большая эффективность, чем у занятий в тренажерном зале и прочих видов физической активности. Из-за высоких скоростей интенсивности жиры начинают сжигаться даже после 4 минут тренировки. При этом укрепляется мускулатура. Занятия полезны для сердечной мышцы, кровеносных сосудов. Человек становится более выносливым.

Плюсом является отсутствие необходимости выделять много времени для занятий. Занятия таким способом помогут избавиться от калорий быстро. Выполнять комплекс возможно дома, во время обеденного перерыва на работе при большой занятости.

Применение специальных приспособлений не требуется, нужен только таймер. Для выполнения не нужна и большая свободная площадь: достаточно 2 м/кв.

Из-за высокой интенсивности нагрузки потребность в кислороде возрастает. Учащение дыхания способствует снижению веса. Кроме того, улучшается снабжение тканей кислородом, что приводит к окислению жировой ткани, ее уменьшению.

Упражнения Табата подходят как мужчинам, так и девушкам. Ограничений нет и по возрасту: при хорошем состоянии здоровья нагрузка разрешена и пожилым.

Результаты занятий

Варианты протоколов Табата

В зависимости от локализации жировых отложений можно подобрать комплекс, который поможет проработать проблемные участки. Можно также чередовать разные варианты, чтобы укрепить мускулатуру всего тела.

Для начинающих

Новичкам хорошо подойдут отжимания. В начале тренировок можно выполнять упражнение с упором на колени, затем делать на вытянутых ногах.

Приседания следует выполнять максимально быстро. Колени должны сгибаться до прямого угла. Нельзя отрывать от пола пятки: это уменьшит эффективность упражнения.

Из упражнений на пресс предпочтение лучше отдавать скручиваниям. При этом от пола отрываются только лопатки. Это позволит повысить интенсивность.

Делая выпады, нужно сгибать переднюю ногу в колене на 90°. Менять ноги лучше в прыжке.

Упражнения на трицепс

Тренировать трицепс следует с помощью стула. Необходимо встать спиной к предмету мебели, опереться на него руками. Сгибать локти. При этом руки должны оставаться параллельными друг другу.

Для тренировки ягодичных мышц можно делать неполный мостик. Для этого следует лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища. Нижние конечности согнуть. Должен получиться прямой угол. Затем приподнимать ягодицы, опускать их обратно на пол.

Для укрепления спины следует лечь на живот. Верхние и нижние конечности отрывать от поверхности так, чтобы опираться только на туловище.

Для подготовленных

Человек, практикующий занятия по данной методике длительное время или обладающий хорошим уровнем физической подготовки, может использовать более сложные упражнения.

Виды планки
Разновидности упражнения «планка»

Начать можно с бега на месте с высоким подниманием бедра. Затем выполняется «Планка». Третьим упражнением следует выбрать бурпи. В качестве четвертого хорошо подходит прыжок в широкий присед. Можно выполнять каждое упражнение 2 раза подряд или сделать все 4, после чего повторить в том же порядке.

Можно выбрать и другую последовательность упражнений: прыжки на скакалке, бурпи, отжимания от пола (для мужчин — поднимать от груди штангу). Для женщин штанга может использоваться в качестве снаряжения для приседаний; можно также заменить это упражнение бегом на месте в быстром темпе.

Для женщин

Для женщин начального уровня подготовки подойдут следующие упражнения: приседания, прыжки с попеременным разведением и сведением ног, выпады с переменой ног в прыжке, махи ногами в сторону, «Планка». При наличии боксерской груши можно выполнять удары руками.

Более подготовленным следует выбирать из упражнений сложнее. Можно выпрыгивать из приседа, выполнять скручивания, махи ногами вперед или назад, подъемы ног лежа. «Планку» можно выполнять с упором на вытянутые руки или на локти.

При высокой выносливости можно повысить сложность программы. Выбирать следует из самых трудных упражнений: бурпи, прыжков из приседа, прыжков из «Планки», отжиманий на вытянутых ногах, подтягиваний.

Выполнение бурпи

С акцентом на бедра и ягодицы

Желающим укрепить нижние конечности, получить красивую форму ягодичной мышцы лучше выбирать упражнения, прорабатывающие мышцы ног. Хорошо подходят бурпи, приседания (продвинутым можно с выпрыгиванием или на одной ноге, вытягивая вторую), выпады, интенсивный бег на месте (можно, высоко поднимая колено или касаясь ягодиц пяткой), приподнимание ягодиц от пола.

С акцентом на пресс и живот

Укрепить мускулатуру на животе можно с помощью скручиваний, подъема ног в положении лежа, косых скручиваний, при которых необходимо левым локтем тянуться к правому колену, а правым — к левому.

Можно выполнять и упражнение на статику: лечь на пол, поднять на 45-60° ноги, оторвать от поверхности корпус и тянуться руками к ступням — в таком положении необходимо удерживать равновесие, напрягая мускулатуру живота. При наличии турника следует повиснуть и поднимать ноги до прямого угла.

Упражнения на пресс, бедра и ягодицы

Приемы с акцентом на руки, плечи и грудь

Желающим укрепить верхнюю часть следует выбирать упражнения, при которых напрягаются нужные мышцы. Можно выполнять отжимания с упором на коленях или вытянутых нижних конечностях, стоять в «Планке» (для продвинутых подойдут варианты, при которых опора сохраняется лишь на 1 верхней и 1 нижней конечностях), выполнять удары по боксерской груше или плотной подушке. Продвинутые могут подтягиваться, менее подготовленные физически — пытаться выполнить упражнение.

Упражнения для плеч

Как правильно выполнять упражнения

Перед началом занятий необходимо сделать зарядку. Лучше выполнять ее из положения стоя, ноги следует расставить на ширину плеч. Нужно разогреть мышцы всего тела: выполнять повороты головы, вращения в кистях, локтях, плечах, стопах, коленях, тазобедренном суставе. Рекомендуется несколько раз наклониться в разные стороны, можно сделать 1-2 упражнения на растяжку. Продолжительность разминки должна составлять не менее 5 минут.

Эффект будет лишь при регулярном выполнении. Лучше тренироваться каждый день, исключая время болезни.

В домашних условиях рекомендуется использовать специальный коврик: он поможет сделать занятия более комфортными, предотвратит переохлаждение спины.

Чтобы эффект был лучше, тренировки следует дополнять правильным питанием. Рекомендуется отказаться от сладостей, мучного, жирного, жареного, фаст-фуда, отдавать предпочтение натуральной пище. Алкогольные напитки, сладкую газировку употреблять не следует. Нельзя переедать, поскольку это приведет к увеличению массы тела.

Замена вредных продуктов

Во время занятий нельзя садиться на стул, пол, пить воду. Разговаривать также не рекомендуется, поскольку необходимо восстановить дыхание. Лучше ходить в комфортном темпе в перерывах. Восстановить запасы жидкости, вышедшие с потом, можно после окончания тренировки.

За 1-2 часа до занятия нельзя есть, т. к. это может привести к нежелательным последствиям, рвоте, тошноте, плохому самочувствию.

Заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении: из-за активности потребность в свежем воздухе возрастает. Если кислорода будет недостаточно, возможны головные боли, плохое самочувствие.

Противопоказания

Табата подойдет не всем. Отказаться от таких занятий нужно:

  • при патологиях сердечно-сосудистой системы;
  • отклонениях в функционировании вестибулярного аппарата;
  • заболеваниях позвоночного столба.

Женщинам не следует заниматься при беременности; во время менструаций рекомендуется тоже воздерживаться от тренировок, поскольку возможно усиление кровотечения.

При отсутствии физической подготовки не стоит выбирать Табату в качестве вида физической активности. Организм человека не успеет приспособиться к новым условиям, что может привести к плохому самочувствию, нежелательным последствиям.

Отзывы и результаты

Алиса, 28 лет, Кемерово: «Табатой решила заняться, чтобы немного похудеть. Сбросила 5 кг за месяц, не меняя питание, не занимаясь дополнительными видами физической активности. После похудения тренировки не бросила. Продолжила заниматься, чтобы улучшить качество тела. Мускулатура стала более крепкой, фигура визуально подтянулась, стала выглядеть стройнее. Рекомендую».

Мария, 26 лет, Архангельск: «Табата помогла укрепить мускулатуру бедер, ягодиц, икроножных мышц. Удалось улучшить форму тела. Кроме того, во время занятий похудела на 2 кг».

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.