Выполняем упражнения с мячом для фитнеса и худеем

Гимнастический мяч (фитбол) — это универсальный снаряд, который применяется в лечебной физкультуре, фитнесе, аэробике для беременных и занятиях для грудничков. Несмотря на его простое устройство, тренировки на мяче позволяют сжечь больше жира, чем при использовании других фитнес-приспособлений.

Регулярно выполняя комплекс упражнений на фитболе для похудения, можно не только снизить вес, но и укрепить мышечный корсет.

Упражнения на фитболе для красивой фигуры

Что такое фитбол

Большой резиновый мяч, который сегодня называется фитболом, начал применяться в 1960 г. швейцарским физиотерапевтом Сюзанн Кляйн-Фогельбах. Из-за страны происхождения снаряд также называется «швейцарским мячом».

Занятия с гимнастическим мячом включались в программы реабилитации пациентов с травмами опорно-двигательного аппарата (преимущественно позвоночника) и ДЦП. Позже было установлено, что регулярные тренировки способствуют не только улучшению координации и подвижности, но и укреплению мышечной ткани и снижению веса.

В начале 90-х годов фитбол занял свое место в перечне спортивных снарядов для фитнеса и коррекции фигуры.

Польза фитбола

Механизм действия

Упругость гимнастического снаряда позволяет совершать прыжковые движения без нагрузки на суставы нижних конечностей. Кардио–тренировка в сидячем положении переносится легче, чем в вертикальном, что способствует увеличению длительности занятия и энергозатрат.

При опоре на ягодицы часть нагрузки, сконцентрированной в икроножных мышцах, переносится на бедра и большие ягодичные мышцы. Прыжки позволяют проработать квадрицепс (четырехглавую мышцу), который обуславливает форму передней и боковой части бедра, бедренный бицепс, находящийся на задней поверхности ноги, и ягодицы.

Мышцы на фитболе
На фитболе активно прорабатываются мышцы

Сохранение стабильной позиции на шаре требует постоянного напряжения крупных мышц ног и нижней части спины. Коррекция положения центра тяжести развивает координацию движений и вестибулярный аппарат.

В тренировках с фитболом применяются и перекаты на мяче. Это упражнение является многофункциональным: в зависимости от точки опоры оно прорабатывает мускулы корпуса, рук и брюшного пресса, бицепс бедра и икры. Плавные перекаты позволяют аккуратно растянуть мышцы: по сравнению с наклонами, растяжкой на полу и выпадами они отличаются минимальным риском травматизации спортсмена.

Плюсы и минусы

Преимуществами тренировок с мячом для фитнеса являются:

  • задействование глубоких скелетных мышц и мышц–стабилизаторов;
  • коррекция осанки за счет укрепления мышечного корсета спины и снятия напряжения с зажатых мышц;
  • снижение ударной нагрузки на суставы ног и таза при прыжках;
  • улучшение координации, чувства равновесия и вестибулярного аппарата;
  • щадящая растяжка связочного аппарата, профилактика дегенеративно-дистрофических патологий позвоночника (например, остеохондроза);
  • развитие выносливости и увеличение объема легких без перегрузки сердечно-сосудистой системы;
  • невысокая стоимость, доступность и большое количество разновидностей тренажера;
  • возможность заниматься с мячом дома;
  • многофункциональность снаряда (например, его можно использовать для укрепления тазовых мышц во время беременности, а затем для похудения после родов и грудничковой гимнастики);
  • небольшое количество противопоказаний (тренировки с фитболом разрешаются при варикозе нижних конечностей, остеохондрозе, болезнях суставов и др.);
  • активное выделение эндорфинов во время тренинга, улучшение настроения и снятие стресса;
  • высокая эффективность занятий за счет напряжения сразу нескольких групп крупных мышц;
  • вариативность комплекса упражнений, возможность ориентировать тренировку на проработку любой проблемной зоны.

К минусам фитнеса с гимнастическим шаром относятся:

  • риск травмы при падении или скатывании с мяча во время прыжка или выполнения упражнения;
  • тренинг только в положении лежа и сидя на шаре либо с опорой на конечности (исключается возможность опоры ногами на сам снаряд);
  • сложность выполнения упражнений для новичков из-за необходимости следить за положением центра тяжести и сохранением равновесия;
  • повышенные требования к антиразрывной системе и прочности мяча при ожирении.

Более полезным для новичков может оказаться тренажер Босу (BOSU от Both Sides Up). Он представляет собой полусферу на жесткой плоской платформе. И верхнюю, и нижнюю часть можно располагать наверху (both sides up) и использовать в качестве опоры. Снаряд Босу является более безопасным и многофункциональным, чем фитбол.

Тренажер Босу
Тренажер Босу в виде полусферы

Противопоказания

Несмотря на безопасность гимнастического мяча, в ряде случаев тренировки могут нанести вред здоровью или ухудшить самочувствие спортсмена. Противопоказаниями к занятиям на фитболе являются:

  • тяжелые нарушения функции сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • травмы позвоночника до начала периода реабилитации с включением ЛФК;
  • угрожающий аборт, тонус матки и преждевременное открытие маточной шейки;
  • первый триместр беременности.

При беременности, хронических заболеваниях ЦНС, дыхательных путей, сердечно–сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата перед началом занятий следует проконсультироваться с наблюдающим врачом.

На первом этапе реабилитации после травмы тренировки с фитболом необходимо проводить не в домашних условиях, а под контролем физиотерапевта.

Эффективность

Энергозатраты при тренинге с гимнастическим мячом составляют 400–500 ккал в час.

Усложнение других упражнений (выпадов, приседаний, наклонов и др.) взаимодействием с фитболом увеличивает их энергозатратность на 150–200 ккал в час.

Виды фитболов

Существует несколько разновидностей фитболов, которые отличаются формой, текстурой или конструктивными элементами.

Гимнастические мячи могут быть следующей формы:

  • круглые (сферы);
  • овальные (eggball — в форме яйца);
  • вытянутые (в форме капсулы);
  • овальные, с зауженной серединой (в форме неочищенного арахиса);
  • приплюснутые (donut ball — в форме бублика).
Варианты фитболов

Сферические снаряды являются универсальными и наиболее популярными для фитнеса. Овальные и вытянутые фитболы применяются для йоги, стретчинга, гимнастики для беременных и занятий с грудничками. Тренажеры–бублики являются более устойчивыми, чем сферические фитболы, поэтому хорошо подходят новичкам и людям, которые имеют проблемы с равновесием и координацией движений.

В зависимости от текстуры и наличия дополнительных элементов существуют следующие виды фитболов:

  1. Гладкий, без дополнительных элементов. Для прыжков такой снаряд подойдет опытным спортсменам, однако новички могут проводить с ним вертикальную разминку и растяжку, заниматься пилатесом, йогой и стретчингом. Гладкие фитболы используются для лечебной физкультуры, тренировки тазовых мышц у беременных и занятий для младенцев.
  2. С рожками или мягкой скобой. Рожки и скоба позволяют удерживать равновесие при прыжках, что облегчает тренировки новичкам. Детские модели также часто выпускаются с дополнительными конструктивными элементами.
  3. С шипами или небольшими округлыми выступами. Выступы на фитболе улучшают кровообращение в подкожной клетчатке и позволяют сгладить целлюлит. Мяч с шипами называется массажным, а с небольшими выступами — полумассажным.

Как выбирать фитбол

Помимо формы и текстуры, при выборе мяча следует обратить внимание на следующие параметры:

  • допустимый вес;
  • наличие усиленного материала, который не допускает разрыва шара, а обеспечивает плавное сдувание при нарушении целостности (обозначается аббревиатурами BRQ или ABS — Burst Resistant Quality и Anti–Burst System соответственно);
  • отсутствие торчащих жестких швов или выступающего над поверхностью ниппеля для насоса;
  • антистатические свойства материала.
Подбор фитбола

Перед покупкой или началом использования (если фитбол был приобретен в интернет-магазине) необходимо тщательно осмотреть надутый мяч. Прежде всего, следует проверить упругость фитбола: при нажатии ладонью поверхность шара должна пружинить, а при опоре на него — подаваться с некоторым усилием.

На поверхности не должно быть впадин или выступов, не предусмотренных особенностями конструкции. Наличие лишнего выступа свидетельствует о дефекте материала и высокой угрозе повреждения снаряда.

Размер гимнастического мяча подбирается в зависимости от роста и длины руки от плеча до кончиков пальцев.

Параметры подбора мяча

Диаметр мяча

45 см и меньше

55 см

65 см

75 см и более

Рост, м

До 1,55

1,55–1,69

1,70–1,85

Больше 1,86

Длина руки, см

До 55

56–65

66–75

Больше 75

Проверить соответствие параметров можно с помощью простого теста: сев верхом на мяч, оценить углы между корпусом и бедрами и между голенью и ступней. Они должны составить около 90°.

Новички могут выбирать фитбол чуть меньше необходимого: это позволит снизить риск травмы при падении или скатывании во время упражнения.

Общие рекомендации по тренировкам

Чтобы тренинг с фитболом был эффективным, необходимо выполнять следующие рекомендации:

  • надувать мяч в соответствии с уровнем собственной подготовки: для продвинутых спортсменов он должен быть максимально упругим, для новичков — менее накачанным;
  • делать разминку перед тренировкой, придерживаясь частоты пульса 85–110 ударов (45–60% от максимальной частоты сердечных сокращений);
  • выполнять не менее 2–3 подходов каждого упражнения (каждый подход состоит из 10–20 повторов в зависимости от сложности и характера нагрузки);
  • начинать разминку и тренинг сверху (с рук и плечевого пояса), постепенно переходя вниз;
  • разбивать занятие на несколько этапов (в первый этап входят упражнения в вертикальном положении, во второй — кардионагрузки, а в третий — упражнения на полу и растяжка);
  • во время выполнения упражнений втягивать и напрягать живот, следить за осанкой и напряжением мышц, на проработку которых направлено движение;
  • увеличивать нагрузку постепенно, не стараться совмещать сразу несколько упражнений и снарядов, не освоив базового варианта выполнения;
  • заниматься регулярно, не менее 3 раз в неделю;
  • если упражнение стало казаться простым, не следует удваивать количество подходов: достаточно усложнить его технику (например, оставить опору на одну конечность) или воспользоваться небольшими утяжелителями (0,5–1 кг);
  • работать не на количество, а на результат, т.к. рекомендованное количество повторов и подходов является лишь ориентиром, а техника выполнения — основой комплекса;
  • при появлении боли или других опасных симптомов (головокружения, потемнения в глазах) прекратить упражнение и снизить темп или остановить тренировку;
  • прорабатывать не только проблемные зоны (живот, ягодицы и др.), но и мышцы корпуса;
  • включать в схему тренировки упражнения без мяча и с другими снарядами (гантелями, эспандером, степ–платформой, роликом для пресса и др.);
  • обязательно завершать занятие заминкой и растяжкой мышц.

Оптимальная длительность тренировки вместе с разминкой и заминкой составляет 35–60 минут. Новичкам следует начинать с минимальной продолжительности тренинга: на основную часть выделяется 15–20 минут, на разминку — 10 минут, на заминку — 5–10 минут.

Фитбол с инструктором
Лучше проконсультироваться с инструктором

Чтобы сформировать привычку к спорту, запомнить технику выполнения основных упражнений и избежать травм, можно начать заниматься в фитнес–зале с тренером, приобретя абонемент на 1– месяца занятий.

Для стабильного снижения веса регулярных тренировок с фитболом недостаточно. Для достижения результата необходима коррекция режима сна и отдыха, которая позволит поддерживать умеренный уровень кортизола, и правильное питание.

Спортсменам, которые занимаются фитнесом для похудения, следует уменьшить потребление углеводов (преимущественно «быстрых», легкоусвояемых) и жиров. Общая калорийность питания снижается до 1200–1600 ккал в зависимости от половой принадлежности, параметров фигуры и уровня физической активности.

Потребление воды в дни тренировок следует увеличить на 200–400 мл (в другие дни норма составляет 30 мл на каждый килограмм массы тела).

Комплексы упражнений

Тренировочный комплекс должен включать не менее 2–3 упражнений на каждую проблемную зону, несколько минут интенсивного кардио и упражнения для общего укрепления скелетных мышц.

Несмотря на направленность на 1 группу мускулов, многие движения являются многофункциональными и задействуют несколько мышечных групп (мышцы корпуса, квадрицепс, брюшной пресс и др.).

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

К наиболее эффективным упражнениям относятся скрутки, отжимания и перекаты с опорой на мяч, приседания и подъемы ног с удержанием фитбола и др. Не менее сложными и действенными являются и вариации популярных упражнений — гиперэкстензии и подъема таза на полу.

Для живота и боков

Для укрепления мышц живота и боков эффективны скрутки, кранчи, планки, «Ножницы» с удержанием мяча, подъем ног с пола и др.

Скрутка

Опереться на фитбол серединой спины, завести руки за голову и поставить стопы на пол. На выдохе выполнить скручивание, потянувшись верхней частью корпуса вперед и вверх. Задержаться в состоянии максимального напряжения пресса на 1–2 секунды, следя, чтобы мяч не выскальзывал из-под спины.

Скрутка на фитболе

Вернуться в исходную позицию (ИП) и повторить 15–20 раз.

Обратный кранч (скручивание)

Обратное скручивание выполняется лежа. Фитбол зажимается между ступнями. Руки за головой, ноги слегка согнуты в коленях и подняты на 90° относительно корпуса и пола.

Обратная скрутка с фитболом

На выдохе нужно приподнять верхнюю часть корпуса, потянувшись к коленям. Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы напрягался пресс, а не мышцы шеи.

Рекомендованное количество повторов — 10–15 раз.

Подъем и повороты ног

Подъем ног можно выполнять лежа на полу или на гимнастическом шаре. В первом случае фитбол зажимается между ступнями, а ноги плавно поднимаются на 90°, задерживаются в верхней точке и возвращаются в горизонтальное положение. Более сложной вариацией упражнения является передача мяча из ступней в руки и обратно при подъемах.

Из верхнего положения (ноги расположены под 90° к корпусу) можно выполнить повороты ног, которые позволят проработать косые мышцы живота. Ступни с зажатым мячом нужно попеременно опускать влево и вправо, не изменяя положения ног относительно корпуса.

Подъем ног на шаре выполняется с опорой на поясницу и середину спины. Для подъема следует взяться руками за опору, расположенную за головой (это может быть перекладина шведской стенки, сиденье дивана и др.). На выдохе нужно поднять ноги под прямым углом, а затем плавно опустить их обратно.

Подъемы и повороты выполняются по 10–15 раз.

Перекат мяча

В перекатах фитбол используется в качестве аналога ролика для пресса. ИП для упражнения — стоя на коленях, руки сцеплены в замок и опираются на мяч. Для проработки пресса нужно перекатить шар вперед. В конечной точке руки опираются на фитбол в области предплечья и локтей, а тело располагается относительно пола под углом около 45°.

Перекаты на фитболе для пресса

Для спины и позвоночника

Мышечный корсет позвоночника является основной зоной тренинга при занятиях с фитболом. Это обусловлено тем, что из-за нестабильного положения на шаре задействуются глубокие мышцы спины, которые сохраняют равновесие спортсмена.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (прогиб спины назад) относится к базовым упражнениям для корпуса. На фитболе она выполняется следующим образом: тело опирается на пол носочками, на мяч — животом и верхней частью бедер. Руки разведены в стороны для равновесия.

На выдохе верхняя часть корпуса поднимается, а спина прогибается в пояснице. При выполнении движения должны работать мускулы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия предполагает подъем ног вместо корпуса. Опора идет на руки, стоящие на полу перед фитболом, и верхнюю часть бедер, лежащую на шаре.

Количество повторов упражнения — не менее 10.

Подъем ягодиц

ИП для подъема ягодиц — стоя в планке с опорой на руки (на полу) и на середину голени (на фитболе). На выдохе нужно перекатывать мяч вперед, меняя вторую точку опоры на тыльную сторону ступней. Ягодицы при этом поднимаются вверх, а корпус образует практически параллель с прямыми руками.

Сделать 10–15 повторений.

Подъем ягодиц на фитболе из планки

Это упражнение может оказаться сложным для новичков в спорте и тех, кто имеет проблемы с равновесием. Им рекомендуется заменить его подъемом ягодиц на полу с опорой на слайдеры (скользящие подкладки под ступни).

Из того же исходного положения (планка с опорой на голень) можно выполнить эффективное упражнение «Лыжник»: мяч так же перекатывается вперед, но колени сгибаются и поворачиваются попеременно в левую и правую сторону. Такие повороты коленей и таза позволяют проработать не только спину, но и бедра и пресс.

Подъем ног и рук на фитболе

Подъем рук и ног («Супермен») является более эффективным аналогом «Лодочки», которая выполняется на полу. ИП — лежа нижней частью живота и бедрами на мяче, носочки ступней стоят на полу. Попеременно поднимать левую руку и правую ногу, а затем — правую руку и левую ногу. В точке напряжения мышц спины, бедер и ягодиц слегка задерживаться.

Упражнение супермен на фитболе

Выполнить 10 повторов.

Для разминки и профилактики заболеваний позвоночника полезны и простые перекаты лежа на фитболе.

Для ног

Упражнения с гимнастическим шаром для бедер и ягодиц задействуют все основные мышцы ног: квадрицепс, бицепс, приводящие и икроножные мышцы.

Приседания с мячом

Упражнение можно делать несколькими способами:

  • держа мяч в вытянутых вверх руках;
  • опуская снаряд вниз в нижней точке приседа;
  • опираясь на него поясницей (перекатывая во время движения);
  • на одной ноге, отведя вторую в сторону и опираясь ее ступней на мяч.
Приседания с фитболом

Повторить каждый из перечисленных вариантов можно по 15–20 раз.

Выпады с опорой

С фитболом выполняется обратный выпад (выпад назад). ИП — стоя на одной ноге, вторая согнута в колене и опирается тыльной стороной ступни на мяч, расположенный сзади. На выдохе следует сгибать прямую ногу, а согнутую — отводить назад, откатывая мяч и меняя точку опоры со ступни на нижнюю часть голени.

Колено опорной ноги не должно выходить за уровень носка.

Выпады с фитболом

Выпад с фитнес–шаром позволяет более качественно проработать бедренный бицепс, чем аналогичное упражнение без снаряда.

Подъем таза

ИП — лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые, а голеностоп опирается на мяч. С помощью мышц передней брюшной стенки и ягодиц поднять таз. Опора на фитбол является достаточно нестабильной, поэтому для равновесия можно слегка расставить руки в стороны.

Подъем таза на фитболе

На выдохе медленно согнуть ноги в коленях, устанавливая стопы на мяч. Задержаться в этой позиции, напрягая ягодичные мускулы. На вдохе снова вытянуть ноги. Повторить 10–15 раз. Поддерживать бедра на весу до конца подхода.

Более продвинутые спортсмены могут опираться на мяч только одной ногой, подняв вторую вертикально.

Для рук

Большинство упражнений с гимнастическим шаром для рук и плечевого пояса задействуют также спину и пресс. Это позволяет без резкого рывка перейти от тренинга рук к проработке корпуса и живота.

Планка

Во время выполнения «Планки» на фитбол опираются предплечья (ступни стоят на полу на носочках) или голени (руки прямые, ладони стоят на полу). Стоять в таком положении нужно 45–60 секунд.

Планка на фитболе

Первый вариант подойдет новичкам. Из него можно быстро перейти ко второй части тренинга — отжиманиям.

Отжимания на мяче

Отжимания можно выполнять с постановкой рук на фитбол (носочки ступней стоят на полу) или на пол (бедра лежат на мяче). В первом случае сильнее напрягается бицепс, во втором — дельтовидная мышца, расположенная на плече. Отжаться нужно не менее 10–15 раз.

Опытные спортсмены могут совместить отжимание с опорой на мяч с подъемом ног.

Отжимания на фитболе

Перекаты с опорой на руки

Начальное положение — горизонтальное, стоя руками на полу и опираясь на шар серединой бедер или голеней. Во время выполнения упражнения необходимо идти по полу на руках, перекатывая мяч к ступням и обратно в ИП.

Если перекат слишком сложен, то можно выполнить упрощенную версию движения. ИП — лежа на шаре, ноги и руки упираются в пол. Принцип (ходьба на руках) сохраняется, но фитбол нужно подкатить не к ступням, а к бедрам.

Перекаты с мячом

Это упражнение является аналогом ходьбы на руках в упоре лежа. Использование мяча позволяет исключить необходимость в партнере.

Отзывы

Валентина, 33 года, Ростов-на-Дону

История знакомства с фитболами началась с того, что родственники подарили сыну сразу 2 больших мяча: один гладкий, с небольшими рожками, а второй с пупырышками. Сначала я нашла им применение в детской сфере: на гладком мяче было удобно укачивать 6-месячного ребенка (он мгновенно замолкал и засыпал), а старший и его друзья хорошо занимали себя прыжками и игрой с мячами.

Растягивание спины

Потом я привыкла лежать и слегка растягивать спину на фитболе: после ношения 10-килограммового грудничка на руках сильно болели поясничный и грудной отдел позвоночника.

В качестве тренажера для ляшек и других зон, пополневших после беременностей, я стала использовать фитбол в последнюю очередь. Оказалось, что выполнять скручивания, подъем таза и другие упражнения для бедер, живота и попы на нем гораздо легче, хотя эффект получается примерно тот же.

Даже веселые прыжки на мяче, которые быстро поднимают настроение, незаметно заставляют работать мышцы спины, ног и ягодиц.

Фитбол — многофункциональная вещь, которая будет по душе и старшим, и младшим членам семьи. Резина мяча плотная, хорошо выдерживает регулярные тренировки взрослых людей и наскоки на игрушки у детей. Беречь шар нужно лишь от намеренной порчи острыми предметами и контакта с горячим.

Кристина, 48 лет, Бэлць

Прошлой зимой опробовала больше 10 различных видов фитнеса. Не обошла стороной и тренировки с гимнастическим мячом (фитболом). Взаимодействие с мячом не понравилось:

  1. Во-первых, эффективность снаряда сомнительна. Ни сильной усталости после занятия, ни боли в мышцах утром я не ощутила.
  2. Во-вторых, мячи большие, что осложняет полноценную опору, скользкие и неустойчивые. Я несколько раз случайно упустила фитбол из ступней, которыми его зажимала, и получила удар нелегким мячиком в лицо.
  3. В-третьих, высок риск травмы. На моих глазах несколько женщин в группе упали: на спину, шею, живот. Любое неосторожное движение — и можно потерять равновесие и повредить что-нибудь. Тренер на падения реагировала лишь криком «Не травмироваться!», добраться до пострадавших и подстраховать она бы не успела.

В результате силы шли не на проработку мышц, а принятие исходного положения заново после любой проблемы с мячом. Пользы от такого фитнеса мало, а для страховки от травм и сохранения равновесия нужна предварительная спортивная подготовка. Возможно, с более опытным и чутким инструктором тренировка оставила бы лучшее впечатление, но теперь я предпочла более безопасные и эффективные снаряды.

Светлана, 38 лет, Клин

Фитбол — хороший вариант снаряда для тех, кто никак не может заняться спортом. Первый шар я получила в подарок. Он оказался крупноват (65 см) и был удобен для сидения за компьютером или растяжки, но не для фитнеса (вес такого снаряда достаточно большой). Сидение на мяче вместо стула хорошо подтянуло мышцы спины, и я решила купить второй фитбол, чтобы проработать другие проблемные зоны.

Из-за беременности оценить преимущества тренировок я не смогла, т.к. делала только небольшие перекаты и расслабляющую йогу. Но после родов сразу стала наверстывать упущенное. Занималась по видео, делала все основные упражнения (приседания, гиперэкстензию, подъемы ног, перекаты и др.). Благодаря фитнесу с мячом быстро ушел лишний вес, улучшилась координация и выносливость.

Когда дочери исполнился месяц, я стала использовать большой мяч для грудничковой гимнастики, усвоив несколько упражнений у детского массажиста. Фитбол хорошо укрепил ее мышцы и вестибулярный аппарат: дочка рано начала держать голову, переворачиваться и ползать. Пружинящие движения лучше лекарств помогали от колик.

Со временем я привлекла к тренировкам и маму, которой уже исполнилось 65 лет. Несмотря на небольшую межпозвоночную грыжу, невролог позволил ей заниматься. Упражнения для спины облегчили боли в пояснице и даже позволили похудеть, чем мама осталась довольна.

Единственный минус фитбола — скользкая поверхность: для детской гимнастики обязательно нужно стелить на мяч пеленку, а во время собственной тренировки соблюдать осторожность.

Теперь в дополнение к первым двум мячам хочу купить третий, с массажной поверхностью. Она не позволяет соскальзывать и быстро избавляет от целлюлита.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.