Комплекс упражнений для похудения в руках и рекомендации по тренировкам

Жировые отложения в предплечьях визуально укрупняют верхнюю часть тела, ухудшают пропорции фигуры и мешают носить одежду с коротким рукавом или открытыми плечами.

Полные руки

Комплекс упражнений для похудения рук сочетает кардио и силовую нагрузку, что позволяет потратить калории и накачать мускулы выше локтя. Уменьшая жировую прослойку и укрепляя мышцы, спортсмен делает руки и предплечья более крепкими и изящными.

Причины появления жировых отложений

Наиболее подверженной полноте является верхняя часть рук (от локтя до плеча). Это обусловлено большей толщиной липидной прослойки и близким расположением нескольких мышц, которые мало работают при невысокой повседневной нагрузке и быстро уменьшаются в объеме при гиподинамии.

К основным причинам жировых отложений относятся:

Зоны жировых отложений
  1. Наследственная предрасположенность и тип телосложения. Мужчины и женщины с фигурой «треугольник» или «яблоко» при наборе веса полнеют, прежде всего, в области плечевого пояса, рук, груди и живота. Такой тип ожирения называется андроидным (в противовес гиноидному, когда жировое депо располагается в области боков, бедер и ягодиц). К андроидному ожирению предрасполагает соответствующая конституция тела, наследственность или гормональный баланс.
  2. Гормональный сбой. Нарушения инсулинового обмена, повышение уровня тестостерона (для женщин) и пролактина (вне зависимости от пола) может привести к изменению пропорций тела. Накопление жира в верхней части тела является не единственным последствием сбоя: у пациентов могут наблюдаться эмоциональные расстройства, бесплодие, аменорея и др.
  3. Большое количество лишнего веса. При небольшом превышении нормального ИМТ у людей с типом фигуры «груша» или «прямоугольник» жировая прослойка увеличивается по всему телу, но основная масса отложений локализуется в проблемных зонах (на животе, ягодицах, бедрах и др.). При ожирении лишний вес распределяется в т. ч. в области плечевого пояса, рук, шеи, икр и спины.
  4. Гипотрофия трицепса и бицепса. Прекращение постоянных нагрузок (например, при занятиях теннисом, волейболом и другими видами спорта) быстро приводит к ослаблению и уменьшению объема мышц. Дряблость кожи и общее увеличение веса при снижении двигательной активности ухудшает внешний вид даже при небольшой толщине жировой прослойки.
  5. Неправильная осанка. Искривление позвоночника в сочетании с ослабленными мышцами плеч и груди провоцирует появление жирового валика в области подмышек. Из-за особенностей этой формы отложений они могут возникнуть даже у стройных людей. Несмотря на то что жир уходит прежде всего с груди, шеи и рук, общее похудение может мало повлиять на предплечья при гипотрофии мускулов на фоне нарушений осанки.

Визуально увеличить обхват рук могут также отеки верхней части тела, которые возникают при патологиях почек, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Общие рекомендации по физическим нагрузкам

Для уменьшения объема рук необходимо следовать нескольким полезным советам:

Занятия с тренером
  • обязательно составлять схему тренинга (план), в котором будут указаны вид, последовательность и количество повторений и подходов;
  • включать в схему тренинга аэробные нагрузки (кардио), которые позволяют расщепить максимальное количество жира;
  • выполнять разминку суставов и мышц перед тренировкой и заминку с растяжкой спины и плеч – после занятия;
  • заниматься по 30-50 минут с учетом разминки и заминки, а при более коротких тренировках использовать интервальные нагрузки или круговой метод на время (выполнение максимального количества кругов за 15-20 минут);
  • при круговой тренировке перемежать проработку бицепсов и трицепсов базовыми упражнениями на другие части тела или кардионагрузками (два соседних упражнения не должны тренировать одну и ту же группу мышц, т. к. это мешает метаболическому восстановлению);
  • делать акцент на правильную технику упражнения, выполняя максимальное количество повторений (рекомендуемое число подходов является для новичков ориентиром, а не обязательным количеством);
  • повышать интенсивность нагрузки, усложняя движения, увеличивая число кругов (подходов), количество повторений в каждом круге или общее число упражнений;
  • в каждом круге выполнять силовые упражнения до отказа мышц (невозможности сделать еще хотя бы одно повторение);
  • при нескольких подходах одного и того же упражнения (например, при тренинге Табата) делать перерыв между ними: его продолжительность может составлять 10-30 секунд (для сжигания жира) или 30-60 секунд (для похудения и укрепления мышц);
  • заниматься не реже 3-4 раз в неделю с перерывом в сутки (в свободные дни можно делать легкую гимнастику с зарядкой для рук или только кардио);
  • регулярно делать контрастный душ, холодные и горячие обертывания, массаж специальной щеткой, скрабом или пальцами;
  • сочетать нагрузки с диетой, но не прибегать к экспресс-методам похудения, т. к. они провоцируют пищевой стресс, снижение выносливости и быструю потерю мышечной массы.
Мышцы на руках

Тренировку мышц рук можно сочетать с базовыми упражнениями на другие части тела. К комплексным упражнениям относятся «Планка», тяга гантелей, выпады с отягощением и др.

Некоторые женщины, столкнувшиеся с проблемой полных рук, опасаются, что регулярные силовые тренировки (занятия с гантелями, отжимания и др.) увеличат обхват бицепса и трицепса, сделав фигуру мужеподобной. Однако для выраженной гипертрофии мышц нужны тренировки с небольшим количеством повторений и большим весом, поэтому худеющим, выбравшим правильные снаряды, не грозят «плечи бодибилдера».

Наиболее эффективными тренажерами и снарядами для похудения в руках и плечах являются:

  • гантели (1,5-3 кг);
  • гиря (5-16 кг);
  • бодибар (гимнастическая палка);
  • медбол (мяч весом до 5 кг);
  • эспандер;
  • брусья и турник;
  • штанга;
  • тренажер для верхней и нижней тяги;
  • тренажер «Бабочка» (Баттерфляй);
  • гребной и эллиптический тренажеры.
Анатомическое строение мышц рук
Анатомическое строение мышц рук

Для проработки рук в тренажерном зале предназначена также скамья Скотта, но этот тренажер мало применяется в тренировках для девушек, т. к. изолированно нагружает двуглавую мышцу (бицепс).

Комплекс упражнений для рук

Новички, которые планируют заниматься спортом дома, могут ограничиться кардиотренировками и работой с собственным весом. К силовым упражнениям, которые не требуют дополнительного оборудования, относятся «Планки», отжимания, упоры в твердую поверхность и др.

Упражнения со снарядами (гантелями, гимнастической палкой, медболом) полезны не только для мужчин, но и для женщин. Многократное повторение движений с небольшим отягощением не приводит к выраженной гипертрофии мышц, но способствует формированию красивого силуэта и похудению.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения составляет 10-20 раз в каждом из 2-3 подходов. Статичные «Планки» выполняются по 20-25 секунд с перерывом в 5-10 секунд.

Обычные отжимания

Классические отжимания

Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы плеч, трицепсы, мускулы груди и пресса. Укрепление трицепсов и грудных мышц позволяет уменьшить жировые отложения в области подмышек.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • начальная позиция – упор лежа, мышцы пресса напряжены, руки опираются на пол под плечами или расставлены немного шире плеч.
  • плавно опустить тело вниз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла между предплечьями и бицепсами;
  • вернуться в начальное положение.

При выполнении тело должно быть вытянуто в одну линию, запрещается сильно прогибать поясницу или поднимать ягодицы. Выдох делается на подъеме из нижней точки.

Изолированная проработка трицепса возможна при узкой постановке рук перед грудью. Локти в момент движения вниз прижаты к корпусу, а в верхней точке руки не разгибаются полностью.

Для усложнения отжиманий можно поставить ноги на возвышенность (скамью, степ-платформу, фитбол и др.). Выполнение упражнения с фитболом дополнительно задействует глубокие стабилизаторы спины, мышцы ног, которые помогают сохранять равновесие на подвижной опоре.

Отжимания с коленей

Отжимание с колен

Если сгибания рук в упоре лежа даются слишком сложно, то в первые недели тренировок их можно заменить отжиманиями с коленей:

  • опереться на колени и ладони, расставив их чуть шире плеч (корпус и бедра должны образовать одну линию);
  • опустить туловище, сгибая руки в локтях, и задержаться в нижней точке на 1-2 счета;
  • выпрямить руки и повторить упражнение.

Этот вид отжиманий можно сочетать с проработкой задней поверхности бедра:

  • начальное положение для выполнения упражнения – на четвереньках, ладони опираются о пол слегка впереди плеч;
  • одну прямую ногу отвести назад и держать параллельно полу;
  • отжаться от пола, опираясь на одно колено;
  • выпрямить руки и опустить ногу, вернувшись в начальную позицию;
  • повторить отжимание с опорой на другую ногу.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Обратные отжимания являются одним из наиболее эффективных упражнений для трехглавых и грудных мышц. Они позволяют проработать все три головки трицепса, мелкие мускулы-стабилизаторы, передние зубчатые и большие грудные мышцы. Изолированная нагрузка на трицепс достигается благодаря фиксации положения конечностей во время движения тела.

Обратные отжимания выполняются следующим образом:

  • повернуться спиной к скамье и опереться руками на ее край;
  • вытянуть ноги вперед, удерживая бедра и ягодицы на весу;
  • сохраняя ноги ровными, опустить ягодицы вниз за счет сгибания рук до образования прямого угла между предплечьем и бицепсом;
  • плавно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение.

Локти во время движения вниз должны быть направлены назад: расставив их в стороны, спортсмен хуже прорабатывает трицепс и повышает риск травмы запястья. В верхней точке движения не нужно полностью разгибать руки: слегка согнутые локти увеличивают эффективность тренинга.

Для усложнения отжиманий можно опираться пятками не о пол, а о вторую скамью, поставленную на некотором расстоянии от первой. В верхней точке движения ноги остаются выпрямленными, а при опускании корпуса слегка сгибаются в коленях. Это обеспечивает большую нагрузку на трицепс и растяжку рук.

Техника обратных отжиманий

Отжимания боковые

Боковые отжимания прорабатывают трицепсы и дельтовидные мышцы более эффективно, чем классические, т. к. нагрузка переносится преимущественно на одну руку. Упражнения имеет 2 вариации.

Вариант 1:

  • начальная позиция – упор лежа, ладони шире плеч, но пальцы направлены не вперед, а в стороны;
  • опустить корпус вниз и вправо, сгибая правый локоть (левая рука тоже слегка сгибается, но практически не испытывает нагрузки);
  • вернуться в исходное положение и повторить отжимание, наклонив корпус к левой ладони.
Боковые отжимания

Вариант 2:

  • исходное положение – лежа на левом боку, ноги слегка согнуты, левая рука вытянута вверх на полу, а правая – упирается в пол на уровне груди;
  • не поднимая таза, разогнуть правую руку, слегка опираясь на левую ладонь;
  • вернуться в положение лежа, повторить подъем.

Менять сторону следует только после окончания подхода.

Отжимания от стены

Отжимания от стены позволяют проработать широчайшие мышцы спины, зубчатые мускулы, трицепсы, большие грудные мышцы, пресс и косые мышцы живота. Упражнение выполняется так:

Отжимания от стены
  • начальная позиция – перед стеной, тело находится под углом к полу, плечи развернуты, а ладони опираются о стену на уровне груди (кончики пальцев смотрят строго вверх);
  • сохраняя ноги прямыми, согнуть руки в локтях и приблизить грудь и подбородок к рукам;
  • на выдохе вернуться в исходную позицию.

В классическом варианте упражнения ладони ставятся на ширине плеч. Более широкая постановка позволяет лучше проработать грудные мускулы, более узкая – трицепсы.

Ножницы

«Ножницы» для рук являются не силовой, а кардионагрузкой. Выполнять движения можно в несколько подходов, до 15-20 минут в сутки.

Техника выполнения «Ножниц»:

  • исходная позиция – встать прямо, держа руки вытянутыми перед собой;
  • развести их в стороны, держа на том же уровне и не сгибая в локтях;
  • свести их перед собой, чтобы ладони слегка заходили друг за друга;
  • энергично повторять упражнение в течение 1-2 минут (в зависимости от типа тренировки и индивидуальной выносливости).

Для усложнения упражнения следует скрещивать не только руки, но и ноги, делая шаг правой ногой вперед и влево (10 раз), а затем повторяя то же движение с левой ногой.

Упражнение ножницы

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями является одним из наиболее распространенных упражнений для бицепсов. Упражнение выполняется в 2 вариациях:

  1. С одновременным сгибанием. В обе руки взять гантели весом по 1-2 кг и опереться спиной о стену или спинку стула. Развернуть и опустить плечи. Плавно поднять гантели к плечам, согнув руки в локтях.
  2. С попеременным сгибанием. Исходное положение то же, что и для первого варианта упражнения. Руки нужно сгибать попеременно, притягивая к плечу то одну, то другую гантель. Попеременное сгибание можно чередовать с разведением гантелей в стороны, которое подтягивает внутреннюю сторону плеча.
Сгибание рук с гантелями

Опора на стену или стул является необязательной, но во время выполнения движения нужно следить за неподвижностью корпуса: использование инерции и рывка снижает полезную нагрузку на бицепс.

Сгибанием рук с гантелями можно проработать и трицепсы: для этого необходимо поднять руки вверх (исходное положение) и сгибать их, заводя гантели за голову. Локти при этом должны быть направлены строго вперед. Во время движения нужно строго следить за отсутствием прогиба в пояснице. Вместо гантелей для тренинга трехглавой мышцы можно использовать медбол.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя позволяет проработать дельтовидные и трапециевидные мускулы, в меньшей степени нагружая трицепсы. Оно выполняется следующим образом:

  • исходная позиция – стоя, ноги немного шире плеч, согнутые в локтях руки удерживают гантели на уровне ушей (предплечья и линия плеч должны напоминать перевернутую букву «П»);
  • выжать гантели вверх, выпрямляя руки и сводя снаряды над головой (без удара друг о друга);
  • в верхней точке задержаться на 1-2 секунды и вернуться в начальную позицию.
Французский жим с гантелями стоя

Существует несколько дополнительных вариаций жима:

  • жим со штангой (снаряд перед собой на уровне шеи);
  • жим Арнольда – подъем гантелей с поворотом снарядов (запястья разворачиваются вперед);
  • попеременный жим гантелей каждой рукой и др.

«Планка»

Стойка в «Планке» задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, брюшной пресс, спину, бедра, икроножные мышцы, дельтовидные мускулы плеч и руки.

Классическая «Планка» выполняется так:

  • исходное положение – упор лежа с опорой на ладони (точно под плечами) и колени;
  • выпрямить ноги и встать на носки, не выпячивая ягодицы и не прогибая поясницу (тело представляет собой прямую линию);
  • глубоко и спокойно дыша, сохранять заданное положение в течение 20-30 секунд, затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение.
Выполнение планки
Выполнение планки на локтях

Новички могут использовать более легкий вариант «Планки» с опорой не на ладони, а на предплечья (руки согнуты в локтях).

Качественно проработать мышцы плечевого пояса, груди и рук позволяет динамическая «Планка» со сменой позы: в исходном положении спортсмен опирается на предплечья, а потом поднимается на ладони, выпрямляя сначала правую, а затем левую руку. Возвращение в ИП тоже проводится с попеременным сгибанием рук.

Боковой разворот тренирует брюшной пресс, косые мышцы живота, спину, бедра, ягодицы и руки. Для его выполнения нужно встать в классическую «Планку», а затем развернуться вправо, опираясь на левую руку и вытягивая правую вверх (грудь смотрит в сторону). После этого вернуться в «Планку» и повторить разворот в другую сторону.

Помимо перечисленных упражнений, эффективными для похудения рук являются следующие движения, которые необходимо включить в программу тренировки:

  • попеременное вытягивание левой руки и правой ноги (и наоборот) параллельно полу в положении на четвереньках («Супермен»);
  • ходьба на руках (ноги лежат на фитболе или удерживаются партнером по тренировкам);
  • ходьба руками в планке;
  • отжимания с подъемом одной ноги;
  • «Планка» с подъемом ноги к груди («Альпинист»);
  • обратные отжимания от пола с подъемом ноги;
  • отжимания с отведением согнутой ноги в сторону («Спайдермен») и др.

Рекомендации по питанию

Уменьшить в объеме руки только при помощи спорта нельзя. Главным условием похудения вне зависимости от локализации проблемной зоны является дефицит калорий. Для безопасного, но эффективного снижения веса разница между поступающими и затрачиваемыми калориями должна составлять 400-600 ед.

При регулярных тренировках (не реже 3-4 раз в неделю), росте 165 см и весе 60-70 кг для обеспечения оптимального дефицита худеющим необходимо потреблять 1300-1400 ккал в сутки. Нормальное содержание белка в рационе (1,5 г на 1 кг веса) позволяет быстро восстанавливать мышечную ткань.

Для похудения рук подойдет правильное питание, белково-витаминная и молочно-растительная диета, средиземноморский рацион, диета «Три кулака» и другие методы, предполагающие хороший баланс белков, жиров и углеводов. Расчет калорий учит правильно оценивать энергетическую ценность порций и формирует здоровые пищевые привычки.

Во время диеты рекомендуется полностью исключить из рациона жареные блюда, копчености, кондитерские изделия, сдобу, соленья и маринады, фастфуд и спиртные напитки. Соблюдение питьевого режима (30 мл жидкости на 1 кг массы + 200-300 мл при физнагрузке) позволяет наладить работу почек.

Благодаря сочетанию спорта и диеты за неделю можно потерять 1-1,5 кг. Снижение массы тела зависит от дефицита калорий, начального веса и скорости обмена веществ.

Заключение

Уменьшить объем рук в домашних условиях можно с помощью специальных упражнений и ограничений в питании. Коррекция осанки, укрепление грудных мышц, бицепсов и трицепсов позволяет избавиться от жировых отложений и сформировать красивую линию предплечий. Некоторые из упражнений («Планка», «Альпинист») дополнительно задействуют и другие мышцы, что повышает общую эффективность тренинга.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.