Какой тренажер выбрать для эффективного похудения?

Умеренная физическая нагрузка является одним из основных принципов снижения веса. Она обеспечивается как повседневными занятиями (ходьбой, подъемом по лестнице и др.), так и спортивными тренировками дома или в тренажерном зале.

Применяя специальные тренажеры для похудения, можно увеличить суточные затраты энергии, повысить выносливость и емкость легких, скорректировать силуэт, в т.ч. и в проблемных зонах.

Выбор тренажера для похудения

Преимущества занятий на тренажерах

Преимуществами упражнений на тренажерах для похудения являются:

  • простой принцип движения (спортсмену-новичку не нужно каждый раз запоминать и повторять связки движений, которые демонстрирует тренер, как в аэробике или фитнесе);
  • возможность заниматься в домашних условиях (для дома существуют упрощенные и небольшие тренажеры);
  • выбор нагрузки в зависимости от уровня подготовки и цели занятия;
  • возможность провести интервальную кардио-тренировку на одном тренажере, выставляя заданные параметры (усилие, скорость движения) для повышения интенсивности нагрузки;
  • изменение количества задействованных мышц в зависимости от положения тела или тренажера (для степпера, велотренажера);
  • повышение выносливости и емкости легких, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Большинство спортивных устройств, которые сочетают силовую и кардионагрузку, являются гендерно-универсальными. Однако, для мужчин чаще применяется гребной тренажер, прорабатывающий мышцы спины, ног и плечевого пояса, а для женщин — орбитрек, велотренажер и степпер.

Виды и особенности

Основными проблемными зонами для худеющих являются бедра, живот и бока, ягодицы, реже — руки и голени. Похудеть локально невозможно, поэтому самыми эффективными являются те тренажеры, на которых затрачивается максимальное количество энергии.

Превращение белков в организме

Кардионагрузка позволяет запустить процесс превращения жиров в источники питания (кетоновые тела), которые поступают в мышцы и расходуются во время движения. Проработка мускулов во время упражнения укрепляет мышечный корсет, корректирует фигуру после диеты и улучшает микроциркуляцию в подкожной клетчатке, что позволяет сгладить целлюлит.

В зависимости от предпочтений и локализации проблемных зон для тренировок можно выбрать орбитрек, велотренажер, дорожку для бега, степпер или гребной тренажер.

Гребной

Гребной тренажер

Гребной тренажер представляет собой горизонтальную стойку, оборудованию сиденьем и ручкой для передачи усилия, которую спортсмен тянет при перемещении назад. Вместо одной ручки, расположенной по центру, могут присутствовать две боковые, точно имитирующие весла. Первый вариант устройства менее зависим от особенностей анатомии, поэтому чаще применяется в спортзалах.

Имитация гребли является универсальным и энергозатратным упражнением, которое используется во многих кроссфит-программа и высокоинтенсивном тренинге. Оно задействует мышцы рук, плечевого пояса, груди, живота и спины. При опоре во время тяги хорошо прорабатываются икроножные мышцы и бедренный квадрицепс, формирующий переднюю и боковую часть бедра.

Худеющие нередко акцентируют внимание на мышцах, расположенных в проблемных зонах, поэтому гребля может стать тяжелым силовым упражнением не только для новичков, но и для спортсменов, занимающихся более 1-2 месяцев. Регулярные занятия сжигают калории, позволяют избежать привыкания к комплексам с гантелями, формируют красивую осанку и укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Мышцы при работе в гребле
Мышцы при работе в гребле

За полчаса тренировки можно потерять от 200 до 300 ккал. Греблю желательно чередовать с другими кардиоупражнениями: это позволит варьировать интенсивность нагрузки (при интервальных тренировках) или циклично проработать все группы мышц (при круговом тренинге).

Занятия на гребном устройстве противопоказаны людям с тяжелыми патологиями сердечно-сосудистой системы, заболеваниями позвоночника, травмами корпуса (плечевого пояса, рук, спины). При неправильном или резком выполнении упражнения существует повышенный риск травмы спинных мышц и позвоночника.

Главными недостатками гребного тренажера являются его размеры и стоимость. Из-за этих минусов он применяется преимущественно для похудения в спортзале.

Эллиптический

Эллиптический тренажер (орбитрек) является гибридом имитации езды на велосипеде и занятий на степпере. Принцип тренировки на орбитреке похож также ходьбу на лыжах, которая является одним из наиболее энергозатратных и эффективных упражнений.

За счет сочетания вращательного и горизонтального движения педали во время тренировки движутся не по кругу, как в велосипеде, а по эллипсу. Эта траектория сохраняет естественное положение ступней, предупреждая травмы и более эффективно распределяя нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. Подвижные ручки орбитрека позволяют задействовать мускулы рук и спины, косые мышцы живота.

Мышцы в работе на эллиптическом тренажере
Мышцы при работе на эллиптическом тренажере

Орбитреки активно используются в интервальных кардиотренировках: меняя усилие и скорость движения, можно чередовать низко- и высокоинтенсивную нагрузку.

За полчаса занятий на этом устройстве худеющие потратят 230–350 ккал в зависимости от собственного веса и заданных параметров движения. Упражнение развивает выносливость и тренирует сердечно-сосудистую систему, что позволяет постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренинга.

Велотренажер

Велотренажер является одним из наиболее распространенных приспособлений для кардиотренировок. Имитация езды на велосипеде нагружает квадрицепс и бицепс бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Пассивная нагрузка (поддержание стабильного положения при движении) передается на спину и пресс.

Данные устройства делятся на вертикальные, горизонтальные, портативные и гибридные. При расположении педалей внизу сиденья и небольшом угле наклона спины, как в вертикальных моделях, движение ступней максимально напоминает езду на велосипеде.

Горизонтальные модели предназначены для людей, которые имеют заболевания или травмы позвоночника. Сильный наклон вперед позволяет перенести нагрузку с позвоночника на ноги, руки и плечевой пояс. Гибридные модели допускают смену положения сиденья для обоих вариантов занятий (вертикальных и горизонтальных).

Мышцы в работе на велотренажере

Для дома удобно использовать вертикальные и портативные модели. Они отличаются небольшими габаритами и умеренной стоимостью. Портативные модели состоят только из сиденья и подставки с педалями, поэтому для новичков, не привыкших к постоянной поддержке осанки, подходят мало.

В зависимости от собственного веса, скорости вращения и сопротивления педалей полчаса нагрузки сжигает 150–380 ккал. Наиболее эффективны интервальные тренировки, при которых периоды движения с высокой скоростью чередуются низкоинтенсивным вращением педалей.

Велотренажер является более опасным для голеностопа и коленей, чем орбитрек. Людям с заболеваниями суставов, травмами и деформациями ступней следует применять этот вид кардио с осторожностью.

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке являются альтернативой наиболее популярному уличному виду спорта для худеющих — бегу. В зависимости от особенностей конструкции и функционала дорожки могут имитировать бег по ровной поверхности или в гору (полотно располагаются под углом к полу).

Мышцы в работе на беговой дорожке
Задействованные мышцы на беговой дорожке

Тренинг на беговой дорожке нагружает большие ягодичные и икроножные мышцы, бицепс и квадрицепс бедра, малые и большие берцовые мускулы, подвздошно-поясничные мышцы (сгибатели бедра, формирующие его внутреннюю поверхность). При движении рук в работу включаются бицепсы рук, трицепсы, пресс и широчайшие мышцы спины. Силовая нагрузка является не слишком высокой, поэтому у спортсмена получится только укрепить, но не существенно увеличить мышцы.

Тренировки дома или в спортивном зале исключают дополнительные затраты на трение подошв об асфальт и пользу от спорта на свежем воздухе, обеспечивают контроль скорости и затрат калорий.

В зависимости от массы тела, скорости и техники бега за полчаса движения на дорожке спортсмен затрачивает от 150 до 300 ккал. Интервальный бег и наклон полотна увеличивают расход энергии.

Любые деформации голеностопа, включая вальгусную деформацию стопы и плоскостопие, ухудшают технику выполнения упражнения и переносят ударную нагрузку на суставы. Частые нагрузки на переднюю часть стопы у людей старше 35-40 лет могут спровоцировать микротравмы и воспаление ахиллова сухожилия с дальнейшим формированием патологического нароста на пяточной кости.

Если новичок не уверен в правильности техники бега, имеет травму голеностопа в анамнезе или страдает от деформации ступней, ему стоит предпочесть беговой дорожке орбитрек или степпер с ручками.

Степперы

Степпер предназначен для имитации подъема по лестнице. Он прорабатывает переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра (бицепс, квадрицепс, приводящие мышцы), ягодицы и икры.

Тренажер может быть оборудован только подставкой с педалями (портативные модели), педалями и ручками для дополнительной нагрузки рук, пресса и спины, а также полноценной опорой в виде стойки с ручками, которая позволяет сохранить равновесие и нагрузить не только ягодицы и ноги, но и корпус.

Тренажеры степперы

Затраты калорий зависят от массы тела, скорости ходьбы и сопротивления педалей. Полчаса ходьбы с умеренной скоростью сжигают 150–170 ккал.

Преимуществом степпера как домашнего тренажера являются его небольшие габариты и стоимость. Портативные модели устройства являются наиболее недорогим вариантом для домашнего тренинга.

Мышцы в работе на степпере
Мышцы при выполнении упражнений на степпере

Механические

В механических тренажерах движение осуществляется, благодаря усилиям спортсмена, а сопротивление движению обеспечивается специальными колодками, ремнями, маховиками или опорными роликами (в дорожках для бега).

Они отличаются низкой стоимостью, простым функционалом и невысокой износостойкостью. Со временем механические детали изнашиваются, что негативно влияет на обеспечение нагрузки во время движения. Дополнительным минусом является шум, который издает прибор во время тренировки.

Помимо механических устройств, существуют магнитные (для орбитреков), электромагнитные и электронные. Они обеспечивают плавный ход, издают минимум шума и позволяют создавать программы тренировок, точно дозируя нагрузки. Их недостатками является более высокая стоимость и необходимость подключения к электросети.

Как подобрать тренажер

При выборе тренажера для дома следует учитывать следующие характеристики:

  1. Габариты. Перед покупкой нужно распланировать место дислокации устройства. Средние размеры квартиры плохо приспособлены для установки большого гребного тренажера, горизонтального велотренажера и др. Если квартира является малогабаритной, следует задуматься о покупке портативной или складной модели устройства.
  2. Параметры тела. Ограничение по весу может стать не единственным препятствием к тренировкам: многие устройства имеют фиксированную высоту сиденья, опор и ручек. В этом случае слишком маленькие или большие габариты тела могут негативно повлиять на технику выполнения упражнений. Для всей семьи подойдут устройства со сменными параметрами (высотой сиденья, расположением ручек и др.).
  3. Противопоказания. При выборе прибора и характера нагрузки нужно учитывать наличие в анамнезе травм ног и позвоночника, ортопедических патологий, заболеваний суставов и др. Щадящими видами нагрузки являются занятия на орбитреке и степпере с высокой стойкой и мягким ходом педалей.
  4. Функциональность. Дополнительные функции увеличивают стоимость устройства, поэтому при выборе следует обратить внимание на перечень выполняемых задач. Управляющий компьютер является наиболее дорогой деталью в каждом тренажере. И, хотя возможность составления программ тренировок, мониторинг прогресса, анализ сердцебиения и другие его функции могут стать полезными, экономия может оказаться более весомой. Вместо датчика пульса на самом устройстве дешевле приобрести недорогой фитнес-браслет, выполняющий ту же функцию.
  5. Принцип движения. Электронные (электромагнитные) тренажеры точно дозируют нагрузку и имеют множество функций для отслеживания тренировок, но отличаются высокой стоимостью. Механические устройства хорошо подходят для дачи или загородного дома: их можно вынести из помещения и заниматься на свежем воздухе, не беспокоясь о шуме или подключении к сети. Оптимальным вариантом для дома является магнитный тренажер (для орбитреков, велотренажеров).
  6. Стоимость. Занятия на нескольких тренажерах являются более эффективными для похудения, чем тренировки на одном устройстве, поэтому при выборе следует сопоставлять стоимость прибора и среднего абонемента в спортзал. Несмотря на психологический комфорт и удобство в распределении времени, домашний тренинг может обойтись новичку дороже, чем занятия с профессиональным тренером.

Определившись с видом тренажера и ценовым диапазоном, желательно просмотреть отзывы на популярные модели: это позволит заранее ознакомиться с подводными камнями устройства и оценить его удобство и надежность.

Правила тренировки

Чтобы тренировка на перечисленных разновидностях спортинвентаря была эффективной и безопасной, необходимо выполнять следующие рекомендации:

Частота пульса
Не забывайте следить за частотой пульса
  • начинать с небольших нагрузок и длительности тренировки 15–20 минут;
  • перед занятием проводить разминку, а после — завершающую заминку и растяжку;
  • сочетать силовые и кардионагрузки (попеременно в круговой тренировке или поэтапно, — кардио после силовых упражнений);
  • в силовом блоке выполнять базовые упражнения на все группы мышц: спину, пресс, руки и плечевой пояс, ягодицы, бедра и икроножные мышцы;
  • следить за частотой пульса, придерживаясь жиросжигающей и аэробной пульсовой зоны (60–80% от максимального пульса, который составляет 220 — (возраст) и дополнительно –5, если худеет женщина);
  • заниматься не более 40–60 минут;
  • тренироваться регулярно, не реже 3–4 раз в неделю (после увеличения выносливости при отсутствии интенсивных силовых нагрузок можно заниматься ежедневно или с чередованием силовых тренировок и кардио);
  • есть не позже, чем за 3–4 часа до занятия (при похудении) и за 1–1,5 часа (при наборе мышечной массы);
  • сочетать физнагрузку с ограничением калорийности рациона, употребляя не менее 1,5 г белков на каждый килограмм собственного веса;
  • пить достаточно жидкости (30 мл на 1 кг массы, плюс 200–500 мл при занятиях спортом в зависимости от их длительности и интенсивности);
  • спать не менее 7,5 часов в сутки, чтобы обеспечить восстановление мышц, сердца и нервной системы.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям на тренажерах являются:

  • тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы (порок сердца, стенокардия покоя, инфаркт миокарда в анамнезе и др.);
  • дыхательная недостаточность, бронхиальная астма;
  • острые инфекционно–воспалительные процессы;
  • онкологические заболевания, истощение организма;
  • травмы, дегенеративно–дистрофические заболевания суставов и позвоночника, тяжелая степень деформации опорно-двигательного аппарата, радикулит и др.
Противопоказания для кардиотренажеров

При восстановлении после травм и при тяжелых хронических патологиях (сердечной недостаточности, сахарном диабете, варикозе и др.) заниматься на тренажерах рекомендуется с осторожностью и по программе, составленной врачом-физиотерапевтом.

При появлении резкой боли в мышцах или суставах тренировку нужно прекратить, обратиться к врачу и обеспечить телу временный покой до полного восстановления поврежденных тканей.

Эффективность тренажеров

В зависимости от программы тренировки, характера и интенсивности нагрузки 40 минут на тренажерах могут сжечь от 200 до 500 ккал.

Эффективность похудения определяется не частотой занятий и видом тренажера, а разницей между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. Для умеренного и безопасного снижения веса эта разница должна составлять 400–600 ккал/сутки.

Для расчета необходимого количества калорий можно воспользоваться онлайн–калькуляторами, которые учитывают возраст, вес и уровень нагрузки спортсмена. При наличии повседневной активности и занятиях 2–3 раза в неделю нагрузка является умеренной, при тренировках 4–5 раз в неделю — средней.

Расход калорий при занятии разными видами спорта

Сочетание диеты и регулярных тренировок позволят терять 3–5 кг в месяц, повышая выносливость и формируя красивую фигуру за счет укрепления мышц.

Рейтинг лучших

Рейтинг эффективности кардиотренажеров для похудения выглядит следующим образом:

  1. Орбитрек. Эллиптический тренажер дает нагрузку на максимальное количество мышц, позволяет заниматься с различной интенсивностью и предупреждает травматизацию спортсмена. К перечню орбитреков с оптимальным соотношением стоимости и функционала относятся Svensson Body Labs ComfortLine ESA, INFINITI XT7 и VG30, Oxygen Cariba II и HouseFit HB–8166ELL.
  2. Гребной тренажер. Это устройство отличается минимальным риском травмы (при правильной технике и постановке спины), задействует как верхнюю, так и нижнюю части тела и хорошо прорабатывает мышцы корпуса. К лучшим гребным тренажерам относятся Nordic Track RX800, Hop–Sport HS-020R, Tunturi Go Row 30 и USA Style SS-403C (бюджетный вариант).
  3. Велотренажер. Велотренажер является традиционным устройством для низко- и среднеинтенсивного кардио. Несмотря на ограниченную нагрузку нижней части тела и боковых мышц пресса, имитация езды является эффективной для сжигания жира. Плюс тренажера — возможность регулировки сопротивления и скорости вращения педалей. К перечню лучших устройств этого типа относятся Svensson Body Labs CrossLine BCM, HouseFit HB-8191HP, Carbon Fitness U304, Oxygen Peak U и KETTLER 7661–600 Golf M (полупрофессиональная модель).
  4. Беговая дорожка. Дорожка для бега применяется в профессиональном спорте, похудении и реабилитации. Эффективность занятий зависит от скорости ходьбы и наклона полотна. Минус устройства — высокая травмоопасность при беге. В рейтинг лучших беговых дорожек входят FAMILY TM 300M, Carbon Fitness Yukon, Carbon Fitness T404 и DFC M100.
  5. Степпер. Этот прибор является безопасным и удобным для домашнего применения. Он неплохо прорабатывает ягодицы и бедра, которые являются проблемной зоной у большинства женщин. Однако, нагрузка получается достаточно изолированной и не слишком энергозатратной. Отсутствие опоры (вертикальной стойки) резко повышает риск травм и падений во время движения. К перечню лучших моделей степперов относятся Sport Elite GB-5105/ST0732-01 (компактный вариант), Body Sculpture BS-1370HAR-B, Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll и Horizon Dynamic 208.

Отзывы

Алина, 34 года, Москва

Пробовала заниматься на эллиптическом тренажере. Тренер обещала равномерную нагрузку на все тело и хорошие затраты калорий, но на практике оказалось тяжеловато. Сильно напрягаются мышцы ног, поэтому было страшно накачать крупные икры и бедра. Чувствуется нагрузка на коленные суставы.

Позанималась пару недель и вернулась к проверенному методу: интенсивной ходьбе и умеренному бегу на беговой дорожке. Попеременно делаю эти упражнения в течение 50–60 минут, потом качаю пресс и ягодицы, делаю несколько движений для спины и растяжки всех мышц. Это помогает держаться в форме, поддерживать тонус в мышцах, но не раскачивать их.

Елена, 27 лет, Самара

Лучше всего выбирать для похудения быстрый бег на дорожке или тренировки на орбитреке. От остальных кардиотренажеров эффекта мало, даже популярный велотренажер не помог сбросить ни одного килограмма.

Одновременно со спортом важно использовать диету: я применяла углеводное чередование. В дни тренировок увеличивала потребление углеводов, чтобы не слишком уставать, а для восстановления мышц в свободные дни ела больше белков. Бег или эллипс и качественная диета дают хороший результат: в первые 2 месяца я потеряла почти 5 кг.

Еще эффективнее купить абонемент в спортзал и совмещать занятия на орбитреке или дорожке с силовыми нагрузками.

Марина, 39 лет, Омск

Долго собиралась заняться спортом, но не складывалось со временем для фитнеса или тренажерного зала. Чтобы заставить себя заниматься и не зависеть от расписаний тренировок, решила купить недорогой домашний тренажер. После изучения темы выбор пал на эллиптический тренажер.

В магазине цена напугала (средний орбитрек стоил больше 20000 руб.), я решила еще подумать и все-таки пошла в тренажерный зал. Оказалось, что такой опыт перед покупкой тренажера более чем полезен: я перепробовала все устройства, оценила впечатления и время тренировки. На уже выбранном орбитреке я смогла продержаться не больше 5 минут: скучно, неудобно и никакого желания продолжать. Велотренажер и беговая дорожка понравились больше: я могла заниматься по 30–40 минут и, несмотря на нагрузку, пот и одышку, все нравилось.

В результате купила велотренажер, который обошелся существенно дешевле орбитрека и занял меньше места в квартире. Занимаюсь почти каждый день, особенно если смотрю фильм или передачу. Педали крутятся автоматически, но после в мышцах чувствуется приятное напряжение. На фигуре такие регулярные тренировки сказываются отлично, и заставлять себя худеть не приходится.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.