Худеем при помощи выполнения статических упражнений

К динамическим видам спортивных нагрузок рекомендуется добавлять систему статических упражнений для похудения и укрепления мышечного корсета. Их выполнение позволяет увеличить силу и повысить спортивные показатели при отсутствии изнуряющей нагрузки.

Выполнение статических упражнений

Что представляют собой статические упражнения?

Данный вид занятий применяется в бодибилдинге, йоге, фитнесе и боевых искусствах. Статические комплексы широко используются в разработке медицинских реабилитационных программ.

Статический тренинг – это один из видов физической нагрузки, при которой суставы остаются в неизменном положении, а задействованные мышцы не меняют своей длины. При выполнении упражнений физическое напряжение происходит при отсутствии движения. В основе лежит необходимость удерживать заданное положение тела или противодействие объекту на протяжении короткого промежутка времени.

Отличия от динамической нагрузки:

  1. При динамической тренировке акцент делается на множественном повторении движений. При выполнении статических комплексов количество повторений не имеет значения, важна длительность выполнения.
  2. Благодаря отсутствию растяжения мышечной ткани длина мышцы не увеличивается. Ее укрепление происходит без увеличения объема.
  3. Суставы при статическом выполнении неподвижны, отсутствует риск травмирования.
Укрепление мышц тела
Укрепление мышц тела

Данный вид упражнений не подходит для формирования рельефных форм, но развивает гибкость и выносливость. Их можно выполнять в любой момент, даже при отсутствии спортивного инвентаря. На тренинг не нужно тратить большое количество времени. Положительное действие на организм заключается в улучшении кровообращения, насыщении тканей кислородом, повышении иммунных сил.

Принцип действия

Статические упражнения лишь на первый взгляд кажутся простыми в выполнении. У мышц отсутствует возможность расслабиться, они постоянно находятся на пике напряжения, подвергаясь непрерывному воздействию. При длительном удерживании заданного положения начинают подключаться мышцы, которые при классическом тренинге не работают. Развивается внутренняя мускулатура, активируются медленные мышечные волокна.

Мышечное напряжение

Сжатие мышечной ткани происходит под действием собственного веса или структурных элементов. Может использоваться свободный вес, инвентарь нажимного действия, эластичные механизмы. Мышечная сила при статических упражнениях соответствует оказываемому сопротивлению. Создается напряжение, приводящее к сокращению мышц.

Данный вид тренировок повышает результативность взаимодействия нервной и мышечной систем. Повышается эластичность и прочность сухожилий и связок, развивается равновесие.

Сжигание жира происходит за счет управления собственным весом, стимулирования сосудистой системы и обменных процессов. Данный вид тренинга отвечает основному принципу жиросжигания, заключающемуся в создании максимальной нагрузки на мускулатуру за небольшой промежуток времени.

Достоинства и недостатки

К достоинствам данного вида тренингов можно отнести следующее:

  • сжигание жира;
  • активная работа мышц;
  • экономия времени;
  • повышение силовых параметров;
  • универсальность;
  • использование только собственной массы тела;
  • укрепление мышечного корсета позвоночника;
  • возможность выполнять ежедневно.

При слабой интенсивности нагрузки (упражнения на растяжку) сердце не испытывает выраженной нагрузки, отсутствует одышка.

Данный вид занятий имеет и недостатки. К ним относятся:

  1. Упражнения не являются полноценной тренировкой. Использование только статических комплексов может привести к удлинению сухожилий и укорачиванию мышц.
  2. Увеличение силы происходит медленнее, чем при выполнении динамических тренингов. При регулярных тренировках показатель силы перестает возрастать через 6 или 8 недель.
  3. При большом весе для эффективного похудения статическую тренировку нужно совмещать с динамическими упражнениями и кардионагрузкой.
  4. Выполнение комплекса не развивает скорость и координацию.

При интенсивной нагрузке сжатые мышцы оказывают сдавливающее воздействие на сосуды. Существует риск повышения кровяного давления и возникновения аритмии.

Противопоказания

Нарушения сердечной функции

Статические тренировки нельзя проводить людям с нарушениями сердечной функции и сосудистой системы. К противопоказаниям также относятся:

  • гипертония;
  • варикоз (при акцентировании нагрузки на нижние конечности);
  • нарушения функции опорно-двигательного аппарата;
  • острая фаза хронических заболеваний.

Нельзя выполнять упражнения при повышенной температуре и лихорадочном состоянии на фоне заболеваний инфекционного и вирусного происхождения. После родов, кесарева сечения и хирургической операции любые физические нагрузки должны согласовываться с лечащим врачом.

Эффективность для снижения веса

Применение статических упражнений при исключении других видов нагрузки не дает быстрого эффекта похудения. При регулярном и правильном выполнении объем талии и бедер будет уменьшаться, но не так стремительно. При выполнении комплекса не сжигается достаточное количество калорий.

Для избавления от лишнего веса наиболее результативен комплексный подход, включающий совмещение статических и динамических комплексов, кардиотренировок. Эффективно сочетание статических тренингов и бега.

Потеря веса

Общие правила выполнения упражнений

При выполнении статических комплексов придерживаются общих рекомендаций:

  1. Все упражнения начинаются на вдохе.
  2. Дыхание должно быть ровным, без рывков.
  3. Длительность выполнения увеличивается постепенно (с 5-6 секунд).
  4. Предельную нагрузку держать не более 3 секунд.
  5. Следует выполнять 2 или 3 подхода.
  6. Отдыхать между подходами необходимо около 1 минуты. Больше 2 минут отдыхать нельзя.
  7. Не рекомендуется выполнять комплекс упражнений более 15 минут.
  8. Занятие прекращают при возникновении головной боли.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Необходимо выбирать удобные позы, не вызывающие дискомфорт в суставах и сухожилиях.

Разминка

При выполнении любых видов спортивных упражнений требуется предварительная разминка. Она обязательна для разогревания мышц и предотвращения травм. Основные приемы разминки:

  1. Сначала рекомендуется расслабиться, мысленно сконцентрироваться на работе мышц.
  2. Начать ходьбу на месте, поднимая колени максимально высоко.
  3. После 100 шагов следует перейти к бегу на месте. При этом мышцы пресса необходимо держать в напряжении. В работу должны быть включены руки.

Можно приступать к упражнениям, когда мышцы получат достаточный разогрев.

Разминка перед упражнениями

Комплекс упражнений

Во время выполнения следует концентрироваться на целевой группе мышц и прислушиваться к своим ощущениям.

Для рук

Рекомендуется делать несколько вариантов упражнений, направленных на развитие различных групп мышц.

Для трицепса:

  1. В руки взять ремень и вытянуть перед собой. Нужно растягивать ремень в стороны, ощущая напряжение в трехглавой мышце.
  2. На уровне живота сцепить кисти рук и тянуть их в стороны.
  3. Вытягивать руки вверх или параллельно туловищу вниз, концентрируя напряжение в трицепсе.
Трицепс

Статическая гимнастика для бицепса:

  1. Конец скакалки (можно использовать эспандер) крепко прижать к полу ступней. Второй конец держать в вытянутой руке на уровне груди. Натягивать скакалку (эспандер), сгибая руку под прямым углом. Постепенно нагрузку сбрасывать и переходить к другой руке.
  2. Встать у стены на расстоянии 50 см. Ступни поставить шире плеч, а руки согнуть, как при отжимании. Наклониться и упереться в стену, имитируя попытку ее сдвинуть.

Для укрепления кистей подойдет следующее упражнение:

  • взять в руку любой предмет, удобный для захвата;
  • с максимальным напряжением сжимать его.

Рекомендуется менять предметы, т. к. при изменении размера объекта будет изменяться ширина захвата.

Для пресса

Для тренировки пресса подойдут следующие упражнения:

  1. Нужно сесть на пол, одновременно подняв выпрямленные ноги и туловище, чтобы образовался прямой угол. Удерживать данное положение, вытянув руки перед собой.
  2. Упражнение «Планка» является одним из самых популярных. В положении лежа на животе нужно опереться на локти. Они должны располагаться вертикально по отношению к плечам. Корпус нельзя заваливать вперед. Упор осуществляется на носки. Колени не должны касаться пола. От плеч до пяток линия должна быть ровной. Ягодицы не выступают, а спина не прогибается.

Последнее упражнение является универсальным, т. к. воздействие происходит практически на все группы мышц.

Для живота и боков

Для проработки талии и уменьшения живота эффективен следующий комплекс:

  1. «Боковой мост». Выполняется по принципу классического варианта «Планки». Из положения лежа на боку согнуть локоть и опереться на него. Туловище и бедра не касаются пола. Точкой опоры служит ступня. Корпус вытянут, пресс напряжен. Упражнение повторяется на разных боках.
  2. Лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса. Приподнять туловище, не отрывая от пола ног. Сохранять положение до максимального напряжения пресса.
  3. Упражнение «Ситап» выполняется лежа на полу. Ноги нужно согнуть в коленях. Ступни упираются в пол, шея и лопатки приподнимаются, руки вытягиваются вперед. Необходимо чувствовать напряжение мышц брюшной стенки.
Боковой мостик и Ситап

При выполнении большинства статических упражнений на пресс будут задействованы боковые зоны.

Для боков

Для проработки боков эффективны все упомянутые выше упражнения. Дополнительным упражнением может стать скручивание тела. Нужно принять положение лежа на спине, ноги согнуть под прямым углом. Приподнять корпус, оторвав спину от пола. Руки и корпус отвести в сторону (руки скрепить в замок или вытянуть перед собой).

Для ног и ягодиц

Статический комплекс для ног и ягодиц включает в себя следующие упражнения:

Упражнение Стульчик
  1. В качестве опоры можно использовать стул или другой предмет. Встать, оперевшись на него руками. Отвести ногу назад и стараться удержать ее параллельно полу. Медленно опустить и поднять другую ногу.
  2. Упражнение «Стульчик». Встать спиной к стене, опереться на нее спиной и опуститься так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Спина должна быть прямой и слегка касаться стены.
  3. Встать на пятки и максимально тянуть носки вверх.
  4. Стоя на цыпочках напрягать мышцы ног.
  5. Упражнение «Плие». Имитация балетного элемента. Широко расставить ноги носками наружу и опустить таз. Ноги стараться держать согнутыми под прямым углом. Спина прямая, таз не отведен назад. Руки можно держать на талии или сцепить в замок.
  6. Данное упражнение имитирует стойку в сумо. Ноги ставятся шире плеч на 20 см носками наружу. Нужно присесть, чтобы бедра оказались параллельны полу. Запястья можно скрестить на затылке или вытянуть руки вперед.
  7. В положении лежа зафиксировать слегка поднятые ноги.
  8. Лежа на спине одну ногу согнуть, другую оставить выпрямленной. Приподнять таз и удерживать данное положение. Поменять положение ног и повторить.
  9. Присед. Из положения стоя ноги сгибаются так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Таз отводится назад, а руки выпрямляются перед собой. Колени не должны заходить за уровень носков.
Стойка в полу-приседание

Регулярное выполнение комплекса позволит избавиться от «галифе» и подтянуть нижнюю часть тела.

Для спины

Эффективный комплекс для спины:

Упражнение Ласточка
  1. Встать на четвереньки, выпрямить правую руку и левую ногу. Держать их параллельно полу. По окончании упражнения поменять конечности.
  2. Лечь на спину и согнуть ноги. Поднять таз, опираясь на ступни. Лопатки и руки при этом должны оставаться на полу.
  3. Упражнение «Ласточка» подтягивает не только мышцы спины, но и другие мышечные группы, развивает вестибулярный аппарат. Из положения стоя поднять одну ногу назад, корпус наклонить вперед, а руки развести в стороны. Максимально напрячь мышцы. Ноги, руки и спину держать прямо.
  4. Статическая гиперэкстензия развивает дополнительно мышцы ягодиц. Лечь на пол, руки вытянуть над головой. Оторвать от пола нижние и верхние конечности, удерживать данное положение.

Данные упражнения дополнительно оказывают воздействие на ягодичные мышцы.

Для развития силы

Развить силу и выносливость помогут простые упражнения с использованием любых металлических предметов. Можно пытаться разогнуть подкову, согнуть балку или порвать цепь. Существуют и другие варианты:

Тренировка силы хвата
  1. Стать в дверном приеме и пытаться его раздвинуть. Руки должны быть полностью прямыми.
  2. Вытянутыми вперед руками оказывать давление на стену, имитируя попытку ее сдвинуть.
  3. Соединить ладони на уровне груди. Осуществлять встречное надавливание.
  4. Сложить руки в замок и пытаться его разомкнуть.

Такие упражнения не увеличат мышечную массу, зато поспособствуют развитию силовых показателей.

Питание

Начав регулярно заниматься статической гимнастикой, важно позаботиться о правильном питании. Это позволит повысить результативность тренировок и ускорить процесс похудения. Существует несколько правил, которым необходимо следовать:

Правильное питание
  1. Соблюдать жесткие диеты при спортивных нагрузках является большой ошибкой. Пища дает организму энергию. При усилении нагрузки энергозатраты возрастают. Если жестко ограничить поступление необходимого количества калорий, наступит истощение, организм не сможет выдерживать интенсивную тренировку. Это отразится и на желании проводить занятия.
  2. При недостаточном питании организм будет пытаться избавиться от мышечной массы, а не от жира. На поддержание мышечного скелета требуется большое количество энергии. Поэтому жесткое ограничение в питании не будет способствовать развитию красивого тела.
  3. Не следует выходить за рамки калорийности суточного рациона. Но и съедать за 2 или 3 приема весь набор продуктов на день – неправильно. Дробное питание (5 или 6 раз в день) позволит съедать небольшие порции, которые не будут разбивать желудок. После приема пищи не должно оставаться чувства забитого живота, следует оставлять слабое ощущение голода. Другим положительным моментом является то, что частый прием пищи маленькими порциями поддерживает скорость обменных процессов. Все эти факторы будут помогать избавляться от лишнего веса.
  4. Неправильно заниматься на голодный желудок после пробуждения. Прием пищи за 1,5 или 2 часа до тренировки является оптимальным решением. Важно включить в рацион продукты с медленными углеводами и белком. Это обеспечит энергией на длительный отрезок времени и создаст чувство сытости. Непосредственно перед тренингом есть нельзя, т. к. упражнения будет тяжело выполнять, организм будет брать энергию не из жировых запасов, а из пищи. Рекомендуется включать в рацион такие продукты, как: овощи, каша, зерновой хлеб, морепродукты, курица, нежирное мясо, творог.
  5. Для эффективного похудения нельзя принимать углеводы сразу после тренинга. Такой подход используют для набора массы. После 15 минут тренировки в печени заканчивается запас гликогена, который является легкодоступным топливом для организма. В этот момент происходит переключение на расщепление жирового слоя. Интенсивное сжигание жировых клеток отмечается через 30-40 минут от начала тренировки. После завершения тренинга распад жира продолжается в течение 2 или 3 часов. Принятие углеводов отвлечет организм от данного процесса и остановит похудение.
  6. Белок является строительным материалом для мышечных волокон. При интенсивных спортивных нагрузках происходит не только сжигание жира, но и мышечной массы. Чтобы сохранить тонус мышц, необходимо употреблять достаточное количество белковой пищи. Это может быть куриное филе, постная говядина, яичный белок, обезжиренный творог или кефир.
  7. После вечерней тренировки нельзя ложиться спать на голодный желудок. Это снизит скорость обменных процессов и приведет к распаду мышечной ткани. Перед сном легкий перекус может включать обезжиренный кефир или небольшой кусочек отварного мяса.
  8. Жиры в продуктах питания следует ограничить. Они замедляют усвоение белков. При этом жиры необходимы суставам и мышцам, они участвуют в синтезе гормонов и усвоении витаминов. Поэтому нельзя полностью исключать их из рациона. От жирного мяса, курицы с кожей, сливочного масла и сала следует отказаться. Полезно употреблять жирную рыбу, растительное масло, но стараться делать это в первой половине дня. При этом, важно следить за калорийностью продуктов.
  9. Важную роль играет питьевой режим. Речь идет о чистой воде. Она необходима для поддержания водного и солевого баланса. При недостатке потребления обменные процессы снижаются, ухудшается выносливость во время тренировок. Организм включает режим энергосбережения, задерживает воду в организме. Все это замедляет процесс похудения.
Питьевой режим

Не следует терпеть жажду, нужно пить столько воды, сколько хочется. За 2-3 часа до занятия рекомендуется выпивать 500 или 700 мл, за 5 минут – 200 или 300 мл. Во время тренинга каждые 10-20 минут следует выпивать стакан воды. В течение 2 часов после завершения тренировки выпить 700 мл воды.

Разумный подход к питанию, регулярность тренировок и соблюдение питьевого режима дадут прекрасный результат. Лишние килограммы постепенно начнут исчезать.

Отзывы

Александр Евгеньевич, ортопед, Казань: «Статические упражнения не оказывают воздействия на суставы, что является преимуществом. Однако, при наличии каких-либо патологий костной или хрящевой систем следует предварительно уточнить у врача, есть ли возможность выполнять спортивные комплексы данного вида. При отсутствии негативных факторов гимнастика хорошо поддерживает тонус организма».

Александр Владимирович, тренер, Санкт-Петербург: «Мужчины чаще ожидают от тренировок увеличения массы тела, поэтому одного следования статическим комплексам будет недостаточно. При большой массе тела сбросить лишний вес одной лишь статикой тоже трудно. Но включать такой вид упражнений полезно при любых видах занятий. Для девушек статические программы эффективны для поддержания формы».

Виктор, 29 лет, Москва: «Чередую классические силовые тренировки в зале с изометрическим комплексом. Это позволяет задействовать мышцы, которые при динамике не работают. Статические упражнения не увеличивают мышцы, но для бодибилдеров важна проработка всей мускулатуры».

Юлия, 38 лет, Томск: «Статическая гимнастика помогла подтянуть фигуру после родов. В течение нескольких месяцев регулярно выполняла упражнения. Фигура не стала рельефной, но мышцы окрепли, увеличилась выносливость. К комплексу постепенно подключила занятия на эллипсоидном тренажере. В результате сбросила 5 кг».

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.