Скандинавская ходьба с палками — эффективное похудение

Скандинавская ходьба для похудения относится к наиболее эффективным способам борьбы с лишним весом и поддержания своего тела в хорошей физической форме. Нордическая ходьба (гимнастика на ходу) подходит как профессиональным спортсменам, так и имеющим минимальную физическую подготовку.

Скандинавская ходьба для красивой фигуры

Что такое скандинавская ходьба?

Нордическая ходьба представляет собой вид физической активности, при которой используются специальные палки.

Применение палок (посоха) при передвижении по сложному рельефу было распространено в древности среди пастухов и путешественников. В первой половине ХХ в. финские лыжники поддерживали себя в спортивной форме вне сезона, используя бег с лыжными палками. Однако самостоятельным видом физической активности скандинавская ходьба стала только в конце ХХ ст. Техника, которую использовали спортсмены, стала популярна во многих странах мира.

Польза и вред

Польза скандинавской ходьбы

Гимнастика на ходу относится к наименее затратным видам спорта. Для занятий не требуется наличие специального оборудования, кроме палок, помещения и т. д. Проводить тренировки допустимо как в черте города, так и за ним. Заниматься можно в не стесняющем движения спортивном костюме и кроссовках. Физическая активность способствует:

  1. Быстрой и эффективной потере лишнего веса. За 30–60 минут занятий можно сжечь в 1,5 раза больше калорий, чем при беге трусцой. Ходить с палками рекомендуется пациентам с ожирением, поскольку бег создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы. Гимнастика на ходу ускоряет обменные процессы, что затрудняет возвращение потерянных килограммов.
  2. Улучшению координации и чувства равновесия.
  3. Возвращению к полноценной жизни пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Палки помогают снизить нагрузку на суставы и позвоночник.
  4. Улучшению тонуса мышц. Во время тренировок задействованными оказываются 90% мускул человеческого тела.
  5. Моделированию фигуры — груди, бедер, живота.
  6. Улучшению работы сердечно-сосудистой системы (при отсутствии опасных патологий).
  7. Корректировке осанки.

Данный вид активности используется для ускорения работы кишечника и снижения уровня холестерина. Нордическая ходьба способствует выведению токсинов. Ходить с палками рекомендуется пациентам, страдающим неврозами, депрессией или бессонницей.

Мышцы в работе при скандинавской ходьбе

К достоинствам гимнастики на ходу относится возможность не придерживаться строгих диет и голодания. Если вы занимаетесь снижением веса, ежедневный рацион необходимо пересмотреть: отдать предпочтение диетическим продуктам, ограничить употребление сладостей, мучных изделий и т. д. При этом полностью отказываться от «вредных» продуктов необязательно.

Ходьба с палками рекомендована людям пожилого возраста, поскольку относится к наиболее безопасным видам физической активности для человека данной категории. Для них данный вид физической активности может стать способом профилактики заболеваний, развивающихся после 45 лет — артериальной гипертензии, артрита, артроза и др. Такие занятия спортом дают возможность опираться на палки во время движения и отдыха, что невозможно при обыкновенной ходьбе или беге.

Вред от тренировок возможен только в том случае, если человек неправильно подобрал спортивное снаряжение (например, палки несоответствующей его росту длины) или пренебрег правилами ходьбы. Неприятные последствия возможны и тогда, когда нагрузка превышает физические возможности.

Противопоказания

Ходьба практически не имеет противопоказаний, а заниматься ей могут люди с любым уровнем физической подготовки. Отказаться от тренировок следует в тех случаях, когда пациенту показан постельный режим, например, в период обострения хронических заболеваний с выраженным болевым синдромом. При наличии болезней сердечно–сосудистой системы, перед тем как начинать тренировки, стоит получить одобрение лечащего врача. Но даже если человек полностью здоров, нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Результаты для похудения

Чтобы получить хорошие результаты от ходьбы с палками, рекомендуется совершать прогулки не реже 2–3 раз в неделю. Длительность каждой из них должна быть не менее 30 минут. Люди, которые никогда не занимались спортом, страдающие ожирением, ослабленные и т. д., могут начать с тренировок длительностью не более 15 минут. В таких случаях между занятиями можно делать перерыв до 4 дней.

Как выбрать палки?

Строение палки для скандинавской ходьбы

Не следует заменять специальные снаряды для гимнастики на ходу лыжными палками, имеющими большую длину.

Выбирать палки следует по формуле: ваш рост x 0,68. Например, 167 см x 0,68 = 113,56. Вам подходят палки длинной 115–120 см. Рынок спортивной продукции может предложить покупателю снаряды 2 видов:

  1. Раздвижные (телескопические). Такие снаряды универсальны для всех членов семьи, поскольку их можно подстроить под необходимый рост. Телескопические палки удобно брать с собой в путешествия. К недостаткам относится возможность получения травмы из-за неисправности фиксаторов, которые подвержены пагубному воздействию морозов, песка и влаги.
  2. Монолитные (модели фиксированной длины). Монолитные снаряды стоят дороже телескопических. Модели фиксированной длины рекомендованы новичкам.
Виды палок для скандинавской ходьбы

Палки производят из легких материалов — углепластика или алюминия. Рекомендуется выбирать карбоновые модели. Они обладают прочностью, упругостью и легкостью. При покупке также необходимо обратить внимание на:

  1. Удобство ручки, которая должна быть изготовлена из материала, напоминающего натуральную пробку или прорезиненной.
  2. Крепление (темляк). Представляет собой перчатку с отрезанными пальцами. Удобный темляк оснащен системой, позволяющей быстро освободить руку от палки.
Подбор размера палок для скандинавской ходьбы

Наиболее качественными считаются модели финских (Exel) и немецких (Leki) производителей. Самым низким качеством отличается китайская продукция.

На конце палки находится шип (коготь), позволяющий легко перемещаться по грунту, льду и песку. В комплект более дорогих моделей входит набор съемных шипов. Для хождения по асфальту используются резиновые наконечники («сапожки»), которые можно приобрести отдельно от палок. Пластмассовые наконечники менее долговечны.

Правильная техника выполнения

Разминка перед скандинавской ходьбой
Перед скандинавской ходьбой желательно размяться

Начинать занятия необходимо с разминки, которая готовит организм к физическим нагрузкам. Рекомендуется выполнить несколько упражнений:

  1. Выпрямите спину, поставьте руки на пояс и присядьте несколько раз. Повторить упражнение нужно от 5 до 10 раз.
  2. Возьмите снаряды в руки, поднимите их высоко над головой и потянитесь вверх. Тянуться нужно в течение 30–60 секунд.
  3. Поставьте ноги вместе. Возьмите палки в руки и поставьте их на землю. Поднимите правую ногу максимально высоко перед собой и задержите на 10–15 секунд. Аналогичное действие необходимо выполнить левой ногой. Упражнение повторяется 5–10 раз.
  4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки палки и медленно отведите их назад, затем так же медленно вперед. Повторяйте упражнение в течение 1–2 минут.
Техника скандинавской ходьбы

После разминки можно приступать к тренировкам. Чтобы правильно ходить, необходимо:

  1. Наступать с пятки на носок.
  2. Держать палку в наклонном положении. Рукоятка снаряда должна находиться на уровне пупка. После отталкивания палку следует опустить, чтобы не скрутить лучезапястный сустав. Если пренебрегать этим правилом, в будущем может развиться заболевание суставов.
  3. Делать толчок палкой и шаг противоположными руками и ногами. Например, если вы оттолкнулись левой палкой, шагните с правой ноги.
  4. Следить за дыханием. На 2 шага делается вдох, а на следующие 2 — выдох. Дышать необходимо носом. Но при быстром темпе ходьбы допустимо приоткрывать рот. Людям, страдающим заболеваниями легких, в быстром темпе ходить нежелательно. Выдох должен быть в 2–3 раза длиннее вдоха.
  5. Измерять пульс. Для этого на руку прикрепляют специальные гаджеты. Рассчитать безопасный пульс людям после 40 лет можно по формуле: 220 — возраст спортсмена. Если человек страдает заболеваниями сердца, от получившегося числа нужно отнять 30. Например, если человеку 42 года, и он имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, безопасным пульсом для него будет показатель не более 148 ударов в минуту.
Ошибки при выполнении скандинавской ходьбы

Привыкнуть к снарядам и указанному способу ходьбы необходимо в течение первых 2–3 занятий. Длина шага в каждом случае индивидуальна. Шаги не должны вызывать дискомфорта. Но при этом спортсмен должен чувствовать нагрузку на мышцы. Люди, не имеющие хронических патологий, через 4–5 месяц тренировок могут увеличить нагрузку с помощью рюкзака весом до 10 кг.

Питание после ходьбы

После прогулки необходимо восполнить запасы потерянной жидкости. Пить можно чистую воду, зеленый чай, свежевыжатые соки, кисели, компоты и морсы, сваренные в домашних условиях. Принимать жидкость нужно небольшими порциями в течение 10–15 минут до утоления жажды. Пить разрешается и во время прогулок, особенно в жаркую погоду.

Принять пищу необходимо в течение 2 часов после окончания тренировок. Организм нуждается в углеводах и белках. Первые можно получить из каш (овсяная, гречневая) и хлеба из неочищенной муки. Белки — из мяса и рыбы нежирных сортов. Отказаться нужно от жирной пищи и продуктов, содержащих большое количество кофеина (шоколад, какао).

Белково–углеводное окно

Отзывы

Оксана, 23 года, Краснодар: «Не понимаю, почему скандинавскую ходьбу принято считать видом спорта для пенсионеров. Мы с подругами тренируемся по выходным и в течение недели при наличии свободного времени. Никто из нас не страдает избыточным весом, но отложения на бедрах («галифе») наблюдались практически у всех. После 3 месяцев занятий с проблемой удалось справиться».

Евгений, 51 год, Воронеж: «Спортом не занимался никогда. К 45 годам накопил лишние килограммы. Заниматься фитнесом в зале было стыдно. А ходьбу с палками можно практиковать в любое удобное время и практически везде. Вес удалось снизить на 16 кг в течение полугода. Чтобы сохранить результат, выхожу на прогулку после ужина, сжигаю калории. Делаю это и в дождь, и в морозы».

Галина, 67 лет, Москва: «Занималась спортом в школе и в студенческие годы. Но когда пошла работать, появилась семья, времени на спорт не осталось. Борьбу с лишним весом начала после выхода на пенсию. Прежде чем заняться скандинавской ходьбой, перепробовала множество диет и голодание. Подруга предложила занятия необычным видом спорта и подарила на мой день рождения специальные палки. Сначала ходьба казалась странным, вызывающим насмешки окружающих занятием. А теперь я так привыкла, что выхожу на тренировки 2 раза в день. За несколько недель уже потеряла 4 кг без диет».

Игорь, 45 лет, Ярославль: «Нордической ходьбой занялся после того, как врачи запретили заниматься лыжным спортом из-за травмы колена. Палки купил, прочитав положительные отзывы похудевших. За время болезни набрал несколько лишних килограммов. Тренировки 3–4 раза в неделю помогли похудеть на 7 кг за 1,5 месяца».

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.