Какие упражнения помогут похудеть в области подмышек?

Существуют специальные упражнения для похудения подмышек. При регулярных тренировках в комплексе с полезным питанием и правильным режимом дня избавиться от дефекта можно будет уже через 2 месяца.

Жир в области подмышек

Причины накопления жира

Жировые валики под мышками – распространенная проблема, с которой сталкиваются не только женщины, но и мужчины. При этом жировая ткань необходима организму, она выполняет амортизирующую функцию, защищая внутренние органы, является источником энергии и способствует сохранению тепла.

Человеческий организм стремится запасать жир в брюшной области, на ягодицах, бедрах, а также в области подмышек. Женщины имеют эти ткани в большем процентом содержании, чем мужчины. Избыток жира не только ухудшит внешний вид, но и может нанести вред здоровью.

Тело запасает лишнюю жировую ткань по следующим причинам:

  • потребление продуктов с большим количеством токсинов;
  • чрезмерное употребление спиртных напитков;
  • частые стрессовые ситуации;
  • малоподвижный образ жизни;
  • недосыпание;
  • прием гормональных медикаментов.
Жировые складки

Увеличивается в объеме жировой валик вовремя беременности и в период лактации. Избыточная жировая ткань под мышками появляется у женщин с большой грудью.

Однако увеличенные валики не всегда образованы жировой тканью. Возможные причины:

  1. Дополнительная грудная ткань или синдром множественной груди. Ее появление может быть обусловлено наследственностью. Дополнительные грудные железы могут быть неразвитыми и не иметь сосков, из-за чего их путают с подмышечным жиром. Решается эта проблема только хирургическим путем.
  2. Липома или жировик. Таким образом, валики под мышками могут быть безвредными новообразованиями. Они не вызывают болезненных ощущений, являются твердыми, удалить их можно хирургическим методом.
  3. Увеличенные лимфоузлы.

Чтобы выяснить, в чем причина увеличенного объема подмышечных впадин, лучше обратиться к специалисту.

Общие рекомендации по физическим нагрузкам

Складки под мышками во многих случаях появляются не из-за лишних килограммов, а в связи с плохим развитием мышц рук и груди. По этой причине эффективным способом борьбы с этим дефектом являются физические упражнения. Для достижения высокого результата нужно придерживаться таких правил:

  • тренироваться регулярно – не менее 3-4 раз в неделю;
  • выполнять комплекс упражнений не менее получаса;
  • чередовать аэробные и силовые нагрузки;
  • тренироваться интенсивно и без остановок;
  • составить комплекс из разноплановых упражнений;
  • разминаться перед тренировкой.

Разминка может быть следующей:

Упражнения для рук
  1. Выпрямить верхние конечности перед собой и выполнить по 8 круговых поворотов в каждую сторону.
  2. Согнуть локти так, чтобы кисти оказались напротив грудной клетки, и сделать 8 вращений по кругу сначала к себе, потом – от себя.
  3. Встать ровно и согнуть локти. Сделать руками по 8-12 поворотов по кругу от себя и к себе.
  4. В том же положении вытянуть руки вперед, потом развести их в стороны, после чего поднять. Повторить 8 раз.
  5. Развести верхние конечности в стороны и немного приподнять так, чтобы кисти сравнялись с головой. Сделать 8 поворотов по кругу сначала назад, потом вперед.
  6. Вытянуть одну руку вперед, вторая – назад. Такую же манипуляцию нужно сделать с другой рукой. Выполнять махи нужно прямыми руками и не просто махать ими вперед-назад, а контролировать каждое движение.
  7. Вытянуть руки перед собой и развести их в стороны. При этом нужно свести лопатки и вытянуть грудь вперед. Развести (выдох), свести (вдох). Важно почувствовать, как происходит растяжение мышц груди.
  8. Согнуть локтях и вывести руки над головой. Спина ровная, а лопатки соединены.
  9. Встать ровно и поднять правую руку, левую опустить. Сделать 4-6 плавных рывков назад. Сменить положение верхних конечностей и повторить движения.

Разминка готовит тело, а во время спортивных занятий происходит одновременное сжигание лишнего жира и повышение мышечного тонуса.

Комплекс упражнений

Физические упражнения, которые помогут подтянуть мышцы, можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для многих движений понадобятся специальные приспособления, такие как гантели, мяч.

Сжимание мяча над головой и перед собой

Упражнения с мячом

Простое упражнение, которое хорошо прорабатывает трицепс и грудную мускулатура. Инструкция выполнения следующая:

  1. Встать на ноги и выпрямиться, взять двумя руками резиновый мяч среднего размера.
  2. Поднять руки над головой и сжать спортивный инвентарь ладонями на протяжении 30 секунд.
  3. Поставить руки перед грудью, развести локти в стороны.
  4. Сжимать мяч в течение половины минуты.

Необходимо выполнить 4-5 повторений, дышать при этом нужно ровно.

Разведения с гантелями

Лицам, которые не имеют необходимой физической подготовки, нужно начинать с веса в полкилограмма, постепенно доводя до 3 кг. Спортивный инвентарь можно заменить пластиковыми бутылками с водой или с песком.

Необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, немного согнуть колени, а корпус наклонить вперед. Взять гантели, слегка согнуть локти и начинать медленно поднимать их до уровня плеч. Зафиксироваться в конечной точке на 2 секунды. Опустить руки, вернувшись в начальное положение.

Разведение нужно повторить не меньше 10 раз в 3 подхода.

Выполнять действия необходимо правильно. Поднимать руки нужно плавно, без маха, максимально используя мышцы рук и спины. Важно следить за тем, чтобы туловище не прогибалось и скручивалось, а спина оставалась ровной.

Махи гантелями

Растягивание полотенца над головой

Действие задействует трицепсы, грудную мускулатуру и плечевой пояс. Техника выполнения следующая:

  1. Взять полотенце в обе руки и развести их на расстояние от 40 до 60 см.
  2. Напрячь руки и грудную мускулатуру и завести полотенце за голову на прямых руках.
  3. Зафиксировать растяжение на 0,5-1 минуту и сделать перерыв на полминуты.

Повторить упражнение 4-5 раз.

Разгибание рук из-за головы

Движение нацелено на проработку трицепса. Понадобится комплект эластичных лент.

Инструкция выполнения:

Разгибание рук из-за головы
  1. Продеть ленту под центром немного разведенных ступней.
  2. Слегка присесть и завести ленту за голову, локти должны быть согнуты.
  3. Вдохнув, выпрями руки, но не выводить их вперед.
  4. Выдохнув, вернуться в исходную позицию.

Выполнять упражнение нужно в диапазоне 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Для достижения лучшего эффекта нельзя слишком разводить локти в стороны, движения должны осуществляться только предплечьями. В самой высокой точке нужно задержаться на 1-2 секунды, чтобы ощутить сильное растяжение трехглавой мышцы плеча.

Отжимания с узкой постановкой рук

В период этого типа отжиманий от пола руки должны быть расположены близко друг с другом, потому что в первую очередь прорабатываются трицепсы, также прокачивается грудная мускулатура. Движение может быть сложным для человека, который не имеет необходимой физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа и расставить руки на небольшое расстояние друг от друга.
  2. Вытянуться всем телом, сохраняя его в прямом положении от головы до пяток. Для лучшей фиксации немного расставить ступни.
  3. Опуститься, не разводя локти в стороны и устремив взгляд вперед.
  4. Вдохнуть и на выдохе вытолкнуть тело наверх, усиленно напрягая трицепсы. Медленно вернуться в исходное положение.
Узкие отжимания

Выполнять упражнение в 3 подхода по 12-15 раз.

Правильное питание

Локального похудения не бывает, поэтому, выполняя физические упражнения, необходимо правильно питаться. Помогут наладить режим питания следующие советы:

  1. Соблюдать дефицит калорий. Это значит, что в течение дня нужно тратить больше калорий, чем потреблять.
  2. Употреблять пищу, обогащенную белком. В рационе должны быть мясо, рыба, яйца, творог и т. п.
  3. Потреблять углеводы в первой половине дня. В это время они быстрее превращаются в энергию. Вечером такая пища может отложиться в виде жира.
  4. Употреблять больше продуктов, содержащих клетчатку. Грубые волокна, которые не перерабатываются пищеварительной системой, хорошо очищают кишечник от токсинов.

Питаться нужно минимум 5 раз в день. Частый прием пищи позволяет ускорить обмен веществ.

Дополнительные советы

Чтобы быстро уменьшить подмышечные валики, нужно комплексное воздействие. Дополнить физические упражнения необходимо другими способами, которые помогают похудеть:

  1. Здоровая пища. Отказаться от жирных и сладких продуктов, полуфабрикатов, газировки, что позволит замедлить процесс скопления жировой ткани под мышками. При этом не рекомендуется прибегать к жестким диетам. Они ослабляют мышцы, что приведет к еще большему обвисанию кожных покровов.
  2. Массаж. Выполнять процедуру нужно 3-4 раза в неделю, тщательно разминая подмышечную зону. Заканчивать растирание нужно легкими поглаживаниями, а потом нанести крем. Кожа под мышками немного тоньше, поэтому после сильных надавливаний могут появиться подкожные кровоподтеки.
  3. Правильная осанка. Некрасивые складки под мышками нередко появляются при искривлении позвоночного столба и сутулости. Необходимо следить за осанкой, не опускать плечи, не горбиться.
  4. Водный режим. В период похудения нужно потреблять в сутки до 2 л очищенной воды, чтобы не наступило обезвоживание и нормализовался метаболизм.
  5. Режим дня. Нужно больше времени проводить на улице, отказаться от поездок на транспорте и ходить пешком, не пользоваться лифом. Спать минимум 8 часов в сутки. Тогда первых результатов похудения можно будет добиться уже за неделю.

Физические упражнения – самый результативный метод борьбы с лишними отложениями жира под мышками. Главное – заниматься регулярно. Спортивные занятия, дополненные диетой, специальными манипуляциями и наблюдение за осанкой, помогут избавиться от некрасивых складок в подмышечной зоне быстро и на длительное время.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.