Эффективность упражнений для похудения на степпере

Важную роль в избавлении от лишнего веса играют аэробные нагрузки. Например, в спортивном зале или домашних условиях степпер для похудения является одним из самых эффективных тренажеров.

Похудение с помощью степпера

Особенности тренажера степпер

Степпер — это кардиотренажер, имитирующий подъем по лестнице, который помогает человеку при гиподинамии получить необходимое количество физической активности. Во время упражнений основная нагрузка приходится на ягодицы и ноги, поэтому тренажер рекомендуется людям, проблемные места которых находятся в нижней части тела.

Занятия на степпере относят к аэробным нагрузкам. Благодаря им организм получает большее количество кислорода, без которого сжигание жировых клеток замедляется. При продолжительной и интенсивной физической нагрузке жиры окисляются и преобразуются в дополнительную энергию.

Поскольку имеется множество кардиотренажеров, необходимо знать отличия степпера от других распространенных видов оборудования, чтобы грамотно выбрать нужное:

  • велосипед способствует тренировке большего количества мышц и активнее сжигает подкожный жир, но степпер поможет лучше подтянуть ягодицы и избавит от целлюлита;
  • упражнения на беговой дорожке снизят массу тела в более короткие сроки, но степпер не истощает организм.
Мышцы при работе на степпере
Мышцы при работе на степпере

Кроме вышеперечисленных особенностей, данный тренажер легко использовать. Домашние занятия окажутся не менее эффективны, чем тренировки в спортивном центре с профессиональным тренером.

Польза для здоровья

Снижение массы тела — не единственное достоинство степпера. Регулярные тренировки дадут возможность улучшить состояние здоровья вследствие таких процессов:

  1. Нормализуется эмоциональный фон. Стабильное состояние нервной системы важно для борьбы со стрессом и его последствиями.
  2. Устраняется бессонница. После физического тренинга организм должен восстановиться, а лучшим способом для этого является сон.
  3. Очищается кожа и организм. При увеличении потоотделения тренированное тело выделяет жидкость, с которой устраняются токсические вещества.
  4. Усиливается тонус ног и ягодиц. В процессе занятий происходит стимуляция кровотока, а проблемные зоны подтягиваются.
  5. Уменьшается целлюлит. Нарушенная микроциркуляция и отток лимфы приводят к изменению в структуре подкожно-жирового слоя. Физические нагрузки защитят от застоя крови и лимфы.
  6. Увеличивается объем легких. Развитые легкие помогут в сжатые сроки напитать организм кислородом, что укрепит дыхательную систему и увеличит выносливость.
  7. Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Регулярный спорт снижает уровень вредного холестерина в крови и увеличивает уровень защитного липопротеина высокой плотности.

Перед занятиями на тренажере у некоторых людей возникают опасения накачать икроножные мышцы, но при выполнении умеренной нагрузки с малым сопротивлением этого не произойдет. Польза степпера также заключается в том, что во время движений на тренажере работают мышцы не только ягодиц и бедер, но и пресса и спины.

Преимущества и недостатки

Кардиотренировки на степпере оказывают влияние на организм, с которым происходят различные качественные изменения:

  • учащение сердцебиения;
  • насыщение кислородом;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение метаболизма;
  • снижение плохого холестерина в организме;
  • сжигание подкожных жировых отложений.

Благодаря положительному влиянию тренажера на процесс избавления от лишнего веса степпер обладает множеством преимуществ перед другим кардиооборудованием:

Здоровые суставы
При работе на степпере нет такой сильной нагрузки как при прыжках или беге
  • имеются в продаже компактные модели, не занимающие много места;
  • легко рассчитать нагрузку, поскольку ряд моделей оснащен пульсомером;
  • механизм несложный, потому тренажер прост в использовании;
  • работают мышцы, а не суставы;
  • невысокая цена в сравнении с другими тренажерами.

Несмотря на многочисленные преимущества, у степпера имеется ряд недостатков:

  • многие виды тренажеры способствуют развитию ног, но не нагружают торс и руки;
  • некоторые модели перегружают суставы коленей;
  • однообразность упражнений;
  • отсутствие динамики, т.е. нагрузка является статичной;
  • для появления результатов может пройти много времени.

Мини–степпер подойдет для начинающих спортсменов, поскольку его нагрузки будет для них достаточно.

Противопоказания

Учитывая, что степпер имитирует подъем по лестнице, для которого понадобится приложить усилия, становится понятным наличие большого количества противопоказаний:

  • недолеченные травмы суставов ног или позвоночного столба;
  • осложнения и последствия инфаркта миокарда;
  • нарушение мозгового кровоснабжения;
  • хронические заболевания органов пищеварения, дыхания и др.;
  • беременность;
  • повышенное артериальное давление;
  • сахарный диабет в острой стадии;
  • воспалительный процесс в венозных стенках нижних конечностей;
  • восстановительный период после хирургического вмешательства;
  • острые респираторные заболевания, осложненные высокой температурой.
Противопоказания к работе со степпером

С осторожностью необходимо заниматься на степпере следующим категориям людей:

  • при наличии большого количества избыточного веса;
  • пожилым.

При возникновении сомнений рекомендуется консультация специалиста, который расскажет о возможных рисках для здоровья и посоветует подходящую нагрузку.

Эффективность тренировок

Оценивая достоинства и недостатки тренировок на степпере, важно отметить, что тренажер подойдет для устранения избыточного веса. Результаты будут достигнуты за счет укрепления организма и подтягивания мышц нижней части тела.

За 40 минут можно пройти более 2400 шагов, что соответствует 280–320 ккал. Количество потраченной энергии зависит от индивидуальных параметров и итоговой нагрузки. Если заниматься на степпере после силовой нагрузки, тренировка может занять 15–25 минут. Для увеличения эффективности тренинга необходимо учесть несколько основных факторов:

  • продолжительность занятия;
  • регулярность нагрузки;
  • корректировка рациона, питательность которого должна быть ниже, чем потраченные калории на тренировке;
  • контроль сердечных сокращений, поскольку при низком пульсе организм тратит немного энергии, а при избыточном — нагружается сердце.
Расход калорий при занятии разными видами спорта

При соблюдении указанных условий результат занятий будет особенно высоким, а вес постепенно снизится: в среднем за 1 неделю уходит 1,5–2 кг.

Виды тренажеров

Востребованность кардиотренажера не случайна — он удобен, эффективен и подходит для различных целей. Существует большое разнообразие степперов, которые объединяет 2 момента:

  • обеспечение аэробной нагрузки;
  • имитация подъема по ступеням.
Виды степперов

Выделяются несколько типов:

  1. Балансировочный. Принцип работы основан на смещении центра тяжести из одной стороны в другую в процессе тренировки. Данная разновидность степпера эффективна для развития координации и улучшения вестибулярного аппарата. Необходимую нагрузку получают мышцы ног и живота. Устройство не регулирует нагрузку и состоит из педалей и механизма, движущего их. Некоторые из них имеют таймер подсчета сожженных калорий и количество пройденных шагов. Тренажер развивает координацию и улучшает работу вестибулярного аппарата.
  2. Мини–степпер. Преимущество тренажера — его компактность: мини-степпер состоит из педалей и механизма, движущего их. К тому же многие модели имеют таймер подсчета сожженных калорий и количество пройденных шагов, а некоторые дополнены эспандерами для рук — используя их во время тренировки, можно сжечь больше калорий. При использовании подобного устройства чувствуется работа мышц, а заниматься можно в любое удобное время. Но небольшой размер может оказаться и недостатком, поскольку не дает возможности правильно распределить нагрузку на мышцы.
  3. Классический. Тренажер подходит для тренировки дыхания и поддержания мышц в тонусе. При этом тренировка более полезна для организма, чем подъем на лестнице. Это объясняется отсутствием ударной нагрузки на коленные суставы, которые могут быстро изнашиваться.
  4. Поворотный. Благодаря поворотам корпуса работает большее количество мышц спины, что помогает укрепить их и сформировать тонкую талию.
  5. Эллиптический. Он оснащен рычагами для рук и представляет собой комбинацию степпера, беговой дорожки и велотренажера. Такие устройства стабильны, а также дают нагрузку на верхнюю часть тела, прокачивая большее количество групп мышц.

Советы и рекомендации по выполнению упражнений

Приступая к тренировкам, новичкам необходимо знать некоторые особенности занятий на степпере, необходимо:

  1. Подобрать удобную обувь. Важно учесть, что она не должна обеспечивать сцепление с поверхностью педалей тренажера.
  2. Выполнять разминку перед тренировкой. Она поможет подготовить тело, разогрев мышцы и суставы.
  3. Увеличивать нагрузку постепенное. Темп нарастает и в конце снижается плавно.
  4. Следить за частотой сердечных сокращений. Дыхание должно быть частым и глубоким, а вдох и выдох — через нос.
  5. Новичкам достаточно получасовой тренировки 3 раза в неделю. Время, частоту занятий и интенсивность необходимо увеличивать постепенно. С повышением уровня подготовки аэробный тренинг может продолжаться 45-60 минут и повторяться 5 раз в неделю.
  6. Физическая активность не должна вызывать дискомфорт. При появлении проблем со здоровьем рекомендуется постепенно снизить пульс и пересмотреть нагрузку.
  7. Для домашних тренировок подойдет удобная одежда, не пережимающая область живота или ног.

Важно учесть рекомендации по правильной технике выполнения упражнений:

  • если перенести вес тела на руки, то нагрузка на нижнюю часть тела окажется недостаточной, а тренажер окажется малоэффективен;
  • во время выполнения упражнений пить небольшими глотками — это поможет избежать обезвоживания, которое ведет к появлению тромбов;
  • в процессе тренировки меньше отрывать ступни и следить за положением спины (она должна быть прямой);
  • не сводить колени внутрь, чтобы избежать травмы;
  • допустимо опираться на руки при выполнении комплекса программы, но со временем рекомендуется отказаться от опоры.
ЧСС для степпера

Наибольшего эффекта можно добиться, зная подходящее время для занятия на степпере:

  • утром, когда в организме понижен уровень углеводов;
  • после силовой тренировки, когда гликоген, замедляющий расщепление жировых клеток, израсходован;
  • перед сном, если ужин состоял из белковых продуктов.

Необходимо снижать нагрузку при превышении пульса или частоты дыхания. Нельзя излишне нагружать сердце и сосуды. Допустимая частота сердечных сокращений составляет:

  • у новичков — 100–115 уд./мин;
  • у людей со средним уровнем подготовки — 120–135 уд./мин.

Комплексы упражнений

Продолжительность комплекса домашних тренировок должна составлять 60 минут, полчаса из которых отводится тренировке на степпере. Заниматься рекомендуется 3–4 раза в неделю.

Наращивая темп, увеличивая сопротивление и длительность занятия, человек усилит и нагрузку на ноги и ягодицы. Можно качать разные группы мышц, следуя рекомендациям и соблюдая технику правильного выполнения упражнений. Равномерное распределение нагрузки подойдет для ног, талии и ягодиц.

Для ног

Комплекс упражнений для ног подразумевает соблюдение некоторых требований:

  1. Спина прямая.
  2. Нажимать на платформу не всей ступней, а лишь половиной.
  3. Тренировка проходит в ускоренном темпе.
  4. Шаг короткий, т.е. педаль не выжимается до конца.
Выполнение упражнений на степпере

Для спины

Для задействования верхней части тела лучше всего использовать степпер с подвижной вертикальной стойкой. Подойдут также степперы, оборудованные эспандерами, движения с которыми требуется выполнять плавно. Несколько упражнений для укрепления мышц спины:

  1. Руки опущены вниз и расслаблены. На вдохе с усилием сводить руки перед собой. На выдохе медленно возвращаться в исходное положение.
  2. Корпус наклонен вперед, руки опущены. Не переставая шагать, вдохнуть и развести руки в стороны. Выдыхая, вернуться в исходное состояние.
  3. То же исходное положение. На вдохе руки завести назад, на выдохе — опустить.
  4. Каждое упражнение повторяется 10 раз, после чего перерыв и повторение круга.

Для ягодиц

Упражнения на степпере для упругости и укрепления ягодичных мышц:

  1. Ноги на педалях разместить таким образом, чтобы носки и колени были развернуты в сторону. Иное положение тела не даст необходимой нагрузки и увеличит вероятность травмоопасной ситуации.
  2. На платформу надавливать областью пяток, но не носков.
  3. Наклон корпуса вперед, при этом поясница немного прогнута.
  4. Если необходимо увеличение мышц бедра, то пятка должна немного свисать.
  5. Новички могут опираться на руки, но не переносить на них вес тела. Постепенно отказаться от платформы, так увеличится напряжение мыщц и результат будет достигнут в сжатые сроки.

Для боков и живота

Занятия на степпере способствуют постепенному снижению веса тела и уменьшению лишнего жира в области боков и живота. Для этого во время тренировки необходимо обратить внимание на детали выполнения упражнений:

  • чтобы сделать живот более плоским, рекомендуется напрягать пресс во время тренировки;
  • для устранения жировых отложений в боковой зоне корпус должен быть наклонен вперед, а руки опираются на неподвижный поручень.

Для большего эффекта кардиоупражнения на степпере лучше сочетать с силовой тренировкой, а подъемы рук ускорят похудение.

Отзывы

Валентина, 48 лет, Самара

Уменьшение объемов

Давно хотелось улучшить форму ног, но нет времени на спортивный зал. Решила заниматься на степпере дома — у меня классическая модель. Ежедневно прохожу около 1 тыс. шагов, при этом можно смотреть фильмы и тренироваться. Через 1,5 месяца заметила, что хорошо ушли объемы — стала меньше на 1 размер, подтянулись мышцы ног и бедер. За это время похудела на 7 кг. Эффект оказался более выраженным, когда упражнения начала совмещать с правильным питанием.

Анастасия, 29 лет, Вологда

Физическую форму поддерживаю в домашних условиях: в наличии гантели, обруч и балансировочный степпер. Правильно подобрать нагрузку помогли отзывы похудевших. Занимаюсь на тренажере в течение 3 месяцев — пользоваться им легко. Начинала с 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки и скорость. Сейчас тренируюсь дважды в день по 15 минут. Изначально был нормальный ИМТ, но за 1 месяц ушло 2,5 кг. Теперь вес остается без изменений, но нижняя часть тела подтягивается. После занятия чувствую легкость и заряд энергии.

Людмила, 54 года лет, Омск

У меня всегда были полные бедра и ягодицы, потому хотелось похудеть в ногах. Планируя тренировки на степпере, ожидала, что мышцы ног могут стать еще более выраженными. Занимаясь 2 месяца на тренажере, могу отметить, что благодаря равномерному похудению особенно уменьшились объемы бедер и живота. Сделала вывод, что степпер эффективен в процессе жиросжигания. Появилась энергия, и повысилась выносливость — стало намного легче подниматься на 7 этаж без лифта, что раньше давалось с трудом.

Олеся, 31 год, Казань

Занимаясь на тренажере дома, я практически без ограничения в питании добилась прекрасных результатов — лишь перенесла ужин на более раннее время. За 4 месяца тренировок вес снизился со 106 до 82 кг. Занятия на тренажере сделала ежедневным ритуалом: 15 минут утром и полчаса — вечером. Кроме снижения веса, подтянулись ягодицы и ноги, ушли жировые отложения с боков.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.