Забирай упражнения для похудения в области коленей

Упражнения для похудения коленей помогут избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне за небольшой период, если занятия проводить систематически. Существует несколько причин, по которым жир скапливается в области коленных суставов. Но какими бы они ни были, избавиться от нежелательной прослойки можно только с помощью физических нагрузок.

Проблема полных коленей

Причины появления жировых отложений на коленях

Причины, по которым в зоне коленных суставов откладывается жир, могут состоять в следующем:

  1. Неправильный рацион. Питание во многом обусловливает внешний вид человека. Если в меню включено много быстрых углеводов, к которым прежде всего относится сахар, организм не успевает его перерабатывать и откладывает в виде жировых прослоек. Негативное влияние на организм имеет употребление жареных и жирных блюд. В сутки человек должен употреблять столько калорий, сколько он расходует.
  2. Замедленные процессы метаболизма. Обмен веществ с возрастом замедляется, что приводит к ожирению. В первую очередь более объемными становятся бока, бедра, задняя и передняя часть коленей.
  3. Генетическая предрасположенность.
  4. Малоподвижный образ жизни. Отсутствие физических нагрузок плохо влияет на организм не только потому, что не дает ему возможности расходовать лишние калории. Физическая активность в теле человека ускоряет многие процессы, например, усиливает кровообращение, благодаря чему обмен веществ начинает проходить более интенсивно. Кроме того, в ходе выполнения упражнений в легкие поступает большее количество кислорода, который окисляет жиры, что помогает быстрее им исчезнуть.
Жировые области в коленях
Жировые области в коленях

Чтобы избавиться от объемных коленей, следует изменить рацион, регулярно давать организму физические нагрузки.

Комплекс упражнений

Строение колена включает в себя такие виды мышц, как четырехглавая, икроножная, бицепс бедра, который состоит из еще 3 мускулов. Жировая прослойка может скапливаться возле одного или сразу нескольких видов мышц и в зависимости от этого будет принимать разную форму – круглую или продолговатую. Ноги становятся тяжелыми, лишаются стройности. Чтобы вернуть им красивый вид, необходимо прорабатывать все группы мышц. Поэтому тренировка должны включать несколько видов упражнений.

Составляя программу работы, следует учитывать не только пол, возраст человека, но и его физиологические, анатомические особенности, наличие хронических заболеваний, уровень общей физической подготовки. Заниматься можно 3-5 раз в неделю, однако следует организовать их таким образом, чтобы организм имел время для восстановления. Есть несложные упражнения, которые можно делать несколько раз в день, если для этого есть возможность.

Следует помнить, что занятия нужно проводить после того, как с последнего приема пищи прошло не менее 2-2,5 часов. Непосредственно перед основной частью тренировки обязательно делают несколько разогревающих упражнений, которые снизят риск травм или растяжений связок.

Наиболее быстрый эффект от нагрузок получают уже через месяц интенсивных тренировок. Стойкого результата можно достичь только через год: жир уйдет, мускулы обретут рельефность, ноги – силу и гибкость. Кроме того, физические нагрузки улучшат общее состояние организма, повысив функциональность его органов и систем.

Ходьба на коленях

Данное упражнение было заимствовано из практики, распространенной на Востоке, иначе его называют «даосская ходьба». Выполняя его, человеку удается задействовать большое количество мышц, которые отвечают за работу колена. Этот вид нагрузки поможет убрать жир не только с проблемной области, но и улучшит общее состояние бедер.

Выполняют его следующим образом:

Даосская ходьба
  1. Нужно встать на колени так, чтобы не было болезненных ощущений. Можно подложить под ноги полотенце или делать движения по ковру. После этого начинают медленно ходить, передвигая коленные суставы. Начинающим рекомендуется делать 4-5 шагов, постепенно увеличивая их количество.
  2. Спина должна оставаться прямой, подбородок поднят, голову опускать нельзя. Между шагами можно делать перерывы. В начале тренировок на данное упражнение должна уходить 1 минута. С наработкой практики увеличивают до 10-15 минут.

Ходить на коленях рекомендуется ежедневно, иногда несколько раз в день.

Приседания

Существует большое количество разных видов приседаний. Однако для похудения коленей будут эффективны описанные ниже.

Благодаря классическим приседаниям можно избавиться от ненужного жира и устранить дряблость в коленях. При их выполнении иногда используют гантели. Делают классическое приседание следующим образом:

  1. Встают ровно, плечи оттягивают назад, голову приподнимают. Спина должна оставаться прямой все время.
  2. Ноги ставят на ширину плеч, стопы располагают параллельно. Руки кладут на пояс, при этом локти должны быть согнуты.
  3. Корпус опускают вниз до тех пор, пока задняя часть колен не образует угол в 90°, после чего возвращаются в исходную позицию.
Приседания с гантелями

Делают 2-3 подхода по 10-15 раз.

Убрать жир с внутренней стороны колена помогут приседания с выпрыгиванием. На все виды мышц приходится большая нагрузка, что позволяет эффективно расходовать калории. Техника выполнения такая:

  1. Необходимо встать ровно, ноги поставить на уровне плеч, а концы носков слегка развернуть наружу.
  2. Руки кладут на грудь таким образом, чтобы ладони лежали на локтях.
  3. Делают приседания, доводя сгиб коленей до прямого угла и из этого положения, делая сильный толчок, выпрыгивают вверх. В ходе прыжка ноги распрямляются. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить движение.

Выполняют 10-12 прыжков в 2-3 подхода.

Приседания с выпрыгиванием

Чтобы усложнить выполнение упражнения, в первоначальной позиции следует держать руки опущенными вдоль корпуса, а при прыжке резко поднимать их вверх.

Приседания с паузой

Данный вид приседаний выполняется по классическому образцу: из исходного положения опускают туловище вниз, но до того момента как бедра будут параллельны полу, останавливаются и делают паузу длиною 10-15 секунд. Такое движение увеличит нагрузку на коленные суставы, заставит работать мышцы бедер и икр. После того как время паузы истекло, возвращаются в исходное положение, дают телу отдых в 5 секунд, а затем повторяют упражнение.

Всего следует выполнить 10-12 повторов в 2-3 подхода.

Велосипед

Упражнение «велосипед» заставляет работать мышцы ног, которые позволяют коленям сгибаться и разгибаться. При этом на сам сустав нагрузка дается мягкая. Выполняя его регулярно, удастся хорошо проработать проблемную зону. Делают упражнение так:

Упражнение Велосипед
  1. Следует лечь на спину. Поверхность должна быть твердой. Мышцы спины и позвоночник необходимо расслабить. Поясница не должна прогибаться, ее нужно прижать к полу.
  2. Руки кладут за голову, а плечи немного приподнимают. Ноги нужно согнуть в коленях так, чтобы бедра образовали с поверхностью пола острый угол. Если угол увеличить, то нагрузка на поясницу станет меньше.
  3. Начинают выполнять ногами движения, похожие на те, что осуществляются при езде на велосипеде. Каждый раз, когда ноги сгибаются в коленях, необходимо правым локтем стараться дотянуться до левого коленного сустава, а левым – до правого.

Выполняют упражнение в быстром темпе. Делают 10-15 движений в 2-3 подхода. Следует обращать внимание на дыхание: оно должно быть свободным, грудь не следует напрягать. Задержка дыхания приведет к сбою в работе сердечно-сосудистой системы, снизив эффективность нагрузки к минимуму.

Выпады в сторону

Убрать жир с боковой части колена помогут выпады. Для этого необходимо:

  1. Ровно встать, держа ноги намного шире уровня плеч.
  2. Делают приседание на левую ногу, при этом массу тела переносят на правую конечность. Опорная нога согнута и упирается в пол пяткой, другая же максимально выпрямляется. В такой позиции остаются 2-3 секунды, после чего возвращаются в первоначальное положение.
Выпады в сторону

Выполняют 10-12 перекатов в 2-3 подхода.

Подъем на платформу

Уменьшить объем коленей, укрепить мышцы вокруг них можно с помощью подъемов на платформу. Понадобится невысокий, но устойчивый тренажер. На продвинутом уровне можно использовать гантели. Техника выполнения такая:

  1. Стоят ровно, руки с зажатыми гантелями держат вдоль корпуса.
  2. На платформу ставят правую ногу так, чтобы в колене образовался угол в 90°, бедро при этом окажется параллельным полу.
  3. Правую ногу необходимо выпрямить, левую поднять. Стараясь сохранить равновесие, возвращаются в исходное положение. То же движение производят для левой ноги.

Всего делают 10-12 повторов в 2-3 подхода.

Подъем на платформу

Вытягивание одной ноги вперед с паузой

Техника выполнения данного упражнения несложная, однако польза от такого вида нагрузки высокая. В ходе работы удается укрепить мышцы колена и бедра. Относится движение к статическим видам нагрузки. Делают его так:

  1. Встают ровно, ноги располагают немного уже уровня плеч, спину держат прямой.
  2. Поднимают правую ногу перед собой, доводя ее до того положения, когда она окажется параллельной полу. Носок тянут на себя. Удерживают конечность в таком положении 5-7 секунд, после чего возвращаются в исходное положение и проделывают движение для левой ноги.

Выполняют 15-20 повторов в 2-3 подхода.

Вытягивание одной ноги вперед

Наклоны назад

Данное упражнение могут выполнять люди, имеющие хорошую физическую подготовку. Оно помогает не столько похудеть коленям, сколько укрепить мышцы, сделать мускулы ног сильнее и рельефнее.

Выполняют движение следующим образом:

  1. Встают на колени, удерживая спину ровной, руки кладут на пояс.
  2. Корпус наклоняют назад, при этом угол между туловищем и исходной вертикальной чертой может колебаться от 30 до 60°. Возвращаются в исходную позицию и повторяют упражнение.

Чем выше угол наклона, тем полезнее окажется работа для коленей. Сначала делают по 5 движений в 2 подхода, но затем увеличивают их количество до 15-20, разбивая на 2-3 повторения.

Наклоны назад на коленях

Особенности выполнения упражнений в домашних условиях

Если человек худеет в домашних условиях, ему следует помнить о некоторых важных правилах. Так, необходимо придерживаться правильного питания, включив в него как можно больше натуральных продуктов. Блюда следует варить, запекать или готовить на пару. Занятия должны проводиться регулярно, некоторые упражнения следует делать по нескольку раз в день.

При появлении сильных болезненных ощущений надо прекратить тренировку. Если на следующий день боли возобновились, они носят навязчивый характер, следует обратиться к врачу или инструктору.

Закрепление результатов

После того как удалось достичь желаемого результата – избавиться от жировых отложений в области коленей или сильно уменьшить их, не следует останавливаться. Если не удается выделять время в течение дня, можно выполнять упражнения перед сном. Эффективны будут такие движения:

  1. В положении лежа на выдохе начинают тянуть носки ног на себя, а на вдохе – расслабляют ноги и все тело. Упражнение поможет улучшить кровообращение, снимет спазмы в мышечных тканях, устранит усталость.
  2. Лежа на спине ноги поднимают и начинают ими слегка трясти. В таком положении находятся в течение 1 минуты, после чего ноги опускают и расслабляются. Делают 2-3 подхода. Движение ускоряет крово- и лимфоток.

Улучшить состояние коленей помогут солевые ванны, они снимут усталость и ускорят кровообращение, что положительно скажется на обмене веществ. После процедуры кожу энергично растирают, а затем наносят на нее питательный крем. Хорошим эффектом для поддержания здоровых коленей обладает массаж. Его можно выполнять специальной массажной варежкой. Однако несильные движения проводят только в области оставшегося жира. Суставы массировать нельзя.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.