Берпи — эффективное упражнение для похудения

Берпи – это популярное упражнение, которое задействует все группы мышц, при этом не требуются тренажеры и спортивные снаряды. Нагрузка на мышцы осуществляется за счет собственной массы тела. Все чаще используется берпи для похудения, но упражнение эффективно и для поддержания тонуса мышц, повышения выносливости, формирования подтянутого рельефа тела.

Выполнение упражнения берпи

Что такое берпи?

Берпи, или бурпи (burpee), входит в состав новой (2000 г.) системы физических упражнений – кроссфит. Одним из компонентов программы является гимнастика, где единственный снаряд – вес собственного тела. Берпи состоит из нескольких движений, которые выполняются из различных позиций. За 1 цикл спортсмен прорабатывает сразу несколько групп мышц с высокой интенсивностью.

Основная нагрузка приходится на мышцы:

  • нижних конечностей – бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодичные, икры;
  • верхних конечностей – бицепс, трицепс, подлопаточные мышцы, широчайшую мышцу спины;
  • грудные;
  • пресс;
  • плечевые.
Мышцы, задействованные в берпи

Бурпи не только «прокачивает» мышцы всего тела, но и ускоряет метаболизм в клетках жировой ткани. Процесс сжигания калорий продолжается и после завершения тренировки. На 1 берпи затрачивается около 1,5 ккал. Чтобы поддержать фигуру в отличном состоянии, достаточно 5-7 минут ежедневных тренировок, а для эффективного похудения можно начать с 8-10 раундов в день.

Общие правила выполнения

Т. к. берпи оказывает интенсивное воздействие на мышцы и суставы, то для того чтобы избежать травм, нужно предварительно прогреть и растянуть мышцы. На первый взгляд делать бурпи достаточно просто, но чтобы избежать ошибок и получить ожидаемый эффект, необходимо придерживаться следующих правил выполнения:

Разминка перед упражнением
Перед выполнением упражнения нужно сделать разминку для мышц и суставов.
  • во время выполнения цикла движений дыханье должно быть глубоким и ритмичным: приседание – вдох, отжимание – выдох, выпрямление – вдох, прыжок вверх – выдох;
  • сохранять темп в течение всего цикла, стараясь не сбить дыхание;
  • техника выполнения упражнений должна выполняться всегда – спина в стойке и при отжимании ровная, отжимание глубокое, прыжок максимально высокий;
  • прыжки необходимо выполнять мягко, приземляясь на всю стопу;
  • при приседании бедро должно быть параллельно полу, угол в коленном суставе не превышать 45° (не слишком глубокое приседание);
  • во время прыжка вверх использовать «взрывную силу» – максимальное усилие за минимальное время;
  • если физическое развитие не позволяет выполнить весь цикл в быстром темпе за минимальное время, то можно делать укороченный, например, без прыжка в высоту;
  • между отдельными упражнениями берпи не должно быть перерывов – весь цикл выполняется без отдыха (режим суперсета);
  • 1 цикл должен занимать 1-1,5 минуты, вмещая максимально возможное количество упражнений.

Нагрузки необходимо увеличивать в зависимости от физической подготовки. Новички и опытные спортсмены делают разное количество упражнений за 1 сет, и количество сетов за день различается. Не следует форсировать нагрузки, чтобы не ухудшить состояние мышц и сердца.

Программа тренировок на каждый день

Первое занятие лучше выполнять утром, чтобы полученную в результате энергию расходовать в течение дня. Количество занятий подбирают индивидуально, в зависимости от загруженности, режима дня и уровня физической подготовки. Но даже для новичка нужно не менее 3 дней в неделю заниматься упражнением.

1 сет берпи состоит из 6 упражнений:

Техника выполнения берпи
  1. Исходное положение – делают вдох носом, приседают так, чтобы бедра плотно прижимались к голеням. Руки, выпрямленные в локтях, располагают по обеим сторонам нижних конечностей. Ладони плотно прижимают к полу, т. к. в следующем упражнении они будут служить опорой. Голову запрокидывать и поднимать нельзя – затылок служит продолжением линии позвоночника.
  2. Не отрывая ладоней от пола, прыжком переходят в упор лежа. Для этого вес тела переносят на руки, а ноги упругим толчком вытягивают назад. Упражнение делают на выдохе, тело должно быть параллельно полу (планка).
  3. Делают отжимание, коснувшись в нижней точке пола грудью и бедрами. Движение вниз – выдох. Спину держат ровно при отжимании и переходе в планку.
  4. Из планки упругим прыжком переходят в присед, делая глубокий вдох.
  5. Из положения приседа выполняют сильный и высокий прыжок вверх. Мышцы всего тела должны быть напряжены, тело вытянуто в струну, спина прямая без прогиба, руками тянутся к потолку. Приземляются на слегка согнутые в коленях ноги.
  6. Возвращение в присед.

Новички таких сетов выполняют максимальное количество за 2 минуты. Всего подходов должно быть 4 с паузами между ними по 1 минуте. Упражнения перетекают одно в другое без перерывов между ними. За отведенное на 1 сет время следует постараться сделать максимальное количество упражнений.

Вариант ежедневной тренировки:

  1. Одно повторение выполняют в течение 2 минут без перерыва на отдых.
  2. Подряд делают 10 повторений, затем отдых на протяжении 1 минуты. Каждый последующий подход должен уменьшаться на 1 (9, 8, 7…), а время передышки не изменяется.
  3. При интенсивной тренировке 1 сет занимает 20 секунд. Следующий подход снова 20 секунд. Между ними 10 секунд отдых.
Время упражнения

Общее время тренировки должно составлять не менее 5 минут, чтобы наблюдался прогресс в похудении. После того как курс перестанет казаться тяжелым, и организм начнет привыкать к нагрузке, следует постепенно дополнять каждый подход 1 упражнением.

Спортсмены с начальным уровнем физической подготовки выполняют берпи по следующей схеме:

  • подход в течение 2 минут в индивидуальном темпе;
  • отдых между сетами – 2 минуты;
  • количество подходов – 3-4.

На начальном уровне можно убрать некоторые упражнения. Для облегчения можно вместо выпрыгивания делать энергичное вставание, соблюдая технику – напряжение всех мышц, спина прямая. Для девушек-новичков рекомендуют на начальном этапе убрать отжимание, заменив его планкой.

После того как организм адаптируется, переходят на следующий уровень. При среднем уровне подготовки тренируются по следующему плану:

  • цикл составляет 2 минуты;
  • перерыв между циклами – 1-1,5 минуты;
  • количество циклов – 5-6.

На следующих уровнях возрастает количество подходов и сокращаются периоды отдыха между ними. С каждым уровнем сложности возрастает темп и интенсивность тренировки. Техника выполнения должна соблюдаться, чтобы повысить эффективность и задействовать весь комплекс мышц.

Как усложнить упражнения?

Чтобы тренировка была эффективнее, можно упражнения берпи усложнить. Одним из самых простых вариантов, не требующих специального оборудования и снарядов, является добавление хлопка над головой в упражнении «прыжок вверх».

Значение имеет расстояние между ладонями во время отжимания. Чем ближе к туловищу поставлены руки, а локти прижаты к телу, тем выше нагрузка на грудные мышцы. Если ладони поставить шире, а локти развести в стороны, то нагружаются трицепсы.

Стандартный комплекс упражнений можно дополнить. Например, в положении планки одну из ног резко выбрасывают вверх, максимально выпрямив в колене, или во время прыжка запрыгивают на платформу. Можно менять положение тела во время прыжка – скручивание, перешагивание/перепрыгивание предмета, опора на одну ногу. Во время отжимания можно усложнить упражнение скручиванием тела в горизонтальной плоскости, отжимаясь на одной руке и т. д.

Усложненное берпи

Находясь на высоком уровне сложности (сложный и профессиональный), упражнения можно выполнять с отягощением, используя гантели или штангу, утяжеленный жилет или специальные манжеты. В таком варианте выпрыгивание заменяют жимом тяжестей. Еще одним вариантом является утяжеление комплекса с помощью подтягивания на турнике или кольцах.

Утяжелять комплекс можно только на последних 2 уровнях подготовки, чтобы не нанести вред суставам, мышцам и сердцу. Для интенсивного похудения достаточно выполнять бурпи 3-4 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев без усложнения сетов.

Преимущества и недостатки

Берпи имеет ряд неоспоримых плюсов:

Тренировка дома
  1. Для выполнения сетов не требуется большого пространства – достаточно нескольких метров свободной площади. Заниматься можно в квартире, кабинете, комнате отдыха, номере отеля, парке на пробежке.
  2. Не обязательны спортивные снаряды. Собственный вес тела и контроль напряжения мышц уже создают достаточное отягощение.
  3. В процессе выполнения комплекса задействуются все группы мышц – поверхностные и глубокие. Берпи – отличная альтернатива комплексу монотонных и изнурительных упражнений на тренажерах.
  4. Бурпи сжигает большое количество калорий – за 4 минуты расходуется столько же калорий, сколько за 30 минут работы на беговой дорожке. 1 упражнение сжигает на 50% больше жировых отложений, чем 1 кардиотренировка.
  5. Тренировки увеличивают выносливость, координацию движений, скорость реакции, гибкость.
  6. Рельеф тела выглядит естественным, подтянутым.
  7. Занятия не требуют присутствия тренера и финансовых затрат на посещение спортзала.

Польза от берпи не только в похудении и подтянутой фигуре. Тренировки улучшают метаболизм и насыщение тканей кислородом. Причем этот процесс пролонгированный – даже в промежутках между занятиями метаболизм происходит в ускоренном темпе еще в течение 1-2 дней после завершения комплекса.

Уровни сложности берпи
Уровни сложности упражнения берпи

Интервальные тренировки – самый эффективный способ увеличения общей и специальной выносливости. После берпи человек в течение дня выполняет больший объем работы, не утомляясь. Чередуя периоды максимально интенсивной нагрузки и отдыха, можно добиться улучшения функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме плюсов, бурпи имеет и ряд недостатков. Они касаются состояния здоровья. Не рекомендуется выполнять комплекс при:

  • заболевании суставов, т. к. нагрузка приходится не только на группы мышц, но и связочно-суставной аппарат;
  • тяжелых патологиях сердца, сосудов, органов дыхания;
  • состояниях, сопровождающихся высокой температурой;
  • месячных;
  • обострении хронических заболеваний.

При нарушении техники выполнения комплекса можно травмироваться. Если соблюдать правила, то бурпи принесет пользу здоровью и сделает фигуру красивой за короткий срок.

Отзывы похудевших

Кирилл, 25 лет, Полтава: «С детства был склонен к полноте. В школе меня дразнили, поэтому избегал подвижных игр, стеснялся посещать спортзал. Недавно прочитал о таком действенном комплексе, который можно выполнять самостоятельно дома. Первый день бурпи буквально свалил меня с ног, но я сжал зубы и стал выполнять упражнения ежедневно, постепенно наращивая темп. Сейчас я похудел на 15 кг и могу похвастаться подтянутой фигурой и отсутствием одышки».

Марина, 30 лет, Никополь: «Офисная работа и роды сделали мою фигуру грузной и бесформенной, а денег на спортзал не было. Подруга подсказала, как быстро и бесплатно привести себя в хорошую форму. Комплекс бурпи показался несложным, и я решила попробовать. Теперь каждый мой день начинается с бурпи, стараюсь выполнять комплекс каждую свободную минуту, ведь результат просто отличный».

Оксана, 18 лет, Хмельницкий: «На берпи меня «подсадила» подруга. Если бы не она, я бы не смогла достичь таких результатов. Прошло всего 2 месяца, а меня уже не узнают знакомые. Я сбросила 5 кг, стала более подтянутой. Ушли объемы в проблемных местах – бедрах и талии. Я почувствовала бодрость и легкость. Буду продолжать занятия».

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.