Выполняем упражнения в бассейне для похудения

Аквааэробика для похудения полюбилась многими женщинами как приятная и полезная разновидность фитнеса. Упражнения в бассейне выполняются под ритмичную музыку на небольшой глубине под руководством инструктора. Такая лечебная физкультура эффективно помогает похудеть и нередко назначается врачами для снижения веса и избавления от лишнего жира.

Аквааэробика для красивой фигуры

Чем полезна аквааэробика?

Водная аэробика — способ провести время с пользой для своего здоровья и фигуры. Во время занятий таким спортом укрепляется иммунитет организма, активизируются обменные процессы, интенсивно сжигаются калории. Под воздействием гидромассажа уходит целлюлит, подтягивается кожа, укрепляются и тонизируются ослабленные мышцы. Аквааэробика будет полезна и изящным девушкам, желающим сохранить свою стройность надолго или похудеть на 1–2 кг.

Активная физическая нагрузка увеличивает скорость кровотока, отчего кислородом насыщаются все органы и ткани. Нормализуется артериальное давление, выпрямляется позвоночник, улучшается осанка.

Достоинства и недостатки

У данной разновидности фитнеса есть масса достоинств при минимальном количестве недостатков. Бассейн может стать альтернативой тренажерному залу или фитнес–классу. Тело на занятии скрыто водой, что позволяет полным людям не стесняться недостатков своей фигуры и двигаться с удовольствием.

Занятия гимнастикой в воде доступны всем женщинам, желающим избавиться от целлюлита и лишних килограммов. Специальные программы по аквааэробике разработаны даже для беременных.

Аквааэробика и суставы
При занятиях аквааэробикой снижается нагрузка на суставы

Щадящие комплексы упражнений в воде создаются специалистами по лечебной физкультуре для женщин, страдающих заболеваниями сердца и сосудов, а также патологиями коленей. Таким людям врачи запрещают бегать и прыгать на суше. Аквааэробика поможет сбросить лишние килограммы, укрепит и растянет мышцы тела без ударной нагрузки на позвоночник и суставы ног. Поскольку в воде нагрузка на сочленения костей снижается, во время аэробных занятий в бассейне вероятность травм минимальна.

Для пожилых и ослабленных женщин тоже составляется отдельная программа тренировок. К достоинствам водной гимнастики можно отнести и отсутствие боли в мышцах, которая почти всегда возникает после выполнения непривычно тяжелых силовых упражнений в спортзале.

Недостатками такого вида спорта можно считать только наличие противопоказаний к посещению бассейна.

Противопоказания к занятиям

Прежде чем приступить к аквааэробике для похудения, нужно убедиться в отсутствии болезней, при которых бассейн посещать нельзя. Противопоказания к водной гимнастике могут быть относительными, когда занятия возможны при соблюдении особых условий и по отдельной программе, и абсолютными, при которых плавание и зарядка в бассейне категорически невозможны.

Тромбофлебит

К первым из них относятся:

  1. Нарушения вестибулярного аппарата. При них отмечается головокружение, из-за которого женщина может упасть и сильно ушибиться о борт или поручень бассейна.
  2. Сосудистые заболевания (тромбофлебит, флебит и т. п.).
  3. Часто обостряющийся остеохондроз поясничного или шейного отдела позвоночника. Интенсивные движения могут вызвать резкую боль.
  4. Предрасположенность к судорогам икроножных мышц.
  5. Частые простуды, отиты, синуситы. В этих случаях врачи всегда рекомендуют избегать попадания в уши воды. Вне обострения ЛОР–заболевания занятия аквааэробикой возможны, но слуховые проходы следует закрывать берушами или тампонами.
  6. Склонность к аллергии. Для дезинфекции воды в бассейне используется хлор, на который возможна непредвиденная реакция кожи и дыхательных путей.
  7. Осложненная беременность.

Во всех вышеупомянутых ситуациях необходимо посоветоваться с врачом о целесообразности физических упражнений в воде. И если специалист посчитает, что от аквааэробики стоит отказаться, то лучше сжигать лишние калории другим видом активности.

Проблемы с сердцем

Категорически противопоказаны занятия в бассейне при следующих состояниях:

  • ишемическая болезнь сердца;
  • 6-месячный период после инфаркта или инсульта;
  • инфекционные процессы мочеполовой сферы;
  • грипп, бронхиальная астма или ОРВИ;
  • болезни кожи и слизистых оболочек.

Эффективность

Т.к. плотность воды выше, чем воздуха, то по законам физики любое движение в ней требует от человека больших усилий, чем аналогичное на суше. Соответственно, расход энергии повышается, отчего жировые отложения уходят скорее.

Кроме того, в прохладной воде организм вынужден приспосабливаться к ее температуре. Терморегуляция требует расхода дополнительных калорий, что тоже способствует сбросу веса.

Женщины, занимавшиеся аквааэробикой, утверждают, что избавиться от лишнего жира посредством занятий физкультурой в воде можно. Для более быстрого результата рекомендуется сочетать водную гимнастику с упражнениями на силовых тренажерах, кардионагрузками и правильным питанием.

Польза аквааэробики

По возможности стоит чередовать занятия в спортзале с водной гимнастикой: 2 раза в неделю — фитнес в спортзале и 3 раза — аквазона, либо наоборот. Особо целеустремленные женщины могут идти на занятие аквааэробикой непосредственно после силовой тренировки в зале. Вода комфортной температуры легко промассирует, успокоит и расслабит напряженное тело, уберет крепатуру мышц.

Любительницы аквааэробики отмечают, что положительные результаты становятся видимыми уже через 10–11 тренировок. У них не только формируется гармоничная фигура, но и улучшается настроение, становится спокойнее сон.

Основные принципы

Посещать занятия по аквааэробике для похудения нужно не реже 2 раз в неделю. Не стоит идти в бассейн, если вы плохо себя чувствуете, чем-то расстроены или слишком устали. После приема пищи должно пройти не меньше 1 часа.

Тренировка в воде, как и в зале, начинается с разминки продолжительностью 5–10 минут. Это может быть плавание вдоль бортика или по диагонали бассейна, махи руками и ногами, прыжки или бег на месте. Тренировка проводится по нарастающей схеме: наибольшая нагрузка приходится на ее середину, постепенно уменьшаясь под конец. Завершая занятие, можно спокойно поплавать на спине, чтобы снять напряжение со всех мышц.

Активные занятия в воде
Для похудения лучше подойдут активные занятия в воде

Оптимальной считается длительность тренировки 45–55 минут. Для ослабленных и пожилых женщин лучше сократить этот промежуток до получаса, а для тех, кто уверен в своих силах, допускается увеличить его до 90 минут. Нормальная температура воды для занятия аквааэробикой колеблется в диапазоне +24…+28℃.

Групповая тренировка проходит под руководством инструктора, который стоит на возвышении около бортика бассейна, объясняет и показывает технику и порядок выполнения упражнений. Чтобы тщательно проработать все группы мышц и создать им добавочную нагрузку, тренер раздает женщинам в воде разноцветные аксессуары:

  • маленькие и большие мячи;
  • пенопластовые пояса;
  • резиновые гантели;
  • нудлы (приспособления в виде гибкой палки длиной около 1,5 м);
  • плавучие обручи, доски и пр.
Инвентарь для аквааэробики

Если есть подходящие условия и знания, можно заниматься аквааэробикой и в одиночку, самостоятельно. Индивидуальные тренировки подходят людям, которые уже посещали групповые занятия с тренером.

Комплексы упражнений

Специально подобранные комплексы упражнений позволяют проработать как все мышцы одновременно, так и отдельные их группы. За время рационально организованной тренировки по аквааэробике в работу включаются все проблемные места, на которых интенсивнее всего скапливаются жировые отложения: живот, спина, ноги и ягодицы.

Упражнения для разной глубины

Для живота

Примерный комплекс упражнений, позволяющий эффективно подтянуть мышцы живота:

  1. Плавание без помощи рук. Взяв в руки маленький мячик и вытянув руки вперед, плавайте от одного борта бассейна к другому. Перемещение тела при этом происходит за счет движения туловища и ног.
  2. «Ножницы» или «Велосипед» ногами. Стоя спиной к борту бассейна, ухватитесь руками за поручень и поднимите ноги под углом 90°. В течение 6–8 минут выполняйте движения ногами; если будет тяжело, то можно разделить это время на 2 подхода по 3-4 минуты.
  3. Тот же «Велосипед» на весу. Удержаться на плаву поможет взятый в руки нудл или закрепленный на талии пояс.
  4. Жимы ногами с мячом. Встаньте спиной к борту, возьмитесь за него руками и зажмите между голеней мяч среднего размера. Преодолевая всплывание мяча, старайтесь коснуться стопами дна. Сделайте 10–15 повторений.
  5. Поочередный подъем коленей к подбородку лежа на доске. Повторите 30–40 раз каждой ногой.
  6. Перекрестные махи ногами. Стоя спиной к бортику и держась руками за поручни, быстро поднимайте прямую правую ногу в левую сторону на максимальную высоту. Это же упражнение выполните в противоположном направлении. Всего сделайте по 10 махов каждой ногой.
  7. Бег в воде на месте в течение 2–3 минут. Этим простым упражнением завершите комплекс.

Для ног

Если вы поставили перед собой цель сделать стройнее ноги, то уделите внимание следующим упражнениям, каждое из которых выполняйте по 3–4 минуты:

  1. Повернувшись лицом к бортику, возьмитесь руками за поручень и лягте животом на поверхность воды. Энергично двигайте ногами, стараясь удержаться в горизонтальном положении.
  2. Ту же задачу выполняйте на плаву, держась за нудл или доску.
  3. Из положения стоя, отталкиваясь ступнями от дна, с силой выпрыгивайте из воды. В верхней позиции вытягивайте руки вверх, в нижней — опускайте вдоль туловища.
  4. Усложните предыдущее упражнение, во время прыжков разводя и сводя ноги. «Ножницы» выполняйте с максимальной амплитудой, чтобы израсходовать больше калорий и быстрее похудеть.
  5. Стоя спиной к бортику бассейна, вытяните руки перед собой. Выполняйте махи выпрямленными ногами, стараясь достать ступнями кистей рук.
  6. Проделайте то же упражнение, стоя боком к стенке бассейна и держась одной рукой. Другую вытяните в свободную сторону. Выполняя махи одноименной ногой, касайтесь ею этой руки.

От целлюлита

Наиболее эффективно справляется с целлюлитом в области ягодиц и бедер ходьба в воде с высоким подниманием коленей. Если получается, то лучше бегать. А для того чтобы улучшить состояние спины и плечевого пояса, нужно при этом держать прямые руки поднятыми в стороны на поверхности воды. Первые результаты видны будут уже через 2 недели ежедневных часовых занятий бегом или ходьбой: уменьшится объем ягодиц, появится талия, исчезнет целлюлит на бедрах.

Кроме того, можно выполнять подъемы ног с фиксацией. Стоя по грудь в воде, разведите руки в стороны. Не опуская рук, поднимите прямую левую ногу вперед и вверх, так высоко, насколько сможете. Сохраняйте это положение на протяжении полминуты, затем опустите руки, подвигайте ими 5–6 секунд и повторите все с правой ногой. Удержание равновесия благотворно сказывается на состоянии кожи и мускулатуры. Отведите для этого упражнения 10 минут в конце общей тренировки, и результат не заставит себя долго ждать.

Отзывы

Вероника, 43 года, Волгоград: «При моем росте и возрасте я должна весить 62 кг, но вешу сейчас 77. Давно мечтала иметь нормальную фигуру, поэтому год проходила в спортклуб на групповые занятия фитнесом в зале. Однако килограммы уходили медленно, а стоимость абонемента была немаленькой. Потом записалась на аквааэробику. Занимаюсь уже 1,5 месяца. За это время удалось сбросить 6 кг».

Инна, 24 года, Ростов-на-Дону: «Прочитала позитивные отзывы людей, занимавшихся аквааэробикой для похудения. Этот вид фитнеса меня заинтересовал легкими в исполнении упражнениями, а еще тем, что во время занятий под водой скрыты формы тела. Я была полной и стеснялась этого. Решила тоже попробовать худеть с помощью аквааэробики. Через 3 месяца удалось убрать живот и избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах. А спустя еще 2 месяца исчез жировой корсет на пояснице».

Эффективность аквааэробики

Надежда, 28 лет, Саратов: «В этом году я родила ребенка. Занималась аквааэробикой, когда была беременна, в специальной группе для будущих мам. Благодаря водному фитнесу я легко перенесла этот период своей жизни. К тому же, сохранила свою фигуру и после родов весила столько же, сколько до беременности. Теперь планирую возобновить занятия для поддержания себя в хорошей физической форме».

Юлиана, 36 лет, Черкассы: «После вторых родов я располнела. Подруга уговорила вместе записаться на аквааэробику в бассейн, чтобы похудеть. Тренер подробно рассказал и показал, как правильно делать упражнения в воде. Ходим на аквааэробику уже 4 месяца. Вес пока уменьшился только на 2 кг, но в теле появилась легкость, подтянулся брюшной пресс, стала крепче спать».

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.