Правила проведения загрузочного дня при похудении

Читинг в диете – пауза в диетическом рационе, позволяющая сделать небольшое послабление в меню с целью получения моральной и физической разгрузки. При длительных диетах периодический читинг позволяет уменьшить риск срыва.

Послабление в диете

Что такое читинг?

Это разгрузочный день, но с обратным смыслом. Читинг еще называют загрузочным днем. Его задача – внезапно увеличить калории в сутки, при этом риск набрать лишние килограммы отсутствует, если соблюдать ряд правил и рекомендаций.

Читинг принято называть днем изобилия, в течение которого можно забыть про строгий рацион со множеством ограничений и позволить себе ряд запрещенных при похудении продуктов. Такая загрузка не только позволяет отдохнуть от диеты (как морально, так и физически), но и несет в себе смысл. Проведение читинга при длительных диетах позволяет похудеть еще больше.

Во время диеты, даже самой строгой и ограниченной, стремительное похудение отмечается только в первые дни. Объясняется это тем, что из организма выводится лишняя жидкость и белок. В дальнейшем вес будет уходить, но уже не так быстро. Такое медленное снижение веса объясняется тем, что организм начинает защищать подкожную прослойку, и вес замораживается. Этот момент в диете называется плато.

Эффект плато во время диеты
Проявление эффекта плато во время диеты

Чтобы запустить вновь активный процесс жиросжигания, существует несколько вариантов:

  • увеличить степень физической активности;
  • несколько раз в неделю проводить разгрузочные сутки;
  • провести читинг.

Временное послабление в рационе с увеличением суточной калорийности дает возможность организму, уже перестроившему свою работу на ограниченное количество калорий, внезапно получить их в большом количестве. Но излишки калорий не будут отложены в подкожную жировую прослойку, а помогут ускорить метаболизм.

Во время читинга организм испытывает стресс, повышается температура тела, учащается биение сердца, ускоряется кровообращение, соответственно, и процессы пищеварения протекают намного активнее и быстрее. После читинга вновь придется вернуться к диете, что бывает крайне сложно сделать, но приятным бонусом будет стремительный процесс похудения.

Пищеварение при диете

Польза загрузочных дней

Читинг не нужно путать с возможностью съесть что-нибудь слишком жирное и вредное. Читинг несет такую пользу:

  1. Устраняет чувство голода – после читинга возврат к диете не будет сопровождаться голодом, потому что при увеличении калорий выработается в достаточном количестве вещество лептин, которое называют гормоном сытости.
  2. Увеличивает энергетический расход – чем меньше поступает в организм калорий, тем меньше тратится энергии. Соответственно, во время читинга энергии начинает потребляться больше, а берет ее организм путем самостоятельного сжигания жировых клеток.
  3. Приносит моральное облегчение – многие люди находят в читинге спасение, позволяющее не сорваться. Когда есть сутки, в течение которых можно съесть больше, диета проходит быстрее и легче.
Чувство голода

Читинг, проводимый при длительных диетах, помогает довести начатый процесс похудения до конца, сгладить моральный и физический дискомфорт, сделав самый строгий диетический рацион более терпимым. Но часто люди путают загрузочный день и возможность поедать все подряд. Читинг – это не обжорство, а безопасный и эффективный способ ускорить метаболизм, чтобы на последующих этапах диеты худеть еще лучше.

Минусы чит-дней

У читинга, помимо достоинств, есть ряд недостатков:

  1. Минус читинга в том, что с одной стороны, он делает диету легче переносимой, с другой – при введении в меню любимого блюда высока вероятность того, что к диете уже не захочется вернуться.
  2. Читинг имеет ограниченное время проведения: 1 сутки. За это время удается ускорить метаболизм. Если же продлевать читинг на вторые сутки, то лишние калории начинают откладываться в жировую прослойку.
  3. Эффективность читинга носит индивидуальный характер, единой формулы похудения не существует. Кому-то загрузка помогает ускорить метаболизм и процесс похудения, для других она окажется бесполезной. Если первое проведение читинга не помогло при возврате к диете уменьшить чувство голода и ускорить похудение, возник еще больший психологический дискомфорт, то прибегать к нему в дальнейшем не стоит.
  4. Читинг можно проводить только в том случае, если соблюдается диета. Иначе никакой пользы не будет.
Консультация диетолога

Основные правила читинга

Чтобы читинг для похудения дал нужный результат, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Проводить только при длительных диетах.
  2. Частота проведения – каждый месяц, при этом 1 месяц диеты не считается.
  3. Количество читингов – строго ограничено.
  4. Суточная калорийность рациона – 2500 ккал при весе в 60 кг.
  5. Дробный прием пищи – до 6 подходов.
  6. Питание – строго сбалансированное, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов.
Физические нагрузки

Во время читинга не стоит забывать о необходимости регулярных физических нагрузок. Тренировка в этот день будет напоминать про поставленные цели.

Чтобы не сорваться при читинге и не съесть лишнего, диетологи рекомендуют прибегнуть к простой уловке: после каждого приема пищи чистить зубы. В данном случае срабатывает такой психологический аспект, как нежелание пачкать зубы после их чистки. Прибегать к чистке зубов стоит и в том случае, если возник голод, а до приема пищи еще далеко.

Как часто проводить день загрузки?

Раз в неделю баловать себя не получится. Читинг проводится 2 раза в месяц (по 1 дню раз в 2 недели). В начале продолжительной диеты (при условии пропуска первого месяца) читинг не стоит делать чаще, чем 1 раз в 30 дней. В дальнейшем при условии, что присутствуют регулярные физические нагрузки, и их интенсивность постепенно увеличивается, проводить читинг можно чаще – 1 раз в 10 дней. Если прежние загрузки прошли без осложнений, человек не испытывал морального и физического дискомфорта при возврате к диете, проводить читинг можно 1 раз в неделю.

Есть несколько видов читинга в зависимости от длительности:

  1. 1 сутки, но можно продлить период загрузки до 1,5.
  2. Редко – 2 суток. Если читинг соблюдается 48 часов, нужно рекомендованное количество калорий разбить на 2 дня. Недостаток 2-дневной загрузки в том, что после такого длительного послабления вернуться к диете бывает еще сложнее.
Строгая диета

Количество дней напрямую зависит от особенностей и характера проводимой диеты. Так, например, если выбрана строгая диета длительностью от 10 дней до 2 недель, допускается в этот период до 3 читингов длительностью в 1 сутки (максимум 1,5) в зависимости от выбранного количества калорий.

Если диетический рацион длится от 1 до 3 месяцев, читинг проводится еженедельно, его длительность составляет от 1 до 1,5 дней, а калорийность рациона должна быть увеличена не более чем на 800-1100 ккал.

Бывают диеты особенно длительные, продолжающиеся до 5 месяцев. Их особенность в том, что вес будет замораживаться достаточно часто, поэтому процесс метаболизма необходимо стимулировать проведением загрузочных суток. При особо длительных диетах читинг нужно проводить каждые 5 дней. Калорийность при этом должна увеличиться в сутки от 400 до 600 ккал.

Разрешенные продукты

В день читинга употребляются те же продукты, что и во время диеты, но в большем количестве, хотя и есть небольшие послабления. Рекомендованы к употреблению следующие продукты:

Мороженое с шоколадом
  • каши;
  • мясо и рыба нежирных сортов;
  • овощи и фрукты;
  • ржаной или вчерашний хлеб;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • какао, кофе;
  • куриные яйца;
  • лаваш;
  • орехи;
  • мороженое;
  • сыр;
  • черный шоколад;
  • диетическая пицца;
  • масло арахисовое.

Кроме того, можно выпить бокал красного сухого вина. Несмотря на кажущуюся вседозволенность, под запретом все так же находятся майонез и соусы на его основе, жирные сорта мяса. Не рекомендуется жарить продукты, тем более на большом количестве растительного масла. Для приготовления пищи стоит использовать стандартные для диеты способы термической обработки пищи – варка, тушение и приготовление на пару.

Калорийность вина

Можно съесть сладости, но предпочтение стоит отдавать сладким продуктам с минимальным количеством жира. Хотя в этот день и разрешается съесть пиццу или мороженое, злоупотреблять количеством этой еды не стоит. Чем больше запрещенных ранее продуктов будет употреблено, тем тяжелее будет возврат к диете, и есть большая вероятность того, что человек сорвется.

Размер порций

Большинство людей, сидящих на длительных диетах с ограниченным количеством калорий и небольшими порциями, ожидают с нетерпением читинга, думая, что смогут в этот день устроить гастрономический пир. Но даже в этот день следует помнить, что количество вредной пищи имеет ограничения по объему.

Увеличенная калорийность не означает, что увеличивается объем порций. Он остается прежним, как и во время диеты, просто увеличивается сама калорийность. При читинге нельзя делать порцию больше, потому что во время диетпитания желудок постепенно привыкает к меньшему объему пищи, начинает сужаться, и человек наедается меньшим количеством еды, не испытывая при этом сильного голода.

Тяжесть в желудке

Если во время загрузки увеличить привычную порцию, это в первую очередь отразится на самочувствии. В желудке появится чувство тяжести, может подташнивать. Увеличение порционного объема в течение дня приведет к тому, что желудок растянется, а на следующий день, когда возобновится диета, и придется вернуться к меньшим порциям, человек может испытывать сильные приступы голода, что может привести к срыву.

Рецепты

Для читинга отлично подходит постная пицца. Ингредиенты для приготовления теста:

  • 2 стакана муки;
  • 1 стакан рассола;
  • сода;
  • 3 ст. л. оливкового масла;
  • сахар.

Просеять муку, добавить ½ ч. л сахара, рассол и оливковое масло. Замесить тесто, чтобы оно получилось мягкой консистенции (вымешивать не дольше 2-3 минут). Полученное тесто необходимо завернуть в пленку и положить в холодильник на полчаса.

Постная пицца

Для начинки рекомендуется использовать полезные овощи: баклажаны, кабачок, помидоры, салатный перец красного цвета, грибы. Овощные ингредиенты нарезать кубиками, выложить на тесто, предварительно раскатанное. Сверху овощи присыпать мелко нарезанным базиликом. Выпекать в духовке при температуре +200°C в течение 30 минут.

Еще одним вкусным блюдом является зеленый борщ. Для приготовления потребуются:

  • куриное яйцо – 2 шт.;
  • зелень – 1 пучок;
  • соль – 1 ч. л.;
  • картофель – 150 г;
  • лук – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • петрушка – 3 ветки;
  • вода – 3 л.
Зеленый борщ

Картофель порезать кубиками, воду поместить на огонь, довести до кипения. Когда вода закипит, в нее всыпать картофель. В это время мелко измельчить репчатый лук и морковь, затем их нужно обжарить на небольшом количестве растительного масла до приобретения золотистого цвета.

Щавель промыть под водой и хорошо просушить, корешки срезать. Когда картофель будет готов, в кастрюлю вкинуть нарезанный щавель и поджаренный лук с морковью. Варить в течение 5 минут, после чего добавить в борщ мелко нарезанные отварные яйца и петрушку. Проварить 1 минуту, добавить по вкусу черный перец. Выключить борщ, оставить настаиваться в течение 1 часа.

Куриное филе с травами готовится из следующих ингредиентов:

  • филе курицы – 1 кг;
  • желатин – 45 г;
  • паприка красная – 2 ст. л.;
  • чеснок – 2 зубца;
  • гвоздика – 4 бутона;
  • пряные травы – 1 ст. л.;
  • соль, черный перец – добавляются по вкусу.
Диетические куриные грудки с травами

Куриное филе порезать небольшими кусочками, смешать с пряными травами, желатином, паприкой и измельченным чесноком. Оставить мясо на 30 минут, чтобы оно промариновалось. По истечении этого времени мясо поместить в рукав для запекания, концы рукава плотно перетянуть ниткой или защипами. Запекать при температуре +180°C, время приготовления – 50 минут. После запекания оставить на час для остывания, затем поставить в холодильник на всю ночь.

Варианты меню

Примерный рацион при читинге:

  1. Завтрак: пицца (не более 150 г), салат из фруктов (для заправки можно использовать нежирный кефир или йогурт).
  2. Второй завтрак: 50 г черного шоколада.
  3. Обед: стейк из говядины, спагетти с сыром, овощной салат.
  4. Полдник: 1 творожок, 2 любых фрукта на выбор.
  5. Ужин: рулет из филе индейки или курицы (вместо мяса для приготовления рулета можно использовать рыбу), на гарнир – тушеные овощи или овощной салат, 1 йогурт.
Рулет из индейки с яблоками

Второй вариант меню:

  1. Завтрак: любая каша, сваренная на молоке, любые фрукты на выбор.
  2. Второй завтрак: 50 г шоколада (предпочтение отдается горькому черному шоколаду).
  3. Обед: борщ зеленый, 150 г говядины, курицы или филе индейки в отварном либо запеченном виде, на гарнир – овощи (сырые или запеченные).
  4. Полдник: кекс или мороженое.
  5. Ужин: запеченная с лимоном рыба, овощной салат с брынзой (для заправки используется небольшое количество оливкового масла).

Между приемами пищи нужно пить воду.

Отзывы

Марина, 32 года, Одесса: О читинге узнала случайно. Долго сомневалась, стоит ли его проводить, т. к. боялась сорваться. Диета у меня длилась уже 1,5 месяца, и вес стал постепенно останавливаться. Решившись на читинг, осталась довольна. Не могу сказать, что сильно увеличила выбор продуктов, просто ела в этот день больше мяса и каш. Читинг помог, и на следующий день я вернулась к диете с таким рвением, с которым ее и начинала. Заметила, что вес снова стал уходить. Такая методика понравилась, буду ею пользоваться и в дальнейшем.

Ольга, 28 лет, Кемерово: У меня такой день закончился неудачей: я не удержалась и начала есть просто все подряд. Считаю, что к читингу нужно готовиться не меньше, чем к самой диете. Не знаю, как другие держатся после загрузки и находят в себе силы возвращаться к диете после того, как можно было съесть запрещенный продукт. Я не смогла, но хочу еще раз попробовать.

Ирина, 38 лет, Москва: Читинг помогает, убедилась на собственном опыте. После 1 такого дня вес снова уходит быстро, как и в начале. Но для меня в таком дне есть один большой недостаток: сначала я долго заставляю себя съесть больше калорий, а потом так же долго нахожу в себе силы, чтобы вернуться вновь к диете. Но идея загрузки хорошая, просто и здесь нужно иметь большую силу воли.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.