Как преодолеть эффект Плато во время похудения?

Эффект плато при похудении – это остановка снижения веса во время диеты, которая может длиться в течение нескольких месяцев. При таком состоянии у человека отпадает желание дальше продолжать бороться с лишними килограммами. Отсутствие результата часто становится причиной срыва и отказа от физической активности. Чтобы преодолеть эффект плато, нужно знать причины его возникновения.

Остановка в потере веса

Что такое эффект плато?

Это явление, при котором вес останавливается на одной отметке или даже начинает увеличиваться. В начале диеты, благодаря целеустремленному и грамотному подходу, масса тела снижается быстро, после чего такой процесс начинает замедляться. Наступает такой момент, когда при соблюдении правильного питания и физической активности человек перестает худеть. Даже если он прилагает больше усилий для избавления от лишних килограммов, то масса тела только повышается.

Нередко худеющий отказывается от дальнейшей борьбы с излишками жира. Делать это не рекомендуется, т. к. эффект плато можно преодолеть.

Необходимо выяснить причины этого явления и найти выход из застойной ситуации. Такое состояние может иметь и положительные стороны. Во время застоя организм закрепляет достигнутый результат, благодаря чему после завершения диеты лишний вес не набирается.

Выход при эффекте плато
Выход при эффекте Плато

Причины возникновения

Плато в похудении вызывают различные причины. К основным относят:

  1. Задержка воды в тканях. Если вес перестал снижаться, то велика вероятность того, что в тканях скопилась жидкость. Происходит это чаще всего из-за злоупотребления соленой пищей и интенсивного тренинга.
  2. Недостаточное потребление белков и жиров. При сбалансированном питании блюда содержат равное количество белков, жиров и углеводов. Если происходит нарушение этого соотношения, то это негативно отражается на состоянии организма, в результате чего происходит застой. При дефиците жира организм перестает расходовать имеющиеся жировые запасы, страхуясь таким образом от опасных форс-мажорных ситуаций.
  3. Слишком строгая диета. Если методика похудения основана на употреблении низкокалорийной пищи, то через некоторое время это приводит к базальному метаболизму. Организм, реагируя на стресс, начинает притормаживать обмен веществ, что влияет на скорость снижения веса. В результате такая диета приводит к тому, что нарушаются обменные процессы.
  4. Функциональная перестройка. Когда человек избавляется от лишнего жира, то наблюдаются следующие эффекты: нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, подтягиваются околосуставные связки, подтягивается кожа, меняется положение внутренних органов. В результате этого похудение может остановиться, потому что организм считает такой процесс опасным для себя. Лишний вес не будет снижаться до тех пор, пока не завершится фундаментальная перестройка.
  5. Однообразный тренинг. Если человек на протяжении нескольких недель выполняет одни и те же физические упражнения, то нередко возникает эффект плато. Однообразная нагрузка на мышцы, одинаковое количество повторений и подходов приводят к тому, что организм приспосабливается к ним.
  6. Избыток энергии. Жировые запасы тают в том случае, если организм перестает получать энергию извне. Возникший дефицит он перекрывает собственными запасами. Поступление вместе с пищей большого количества энергии приводит к застою.

Как долго может продлиться?

Застойное явление может длиться от 2-3 недель до 1-2 месяцев. Чаще всего остановка веса наблюдается на протяжении 2 недель. Такая продолжительность зависит от причин эффекта и предпринятых мер по его устранению. Иногда достаточно откорректировать рацион, чтобы произошли изменения в лучшую сторону.

Как эффективно преодолеть?

Существует несколько методов преодоления застойного явления в диете.

Тренировки

Разработано несколько способов, позволяющих сдвинуть ситуацию с мертвой точки. Но запрещено слишком интенсивно заниматься спортом, т. к. это может привести к перетренированности и не решит проблему. Нагрузки рекомендуется корректировать постепенно, анализируя изменения.

Увеличивать интенсивность тренировок нужно следующим образом:

Кардиотренировки
  1. Уменьшают отдых между подходами. Многие люди, которые занимаются спортом, между упражнениями слишком долго отдыхают. Нельзя затягивать такие паузы, поэтому рекомендуется восстанавливаться около минуты.
  2. Увеличивают повторения в подходе. Это позволяет повысить интенсивность и отдачу тренинга.
  3. Повышают вес на снарядах.
  4. Изменяют упражнения. Из-за однообразия организм быстро адаптируется к таким нагрузкам, поэтому рекомендуется добавить больше кардио.
  5. Увеличивают количество тренировок. Если раньше человек уделял тренировкам 2 дня в неделю, то следует добавить третий.
  6. Увеличивают подходы в упражнениях.

Питание

Если человек подозревает, что застойные явления возникли в результате неправильного питания, то можно подкорректировать свой рацион. Для этого:

Программа правильного питания
  1. Снижают суточную калорийность меню. Например, если раньше ежедневно худеющий употреблял 1600 калорий, то такой показатель следует уменьшить до 1500. Больше не нужно, потому что здесь тоже необходимо соблюдать постепенность.
  2. Увеличивают число калорий. Слишком строгая диета приводит к эффекту плато веса. В этом случае следует разнообразить рацион.
  3. Устраивают разгрузочный день. Он предполагает прием легкой пищи и возвращение на следующий день к привычному питанию.
  4. Продукты, содержащие углеводы, заменяют на пищу, богатую белком.
  5. Вместо черного чая используют зеленый. Такой напиток обеспечивает поступление в организм кофеина, который ускоряет метаболизм, и антиоксиданта EGCG, повышающего скорость обменных процессов.
  6. Питаются дробно 4-6 раз в день небольшими порциями и выпивают достаточное количество воды.

Кроме того, можно устроить небольшой зажор. Для этого устраивают загрузочный день, употребляя калорийную пищу, чтобы суточная калорийность повысилась на 25%. Это является сигналом организму, что нет необходимости беречь жир.

Баня и сауна

Похудение в сауне

Если тренировки и правильное питание не помогли, то можно посетить баню или сауну. Они помогают избавиться от лишнего жира и увеличивают потребность организма в питательных веществах и кислороде.

В результате ускоряется метаболизм и увеличивается расход калорий. Посещать баню или сауну рекомендуется сразу после тренировки 1-2 раза в неделю. Можно сочетать их с контрастным душем и самомассажем.

Что категорически нельзя делать

Чтобы бороться с эффектом плато, запрещено:

  • садиться на жесткую диету;
  • злиться и нервничать, т. к. уныние и плохое настроение провоцируют повышение аппетита;
  • бросать диету, потому что застойные явления преодолимы.

Отзывы

Оксана, 25 лет, Москва: «Я активно занимаюсь спортом. Недавно мой тренер разработал эффективный комплекс тренировок, а диетолог помог подобрать диету с суточной калорийностью в 1700 ккал и подсказал, как правильно питаться. За 3 месяца я смогла сбросить 8 кг, а талия уменьшилась в объеме на 5 см. Я была рада такому результату, потому что вес снижался каждую неделю.

Но потом в течение 2 недель не было никакого прогресса. У меня началась паника и я хотела все бросить, но тренер подсказал, как нужно действовать. Я немного изменила интенсивность тренировок, увеличила количество приседаний, благодаря чему вес снова начал снижаться».

Марина, 30 лет, Санкт-Петербург: «У меня всегда был лишний вес. Никакие диеты не помогали, т. к. я не могла довести их до конца, и случались срывы, после чего наедалась еще сильнее. Решила заняться спортом, в результате чего килограммы стали уходить. Но через неделю возник эффект плато – это когда мой вес перестал снижаться и остановился на одной отметке. Я записалась на йогу, исключила из рациона вредную пищу, стала много пить, и в результате килограммы опять начали уменьшаться».

Екатерина, 26 лет, Мурманск: «Я нередко сажусь на различные диеты, и все они заканчивались результативно. Но недавно решилась на жесткую методику избавления от лишних килограммов с рационом, содержащим минимальное количество калорий. В результате через несколько дней вес замер на одной отметке и даже начал немного прибавляться. Для меня это было полной неожиданностью. Выяснила, что такое случается при слишком строгой диете, поэтому я пересмотрела систему питания и смогла изменить ситуацию в лучшую сторону».

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.