Способы ускорения обмена веществ для похудения

Метаболизм — это медицинский термин, означающий обмен веществ, т. е. целый комплекс сложных биохимических процессов и энергетических реакций, протекающих в организме человека.

Для похудения важно ускорить метаболизм, поскольку от активности подобных процессов зависит не только внешний вид и стройность, но и здоровье человека, продолжительность его жизни (касается и мужчин, и женщин).

Схема метаболизма

Что такое метаболизм?

Человеческий организм можно сравнить с химической лабораторией. С пищей в него поступают вещества, которые затем перерабатываются в энергию. Метаболизм — это обеспечение энергией всех процессов, которые происходят в организме, благодаря ему могут нормально функционировать все органы и ткани.

Метаболические процессы предполагают:

  • переработку веществ, поступающих с продуктами питания;
  • расщепление этих соединений на более простые составляющие;
  • освобождение клеток от отработанного «материала»;
  • обеспечение тканей необходимой энергией и веществами.

Метаболические процессы — это и выработка в поджелудочной железе гормонов инсулина и глюкагона, и синтез в щитовидке гормона тироксина, и многое другое. Без метаболизма невозможно нормальное функционирование организма.

Нормальный обмен веществ обеспечивает адаптацию живого организма к воздействию внешних факторов. Метаболизм — это природное явление, которое протекает в автоматическом режиме.

Разгон метаболизма, о котором гласят диетологи и эндокринологи, важен. Смысл в том, что если в результате энергетических процессов сжигаются не все потребленные калории, то организм просто начинает запасать их в виде жира. Это тоже естественный процесс, который выработался в ходе эволюции, поскольку предполагает накопление резервов на случай, если начнется голод.

Уровни метаболизма

Метаболизм можно разделить на 3 уровня:

  1. Базальный, или основной обмен. Он показывает минимальное количество калорий, которые необходимы организму в спокойном состоянии, т. е. при отсутствии физической активности. Стандартно составляет 40–70% дневной энергетической потребности.
  2. Активный метаболизм. Составляет 10–30% и зависит от физической нагрузки. Это необязательно должен быть спорт, возможны просто пешие прогулки, физический труд и даже домашние хлопоты.
  3. Термогенез, обусловленный питанием. Это то количество калорий, которое организм тратит на переваривание пищи (8–15% общего показателя).

У разных людей показатели метаболизма могут отличаться. У одних обменные процессы протекают быстрее, причем даже в состоянии покоя. Другим необходимо улучшить обмен веществ.

Причины нарушения обмена веществ

Нарушение обмена веществ приводит к различным физиологическим расстройствам, в том числе ожирению. У мужчин процессы метаболизма протекают более интенсивно, чем у женщин, что связано с тем, что выше масса мышц и скелета. Но и у сильного пола бывает необходимость в том, чтобы нормализовать обмен.

Чтобы понять, что имеют место нарушения метаболизма (поскольку часто в ожирении принято винить гормональный дисбаланс), необходимо обратить внимание на следующие симптомы:

  • ногти становятся хрупкими, волосы — ломкими, начинаются проблемы с кожей, портятся зубы;
  • человек постоянно испытывает голод или жажду;
  • у женщин нарушается менструальный цикл;
  • возникают проблемы с пищеварением, в том числе хронический запор или частые диареи;
  • появляется лишний вес.
Нарушение метаболизма

При наличии таких симптомов нужно обратиться к врачу. Специалист подскажет, как запустить метаболизм для похудения и улучшить состояние здоровья.

Основные причины нарушения метаболизма сводятся к следующему:

  • неправильное питание, в том числе злоупотребление фастфудом и жирной пищей;
  • вредные привычки;
  • негативное воздействие окружающей среды;
  • хронический стресс;
  • заболевания щитовидной железы.

Часто причиной нарушений является инсулинорезистентность — невосприимчивость тканей к инсулину. У некоторых людей она является наследственной, но в большинстве случаев это приобретенная патология.

Часто нарушение метаболизма связано с гипертонической болезнью, когда артериальное давление поднимается до 140/90 мм рт. ст.

Как разогнать метаболизм?

Метаболический синдром (так называется нарушение обменных процессов) является обратимым состоянием. Некоторые считают, чтобы восстановить обмен веществ, нужно срочно похудеть. Вес нужно сбросить, но быстрые результаты, полученные посредством жесткой диеты, как раз приводят к обратному.

Необходимо постепенное снижение веса, на 2–4 кг в месяц. Не нужно ставить целью достижение хороших параметров. Если удастся снизить вес на 10–15% и ускорить замедленный метаболизм, это будет отличным результатом.

Увеличение подвижности

Метаболизм зависит от расходования калорий, т. е. активности. Во время отдыха он замедляется, начинается тренировка — ускоряется.

Подойдет любая активность. Врачи советуют больше передвигаться пешком — достаточно выходить из общественного транспорта на остановку раньше и отказаться от лифта в пользу подъема по лестнице, чтобы разогнать метаболизм.

Можно выбирать любой вид физических нагрузок. Единственный нюанс — часто при нарушении метаболизма развиваются хронические заболевания, что ограничивает выбор тренировок, так что предварительно нужно проконсультироваться с врачом. Например, если есть заболевания позвоночника, то бег уже противопоказан. Но утреннюю пробежку может заменить скандинавская ходьба с палками (внешне напоминающими лыжные), а она по затратам энергии соответствует бегу.

Техника скандинавской ходьбы

В случае с сердечно–сосудистыми заболеваниями придется ограничиться занятиями лечебной физкультурой. Мышечная ткань при этом не наращивается, резкого похудения тоже нет, но метаболизм все равно ускоряется, да и сердечная мышца тренируется.

Силовые тренировки

Если противопоказаний нет, то возможны и силовые тренировки. Только их интенсивность нужно повышать плавно.

Они подбираются индивидуально. Если раньше человек не занимался спортом, то начинать нужно с несложного, но эффективного упражнения — планки. Оно не только помогает ускорить обменные процессы, но и формирует красивые мышцы рук. Делают его так:

  1. Исходное положение — стоя на коленях на коврике, ладони расставляют на ширину плеч.
  2. Чтобы избежать большой нагрузки на запястья, пальцы нужно расставлять широко.
  3. Ноги поочередно отодвигают назад и ставят на пальцы, затем напрягают мышцы пресса, тело вытягивают так, чтобы ягодицы и позвоночник были на одной линии. В таком положении задерживаются на 30–60 секунд.
Правила хорошей планки

Частота тренировок зависит от возраста и состояния здоровья. В 20–30 лет 2 силовые тренировки в неделю — отличный вариант. В качестве альтернативы — 45 минут аэробных нагрузок 5 раз в течение 7 дней.

Людям старше 30 лет силовые тренировки нужны для того, чтобы не было потери мышечной ткани. Наличие мышц заставляет обменные процессы протекать активнее, даже если сами нагрузки невелики. В этом возрасте рекомендуется отдавать предпочтение кардионагрузкам. И при соблюдении принципов правильного питания 3 тренировок в неделю достаточно для активных обменных процессов.

После 40 лет рекомендуется заниматься йогой, поскольку она снижает уровень кортизола, гормона стресса, а он часто является причиной метаболического синдрома. Но и 3 силовые тренировки в неделю тоже не повредят.

Важный момент — метаболизм еще какое-то время после занятий не замедляется. Даже когда придя с тренировки, человек садится за рабочий стол или устраивается в кресле перед телевизором.

Упражнения для интервальных тренировок

Речь идет о посленагрузочном потреблении кислорода. Поэтому многие специалисты советуют заменить часовую тренировку в день 2–3 занятиями меньшей продолжительности — тогда увеличится длительность сжигания калорий после нагрузки, что даст больший эффект. После 40 лет интервальные тренировки считаются оптимальным вариантом.

Дробное питание

Здоровое питание означает не только контроль энергетической ценности рациона. Организму нужно дать достаточно времени для того, чтобы переварить пищу. В то же время нужно избегать голода, чтобы не переедать.

Правильный вариант — частые приемы пищи. Т. е. суточный рацион делится на 5–6 приемов. Кроме завтрака, обеда и ужина нужны еще 2 перекуса, и перед сном можно выпить стакан кефира.

Соотношение БЖУ

Важно, чтобы при таком питании организм получал все витамины и минералы, другие питательные вещества. Сложные углеводы должны составлять до 50% в суточном рационе, белки — 20%, жиры — не более 30%, причем из этого количества только около 1/3 может приходиться на жиры животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах. Кроме того, в день можно съедать до 400 г некрахмалистых овощей и фруктов.

Питьевой режим

Организм должен получать достаточное количество воды. Только тогда он сможет эффективно перерабатывать питательные вещества, и при этих условиях калории будут быстро сжигаться.

Пить нужно много чистой воды без газа — 1,5 л в день. При этом вода должна быть если не холодной, то комнатной температуры. На ее «подогрев» организм дополнительно потратит энергию.

Расчет нормы воды в день
Норма потребления воды зависит от возраста и веса человека

Можно пить свежевыжатые фруктовые соки, но увлекаться нельзя, поскольку они тоже содержат калории. Также можно выпить несколько чашек зеленого чая в день.

Достаточный сон

Исследования показывают, что лишний вес часто вызван недостатком сна. Это обусловлено тем, что процессы регулируются с помощью внутренних биологических часов.

И это не просто какое-то абстрактное сравнение. Такие биологические часы представляют собой особые группы молекул, которые распределены по всему организму. Они управляют циркадными, т. е. суточными, ритмами, влияющими на высвобождение гормонов, в том числе тех, что участвуют в метаболизме — инсулина, глюкагона, кортикостерона. Затрагивает это также грелин и лептин.

Качественный сон

Потребность во сне у разных людей может сильно отличаться и в некоторой степени зависит от возраста. Оптимальным считается такой вариант, когда человек в течение всего дня чувствует достаточную бодрость, и при этом ему не нужно бороться с дневной сонливостью. На практике означает, что ночью он хорошо выспался, получив достаточно времени и для глубокого медленного, и для быстрого сна. В среднем на это требуется около 8 часов в сутки.

Около 5% людей могут нормально выспаться и менее чем за 6 часов, и 6–10% взрослых нуждаются как минимум в 9-часовом отдыхе.

В Международном журнале эндокринологии опубликованы результаты исследований, которые показали, что у людей, спавших всего по 4 часа каждую ночь подряд в течение недели, уровень расходования калорий снизился на 40%, т. е. изменился метаболизм. Для того чтобы наладить обменные процессы, это нужно учесть при планировании своего дня.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Для сжигания жира и ускорения процессов метаболизма совсем необязательно покупать дорогостоящие продукты. Большинство из них доступны:

  1. Нежирные сорта мяса (курица, индейка), другие источники белка — рыба, яйца, бобовые культуры. На то, чтобы их переработать, организм расходует много энергии, больше, чем на углеводы и жиры.
  2. Цельнозерновые крупы: гречневая, рисовая и т. д. Это сложные углеводы, которые желательно получать в первой половине дня. Тогда организм будет их лучше переваривать. Такой плотный завтрак помогает ускорить процессы метаболизма, а у тех, кто от него отказывается, обмен замедляется.
  3. Овощи. Считается, что регулярное употребление овощей помогает повысить скорость процессов на 20%. Но это не касается картофеля и других крахмалистых корнеплодов. Наибольшим эффектом обладают зеленые овощи — шпинат, капуста, огурцы. И у любых овощей есть еще один эффект — благодаря содержащейся в них клетчатке, они позволяют ощущать сытость в течение длительного времени, что помогает не переедать и не соблазняться перекусами в виде малополезных снеков.
  4. Кисломолочные продукты. Цельное молоко хорошо переносят не все, но йогурт, кефир, творог — это продукты, которые приносят исключительно пользу. Если употреблять их на регулярной основе, можно ускорить процессы метаболизма на 70%. Но речь идет исключительно о продуктах с низкой жирностью.
Продукты, улучшающие метаболизм

Ниже рассмотрены и другие продукты и напитки, которые помогут разогнать метаболизм.

Кофе

Кофе — напиток, который придает бодрость. Он содержит кофеин. Это вещество можно найти и в зеленом чае.

Кофеин заставляет организм работать в ускоренном темпе, тем самым активизируя обменные процессы. Но в день можно выпивать только 1 чашку кофе без добавления сахара и сливок.

Влияние кофеина на организм

Кроме того, кофеин может негативно влиять на работу сердца и ЦНС, что нужно учитывать.

Зеленый чай

Зеленый чай — это антиоксиданты с их омолаживающим и противовоспалительным действиями.

Кроме того, вещества, которые входят в состав напитка, ускоряют процессы метаболизма. Исследования показали, что 3–4 чашки качественного зеленого чая в день дают дополнительный расход энергии в 50–60 ккал. Это немного, но если прибавить к остальным мерам, направленным на разгон обменных процессов, получается неплохой результат.

Польза зеленого чая

Клетчатка

Швейцарские ученые рекомендуют для разгона метаболизма есть больше клетчатки. Такие пищевые волокна замедляют скорость усвоения пищи, и чувство голода дольше не появляется.

Употребляя с едой около 25 г клетчатки в день, можно снизить энергетическую ценность рациона на 90 ккал. Клетчатка содержится во многих некрахмалистых овощах и фруктах.

Польза клетчатки

Белковые продукты

Некоторые считают, что белковые продукты — это мясо и бобовые культуры, и забывают о рыбе. Но она содержит много омега–3 кислот, которые снижают выработку лептина — гормона, замедляющего метаболизм.

Рекомендуется употреблять такие сорта рыбы, как треска, тунец, камбала, скумбрия. Хорошим источником белка являются креветки. Но все это можно есть только в том случае, если нет аллергии на морепродукты.

Функции белков

Специи и травы

Лишние килограммы поможет убрать красный перец. Он разогревает организм и заставляет его работать гораздо интенсивнее, сжигая дополнительные калории.

Если взять 1 ч. л. молотого красного перца и добавить ее в суп и ко второму блюду (например, мясу), а в салат положить пряные травы, то это ускорит процессы метаболизма на 23–25%.

Разгоняют обмен, помимо красного перца, корица, карри, имбирь, душистые травы. Можно использовать смесь перцев.

Черный шоколад

Этот продукт тоже способен ускорять процессы метаболизма. Но это касается только горького черного шоколада — он содержит биофлавоноид эпикатехин, который и помогает худеть.

Польза горького шоколада

Рекомендуемая суточная порция — не более 30 г шоколада с содержанием какао на уровне 60–70%.

Стимуляция метаболизма лекарственными препаратами

Существует множество препаратов, которые помогают ускорить обмен. Например, популярностью пользуется болгарское средство Трибестан на основе экстрактов якорцев стелющихся.

Трава снижает уровень липидов крови за счет того, что содержит стероидные сапонины. Она благотворно действует и на процесс синтеза и выведения холестерина. Это относительно безопасный препарат, но перед его употреблением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

То же касается и такой добавки, как Пиколинат хрома. Она практически не имеет побочных эффектов, но и обмен разгоняет в меньшей степени, чем такие синтетические препараты как анаболики или Левотироксин. Но безопасность в данном случае важнее.

Препараты с L–тироксином

Гораздо более опасными являются таблетки L–тироксин. Они стимулируют выработку гормонов щитовидной железы. И принимать их можно только при наличии соответствующих заболеваний и по рекомендации врача. В противном случае можно приобрести более сложные заболевания, чем метаболический синдром.

Заключение

Улучшение метаболизма — задача достаточно сложная, но выполнимая. Главное в ней — комплексный подход.

Правильное питание — это важное, но недостаточное условие ускорения обмена веществ. Нужно увеличить и физические нагрузки, обеспечить нормальный режим работы и отдыха, включая достаточно продолжительный сон.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.