Выясняем как сон может повлиять на похудение

Научно доказано, что сон и похудение напрямую связаны между собой. Тело человека, несмотря на кажущуюся неподвижность, теряет за период ночного отдыха несколько сотен килокалорий за счет физиологических процессов. Правильная организация сна, подкрепленная низкоуглеводной диетой и разумными физическими нагрузками, поможет сбросить вес без изнурительных голодовок и без ущерба для здоровья.

Похудение во время сна

Чем опасен недосып?

Постоянное недосыпание может отрицательно сказаться на фигуре. Дефицит сна провоцирует выработку грелина, который отвечает за чувство голода. У человека снижается контроль насыщения, постоянно хочется есть, поэтому во время приема пищи он съедает гораздо больше, чем положено худеющему.

В ночное время в организме синтезируется большое количество гормонов, которые оказывают большое влияние на общее состояние организма. В их число входит гормон кортизол, который отвечает за обмен веществ и участвует выработке энергии за счет внутренних ресурсов.

Если человек хронически не высыпается, отводит на сон недостаточно времени, не соблюдает режим, то в его организме может начаться гормональный сбой, который повлечет за собой набор веса.

Роль кортизола в стрессе

В стрессовых ситуациях (а постоянный недосып входит в их число) человеческий организм склонен запасать жир. Поэтому можно набрать вес даже при сравнительно невысокой калорийности питания.

Влияние сна на похудение

Доказано, что сон влияет на процесс похудения. В ночное время происходит очищение организма на клеточном уровне, и на это тратится энергия — в среднем по 60–70 ккал в час.

Калории во сне тратятся на главные процессы жизнедеятельности — кровообращение, работу сердечной мышцы, деятельность головного мозга, метаболизм, остаточное пищеварение, расщепление и усвоение поступивших с пищей питательных веществ.

Поэтому, несмотря на отсутствие двигательной активности, процесс расхода энергии не прекращается, и похудение во время ночного отдыха возможно.

Согласно биологическим ритмам, около часа ночи наступает оптимальное время для синтеза гормона роста — соматотропина, благодаря которому во много раз ускоряется процесс расщепления жиров.

Роль соматотропина в похудении
Роль соматотропина в похудении

Подсчитано, что при весе 60–70 кг человек тратит во сне 60–70 единиц энергии. Поэтому за 7–часовой отдых он будет терять 420–490 ккал.

Как и сколько нужно спать?

Чтобы избавляться от лишнего веса ночью, нужно обязательно соблюдать режим сна.

Считается, что для активного похудения в ночное время, нужно спать не менее 7 часов. Чтобы отдых был полноценным и полезным для здоровья, ложиться нужно не позднее 23 часов — это соответствует суточным биоритмам человеческого организма.

Время отхода ко сну
С 11 до полуночи самое оптимальное время для похудения

Считается, что 1 час сна до полуночи равен 2 часам после, поэтому, ложась спать в 22 часа, можно обеспечить себе дополнительное время для полноценного отдыха.

Оптимальное время для подъема — период между 6 и 7 часами. К этому времени организм отдохнул, потерял несколько сотен килокалорий и подготовился к новому трудовому дню.

Основные принципы засыпания

Чтобы ускорить засыпание, перед тем, как лечь в постель, нужно обязательно проветрить спальню. Делать это необходимо в любое время года, в теплый период рекомендуется спать с открытой форточкой или балконной дверью.

Важно следить за температурой в комнате. Оптимальной для здорового сна считается 16°С.

Проветривание перед сном

Обязательное условие для хорошего полноценного сна — полная темнота и тишина. Они способствуют выработке гормона сна мелатонина. Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы в спальне были плотные шторы, не пропускающие дневной свет или свет уличных фонарей.

Любой источник шума также должен быть устранен. Если это по каким-то причинам невозможно, врачи рекомендуют использовать во время сна беруши, которые помогут обеспечить тишину в период ночного отдыха.

Перед сном желательно принять теплый душ и надеть пижаму из натуральной ткани — льна или хлопка.

Постельное белье также предпочтительно хлопчатобумажное, поскольку оно хорошо впитывает пот. От качества матраса напрямую зависит и качество сна. Он должен быть в меру жестким, чтобы тело могло принять удобную для сна позу.

Ортопедический матрас для сна

Правильным должен быть и отход ко сну. Не рекомендуется:

  • смотреть на ночь телевизор;
  • долго сидеть за компьютером;
  • разговаривать по телефону.

Эти занятия способствуют возбуждению нервной системы и мешают быстрому и крепкому засыпанию. Некоторые врачи считают, что телевизора, телефона и компьютера не должно быть в спальне, поскольку они отрицательно влияют на качество сна.

Чтобы ускорить процесс засыпания, можно почитать легкую книжку, послушать спокойную музыку, помедитировать. Но лучше совершить вечером небольшую прогулку.

Быстро заснуть помогает аутогенная тренировка. Нужно мысленно заставить себя расслабить все части тела, начиная с кончиков пальцев и заканчивая головой. Дышать нужно глубоко и ровно. В этом случае крепко заснуть можно буквально за несколько минут.

Доказано, что с помощью ароматов можно влиять на настроение человека. Для быстрого засыпания и крепкого сна можно использовать ароматерапию. Благотворно влияют на сон и успокаивают нервную систему эфирные масла мяты, розмарина, лаванды, розы, цитрусовых. Поэтому перед тем, как лечь в постель, можно воспользоваться аромалампой и насытить воздух в комнате полезными запахами.

Еда и питье перед сном

Врачи и диетологи советуют ужинать не позднее 18–19 часов, чтобы не нагружать желудок на ночь. Активное пищеварение ночью негативно сказывается на качестве сна. Если перед сном возникает непреодолимое чувство голода, можно слегка перекусить такими продуктами, как нежирная рыба, морепродукты, куриные яйца, грудка цыпленка или индейки, овощи (морковь, капуста всех видов, шпинат, листья салата, авокадо) и фрукты (яблоки, груши, сливы, цитрусовые).

Для эффективного похудения врачи рекомендуют пить не менее 2–2,5 л воды в сутки. Расчет производят по формуле: 30 мл жидкости на 1 кг массы тела.

Однако выпивать весь объем нужно в первой половине дня. Прием большого количества жидкости на ночь может спровоцировать нежелательные походы в туалет, что отрицательно скажется на качестве сна.

Поэтому диетологи рекомендуют прекратить употребление жидкости не менее чем за 2 часа до сна. Кроме воды, для утоления жажды можно пить:

  • настой ягод черники, который способствует снижению уровня сахара в крови;
  • чай Улун, который способствует похудению;
  • настой семян аниса, который помогает быстро расслабиться и сжечь больше килокалорий за ночь;
  • теплое молоко с низким процентом жирности, которое способствует быстрому засыпанию;
  • свежевыжатый овощной сок (морковный, свекольный, огуречный);
  • теплую воду с лимоном и имбирем;
  • зеленый чай, помогающий ускорить метаболизм.
Стакан кефира вечером
Стакан кефира вечером поможет пищеварению

Считается, что лучший напиток на ночь — любой кисломолочный продукт с низким процентом жирности (но не полностью обезжиренный). Выпив стакан кефира, ряженки, простокваши за 2 часа до сна, можно не испытывать в ночные часы чувства голода.

Физические нагрузки вечером

Несмотря на то что занятия спортом помогают похудеть, заниматься ими непосредственно перед сном не рекомендуется.

Все силовые нагрузки лучше планировать на первую половину дня, вечером разрешается заниматься легкой аэробикой или плаванием. Можно совершить пробежку на свежем воздухе за 3 часа до ночного отдыха. При желании можно приобрести абонемент в фитнес–центр или специальные группы для желающих снизить вес. Инструктор подскажет, какие необходимы физические нагрузки, и подберет оптимальное время для еженедельных тренировок.

Прогулка перед сном

Если нет возможности или желания заниматься в группе, можно отказаться от поездок на транспорте и периодически ходить пешком на работу и после окончания трудового дня. Чтобы усилить процесс, во время ходьбы можно практиковать кардионагрузку, ускоряя шаг на расстояние 100–200 м, а потом вновь переходя на спокойную ходьбу. Благодаря таким тренировкам процесс сжигания жира будет усиливаться, и вес неуклонно начнет уходить.

Благодаря физическим нагрузкам снижается уровень стресса из-за усиленного синтеза гормонов счастья эндорфина и серотонина, которые начинают вырабатываться в организме через 30–40 минут после начала тренировки.

Как правильно просыпаться?

Если сон был крепким и спокойным, утром человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. Врачи советуют не вскакивать с первым звонком будильника, а входить в новый день постепенно. Можно спокойно полежать в постели, помедитировать, мысленно настроиться на положительную волну.

Чтобы активизировать все системы организма, после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, в которую можно добавить несколько капель лимонного сока.

Утренняя зарядка

Обязательна для хорошего самочувствия утренняя гимнастика. Можно разучить несколько несложных упражнений, которые займут 5–7 минут и заставят организм окончательно проснуться.

Многие врачи рекомендуют вместо утренней зарядки просто потанцевать под энергичную музыку. Если есть возможность, можно совершить небольшую пробежку, которая придаст сил на весь день и поможет закрепить результат ночного похудения.

Заключение

Таким образом, похудение во сне возможно. Этот процесс можно ускорить, если пересмотреть режим питания, снизить калорийность употребляемых блюд. Вкусное и полезное питание возможно, если строить меню на крупах, овощах и фруктах.

Обязательны для желающих похудеть посильные физические нагрузки. Несложные упражнения помогут закрепить результаты похудения, ускорить процесс жиросжигания.

К организации ночного отдыха нужно подходить ответственно, создав все условия для крепкого освежающего и способствующего сбросу лишнего веса сна.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.