Правильное употребление углеводов для похудения

Углеводы — это питательные вещества, которые являются основным источником энергии для организма. При достаточном их потреблении они тормозят окисление жировых отложений, а при избыточном — увеличивают массу тела и толщину жировой прослойки.

Однако исключать из питания углеводы для похудения нельзя, т.к. эти нутриенты выполняют ряд важных функций и обеспечивают питание глюкозозависимых тканей.

Углеводы для организма

Действие на организм

Функции углеводов и их воздействие на организм зависят от структуры. По строению молекулы они делятся на простые (моносахариды) и сложные (олиго- и полисахариды). По диетологической классификации сложными считаются только полисахариды. Это обусловлено тем, что потребляемые человеком олигосахариды содержат не более 2-3 моносахаридных остатков и не требуют существенных энергетических затрат на расщепление.

Моно- и олигосахариды также называются сахарами и выполняют следующие функции:

  • обеспечивают быстрое насыщение при гипогликемии (снижении уровня сахара в крови);
  • участвуют в обмене веществ и построении основного источника энергии для клеток — АТФ;
  • регулируют осмотическое давление крови (этот показатель определяется концентрацией глюкозы);
  • обеспечивают организм 45–60% суточной нормы калорий (в 1 г углеводов содержится 4,1 ккал);
  • входят в состав рецепторов клеток (олигосахариды).
Классификация углеводовпо скорости получения организмом глюкозы

К группе сахаров относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, мальтоза, сахароза (белый сахар), лактоза и др. Моно- и олигосахариды отличаются сладким вкусом, интенсивность которого зависит от вида соединения (наиболее сладкой из перечисленных является фруктоза, наименее — лактоза).

При избыточном потреблении простых углеводов они трансформируются в жиры и откладываются в проблемных зонах.

Сложные углеводы — это высокомолекулярные углеводы, содержащие более 10 моносахаридных элементов. Они считаются наиболее полезными для худеющих и выполняют следующие биологические функции:

  • обеспечивают длительное насыщение (крахмал);
  • обладают обволакивающим действием, способствуют восстановлению слизистой верхних отделов ЖКТ и нормальной микрофлоры кишечника (пектины);
  • очищают толстый кишечник от остатков непереваренной пищи, выполняя роль энтеросорбентов (клетчатка, пектины);
  • способствуют усвоению минералов (магния, железа, фосфора и др.) и повышают иммунитет (инулин);
  • нормализуют функцию пищеварительного тракта;
  • сохраняют запас глюкозы в организме для использования во время физической нагрузки (гликоген).
Обмен углеводов

В продуктах питания содержатся крахмал, пектины и целлюлоза (клетчатка). Под действием специального фермента (амилазы), который содержится в слюне и соке поджелудочной железы, крахмал расщепляется до олиго– и моносахаридов, а затем усваивается организмом. Полисахарид обладает сложной структурой, поэтому процесс расщепления и усвоения занимает несколько часов. Это обуславливает длительную сытость после употребления продуктов, содержащих сложные углеводы.

Пектины и клетчатка (пищевые волокна) не усваиваются организмом, т.к. пищеварительная система человека не имеет необходимых ферментов для катализации расщепления этих веществ. Данные полисахариды, в отличие от крахмала, проходят через ЖКТ, выполняя защитную и очистительную функции.

Употребление пищевых волокон может купировать повышенный аппетит, т.к. они хорошо вбирают воду и заполняют пространство желудка, обеспечивая ложное ощущение сытости.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются не только по химической структуре, но и по скорости усваивания. Скорость усваивания нутриентов определяется изменением концентрации глюкозы. Сахара быстро расщепляются до глюкозы и всасываются в кишечнике, поэтому большая часть углеводов будет обнаружена в крови через 1–2 часа после употребления. Расщепление полисахаридов требует больших затрат энергии и времени.

Относительным показателем влияния съеденных углеводов на уровень глюкозы в крови является гликемический индекс (ГИ). Его значение варьируется от 0 (для безуглеводистых продуктов) до 100 (для чистой глюкозы). Некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови быстрее этого соединения, поэтому обладают ГИ более 100 единиц.

Польза сложных углеводов

Гликемический индекс показывает долю (процент) углеводов продукта, которая переходит в сахар крови в течение 2 часов. Например, миндаль содержит 22 г углеводов в 100 г продукта, а его ГИ составляет 15. Это означает, что через 2 часа после употребления порции орехов (100 г) концентрация глюкозы увеличится на 22 г * 0,15 (3,3 г).

Значение гликемического индекса может меняться после термообработки углеводных продуктов. Это характерно для крахмалистых овощей (картофеля, свеклы, тыквы, моркови).

Быстрые

Источники быстрых углеводов

Быстрые углеводы содержатся в продуктах, которые отличаются высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц). К ним относятся:

  • белый хлеб;
  • отварной и запеченный картофель;
  • любые кондитерские изделия;
  • молочный и белый шоколад;
  • сдоба;
  • мед;
  • каши быстрого приготовления;
  • финики;
  • консервированные фрукты;
  • арбуз;
  • тыква, кабачки, морковь и свекла после термообработки;
  • сахар;
  • манная, рисовая и пшенная каша;
  • полуфабрикаты;
  • макароны из мягких сортов пшеницы и др.

Сухие кукурузные завтраки, термообработанный картофель, рис, сахароза, мальтоза и мальтодекстрин, который добавляется в некоторые спортивные напитки, кондитерские изделия и детское питание, имеют ГИ от 105 до 135 единиц.

Медленные

Наиболее правильными углеводами для худеющих являются медленные. Медленные углеводы содержатся в продуктах, гликемический индекс которых не превышает 40 единиц. К этой группе относятся:

  • молоко, кисломолочные продукты, творог и несладкий йогурт;
  • сырая морковь, тыква и свекла;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • свежий горошек и белая фасоль;
  • фрукты (апельсины, яблоки, абрикосы, персики, груши, сливы, инжир и др.);
  • ягоды (клубника, малина, смородина);
  • орехи и семечки;
  • грибы;
  • овощи;
  • несладкие фруктовые и ягодные джемы.
Сложные полезные углеводы

Продукты, которые отличаются средним ГИ (от 40 до 69 единиц), выделяются в отдельную группу. В нее входят:

  • дыня;
  • ананас;
  • бананы;
  • манго;
  • киви;
  • коричневый рис;
  • картофель, отваренный в мундире;
  • сухофрукты (изюм, чернослив, курага);
  • отрубной хлеб;
  • овсяная и гречневая каши;
  • несладкие мюсли;
  • консервированные овощи;
  • фруктовые соки без сахара;
  • бобовые;
  • некоторые ягоды (голубика, черника) и др.
Определение гликемического индекса

Списки продуктов

При составлении меню необходимо учитывать калорийность продуктов, количество и вид углеводов, которые в них содержатся, а также гликемический индекс. Калорийность и ГИ некоторых продуктов указаны в таблицах ниже.

Простые углеводы

Продукт

ГИ

Содержание углеводов в 100 г

Калорийность, ккал в 100 г

Белый хлеб

95–100

49

265

Сахар

70–100

97–100

387–400

Мед

90

82

302

Молочный шоколад

70

59

535

Сдобная выпечка

70–80

55

300

Финики

103

69

274

Фрукты

22–70

8–15

35–70

Мюсли

80

22

150

Пельмени

70

27–28

240–295

Мюсли, фрукты и сладости, которые приготовлены на их основе, содержат и простые, и сложные углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу, клетчатку и пектины).

Сложные углеводы

Продукт

ГИ

Содержание углеводов в 100 г

Калорийность, ккал в 100 г

Картофель (отварной, запеченный, жареный)

70–90

17

82

Овсяная каша

55–66

15

88

Гречневая каша

40–45

25

132

Рис (белый, коричневый)

70, 55–60

28

130

Фасоль

40–43

13–14

100–123

Тыква

75

7

26

Морковь (сырая, вареная)

40, 75

7

32

Цельнозерновой хлеб

40-45

54

293

Чечевица

25–41

20

116

Принципы употребления при правильном питании

Чтобы не навредить фигуре и здоровью, необходимо соблюдать принципы употребления углеводов для похудения:

Принципы употребления бжу
Углеводы лучше употреблять в первую половину дня
  1. Включать углеводистую пищу в меню завтрака. Порция каши, мюсли или фруктов, съеденная утром, стимулирует метаболизм и снижает тягу к сладкому в течение дня. Плотный завтрак обеспечивает высокую работоспособность и уменьшает вероятность срыва с диеты.
  2. Отказаться от позднего, плотного и углеводистого ужина. Напротив, углеводы, съеденные во время ужина, могут полностью уйти в жировые отложения, т.к. скорость метаболизма и уровень активности человека при подготовке ко сну минимальны. Употреблять на ужин небольшое количество хлеба, каши или сладких фруктов можно только при вечерних тренировках.
  3. Считать общую калорийность питания. Чтобы похудение проходило эффективно, разница между количеством потребляемых калорий и затрачиваемых в течение дня должна составлять не менее 300–400 ккал. Для быстрого снижения веса женщинам необходимо придерживаться нормы 1200–1500 ккал (при малой и средней активности соответственно), а мужчинам — 1400–1700 ккал.
  4. Ограничить количество углеводов в соответствии с индивидуальными потребностями. Суточная норма углеводистой пищи подбирается в соответствии с физической активностью человека, его целью (поддержание веса или похудение) и другими параметрами (например, наличием или отсутствием метаболических нарушений).
  5. Употреблять не менее 25 г пищевых волокон в день. Для обеспечения нормальной функции ЖКТ необходимо насыщать организм клетчаткой и пектинами, которые содержатся в овощах, фруктах, кашах, цельнозерновом хлебе и др. Во время похудения потребление углеводов ограничивается, поэтому 80–90% всех углеводистых продуктов должны составлять сложные медленные углеводы.
  6. Соблюдать питьевой режим. Для набухания клетчатки в ЖКТ и нормального функционирования организма в период диеты необходимо пить не менее 1,5–2 л воды в сутки. Привычка выпивать стакан воды до приема пищи может помочь снизить аппетит и обеспечить быстрое наступление сытости.
  7. Делать перерыв между приемами пищи и занятиями спортом. При интенсивных физических нагрузках и работе на увеличение мышечной массы диетологи рекомендуют употреблять 30–40 г углеводов за 1,5–2 часа до тренировки. Они помогают восполнить гликогеновое депо и предотвратить потерю белка во время занятия. Однако при лишнем весе следует заниматься не менее чем через 3–4 часа после приема пищи: отсутствие доступной глюкозы позволяет сжигать больше жировых отложений.
  8. Отказаться от безуглеводных диет. Полное отсутствие углеводов в питании может привести к физическому истощению, сильным головным болям и другим неприятным побочным эффектам, поэтому применять низкоуглеводные рационы необходимо кратковременно (не более 1–2 недель) или под контролем врача.

Во время похудения следует сократить не только норму углеводов, но и потребление жиров. Количество калорий, полученных от жиров и углеводов, должно составлять 100–140% калорий, полученных из белковой пищи.

Соотношение БЖУ

Норма углеводов в день

Норма углеводов при похудении или поддержании веса может составлять от 20 до 150 г в сутки. Точное количество нутриентов подбирается в зависимости от телосложения и уровня физической активности:

  1. 100–150 г в сутки. Данная норма используется при поддержании веса или медленном похудении. Для похудения это количество подходит людям, которые регулярно занимаются спортом, и астеникам. В эту норму можно включать произвольное количество овощей, несколько фруктов в день и небольшое количество каш и крахмалистых продуктов.
  2. 50–100 г в сутки. Эта норма подходит большинству худеющих. Сокращение общей калорийности питания и количества углеводов позволяет сбросить вес даже при небольшой физической активности. Ограничение в 50–100 г нутриента предполагает употребление всех видов овощей, 2–3 фруктов в сутки и минимального количества крахмала, кондитерских изделий и сахара.
  3. 20–50 г в сутки. Строгое ограничение применяется при быстром похудении (экспресс–диете) и нарушениях обмена веществ. Ограничиться 50 г углеводов в сутки рекомендуется пациентам с диабетом 2 типа, ожирением и различными гормональными расстройствами. Пациентам разрешается есть все овощи, кроме крахмалистых, несладкие ягоды, авокадо, орехи и семена.
Норма углеводов в день

Диету, включающую менее 100 г углеводов в сутки, рекомендуется соблюдать под наблюдением диетолога, т.к. хронический недостаток этих нутриентов может привести к тяжелым осложнениям.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Дефицит сахаров и полисахаридов приводит к нарушению обмена веществ. Для обеспечения тканей источниками энергии организм начинает перерабатывать жировые отложения и мускулы. Жир трансформируется в кетоновые тела, которые питают органы, независимые от глюкозы. При расщеплении кетоновых тел образуются токсичные соединения, отравляющие мозговые клетки и сдвигающие кислотно-щелочной баланс крови в кислую сторону.

Мышечная ткань и часть жировых отложений идет на производство глюкозы, необходимой клеткам мозга, кроветворной системе и другим глюкозозависимым структурам.

Недостаток необходимого нутриента можно опознать по следующим признакам:

  • головокружение;
  • голодные обмороки;
  • сильные головные боли;
  • тошнота;
  • холодный пот;
  • постоянное чувство голода;
  • слабость, сонливость;
  • ухудшение когнитивных функций (памяти, мышления);
  • тремор рук и др.
Биологическая роль углеводов

Избыток углеводов вызывает не менее тяжелые последствия. Он может привести к следующим патологиям:

  • увеличение липидной прослойки и жировых клеток (лишний вес, целлюлит);
  • ожирение;
  • нарушения инсулинового обмена, развитие диабета 2 типа.

Примерное меню

Деление по правилу тарелки

Диетический рацион для снижения веса должен включать белки, сложные углеводы и небольшое количество полезных жиров (преимущественно моно- и полиненасыщенных). Примерное меню на день может включать следующие блюда:

  1. Завтрак: 200 г салата из помидоров, листового салата, зелени и базилика, 1–2 цельнозерновых хлебца, ломтик сыра и несладкий кофе с молоком.
  2. Перекус: 1 яблоко или апельсин.
  3. Обед: 200 мл супа на куриной грудке с овощами, 150 г салата из куриного филе и молодой капусты.
  4. Полдник: 1 стакан кефира.
  5. Ужин: 2 яйца с 1–2 ч.л. сметаны и зеленью.

Рецепты

В рецептах углеводистых блюд рекомендуется использовать продукты с низким ГИ (крупы, грибы, бобовые и овощи). Сухофрукты и мед можно включать только в меню завтрака в виде добавки к злаковой граноле, фруктовому салату или каше.

Гречка с тушеными грибами

Каша гречневая с грибами

Сварить или замочить на ночь 0,5 стакана гречневой крупы (пропорция с водой — 1:2). Утром потушить 150–200 г шампиньонов на небольшом количестве сливочного масла или без жира на сковороде с антипригарным покрытием.

Смешать кашу и грибы, заправить оливковым маслом (при отсутствии жиров в грибах) или нежирным йогуртом с тимьяном.

Лобио

Замочить 150 г цветной фасоли в стакане холодной воды и оставить на 3–5 часов. Отварить в течение 1,5–2 часов до мягкости. В конце варки нарезать 1 луковицу и потушить ее на сухой сковороде с щепоткой карри.

30–50 г грецких орехов измельчить и смешать с черным перцем и щепоткой хмели–сунели. Смешать все компоненты блюда, прогреть микс в течение 10–15 минут на сковороде без жира.

Цукини со злаковой начинкой

100 г зерновых (полбы, пшеничной крупы) залить стаканом воды и довести до кипения. Добавить небольшой лавровый лист и варить в течение 20–25 минут, помешивая раз в 1–3 минуты.

Вымыть и очистить от мякоти 0,5 кг цукини, посолить и поперчить половинки, выложить их на противень для запекания. Злаковую начинку охладить, добавить к ней куриный желток, зубчик чеснока, горчицу и приправы. Наполнить начинкой лодочки цукини.

Присыпать лодочки тертой моцареллой и поставить их в духовку на полчаса (при температуре +190..+200°С). Украсить зеленью.

Гранола

Гранола

Взять 1 чашку любой крупы (пшеницы, овса или гречки). Замочить ее в небольшом количестве воды для проращивания. После появления зеленоватых ростков (через 1–2 суток) приступить к другим действиям.

Взять горсть семян подсолнуха и тыквы, залить их водой и оставить на ночь. Утром слить воду, распарить 30 г изюма, натереть небольшое яблоко на крупной терке. Убрать косточки из 10 фиников, распарить их в горячей воде и перемолоть в блендере для получения густой пасты.

Смешать проращенные зерна, яблоко, семена, сухофрукты и финиковую массу. Слегка посолить смесь, добавить корицу и другие специи.

Основу для гранолы аккуратно распределить по листу для запекания слоем в 0,5–1 см. Выпекать при минимальной температуре в течение нескольких часов (до высыхания). Для приготовления блюда также можно использовать сушилку для овощей. При температуре +40°С процесс высушивания занимает 12–14 часов.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.