Правила и меню питания на 1200 калорий в день

Диета 1200 калорий подойдет тем людям, которые хотят избавиться от лишних килограммов за короткий срок. Методика позволяет нормализовать вес без строгих ограничений. Положительные результаты появляются спустя 7 дней. Здоровое и правильное питание основывается на регулярном употреблении блюд, приготовленных из простых продуктов. Дневное меню включает в себя несколько вариантов, удовлетворяющих гастрономическим предпочтениям большинства худеющих.

Диета с нормой 1200 калорий в день

В чем суть диеты?

Сбалансированный рацион и здоровое питание способствуют ускорению обменных процессов в организме, нормализации функций печени и пищеварительного тракта. Эта методика избавления от лишнего веса сходна с большинством низкоуглеводных диет — необходимо подсчитывать калорийность каждого блюда и не употреблять более 1200 ккал в сутки. Система питания требует соблюдения незначительных ограничений и своевременного приема пищи.

Для того чтобы быстро и эффективно сбросить вес, необходимо сначала разобраться в типах углеводов. Выделяют 2 основные группы органических веществ:

  • простые (легкие);
  • сложные.

Первая категория углеводов быстро усваивается, расщепляясь в моносахара (фруктозу и глюкозу). Регулярное и избыточное поступление в организм этих веществ ускоряет преобразование моносахаров в подкожный и внутрибрюшной жир. Их выведение приводит к стремительному повышению уровня сахара в крови, поэтому человек перестает испытывать чувство голода. По мере расщепление простых углеводов чувство сытости проходит. Полностью исключать простые углеводы на длительное время из рациона нельзя — они обеспечивают нормальную работу головного мозга.

Польза сложных углеводов

Сложные углеводы, к которым относят пектин, клетчатку, инулин, крахмал и гликоген, усваиваются медленнее. Их сложная структура включает в себя множество моносахаридов. Расщепление происходит в тонком кишечнике, оно замедленно клетчаткой. Углеводы этого типа уровень сахара повышают медленнее, чем простые, поэтому энергия поступает в организм равномерно.

Преимущества и недостатки системы

Низкоуглеводная диета имеет ряд преимуществ и недостатков для людей, впервые решивших похудеть. Плюсы системы:

  • человек редко ощущает голод ввиду медленного расщепления углеводов;
  • интервал между приемами пищи составляет 2–3 часа;
  • вместе с углеводной пищей в организм поступают минералы и витамины;
  • снижение веса происходит постепенно;
  • человек способен самостоятельно контролировать потребности;
  • при соблюдении всех правил диеты достигается оптимальный темп похудения — до 2 кг за 7 дней;
  • правильный выход из диеты поможет сохранить вес в норме;
  • системы питания можно придерживаться несколько раз в год (не более 4–5).

Минусы методики:

  • необходимо регулярно взвешивать порции;
  • подсчет калорий, жиров и углеводов в каждом приготовленном блюде обязателен;
  • соблазн съесть запрещенный продукт;
  • частичное или полное исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом.
Соотношение БЖУ

Перед тем как начать худеть по системе, специалисты рекомендуют морально подготовиться к предстоящему процессу избавления от лишних килограмм. Каждый этап (день) диеты можно изобразить на листе бумаги в виде ступени, внутри которой необходимо написать примерное меню. Это поможет удержаться от соблазна съесть вредную пищу. Для взвешивания еды необходимо заранее приобрести компактные электронные весы. Продукты с высоким гликемическим индексом (свыше 70 единиц) быстро усваиваются и подлежат исключению.

Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс продуктов

Противопоказания и возможный вред

Жиры и углеводы, постоянно поступающие в организм, могут спровоцировать ряд недомоганий. Диета такого типа имеет ряд некоторые противопоказания, к которым относят:

  • почечную недостаточность;
  • образ жизни, связанный с постоянным физическим перенапряжением;
  • детский возраст (до 18 лет);
  • патологии желудочно-кишечного тракта (язва, энтерит, гастрит и язвенные поражения);
  • беременность и период грудного вскармливания;
  • болезни эндокринной системы;
  • нарушения дефекации (систематические запоры);
  • патологии сердца и сосудов;
  • заболевания инфекционной этиологии;
  • подагра, остеопороз;
  • пожилой возраст.

Побочные эффекты при малоуглеводном питании:

  1. Нарушение мочеиспускания. Низкоуглеводная пища может спровоцировать разрушение дополнительного гликогена, который присутствует в мышцах и печени. В процессе почками выделяется большое количество жидкости, циркуляция инсулина снижается. Почки выделяют натрий в ускоренном режиме, что приводит к частому мочеиспусканию.
  2. Гипогликемия. Перед тем как сесть на малоуглеводную диету, необходимо проверить наличие переходных запасов сахара в крови. Организм в привычном режиме вырабатывает нужное количество инсулина, поэтому понижать углеводы нужно постепенно. В течение нескольких дней соблюдения малоуглеводного питания уровень сахара будет низким.
  3. Головная боль. Здоровое питание, основывающееся на употреблении углеводосодержащей пищи, сопровождает кетоз. Это гриппоподобный симптом, при появлении которого человек испытывает головокружение, у него появляется мигрень.
  4. Проблемы с дефекацией. Недостаточное количество белков может привести к развитию запоров. В организм поступает небольшое количество пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечного тракта. Побочный эффект часто наблюдается у людей, отдающих предпочтение молочным продуктам.
  5. Тяга к сладкому. После полного исключения сладостей и кондитерских изделий из рациона человек начинает чувствовать сильное желание съесть запрещенный продукт. Через 2-3 дня желание пропадает, и самочувствие улучшается.
  6. Мышечные спазмы. Питание с низким содержанием углеводов провоцирует развитие судорог. Они часто появляются на начальном этапе диеты ввиду сокращения количества магния, поступающего в организм.
  7. Бессонница. Нарушение сна возникает по причине низкого серотонинового и инсулинового состояние, которое часто проявляется во время диеты.
  8. Нарушения психоэмоционального фона. Любая диета — сильный стресс для организма, поэтому у человека появляются перепады настроения. Нарушение исчезает самостоятельно после того, как организм перестроится и привыкнет к новому режиму питания.

Изменения в привычном рационе могут привести к выпадению волос. Проблема чаще всего исчезает самостоятельно.

Основные правила и рекомендации диеты

Чтобы диета была максимально эффективной, специалисты рекомендуют придерживаться ряда основных правил. К ним относят:

Дробное питание
Необходимо питаться часто, дробно и небольшими порциями
  1. Своевременное потребление пищи. В день человек должен принимать пищу 5 раз. Завтрак, обед и ужин считают основными, ланчи (вторые завтраки) и полдники относят к перекусам. На завтрак необходимо употреблять малокалорийные, но богатые углеводами блюда.
  2. Обед и ужин. Включают в себя употребление первых, вторых блюд, закусок и салатов. Их можно чередовать в зависимости от гастрономических предпочтений и готовить из разрешенных продуктов.
  3. Голод. Если человек внезапно почувствовал чувство голода в неподходящее время, то срываться ни в коем случае нельзя. Необходимо выпить стакан воды или другого разрешенного напитка
  4. Перерывы. Интервал между приемом пищи не должен превышать 3–4 часов. Ужин — не позднее 18.00.

Важно соблюдать питьевой режим. Напитки, разрешенные к употреблению, можно пить по жажде. Количество воды в сутки — не менее 2 л. Помимо правильного питания во время диеты необходима физическая нагрузка — от активных видов спорта рекомендуется заранее отказаться. Делать упор нужно на утреннюю зарядку и вечерние прогулки на свежем воздухе.

Диета 1200 ккал будет более эффективной, если в блюда добавлять минимальное количество соли. Если пища покажется пресной, в нее добавляют свежую зелень и натуральные специи. Чтобы похудение сопровождалось очищением, нужно включить в рацион крахмалосодержащие овощи, хотя бы в небольшом количестве.

Исключение жареного и копченого

Для ускорения процесса жиросжигания необходимо обратить внимание на способ приготовления пищи. Продукции, разрешенные к употреблению, можно тушить, отваривать и запекать. Приготовление блюд во фритюре и методом жарки запрещено.

Разрешенные и запрещенные продукты

Основу питания составляет мясо, рыба, крупы, овощи и фрукты. В рацион могут быть включены молочные продукты (твердый сыр, сметана, творог, сливочное масло). Мясо — красных сортов, жирное, рыба — речная. Морепродукты будут полезны людям, страдающим ожирением. Семена и орехи — ценный источник сложных углеводов, поэтому они обязательно должны присутствовать.

Таблица калорийности разрешенных продуктов:

Группа продуктовНаименованияКалорийностьУглеводы (г)
ОвощиБаклажаны234,3
Кабачки234,3
Томаты204
Огурцы162,9
Капуста264,6
Морковь306,7
Горошек558,8
КрупыГреча12022
Овсянка10020
Рис (бурый)30225
Пшено13324
МясоТелятина1680
Говядина2400
Крольчатина1700
Индейка1540
Курица900,5
Орехи и семенаЛьняное семя34019
Грецкий орех48021
Молочные продуктыСыр (твердые сорта)15218,5
Кефир11012,4
Сметана (нежирная)26520
Творог20018
ЯйцаЯйцо куриное14018
Яйцо перепелиное22020

К разрешенным напиткам относят зеленый чай, фильтрованную воду и яблочный сок — у них нулевая калорийность. Белый хлеб необходимо заменить зерновым. Частично или полностью запрещенные продукты:

  • овощи (репа, жареный картофель, свекла, редис);
  • фрукты (инжир);
  • ягоды (виноград, клубника);
  • сухофрукты (финики, изюм);
  • мучные и макаронные изделия (вермишель, пельмени, вареники, белый и ржаной хлеб);
  • сладости и сдоба (конфеты, шоколад, булочки, варенье с сахаром);
  • молочные фабрикаты (йогурт, сливки, сгущенное молоко);
  • мясо (баранина, свинина, бекон);
  • колбасные изделия и копчености (ветчина, буженина);
  • консервы (мясные, рыбные, готовые завтраки и обеды, овощи);
  • напитки (морсы, компоты, крепкий чай и кофе).

Алкогольные напитки разной крепости (пиво, вино, коньяк, водка) — под запретом. Из рациона необходимо полностью исключить сильногазированные сладкие и энергетические напитки.

Правильный выход из диеты

Правильный выход из диеты помогает сохранить вес в норме и не набрать лишних килограмм снова. Это наиболее ответственный момент, во время которого риск сорваться и вернуться к привычному питанию возрастает. Специалисты выделяют несколько рекомендаций общего характера, позволяющих плавно перейти к нормальному рациону, полностью отказаться от неправильной пищи и пересмотреть свои гастрономические пристрастия. Многое зависит от силы воли человека — если он привык регулярно наедаться на ночь, то результат будет плачевным — потерянные килограммы вернутся вдвойне.

Пирамида здорового питания

Наиболее оптимальным считается вариант постепенного включения в рацион привычных продуктов (не более одного продукта в день). Это могут быть нежирные молочные фабрикаты, свежие или отварные овощи, фрукты. Потребление хлебобулочных изделий, колбас, макарон и консервов необходимо свести к минимуму. От жареной, жирной соленой и кислой пищи рекомендуется отказаться совсем.

Выход длится столько же, сколько и сама диета. Суточная калорийность рациона увеличивается постепенно — 150–200 ккал в день. Подсчет жиров и углеводов необходимо ввести регулярно. Специалисты рекомендуют понаблюдать за своим весом в течение 2–3 недель и при необходимости ввести коррективы в рацион (убавить или увеличить количество углеводосодержащих продуктов).

Подсчет калорий
Необходимо вести подсчет калорий в день

Второй способ правильно выйти из диеты подходит людям, чей излишек массы составляет не более 5 кг. В этом случае можно по-прежнему придерживаться выбранной схемы питания, но 1 раз в неделю можно позволить себе съесть любой запрещенный продукт в зависимости от гастрономических предпочтений. Ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, согласно отзывам, дает хороший результат, но отказываться от них навсегда нельзя.

Их вводят небольшими порциями на протяжении 2–3 месяцев. Еженедельно в рацион добавляют 10–15 г чистых углеводов (макароны, крахмалистые овощи, сладкие фрукты). На протяжении нескольких дней после окончания диеты часто наблюдаются скачки веса — это побочная реакция организма, в этот период заканчивается его перестройка. Основная цель правильного выхода из диеты — достичь углеводного равновесия. Это поможет нормализовать работу эндокринной системы и приучить человека к новой дисциплине питания.

Варианты низкокалорийного меню

Перекусы
На диете разрешены перекусы

Диета этого типа предполагает разнообразие блюд, которые можно варьировать в зависимости от желания. Основные приемы пищи пропускать нельзя — завтрак, обед и ужин каждый день должны проходить в одно и то же время. Первый прием пищи — предпочтительно в 8.00, обед — в 13.00–14.00, ужин — не позднее 18.00. Между ними устраивают перекусы.

На завтрак чаще всего готовят каши на воде или нежирном молоке. Можно съесть одно яйцо, сваренное всмятку, небольшой бутерброд или выпить стакан кефира. На обед готовят первые блюда (супы из овощей и круп, борщи), салаты из свежих или отварных овощей разрешены. На ужин — белковая пища и жиры растительного происхождения (рыба, постное мясо) в сочетании с гарниром из крупы или овощей. При желании можно готовить десерты из свежих фруктов без добавления сахара.

На день

Вариант низкоуглеводного меню на 1 день:

  1. Завтрак — каша из гречневой или рисовой крупы, сваренная на молоке, один сырник из обезжиренного творога. Питье — на выбор.
  2. Второй завтрак — бутерброд из хлеба и твердого сыра.
  3. Обед — щи из свежей капусты на некрепком курином бульоне, отварное куриное филе с гарниром из тушенных в собственном соку овощей, напиток — зеленый чай.
  4. Полдник — 150 г нежирного творога. Питье — на выбор.
  5. Ужин — говядина, запеченная с кабачками.

Если перед сном мучает чувство голода, то можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Пример меню диеты на 1200 ккал на день

На неделю

Примерное меню на 7 дней может включать в себя несколько блюд, приготовленных их из одних и тех же продуктов. Подсчет калорий необходимо осуществлять перед каждым приемом пищи. Дневное меню:

  1. Понедельник. Завтрак — каша из овсяной крупы на нежирном молоке, некрепкий кофе с молоком. Ланч — банан или зеленое яблоко. Обед — борщ с постным мясом, порция овощного салата (свежая капуста, огурцы, томаты), приправленная небольшим количеством оливкового масла. Полдник — бутерброд с твердым сыром и свежим огурцом. Ужин — картофель, запеченный в духовке и филе рыбы.
  2. Вторник. Завтрак — омлет из молока и куриного яйца, зеленый чай. Ланч — апельсин, обезжиренный творог. Обед — куриный суп из овощей, отварная куриная грудка, апельсиновый сок, винегрет. Полдник — стакан кефира. Ужин — говядина с овощами, запеченная в фольге.
  3. Среда. Завтрак — обезжиренный творог, чай с молоком, фруктовое желе. Ланч — несколько грецких орехов. Обед — салат из помидоров и огурцов с зеленью и оливковым маслом, гречневая каша с говядиной. Полдник — банан. Ужин — диетический плов с постным мясом, свежий огурец.
  4. Четверг. Завтрак — стакан ряженки, небольшой бутерброд с сыром. Второй завтрак — тертая морковь и апельсиновый сок. Обед — рисовый суп с говядиной, салат из морепродуктов, яблочный сок. Полдник — зеленое яблоко или апельсин. Ужин — отварной рис с говядиной.
  5. Пятница. Завтрак — творог с обезжиренной сметаной без сахара, кофе с молоком. Второй завтрак — бутерброд с рыбой, огурец. Обед — щи из свежей капусты, отварная куриная грудка с овощами. Полдник — печеное яблоко. Ужин — куриные бедрышки с отварным картофелем, листья салата.
  6. Суббота. Завтрак — рисовая или гречневая каша на обезжиренном молоке, чай с молоком. Второй завтрак — обезжиренный творог или любой фрукт на выбор. Обед — гороховый суп, паровые котлеты из говядины, свежие помидоры. Полдник — стакан кефира. Ужин — филе рыбы, запеченной с овощами, салат из свежих огурцов и томатов с оливковым маслом и лимонным соком.
  7. Воскресенье. Завтрак — любой молочный или кисломолочный продукт, яблоко. Второй завтрак — тосты с сыром. Обед — овощной суп с курицей и вермишелью, отварная телятина, свежий салат. Полдник — апельсиновый сок. Ужин — рыба или мясо с гарниром из гречки или риса.

Блюда можно менять местами в зависимости от гастрономических предпочтений. Во время перекуса категорически запрещено есть «на бегу» и употреблять пищу быстрого приготовления.

Пример меню диеты на 1200 ккал на неделю

Рецепты блюд для похудения

Суп с фрикадельками и овощами — необходимые ингредиенты:

  • филе постной говядины — 400 г;
  • оливковое масло — 3 ст. л;
  • цветная капуста — 200 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • овощной бульон — 1,5 л;
  • зелень — пучок;
  • куриное яйцо — 1 шт.

Из говядины необходимо заранее удалить прожилки (при наличии), несколько раз пропустить мясо через мясорубку — тогда фарш получится однородным. Репчатый лук мелко нарубить, добавить в фарш и вбить туда же куриное яйцо. Полученную массу тщательно перемешать.

В отдельную емкость влить 1,5 л овощного бульона и поставить на огонь. После закипания опустить в воду соцветия капусты. Морковь натереть, репчатый лук нарезать, спассеровать овощи до золотистого цвета в оливковом масле и добавить к цветной капусте. Влажными руками сформировать небольшие фрикадельки и после закипания бульона опустить их в воду. Варить 7–10 минут, готовое блюдо украсить зеленью.

Диетический борщ — ингредиенты:

  • картофель — 2 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • свекла — 1 шт.;
  • болгарский перец (красный) — 1 шт.;
  • капуста — 1/4 кочана;
  • постное мясо (по выбору) — 300 г;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • подсолнечное масло — 2 ст. л;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • соль — по вкусу;
  • зелень.

В кастрюлю залить 2 л воды и поставить на огонь. Картофель нарезать небольшими брусками и после закипания опустить в кастрюлю, туда же добавить нашинкованную капусту. Морковь и свеклу натереть на крупной терке, лук и болгарский перец нарезать полукольцами и спассеровать в растительном масле. При желании в зажарку можно добавить томатную пасту.

Мясо рекомендуется отварить заранее, чтобы бульон получился нежирным. Зажарку добавить к овощам и опустить туда мясо, нарезанное небольшими кусочками. Борщ посолить, готовое блюдо украсить зеленью.

Корейский салат из рыбы и моркови — ингредиенты:

  • филе сазана — 300 г;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • соль, красный молотый перец — по вкусу.;
  • уксус — 1/4 ч. л;
  • растительное масло — 150 мл;
  • соевый соус — 1 ч. л.

Из рыбы удалить все кости (включая мелкие) и нарезать филе тонкой соломкой. Рыбу поперчить, посолить и залить растительным маслом. Добавить несколько капель уксуса (по вкусу), емкость с рыбой накрыть пищевой пленкой и убрать в прохладное место на 12–14 часов.

По истечении этого срока лук нарезать тонкими полукольцами, морковь натереть на крупной терке, соединить овощи и посолить. Оставить их на полчаса, чтобы овощи дали сок. Рыбу отжать от масла, соединить с овощами и добавить в салат соевый соус. Ингредиенты тщательно перемешать, украсить зеленью.

Запеканка из куриной грудки с овощами — необходимые ингредиенты:

  • куриная грудка — 300 г;
  • сельдерей — 150 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • кабачок — 200 г;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • соль, приправа — по вкусу;
  • растительное масло — 2 ст. л;
  • сыр твердых сортов — 100 г;
  • молоко — 20 мл;
  • яйцо — 3 шт.

Дно огнеупорной формы смазать растительным маслом, выложить нарезанный полукольцами лук и тертую морковь. Следующий слой — нарезанный сельдерей, поверх которого нужно уложить куриную грудку. Кабачок заранее очистить от кожицы, нарезать тонкими полукольцами и равномерно уложить на мясо. Каждый слой предварительно посолить. Яйца взбивают с молоком и заливают смесью запеканку. Форму ставят в духовку на 20 минут. Спустя отведенное время блюдо посыпают сыром и возвращают в духовку еще на 10 минут.

На сколько можно похудеть?

Если придерживаться всех правил диетического питания при помощи методики, можно избавиться от 7 кг за неделю. Щадящую диету можно выдерживать на протяжении месяца — тогда человек должен вводить в рацион низкоуглеводные продукты в минимальных дозах, иначе похудение может привести к недостатку веса и анорексии. Взвешиваться желательно ежедневно — это позволит посчитать, сколько килограмм (или грамм) уходит за сутки.

Отзывы

Отзывы похудевших мужчин и женщин о системе диетического питания положительные.

Владислав, 37 лет, Екатеринбург

Похудение на 8 кг мужчина

О методиках похудения, основными принципами которых считают уменьшение углеводной пищи в рационе, слышал много. Впервые решил попробовать сбросить вес 2 года назад после затяжной депрессии. Врачи диагностировали обсессивно-компульсивное расстройство — все проблемы заедал, в результате набрал 17 кг. Имеются проблемы со здоровьем, поэтому голодание и строгие диеты пришлось исключить. После консультации с диетологом решил попробовать употреблять в сутки не более 1200 ккал.

Сначала внимательно изучил информацию по самой диете. Привлекло внимание то, что ежедневно можно употреблять несколько разных блюд. Решил попробовать. Сначала придерживался данной системы 3 дня. На завтрак готовил преимущественно каши на молоке, ел свежие фрукты и овощи. Старался соблюдать питьевой режим — выпивал не менее 2 л жидкости в день, предпочтение отдавал свежевыжатым сокам и зеленому чаю.

На обед готовил овощные супы с рыбой или мясом. Старался есть небольшими порциями, чтобы не переедать. 3 дня выдержал, выход занял еще 2 дня. Решил повторить через месяц. Во второй раз диета длилась 7 дней, а выход из нее — 6 дней. За это время сбросил 8 кг. На консультации специалист порекомендовала повторить диету снова через 2–3 месяца.

Марианна, 28 лет, Новороссийск

Год назад заметила, что самочувствие постепенно ухудшается. Много времени отнимала работа, сил заниматься спортом не было — по 16 часов проводила, сидя за столом и работая с бумагами. Часто перекусывала на бегу, ограничивалась фастфудом и лапшой быстрого приготовления. За 4 месяца набрала 12 кг, появилась одышка, начало болеть сердце, ухудшился внешний вид. Поняла, что нужно срочно решать проблему и обратилась к диетологу за консультацией.

Помимо проблем с лишним весом специалисты обнаружили прогрессирующее заболевание пищеварительного тракта и посоветовали срочно худеть. Диеты подбирала долго, строгих вариантов придерживаться боялась — знала, что не выдержу. Выбрала низкоуглеводную систему. Придерживалась ее 7 дней, кардинально поменяла рацион, заранее бросила курить и употреблять алкогольные напитки.

Раньше выпивала не менее 2–3 банок энергетиков, но сейчас их полностью исключила из рациона. Трудностей с приготовлением блюд не возникло, ела их удовольствием, в течение дня голода не ощущала. Никаких побочных эффектов, кроме кратковременной диареи, не возникло. За 7 дней смогла избавиться от 5 кг. Диету практикую регулярно — от лишнего веса давно избавилась, но стараюсь придерживаться правильного питания.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.