Меню и правила диеты с низким гликемическим индексом

Красивую и стройную фигуру хочет иметь каждый. В большинстве случаев на помощь приходят различные диеты, основанные на ограничении калорийности блюд.

Все большую популярность набирает диета по гликемическому индексу, благодаря которой можно сформировать здоровое пищевое поведение и навсегда избавиться от лишних килограммов.

Диета по показателю гликемического индекса

В чем суть диеты

Большинство врачей и диетологов считают, что лишний вес появляется чаще всего не в результате гормональных и соматических нарушений, а в результате ежедневного потребления избыточного количества калорий. При этом расход поступающей в организм энергии невелик, поскольку люди, склонные к ожирению, нередко ведут малоподвижный образ жизни.

Потребляя энергию, человек не тратит ее, поэтому организм вынужден создавать запасы в виде жира — жировые депо, в результате появляется лишний вес. Медики называют этот механизм алиментарным генезом.

ГИ диета предполагает, что если создать дефицит энергии за счет потребления продуктов с пониженным гликемическим индексом, можно заставить организм расходовать жировые запасы, что приведет к снижению массы тела без ущерба для здоровья.

Эта диета относится к низкоуглеводным, при ее использовании нужно учитывать важную характеристику углеводов — гликемический индекс.

Определение гликемического индекса

Если в рационе преобладают продукты, имеющие высокий ГИ, они быстро расщепляются до глюкозы, что сопровождается выбросом энергии в большом количестве.

Чем ниже индекс, тем меньше предпосылок у организма к накоплению жировых запасов. Продукты с невысоким ГИ перевариваются медленно, глюкоза поступает в кровь постепенно. Выделяемой при этом энергии хватает на несколько часов, что позволяет долгое время не испытывать чувство голода, а значит, потреблять меньше еды. Правильный выбор продуктов способствует снижению нагрузки на поджелудочную железу, обеспечивает равномерный расход энергии и препятствует накоплению жировых отложений.

Связь инсулина и гликогена

Плюсы и минусы

Медики считают, что гликемическая диета имеет как достоинства, так и недостатки, поэтому, прежде чем начинать ее применение, желательно пройти обследование и посоветоваться с врачом.

К достоинствам программы можно отнести:

  • доказанную на практике эффективность;
  • нормализацию обменных процессов;
  • формирование здорового пищевого поведения;
  • отсутствие чувства голода;
  • минимальный риск срыва;
  • укрепление иммунитета;
  • насыщение организма витаминами за счет употребления большого количества фруктов и овощей;
  • сохранение баланса БЖУ;
  • нормализацию уровня инсулина и холестерина в крови;
  • стабилизацию артериального давления.

К недостаткам относится необходимость постоянно считать ГИ употребляемых продуктов, что не всегда удобно для занятых людей. Кроме того, хороших результатов можно добиться только при длительном соблюдении принципов диетического питания. Поэтому людям с хроническими заболеваниями и слабой силой воли такая программа похудения не подходит.

Эффективность

Врачи и диетологи считают, что эта диета при правильном применении способна привести к следующим результатам:

Очищение сосудов от холестерина
  • сбросу веса на 2–3 кг за 1 неделю, в месяц это составит 8–10 кг;
  • сохранению работоспособности в течение дня за счет того, что в меню присутствуют и белки, и углеводы;
  • снижению уровня холестерина в крови;
  • укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • улучшению состояния при сахарном диабете.

Общие правила

Главное условие этого способа похудения — основу ежедневного меню должны составлять продукты с низким гликемическим индексом (препятствуют набору веса). Кроме того, чтобы диета была эффективнее, необходимо соблюдать еще несколько несложных правил:

  1. Для питания нужно выбирать только несладкие фрукты и овощи, которые незначительно влияют на уровень сахара в крови.
  2. Принимать пищу необходимо по расписанию 5 раз в день. Ежедневно должен быть полноценный завтрак, обед и ужин, между ними — 2 перекуса.
  3. Последний прием пищи — не позднее, чем за 1,5 ч до отхода ко сну.
  4. Общая калорийность за сутки не должна превышать 1500 ккал, но желающим сбросить вес лучше ограничиться 1000–1200 ккал.
  5. Количество жиров нужно ограничить до 30% от суточного рациона.
  6. Каждый прием пищи должен включать как углеводы, так и белки, чтобы не испытывать постоянного чувства голода.
  7. Желательно, чтобы объем порции не превышал 200 г. Еду нужно тщательно пережевывать.
  8. Нельзя допускать голодания. Организм, долгое время не получающий еды, испытывает стресс: вместо того чтобы избавляться от жира, начинает его запасать.
  9. Нужно отказаться от жареных блюд, лучше варить, тушить, запекать, готовить на пару.
  10. В числе главных правил — ограничение употребления соли, вызывающей аппетит и препятствующей оттоку жидкости. В день можно съедать не более 5 г (1 ч. л.). Диетологи рекомендуют не солить пищу в ходе приготовления, а подсаливать уже готовые блюда непосредственно за столом.
  11. Важно соблюдать питьевой режим: выпивать в сутки не менее 2–2,5 л чистой воды. Расчет производят по формуле: 30 мл жидкости на 1 кг массы тела. Вода способствует пищеварению и выводит из организма токсины и шлаки.
  12. Полностью исключается из рациона алкоголь, в том числе слабоалкогольные напитки.

К диете нужно приступать поэтапно.

3 степени гликемического индекса
На диете необходимо употреблять продукты с низким гликемическим индексом

На 1 этапе соблюдается строгая диета, когда употреблять можно только продукты с гликемическим индексом не выше 40. Порция еды — 250 г.

Основа рациона — отварные или тушеные овощи, нежирная говядина, курица без кожи. Ежедневно употреблять овощные салаты, заправленные растительным маслом или кефиром. Дневной объем овощей должен составлять около 0,5 кг.

Несколько раз в неделю можно употреблять обезжиренный творог. Нельзя есть картофель, все виды орехов и семечек, шоколад и другие кондитерские изделия. Хлеб разрешается только цельнозерновой, но не больше 2 кусочков в день.

Этот период может продлиться до 1 месяца (в зависимости от желаемых результатов). В это время происходит интенсивный сброс веса, килограммы уходят достаточно быстро. Важно, что на этом этапе формируется правильное пищевое поведение, поэтому для эффективного похудения в дальнейшем необходимо строго придерживаться рекомендаций.

2 этап — закрепляющий. Наряду с продуктами с низким ГИ можно включать в меню и те, у которых он составляет 40–69 единиц. Но предпочтение нужно больше отдавать тем, которые использовались на 1 этапе. Длиться эта стадия может 1–2 месяца.

3 этап — постоянный контроль за весом. Это питание на постоянной основе. В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ. Нечасто и в небольших количествах можно употреблять продукты с индексом 70 и выше.

В среднем на поддерживающем этапе гликемический индекс составляет 55 единиц.

В случае если лишние килограммы стали возвращаться, диетологи рекомендуют провести разгрузочный день (например, на овощах или кефире), а затем повторить весь цикл, начиная с 1 этапа.

Помимо соблюдения этих правил необходимо рассчитывать рацион, исходя из гликемического индекса продуктов.

Списки продуктов

Чтобы начать питание продуктами с низким гликемическим индексом, сначала нужно исключить из рациона те, что имеют высокий. К ним относятся:

  • все кондитерские изделия;
  • жареный и вареный картофель;
  • кукурузные хлопья и попкорн;
  • сладкая выпечка;
  • сладкие фрукты;
  • продукты пчеловодства;
  • сахар;
  • белый хлеб;
  • макаронные изделия;
  • манная крупа;
  • белый рис;
  • вареная морковь и свекла.
Гликемический индекс продуктов

Вместо этих продуктов можно включать в рацион те, у которых низкий ГИ:

  1. Гликемический индекс 0–5 единиц: мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты, листовая зелень, специи.
  2. ГИ 15 единиц: все виды капусты, в том числе квашеная белокочанная, грибы, бобовые, все виды орехов, репчатый лук, сладкий перец, редис, укроп, шпинат.
  3. ГИ 20–25 единиц: баклажан, лимон, л ламинария, зеленый горошек, крыжовник, малина, клубника.
  4. ГИ 30–35 единиц: томат, сырая свекла, чеснок, сырая морковь, молоко, цитрусы, сливы и персики, яблоки, цельнозерновой хлебец, томатный сок.
  5. ГИ 40–45 единиц: гречка, овсянка, макаронные изделия, бананы, виноград, ананас.
  6. ГИ 50–65 единиц: рис, мюсли, кетчуп, майонез, отварные картофель и свекла.
  7. ГИ 70–80 единиц: сахар, перловка, пшенка, манка, мука из пшеницы, картофельное пюре, сдобная выпечка.
  8. ГИ 85–110 единиц: картошка печеная, жареная, запеканка из картофеля, пшеничный хлеб, булки, тосты.

Важно учитывать тот факт, что термическая обработка способствует повышению индекса, особенно в крупах и овощах. Поэтому, если есть их сырыми, пользы будет больше. Например, гречку можно заливать на ночь кипятком — утром она будет готова. Овсянку тоже можно есть сырой, если залить ее на 15 минут горячей водой и дать постоять.

Примерное меню на неделю

Ежедневное меню можно изменять в зависимости от собственных вкусовых пристрастий, финансовых возможностей, времени года. Главное — не выходить за пределы необходимого на данном этапе ГИ.

Диетологи предлагают пример самого простого меню, которое можно положить в основу индивидуального рациона.

Примерное меню с низким гликемическим уровнем:

Нежирная рыба
  1. Завтрак: стакан чая, овсяная каша с яблоками, изюмом.
  2. Обед: овощной суп, маленький кусочек цельнозернового хлеба, травяной чай, несколько слив.
  3. Ужин: постное мясо или нежирная рыба (отварные или приготовленные на пару), каша, овощной салат, стакан кисломолочного продукта.

В перерывах между завтраком и обедом и обедом и ужином можно перекусывать несладкими овощами и фруктами, пить кефир или травяные чаи.

Противопоказания

У любой диеты есть противопоказания к применению, такие как:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • психические расстройства и депрессивные состояния;
  • почечная недостаточность;
  • сердечная недостаточность;
  • варикоз и другие патологии кровеносной системы;
  • беременность и период кормления грудью;
  • возраст до 18 лет.

Отзывы

Похудение

Анастасия, 38 лет, Краснодар: «После начала возрастной гормональной перестройки стала быстро набирать вес. Но голодать запрещено из-за проблем со здоровьем. Диетолог посоветовал попробовать питание по гликемическому индексу, поскольку ее рекомендуют даже диабетикам.

Сначала показалось тяжело постоянно считать ГИ, но со временем привыкла, появился собственный здоровый рацион, научилась справляться с мыслями, что кушать приходится меньше. В результате — минус 11 кг за 3 месяца. Предполагаю, что через некоторое время повторю весь курс и похудею еще больше».

Лариса, 56 лет: «Я — диабетик со стажем, давно забыла о вкусе сладостей и выпечки, а вес все не уходил. Подруга с такими же проблемами узнала, что с нашим заболеванием можно худеть, считая гликемический индекс продуктов. Решили попробовать. Не скажу, что было легко, особенно в первое время. Но поддерживали друг друга, делились рецептами. Сбросили почти по 10 кг каждая, обозначились и талии, и бедра, а диетой заинтересовался весь наш женский коллектив».

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.