Питание по часам или как обрести стройную фигуру по графику?

Большинство методов быстрого похудения в той или иной степени основаны на принципе дробного питания. Диета по часам, для которой этот принцип является основным, считается сбалансированным, доступным и сравнительно несложным способом быстро сбросить несколько лишних килограммов.

Данная система предполагает соблюдение равных промежутков между приемами пищи и выработку четкого режима питания.

Почасовая система питания

Суть диеты

Основой диеты является частое дробное питание через 2–3-часовые промежутки. Частота приемов пищи определяет их количество в сутки: при промежутке в 2 и 3 часа худеющим придется питаться 6–7 и 5 раз в день соответственно.

Система с 2-часовыми перерывами между приемами пищи является более сложной для соблюдения, но позволяет подстраиваться под активность метаболизма и индивидуальные потребности. 3-часовые перерывы подойдут занятым худеющим.

Помимо строгого соблюдения графика диеты, ограничивается и перечень разрешенных продуктов: в него включаются нежирные источники протеина, каши, содержащие сложные углеводы, полезные растительные жиры, овощи и фрукты. Некоторые варианты диеты предполагают наличие диетических послаблений (читмилов): в эти периоды 1 из суточных приемов пищи может включать небольшую порцию любимых продуктов (сладостей, фастфуда и др.).

Повышение метаболизма
Частое питание небольшими порциями ускоряет метаболизм

При длительном соблюдении можно использовать принцип чередования. Периоды режима с 2-часовыми перерывами перемежаются периодами 3–4–разового питания или режима с 3-часовыми промежутками. Чередование может проходить в режиме 5/5, 6/6 или 7/7. Читмил планируется преимущественно на более свободные дни.

Помимо 2 основных вариантов диеты, существует еще один экзотический и рискованный способ похудения, который также относится к часовым методам. Он называется «Золотой час» из-за главного принципа: худеющие могут потреблять любые продукты в желаемом количестве в течение 1 часа в сутки. Данная система ближе к жесткому интервальному голоданию и имеет множество недостатков, поэтому не рекомендуется диетологами.

Принцип действия

Действие диеты обусловлено несколькими факторами:

Небольшие порции
  1. Ограничение калорийности рациона. Точный подсчет калорийности не является необходимостью, однако небольшой размер порций (100–200 г) позволяет снизить поступление калорий из пищи. Для усиления эффекта худеющим рекомендуется употреблять только продукты с минимальным содержанием жиров и простых углеводов.
  2. Большое количество овощей в рационе. Овощи и несладкие фрукты являются низкоуглеводистыми продуктами, поэтому активное их потребление позволяет уменьшить калорийность рациона без сильного пищевого стресса. Кроме этого, они содержат большое количество калия, который способствует выводу лишней жидкости из организма и снижению веса.
  3. Активизация жиросжигания за счет спортивной нагрузки. Во время диеты рекомендуется заниматься спортом: силовые упражнения позволяют укрепить мышечный корсет позвоночника и внутренних органов, а кардио — ускорить выход жировых кислот из адипоцитов (клеток жировой клетчатки). Во время занятий следует придерживаться частоты пульса 110–150 ударов в минуту. Тренировки позволяют не только сжечь жир, но и частично скомпенсировать сниженное потребление углеводов за счет глицерола, который является побочным продуктом расщепления липидов.
  4. Отсутствие резких скачков инсулина. Поступление больших порций углеводов (каши, хлеба, кондитерских изделий, бобовых и др.) провоцирует всплеск концентрации глюкозы и гормона инсулина, который регулирует ее уровень. Резкие колебания концентрации инсулина и сахара в крови повышают риск переедания. Небольшие порции пищи позволяют сохранять стабильный уровень гормона и контролировать голод. Это способствует хорошему психологическому состоянию во время диеты.
Учет биоритмов
Желательно подстраиваться под биортимы режима дня человека

Меню для каждого промежутка времени подбирается в соответствии с особенностями обмена веществ и биологическими ритмами человека.

Особенности функционирования ЖКТ в разное время суток:

Период

Особенности пищеварения

Рекомендуемая пища

6.00–7.00

Наиболее подходящее время для подъема и проведения бодрящих процедур, питание в этот промежуток времени нежелательно.

1–2 стакана чистой воды с лимонным соком (с перерывом в 30–60 минут).

7.00–9.00

Постепенный разгон метаболизма.

Углеводистые продукты стимулируют обмен веществ и насыщают мозг глюкозой.

Небольшая порция каши, салат, фрукты, цельнозерновые хлебцы и др.

9.00–12.00

Активность пищеварительных желез и метаболизма максимальна.

В ЖКТ легко перевариваются наиболее тяжелые нутриенты (белки и жиры).

Размер порции может быть приближен к стандартному обеду.

Жирные источники белка (сыр, яйца, жирная рыба, творог, орехи), мясо.

12.00–16.00

Скорость обмена веществ и активность синтеза ферментов начинает плавно снижаться.

В этот период следует обеспечить организму отдых от плотной пищи.

Легкие белковые и углеводистые перекусы (кефир, несладкие фрукты, овощные снеки, соки и смузи).

16.00–19.00

Выведение токсинов, очищение кишечника.

Обильное питье (зеленый чай, отвар шиповника или кислых ягод, несладкий компот из сухофруктов и др.).

19.30–20.30

Активность работы пищеварительного тракта снова возрастает, что позволяет переварить полноценный ужин.

Овощи и нежирные белковые продукты (творог, кисломолочные напитки, куриное и индюшиное филе, белые сорта рыбы).

После 21.00

Скорость метаболизма и функции экзокринных желез падают.

Из-за низких энергозатрат большая часть калорий, потребленных в позднее вечернее и ночное время, откладывается в жировые запасы.

Разрешается только питье (чистая и минеральная вода, зеленый, травяной и ягодный чай).

При сильном голоде допускается не более 100–150 мл обезжиренного кефира или несладкого йогурта.

Плюсы и минусы

К преимуществам метода относятся:

Уменьшение желудка
Привычка есть небольшими порциями со временем уменьшают желудок, и это снижает потребность в еде
  1. Сбалансированный рацион. Несмотря на небольшой размер порций, частое питание позволяет обеспечить организм достаточным количеством макронутриентов. Норма белков восполняется за счет кисломолочных продуктов, рыбы, мяса птицы и говядины, углеводов, клетчатки и витаминов — фруктами, хлебом и крупами, а жиров — сыром, орехами, растительным маслом и нежирными белковыми продуктами.
  2. Отсутствие сильного голода и других побочных эффектов диеты. При соблюдении голодных диет с низкой калорийностью рациона часто возникают побочные эффекты: головная боль, обмороки, слабость, нарушение когнитивных функций и др. Частое питание и достаточное количество нутриентов при диете по часам позволяют избежать дискомфорта и стресса. С учетом длительного переваривания сложных углеводов (2–3 часа) и белков (от 3–4 часов) худеющие не успевают почувствовать сильный голод до следующего приема пищи.
  3. Привыкание к небольшим порциям еды. После продолжительного соблюдения дробной диеты уменьшаются средние порции, которые съедает худеющий при возвращении к привычному режиму питания. Это связано преимущественно с психологическим эффектом: пациенты учатся соотносить объем порции и оценивать ее соответствие норме 100–200 г, поэтому переедание сразу после окончания диеты маловероятно.
  4. Возможность разделить белки и углеводы в отдельные приемы. Принцип раздельного питания применяется во многих диетах. Он позволяет сократить время переваривания пищи и повысить усвояемость полезных веществ за счет создания оптимальных условий для расщепления того или иного нутриента. Раздельное и дробное питание является необходимым при заболеваниях ЖКТ (гастрите, панкреатите и др.).
  5. Наличие периодов читмила. Принцип диетических послаблений позволяет облегчить длительное соблюдение диеты и существенно снизить вероятность срыва и переедания.
Читмил
На диете разрешены читмилы — определенные часы (утренние или дневные), в которые можно позволить себе съесть все, что хочется

Недостатками диеты по часам являются:

  1. Сложность соблюдения. Несмотря на отсутствие необходимости считать калории, диета является достаточно сложной. Она требует четкого соблюдения режима и 5–7 перерывов на приготовление и прием пищи в сутки. Плотный график диеты непросто скоординировать с рабочим расписанием или планами на выходные.
  2. Неполное переваривание каждой порции пищи. Если съеденная ранее порция не переварилась, то попадание в желудок новой еды приведет к неполному усвоению полезных веществ. При частых перекусах остатки завтрака могут сохраняться в верхних отделах ЖКТ до 8–9 часов, осложняя и замедляя пищеварение. Двухчасового перерыва недостаточно для полного переваривания красного и белого мяса, орехов, соевых бобов, сыра, жирного творога и сочетаний углеводистой и белковой пищи (например, каши с мясом или хлеба с сыром).
  3. Сохранение повышенного уровня инсулина. Дробное питание не вызывает резкого увеличения концентрации инсулина, но сохраняет его уровень постоянно повышенным. Нормальные биохимические реакции (стимуляция синтеза гормона сытости лептина, антагониста инсулина глюкагона и др.) не происходят или протекают иначе, чем при нормальном режиме питания.
  4. Отсутствие разницы в энергозатратах и скорости метаболизма при питании по часам и стандартном 3–разовом рационе. Многие худеющие ошибочно считают, что на переваривание 6–7 небольших порций еды тратится больше энергии, что позволяет увеличить затраты калорий на метаболизм. Однако размеры порций не оказывают существенного влияния на скорость обмена веществ, а количество энергии на переваривание пищи определяется только балансом нутриентов. На усвоение протеинов тратится 20–30% поступивших с ними калорий, жиров — 3–4%, углеводов — 5–10%.

Эффективность

Постепенное похудение

Эффективность диеты зависит от режима питания, соблюдения правил, начального веса и уровня физической активности худеющего. При строгом рационе потеря веса может составить до 3–5 кг за 10–14 дней.

При чередовании диеты по часам и привычного питания с ограничением вредных продуктов за месяц можно потерять до 6 кг.

Разрешенные и запрещенные продукты

Перечень допустимых продуктов для временного метода является более обширным, чем при строгих диетах с существенными ограничениями рациона. К списку разрешенных относятся следующие продукты:

  • нежирное мясо (кролик, курица и индейка без кожи, телячья и говяжья вырезка без жира);
  • морепродукты, белая рыба (треска, минтай, хек);
  • кисломолочные напитки;
  • яйца;
  • каши на воде (гречневая, рисовая, овсяная);
  • хлеб с отрубями, цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • легкие бульоны на нежирном мясе или рыбе;
  • некрахмалистые овощи в любом виде (огурцы, томаты, капуста, корни и стебли сельдерея, спаржа, шпинат, лук и др.), любые виды зелени;
  • сырые крахмалистые овощи (морковь, свекла, тыква);
  • грибы;
  • ягоды и несладкие фрукты (яблоки, абрикосы, апельсины и другие цитрусовые, груши и пр.);
  • растительное масло — льняное, тыквенное, оливковое, кунжутное (в качестве заправки для салатов и горячих овощных блюд);
  • лимонный сок, натуральные специи;
  • несладкие фруктовые и овощные соки, ягодный, фруктовый и зеленый чай, травяные отвары.

В ограниченных количествах (до 50 г в день) допускаются следующие продукты:

  • нежирная ветчина;
  • диетические виды сыра (жирность — не более 20%);
  • сухофрукты (предпочтительны курага и чернослив);
  • орехи и семена;
  • жирные виды рыбы — лосось, скумбрия и др. (порция не более 100 г 1–2 раза в неделю);
  • термообработанные крахмалистые овощи (печеная тыква, отварная свекла) или бобовые;
  • мед (2–3 ч.л. в день).
Таблица калорийности продуктов

Потребление соли также ограничивается правилами диеты. Бессолевой диеты рекомендуется придерживаться не дольше недели. При более длительном соблюдении или возникновении побочных эффектов следует ввести в рацион 2–4 г соли в день.

Количество кофе или черного чая ограничивается до 1–2 чашек в сутки.

Запрещенными являются следующие продукты:

  • жирное красное мясо (баранина, свинина, говядина с прослойкой жира) и птица (гусь, утка);
  • субпродукты;
  • молочные продукты с высоким содержанием жиров (сливочное масло, сливки, сметана, творог жирностью более 5%, молоко и кисломолочные напитки жирностью более 2,5%);
  • копчености, мясо промышленной переработки, колбасные изделия;
  • соленая, копченая и вяленая рыба;
  • фастфуд;
  • наваристые бульоны;
  • жирные и острые соусы, кетчуп;
  • хлеб из муки высшего сорта;
  • макароны;
  • полуфабрикаты;
  • выпечка, кондитерские изделия;
  • газированные и спиртные напитки;
  • сахар.

Правила питания

Во время диеты необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Ограничивать размер порций. При питании с 2- и 3-часовыми перерывами размер порции составляет 100–150 г и 200 г соответственно. Продукты, рекомендованные для ограниченного употребления, допускаются только в указанных выше количествах.
  2. Учитывать пищевую ценность. Еще одним методом ограничения является подсчет калорий. Калорийность меню для похудения составляет 1200–1500 ккал в зависимости от веса (при средней физической активности — до 1700–1800 ккал). 1 порция должна составлять от 15% (для 6–7–разовом питании) до 20% суточной нормы калорий. Значение в 200–300 ккал следует учитывать при расчете порции наиболее калорийных продуктов: сухофруктов, орехов, семян и др. Дневная порция пищи (с 9.00 до 12.00) может слегка превышать установленную норму за счет того, что вечерние являются низкокалорийными.
  3. Заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. Продолжительность каждой тренировки может составлять 30-50 минут (до 15–20 минут на разминку и заминку с растяжкой). Предпочтительными видами нагрузки являются силовой фитнес, высокоинтенсивный интервальный тренинг, аэробика, танцы, пилатес и кроссфит.
  4. Наладить режим сна и отдыха. Худеющие должны спать не менее 7,5–8 часов в сутки. Дефицит сна приводит к повышению концентрации гормона стресса и замедлению похудения. Ложиться и вставать рекомендуется в одно и то же время. Ужин планируется за 3 часа до сна: исходя из рекомендованного времени последнего приема пищи, ложиться нужно не позже 23.30.
  5. Питаться, не отвлекаясь на раздражители. Во время еды следует отказаться от просмотра новостей и соцсетей, разговоров и чтения книг. Не следует также есть на ходу, не отвлекаясь от работы или повседневных дел.
  6. Избегать стрессов. Эмоциональные перегрузки, как и дефицит сна и отсутствие заминки после тренировки, провоцируют повышение уровня гормона стресса. Кроме этого, регулярные стрессы увеличивают риск переедания.
  7. Соблюдать питьевой режим. Рекомендованное количество жидкости (кроме чая и кофе) составляет 30 мл на 1 кг веса. В отличие от калорийности суточного рациона, водная норма рассчитывается исходя из теперешнего веса, а не желаемого. В дни тренировок количество жидкости увеличивается на 200–400 мл.
Витамины, ускоряющие обмен веществ

При активных занятиях спортом можно дополнительно принимать комплексы хрома и калия с магнием (например, Аспаркам), т.к. эти микроэлементы активно расходуются при нагрузке. Прием минеральных комплексов позволяет уменьшить тягу к сладкому (пиколинат хрома), устранить судороги в мышцах и снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему (Аспаркам).

Меню диеты

Примерное меню диеты может состоять из следующих блюд:

  • завтрак (8.00): 100 г гречневой каши на воде, зеленый чай;
  • второй завтрак (10.00): омлет из 1 яйца с куриной грудкой и овощами;
  • обед (12.00): 100 г нежирного творога или натурального йогурта, 30 г миндаля;
  • перекус (14.00): любой несладкий фрукт или 100–150 г фруктового смузи;
  • полдник (16.00): чашка кефира с медом;
  • перекус (18.00): стакан шиповникового отвара;
  • ужин (20.00): 100 г запеченного минтая под соусом из йогурта со специями, салат из свежих овощей.
Примерный рацион меню на день

При 5-разовом режиме питания меню может быть следующим:

  • завтрак (8.00): 200 г овсяной каши на воде с распаренной курагой (4–5 шт.), чай;
  • ланч (11.00): лаваш с начинкой из 100 г мяса птицы, 1 помидора, зелени и 20 г нежирного сыра;
  • обед (14.00): 200 г творожной запеканки или мусса с фруктами;
  • полдник: (17.00): стакан несладкого компота из смеси сухофруктов;
  • ужин (20.00): 150 г форели, запеченной в фольге с лимонным соком и травами, салат из рукколы, помидоров черри и нескольких оливок.

Противопоказания и вред

Строгое ограничение калорийности противопоказано при следующих показаниях:

  • истощение;
  • возраст менее 18 лет;
  • период выздоровления после инфекций (в т.ч. и ОРВИ) и оперативного вмешательства;
  • тяжелые инфекционные и хронические заболевания (туберкулез, онкология и др.).

При беременности и грудном вскармливании данная диета допустима. Норма калорий корректируется с учетом триместра гестации или возраста новорожденного.

Консультация диетолога

Для пациентов, которые страдают от диабета и других эндокринных патологий, 2–3–разовый режим питания может быть более полезен, чем часовой метод. Это обусловлено особенностями биохимических реакций в организме.

Стабильно высокий уровень инсулина приводит к развитию инсулинорезистентности тканей (диабету 2 типа), однако этот риск характерен преимущественно для пациентов с ожирением или тех, кто перекусывает высокоуглеводистыми продуктами.

При соблюдении диеты вред от изменения биохимического профиля заключается только в анаболическом воздействии инсулина. Этот гормон снижает интенсивность сжигания собственных энергоресурсов организма (жировой и мышечной ткани). При активных тренировках на силу и рельеф это свойство инсулина оказывается полезным, т.к. ускоряет процесс набора мышечной массы.

Дефицит соли при длительной диете может привести к нарушению электролитного баланса крови и появлению побочных эффектов: вялости, хронической усталости, мышечных судорог, тошноты и атонии мускулов. Запрещено полностью исключать соль при гипотонии, лактации, беременности, гипонатриемии, тяжелых физических нагрузках, патологиях нервной системы и атеросклерозе.

Отзывы

Ирина, 37 лет, Саратов

После беременности и грудного вскармливания поправилась до 105 кг. К лишнему весу быстро присоединилась неприятная эндокринная проблема, которую лечили специальными гормональными таблетками. На гормонах за месяц незаметно потеряла 3 кг, но после от них пришлось отказаться из-за побочек, после чего я решила худеть проверенным методом, с помощью диет.

Т.к. из-за гормонального дисбаланса есть хотелось постоянно, я выбрала систему питания по часам, которая позволяла есть часто, но понемногу. Первые дни получились достаточно голодными: утром я пила только чай, затем съедала яйцо, 1–2 ст.л. изюма, 100 г мяса, стакан сока, яблоко и 200–300 мл кефира. Быстрый метод оказался не лучшим решением: намучившись, я решила изменить диету, обогатив рацион разрешенными кашами и добавив в нее больше белка и фруктов. В этот раз голода не было, и за пару недель я смогла сбросить почти 7 кг.

После диеты перешла на правильное питание, а если хочется съесть вкусного и вредного, я не отказываюсь, а прикидываю количество калорий и размер порции, которую можно съесть. В результате продолжаю постепенно худеть без лишних нервов.

View this post on Instagram

ДЕНЬ 36 ⠀ Девочки, с праздником 🌷🌷🌷 Больше активности и заряд мотивации вам этой весной 😉 ⠀ Ну а я утром лечу к ❤️ Через несколько часов еду в Москву, а оттуда в Германию. Впереди дней 5 выходных 🍷💃🏼💃🏼 и снова в бой. ⠀ Инст по-прежнему не дает мне выкладывать посты (этот через соседний профиль опять), посоветовали несколько дней не активничать (не писать комменты, не лайкать) поэтому будем гулять по Берлину без инстаграма 😂 ⠀ Вангую за обед в 17:00 (этожвечер, надо пропустить и ужинать) полетят тапки. НО! Нет понятия «завтрак, обед и ужин», есть понятие «приемы пищи», не важно во сколько времени. Желательно питаться по графику, но не всегда есть возможность 🤷🏼‍♀️ ⠀ ▪️9:00: подъем ⠀ ▪️10:00: ➖овсянка 70 г на молоководе (100 мл молока) ➖банан ➖арахисовая паста 2 ч.ложки ▪️581 kkal ⠀ ▪️13:00: ➖творожные кексы с горьким шоколадом, бананом и манкой (с манкой мне не понравилось, рисовая рулит) 421 kkal ⠀ ▪️17:00: ➖тефтели из говяжьего фарша, моркови и яйца ➖гречка 70 г ➖квашеная капуста 110 г 603 kkal ⠀ ▪️21:00: ➖салат из запеченного филе минтая 230 г, руккола, болгарского перца, смеси семян, лимона, заправленный оливковым маслом 386 kkal ⠀ ▪️01:00: сон КБЖУ: 1989 / 139 / 75 / 200 ⠀ Пс уже 1,5 недели без спорта и подвижности и впереди еще неделя до зала. #ИРАтопитЖИР

A post shared by ИРА vs ЛИШНИЙ ВЕС (@ne.iz.takih) on

Валерия, 26 лет, Волгоград

Впервые с диетой «По часам» я познакомилась еще в школьные годы, когда захотела потерять несколько лишних килограммов к выпускному. Голодать перед экзаменами не хотелось, к тому же, после быстрых диет потерянный вес грозил так же быстро вернуться.

Я выбрала максимально сбалансированную диету с простыми правилами: в день нужно было съедать 6–7 порций еды объемом не более стакана (получалось около 150 г). Чтобы быстрее привыкнуть и потерять больше веса, через 2 часа после каши, супа или другого блюда я ела только чашку кефира или яблоко, а еще через 2 часа — питалась более основательно.

К четкому режиму привыкла за 1–2 недели. Питаясь так около 3 месяцев, я потеряла больше 10 кг. Результат держался больше полугода, пока я не расслабилась и не начала переедать.

Через несколько лет я вернулась к часовой системе, но уже использовала более простой вариант, с перерывами в 3 часа. За 3,5 месяца с соблюдением всех правил и практически без физнагрузки ушло почти 12 кг, поэтому данной диетой буду пользоваться и дальше.

Ольга, 31 год, Санкт-Петербург

В первый раз я села на часовую диету в 28 лет, т.к. сильно поправилась: при росте 154 см вес перевалил за 60 кг, что сильно отразилось на внешности.

Диета привлекла простотой выполнения: нужно есть каждые 2–3 часа и отдавать предпочтение полезным продуктам (получалось 5 приемов в день, т.к. кушать слишком поздно я не рисковала). Большую часть рациона составляли вареное мясо и рыба, овощи, фрукты, водянистые каши, супы и кисломолочка. Практически сразу заметила, что вес снижается, но была удивлена особенностью диеты: при пропуске приема суточная потеря веса не увеличивалась, а уменьшалась.

После диеты уменьшилась усталость, а я стала меньше прибавлять в весе, если позволяла себе съест лишнего. Результат частично сохраняется уже более 2 лет, но вскоре намереваюсь повторить эксперимент.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.