Принципы и этапы похудения по доктору Ковалькову

Диета Ковалькова помогает похудеть людям даже с третьей степенью ожирения, а результат сохраняется на долгие годы. Разработана она была российским диетологом, который на собственном примере доказал, что можно избавиться от лишних килограммов, правильно питаясь, четко соблюдая режим приема пищи и выполняя физические упражнения.

Доктор Алексей Ковальков

История происхождения диеты

Практикующий врач Алексей Ковальков страдал от ожирения и решил разработать систему питания, которая помогла бы ему избавиться от лишнего веса. В результате разработанной методики за полгода ему удалось похудеть на 50 кг. Вес достиг такой отметки, которая соответствовала его возрасту и телосложению. Спустя годы он так и остался стоять на этой цифре.

Как утверждает Ковальков, человеческий организм — непростой механизм, над которым нельзя ставить бездумно различные эксперименты. У каждого человека свой особенный организм. Например, один ест много мучных продуктов, сладкого и жирного и при этом остается худым, а другой во всем себя ограничивает, а вес его растет.

Похудение Ковалькова на 52 кг

В чем ее суть

Диету доктора Ковалькова хоть и одобряет официальная медицина, но с осторожностью. Система питания не отличается строгостью, а характеризуется грамотным распределением продуктов и ограничений. Автор против того, чтобы голодать, т.к. это провоцирует дальнейшее обжорство, ухудшение состояния здоровья и увеличение массы тела.

Суть такой экспресс–методики похудения:

  • ограничивается употребление углеводов;
  • животные жиры заменяются растительными.
Усвоение животных и растительных белков и жиров

Как утверждает диетолог, человек не сможет похудеть, если:

  • не будет выявлена причина набора избыточной массы тела;
  • у него не будет поставленной цели;
  • он не осознает того, что здоровый образ жизни и правильное питание крайне важны для долголетия.

Преимущества и недостатки системы питания

Метод похудения Ковалькова обладает следующими преимуществами:

Отказ от голодания
На диете Ковалькова не нужно голодать
  • вес снижается плавно без голодания;
  • здоровью не наносится никакой вред;
  • организм насыщается витаминами;
  • пищу можно употреблять в умеренных количествах даже после 18:00 часов;
  • нет необходимости подсчитывать калории;
  • человек постепенно привыкает к новой системе питания;
  • не нужно заниматься интенсивными физическими упражнениями;
  • разрешен во время беременности и грудном вскармливании;
  • хорошо подходит для диабетиков;
  • снижает повышенный холестерин в крови.

Единственный недостаток такой системы питания заключается в том, что человек должен психологически настроиться к процессу похудения.

Противопоказания

Консультация с врачом

Такая методика похудения имеет следующие противопоказания:

  • онкологические заболевания;
  • холецистит и пиелонефрит;
  • гастрит, гепатит, язва желудка и 12-перстной кишки;
  • тиреоидит, сахарный диабет.

Основные принципы

Система похудения предполагает психологическую установку и работу над собой, что помогает избавиться от пищевой зависимости.

Для достижения необходимого результата пищу нужно принимать небольшими порциями, исключив из рациона питания быстрые углеводы, приводящие к скачкам инсулина.

Основные принципы диеты:

  • каждый день нужно употреблять в достаточном количестве фрукты, ягоды, овощи, отруби, кисломолочные продукты;
  • ежедневно следует выпивать 1,5–2 л воды за 10 минут до еды;
  • питаться следует 5 раз в день;
  • перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа, не больше;
  • основу рациона составляют белки и жиры растительного происхождения;
  • важно выполнять физические упражнения;
  • из меню нужно исключить продукты, имеющие высокий гликемический индекс.
Польза сложных углеводов

Соблюдая все правила такой методики похудения, через 2 недели можно сбросить 7 кг лишнего веса, а через 4 месяца — 27 кг.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню диеты включает в себя следующие разрешенные продукты:

  • овощи (их запекают, готовят на пару или употребляют сырыми);
  • кефир, молоко, творог, натуральный йогурт без добавок;
  • орехи;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • маложирный сыр;
  • ягоды;
  • диетические сорта рыбы и мяса;
  • фрукты, кроме бананов и винограда;
  • куриный белок.

Запрещенные продукты:

  • мед, конфеты, кондитерские изделия, какао, варенье, фруктовые соки в пакетах, сладкие газированные напитки;
  • алкоголь, в т. ч. и пиво;
  • копчености, соленья;
  • продукты с пищевыми добавками, полуфабрикаты, фастфуд;
  • картофель;
  • белый шлифованный рис;
  • батон и белый хлеб.
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс продуктов

Этапы диеты Ковалькова

Такая система снижения веса состоит из 4 этапов:

  • подготовительного;
  • основного;
  • поддерживающего;
  • закрепляющего.

Для каждого этапа разработаны свои наборы блюд. В первые дни диеты вместо физических нагрузок рекомендуются длительные прогулки на свежем воздухе. Ближе к ее окончанию нагрузки следует увеличивать, вводя силовые упражнения. Каждое занятие должно проводиться каждый день в течение 40 минут.

Подготовительный этап

Длится этот период 2–4 недели. По мнению врача-диетолога, это скорее всего психологическая настройка на новый образ жизни. На протяжении 14–28 дней исключают из рациона картофель, алкоголь и сладости, а включают бобы, чечевицу, грубо помолотые зерновые, фрукты, овощи и воду.

Во время подготовительного этапа нужно самостоятельно регулировать свой рацион, отказываясь от употребления вредных продуктов. Обязательно увеличивают объем выпиваемой воды, чтобы повысить выделение гормонов, сжигающих жир. В меню следует включать супы и каши.

Этапы диеты Ковалькова

Первый этап

Первый этап — основной и длится он 2 недели. За такое время нужно по максимуму очистить кишечник и нормализовать обмен веществ. В этот период следует уменьшить размер порций и усилить физическую нагрузку.

Рекомендованы:

  • утренняя зарядка;
  • длительные пешие прогулки;
  • пробежка.

Чтобы вес снижался быстрее, в рационе должны преобладать кисломолочные продукты, грейпфруты и овощи. За 1 час до еды следует употреблять стакан негазированной воды. В течение дня необходимо съесть 2 грейпфрута или 4 крупных яблока. Нужно пить воду и есть отруби небольшими порциями.

На ужин разрешается овощной салат, который заправляют 1 ст. л. растительного масла. Также можно съесть 100 г творога или 40 г сыра. Если возникнет такое желание, то запекают овощи. Перед сном можно употребить 2 вареных яичных белка. Из меню исключают морковь, вареную свеклу и картофель. К ограниченным продуктам относят кабачки и баклажаны.

Второй этап

Такой этап характеризуется планомерным снижением веса. Длится он до тех пор, пока худеющий не достигнет необходимого результата. В этот период можно есть любые продукты, кроме тех, что способствуют повышению уровня сахара в крови. В рацион включают творог, рыбу, птицу, мясо. Каждый день организм должен получать 70 г белка. Продукты, содержащие это вещество, следует употреблять на протяжении дня небольшими порциями.

К концу 2 этапа появляются силовые нагрузки. Чередовать их следует с аэробными. В течение этого периода по утрам нужно употреблять углеводную пищу. Каждый день следует гулять на свежем воздухе по часу. Организм во время 2 этапа привыкает к пище, в которой отсутствуют быстрые углеводы, и силовым нагрузкам.

Завтрак должен состоять из 20 г орехов и сухофруктов, горсти отрубей и 300 мл кефира. На обед можно готовить салат из томатов и огурцов с добавлением 100 г любого белкового продукта — мяса индейки, куриной грудки, отбивной из телятины, стейка из лосося. До ужина можно перекусить горстью свежих ягод или одним фруктом, кроме винограда, дыни, банана.

Вечерний рацион представлен белковым блюдом и овощами. Это могут быть тушеные мидии, салат с креветками, лазанья из баклажанов, сырники без сахара и муки. Перед сном разрешены 2 куриных белка в жареном или вареном виде.

Третий этап

Начинается он после того, как худеющий достигнет необходимого веса, и длится 1–1,5 года. Цель третьего этапа — закрепить результат. Из физических нагрузок оставляют ходьбу, которой следует заниматься ежедневно. В этом периоде не предусмотрен строгий рацион. Человек составляет меню самостоятельно, расширяя список продуктов, избегая запрещенных.

Разрешается употреблять мясо, рыбу, нежирный мясной бульон, черный хлеб, картофель, крупы. Нельзя сочетать жиры и простые углеводы, например бутерброд с белым хлебом. Иногда позволяют себе сдобу, дольку шоколада, кусок жареного шашлыка.

На таком этапе разрешены «загрузочные» дни, когда можно употреблять любую пищу в небольших объемах. После этого проводят разгрузочный день на зеленых яблоках, арбузах или кефире.

Примерное меню

Меню первого этапа позволяет нормализовать работу кишечника:

Понедельник:

  1. Завтрак: 200 г йогурта, зеленый чай.
  2. Ланч: 2 зеленых яблока.
  3. Обед: овощной салат, который заправляют растительным маслом.
  4. Полдник: зеленое яблоко, стакан фруктового сока.
  5. Ужин: 2 сваренных яйца, несладкий некрепкий чай.
Яблоки и кефир
Яблоки и кефир — первые помощники на диете

Вторник:

  1. Завтрак: 50 г творога, грейпфрут.
  2. Ланч: ананас.
  3. Обед: запеченная цветная капуста, лук-порей, кабачок, залитые 2 белками.
  4. Полдник: апельсин.
  5. Ужин: вареное яйцо, 200 мл кефира.

Среда:

  1. Завтрак: омлет из 2 яиц с зеленью и помидорами.
  2. Ланч: клубничное пюре.
  3. Обед: творожная запеканка.
  4. Полдник: яблоко.
  5. Ужин: рагу из баклажанов и кабачков.
Омлет из одного яйца
Омлет — прекрасное диетическое блюдо, насыщающее белком

Четверг:

  1. Завтрак: салат из огурцов и капусты.
  2. Ланч: ягодный коктейль из кефира.
  3. Обед: взбитые белки с ягодами, суп-пюре с зеленым горошком.
  4. Полдник: яблочное пюре.
  5. Ужин: салат из свежих овощей, который заправлен кефиром.

Пятница:

  1. Завтрак: 200 мл обезжиренного кефира.
  2. Ланч: грейпфрут.
  3. Обед: овощной салат с добавлением растительного масла.
  4. Полдник: зеленое яблоко.
  5. Ужин: тушеный томат и кабачок.

Суббота:

  1. Завтрак: пшеничные отруби.
  2. Ланч: груша.
  3. Обед: салат из огурца, помидора, капусты и зелени.
  4. Полдник: 50 г творога.
  5. Ужин: рагу из кабачка и брокколи.
Исключение жареного и копченого

Воскресенье:

  1. Завтрак: стакан кефира, горсть орехов.
  2. Ланч: зеленое яблоко.
  3. Обед: суп из сельдерея, кабачка, лука, фасоли.
  4. Полдник: стакан фруктового сока.
  5. Ужин: тушеная капуста.

Меню второго этапа позволяет избавиться от лишних килограммов. Выглядит оно следующим образом:

Понедельник:

  1. Завтрак: 4 шт. грецких орехов.
  2. Ланч: ягоды, абрикосы.
  3. Обед: суп–пюре с брокколи, луком, куриной грудкой.
  4. Полдник: 2 вареных яйца.
  5. Ужин: отварные овощи.

Вторник:

  1. Завтрак: 70 г творога.
  2. Ланч: салат с яйцом.
  3. Обед: котлеты из телятины, приготовленные на пару.
  4. Полдник: овощная запеканка.
  5. Ужин: стакан кефира с отрубями.

Среда:

  1. Завтрак: 2 вареных яйца.
  2. Ланч: йогурт с отрубями.
  3. Обед: тефтели из индейки.
  4. Полдник: тушеные брокколи с грибами.
  5. Ужин: творожные голубцы.
Определение готовности яиц

Четверг:

  1. Завтрак: 2 яблока.
  2. Ланч: горсть орехов.
  3. Обед: суп с фрикадельками и сельдереем.
  4. Полдник: 2 вареных яйца.
  5. Ужин: запеканка из томатов и кабачков с чесноком.

Пятница:

  1. Завтрак: творожная запеканка с яблоками.
  2. Ланч: грейпфрут.
  3. Обед: запеченная рыба с лимоном.
  4. Полдник: фрукты и творог.
  5. Ужин: овощной салат.

Суббота:

  1. Завтрак: овсяная каша, грейпфрут.
  2. Ланч: йогурт с отрубями.
  3. Обед: тушеная телятина, сельдерей, лук, кабачки.
  4. Полдник: грибная икра.
  5. Ужин: творожная запеканка с ананасом.
Овсянка
Овсянка прекрасно чистит кишечник, при этом насыщает организм полезной энергией

Воскресенье:

  1. Завтрак: творог с кусочками фруктов.
  2. Ланч: помидор.
  3. Обед: запеченное филе индейки.
  4. Полдник: салат из томатов и капусты.
  5. Ужин: тушеные грибы с цветной капустой и луком.

Меню третьего этапа позволяет закрепить полученные результаты:

Понедельник:

  1. Завтрак: йогурт с отрубями.
  2. Ланч: орехи и ягоды.
  3. Обед: салат с томатом и сладким перцем, тефтели из индейки.
  4. Полдник: запеченная тыква.
  5. Ужин: творожные голубцы.
Орехи я ягоды
На диете полезны орехи и ягоды. Они снабжают организм витаминами и микроэлементами

Вторник:

  1. Завтрак: овсяные хлопья с молоком.
  2. Ланч: зеленое яблоко.
  3. Обед: гречневый суп.
  4. Полдник: творог с медом.
  5. Ужин: запеченные овощи.

Среда:

  1. Завтрак: фруктовый смузи.
  2. Ланч: грейпфрут.
  3. Обед: рыба, запеченная с грибами и помидорами.
  4. Полдник: творог, черный кофе со сливками.
  5. Ужин: салат из помидоров и огурцов, который заправляют растительным маслом.

Четверг:

  1. Завтрак: овсяная каша, апельсиновый сок.
  2. Ланч: 2 запеченных яблока.
  3. Обед: густой суп с овощами и куриным филе.
  4. Полдник: гречка, кефир.
  5. Ужин: запеченные перцы.
Гречка с кефиром

Пятница:

  1. Завтрак: 2 вареных яйца, грейпфрут.
  2. Ланч: апельсин.
  3. Обед: суп с цветной капустой и фрикадельками.
  4. Полдник: йогурт с отрубями.
  5. Ужин: тушеные кабачки.

Суббота:

  1. Завтрак: апельсин, черный чай.
  2. Ланч: горсть орехов.
  3. Обед: творожная запеканка с изюмом.
  4. Полдник: кабачковая икра.
  5. Ужин: 2 запеченных картофеля, стакан обезжиренного кефира.
Творожная запеканка с изюмом

Воскресенье:

  1. Завтрак: зеленое яблоко, йогурт.
  2. Ланч: отварное яйцо.
  3. Обед: гречневый суп с мясными фрикадельками.
  4. Полдник: творожная запеканка.
  5. Ужин: рагу из брокколи.

Рецепты блюд

Во время диеты можно готовить различные блюда, используя овощи по своему усмотрению. Наиболее популярные рецепты:

Салат «Нежность». Чтобы его приготовить, нужны следующие ингредиенты:

  • пекинская капуста — 100 г;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • огурец — 2 шт.;
  • листья салата — 100 г;
  • укроп — 1 пучок;
  • немного перца, соли, лимонного сока;
  • кедровые орешки — 50 г;
  • растительное масло (льняное, оливковое, подсолнечное) — 2 ст. л.

Перец шинкуют соломкой, огурец нарезают кубиками, добавляют остальные ингредиенты, солят и перчат по вкусу. Салат заправляют растительным маслом, который смешивают с лимонным соком. Сверху блюдо украшают укропом и орешками.

Творожная долма. Потребуются такие компоненты:

  • маложирный творог — 200 г;
  • зеленый лук, укроп — пучок;
  • яйцо — 1 шт.;
  • оливковое масло — 1 ст. л.;
  • маринованные листья винограда.

Яйцо режут кубиками и соединяют с обжаренным луком. Добавляют творог, выкладывают массу на листья винограда и сворачивают их конвертом. Кладут в глубокую сковороду и заливают водой таким образом, чтобы листья покрылись на 2 см. Блюдо готовится в течение 30 минут.

Капустные котлеты на пару. Берут следующие продукты:

  • капусту — ½ кочана;
  • отруби;
  • сырой яичный белок — 2 шт.;
  • молоко — 1 л;
  • соль.

Капусту нарезают и отваривают в молоке. Жидкость сливают, а капусту остужают. Смешивают ее с отрубями и яичным белком. Из фарша формируют котлеты, которые обваливают в отрубях и готовят на пару.

Филе птицы на пару. Ингредиенты:

  • куриная грудка — 2 шт.;
  • лимонный сок — 20 мл;
  • соевый соус — 3 ст. л.;
  • соль, зелень и смесь перцев — по вкусу;
  • чеснок — 2 зубчика.
Куриная грудка на пару с соевым соусом

Куриное филе разрезают на 2 части, кладут в тарелку, поливают лимонным и соевым соусом, посыпают перцем. Измельчают зелень и чеснок, добавляют к филе и перемешивают. Оставляют на 1 час мариноваться. Филе складывают на решетку и готовят на пару 40 минут.

Отзывы и результаты

Анна, 44 года, Тамбов: «Всегда хотела найти такую диету, при которой можно было бы худеть и оставаться при этом здоровой. Метод похудения Ковалькова показался подходящим, поэтому на нем остановила свой выбор. Адаптировалась к такой системе питания быстро. За 7 месяцев я сбросила 22 кг, благодаря чему чувствую себя лучше и даже помолодела. Такой результат не может не радовать».

Светлана, 25 лет, Тольятти: «На такой диете я нахожусь уже месяц. За это время удалось сбросить 5 кг. Результат устраивает, поэтому продолжу соблюдать такую методику похудения. Единственное, что огорчает, — ограничение соленого и сладкого. В остальном все хорошо».

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.