Как похудеть на гипокалорийной диете и обрести привлекательную фигуру?

Сейчас существует большое количество диет. Все эти схемы питания рассчитаны на разный результат и обладают своими особенностями. Например, особую востребованность среди женщин имеет гипокалорийная диета. Перед ее использованием обязательно нужно пообщаться со специалистом, который определит возможные противопоказания и разработает оптимальное меню питания.

Гипокалорийная или низкокалорийная диета

В чем суть диеты

Гипокалорийная система питания не только помогает бороться с лишним весом, но и предотвращает развитие сахарного диабета, атеросклероза, а также стабилизирует артериальное давление.

Методика основывается на употреблении пищи с ограниченным количеством калорий:

  • максимальная калорийность суточного рациона не должна превышать 1800–2500 ед.;
  • оптимальное значение — 1200–1300 ккал.
Подсчет калорий

Специалисты отмечают, что эта система подходит только для взрослых людей, у которых организм уже полностью сформировался. Продолжительность диеты составляет не более 2–3 недель. За этот период можно устранить до 5–10 лишних килограммов. Повторять ее нужно после месячного перерыва.

Достоинства и недостатки

У любого диетического рациона есть как достоинства, так и недостатки. Основные преимущества гипокалорийной системы:

Дробное питание
Необходимо питаться дробно: часто и небольшими порциями
  1. Полезные свойства. Эта система похудения является лечебной, поэтому ее часто рекомендуют эндокринологи, диетологи и другие медицинские специалисты. Кроме того, с помощью гипокалорийной методики можно стабилизировать метаболические процессы и липидный обмен в организме, а также понизить концентрацию глюкозы в сыворотке крови.
  2. Минимизация стресс–фактора. Любое ограничение в питании сопровождается стрессом для организма, который привык к иному режиму. Если к этой методике подготовиться правильно, нагрузку легко можно перенести.
  3. Нормированный режим питания стимулирует похудение. Диета гипокалорийного типа предполагает дробное питание, которое обеспечивает равномерное получение питательных веществ организмом. В результате на фоне соблюдения диетического рациона чувство голода минимально. Кроме того, благодаря такому режиму можно выработать полезные пищевые привычки, которые со временем положительно отразятся на работе всех систем и органов.

Недостатки гипокалорийной системы:

Нехватка сил на диете
  1. Применение только в домашних условиях. Людям, которые заняты на работе, бывает неудобно придерживаться дробного питания, особенно если нет возможности в течение рабочего дня регулярно устраивать перекусы, а трудовой процесс отличается высоким уровнем напряженности.
  2. Несовместимость схемы питания с физической активностью. Поэтому она не подходит людям, которые любят заниматься фитнесом.
  3. Запоздалый положительный эффект. Эта тактика похудения не дает возможности быстро скинуть много килограммов.

Противопоказания

Гипокалорийный диетический рацион обладает некоторыми противопоказаниями к использованию. Среди них:

  • атеросклероз;
  • расстройства психики;
  • подагра;
  • остеопороз;
  • болезни эндокринной системы;
  • обострение инфекционных заболеваний;
  • диабетическая форма ретинопатии;
  • стенокардия;
  • аритмия;
  • ишемическое поражение сердца;
  • повышенная склонность к запорам;
  • болезни органов желудочно-кишечного тракта.

Кроме этого, такое резкое снижение калорийности рациона запрещено во время кормления грудью и беременности, в престарелом и несовершеннолетнем возрасте, а также при существенных физических нагрузках.

Правила питания

Соблюдать гипокалорийную диету нужно, руководствуясь следующими правилами:

  1. Ежедневно необходимо употреблять около 1500 мл воды и чая. Пища, которая содержится в продуктах, тоже включена в этот объем.
  2. Количество поваренной соли должно быть не более 1 ч. л. в день. Специалисты рекомендуют добавлять кристаллики только в приготовленные блюда.
  3. Все дневное меню необходимо поделить на небольшие порции. В сутки желательно проводить 5–6 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.
  4. Если сочетать диету с умеренной физической активностью, можно повысить интенсивность похудения.
  5. Утолить аппетит помогают продукты, в составе которых содержится большое количество клетчатки. Для этого можно употреблять кефир.
Продукты богатые клетчаткой

Из суточного меню необходимо удалить такие продукты:

  • копчености и консервы;
  • картофель, бананы и иные компоненты, в которых содержится большое количество крахмала;
  • выпечка, включая хлеб;
  • макароны и прочие блюда, приготовленные из теста (включая пельмени и пиццу);
  • жиры животного происхождения;
  • масло;
  • сахар и его заменители;
  • любые спиртосодержащие напитки;
  • кофе;
  • фастфуд и любые разновидности концентратов (от лапши быстрого приготовления до сухариков и чипсов).

Перед использованием этой схемы питания нужно проконсультироваться у специалиста. Нежелательно прибегать к ней людям подросткового возраста, т.к. нехватка витаминов, углеводов, белков и прочих элементов может стать причиной гормональных сбоев в юном организме.

Список разрешенных продуктов

Гипокалорийный принцип питания отличается многообразием и допускает употребление следующих продуктов:

  • овощные плоды (капуста, салат, помидоры и т.д), кроме тех, в которых содержится крахмал;
  • фрукты (грейпфруты, хурма, яблоки, апельсины и т.д.), за исключением инжира, фиников и бананов;
  • перепелиные или куриные яйца;
  • низкокалорийные сорта мяса и рыбы;
  • молочные напитки;
  • орехи и сухофрукты (в умеренном количестве).
Таблица калорийности продуктов

В зеленые щи можно добавлять крупы. 2 раза в неделю рекомендуется употреблять слабый бульон из рыбы или мяса. Первые блюда желательно исключить из рациона при существенном ожирении.

Выход из диеты

Низкокалорийная диета является продолжительным процессом. После окончания соблюдения этой схемы питания переход на обыкновенный рацион должен производиться постепенно. В этот период необходимо избегать жирных, сладких и высококалорийных продуктов и придерживаться общих принципов здорового питания.

В течение первых 4 недель калорийность суточного рациона следует повышать посредством увеличения разовых порций разрешенных продуктов. При этом рекомендуется:

  • употреблять бобовые культуры и картофель с максимальной периодичностью 1 раз в неделю;
  • добавлять в блюда из овощей растительное масло;
  • постепенно вводить в ежедневный рацион груши и бананы.

Чтобы предотвратить повторное возникновение лишних килограммов, необходимо самостоятельно рассчитать подходящую дневную калорийность рациона.

Для этой цели необходимо внимательно следить за весом. Если стрелка на весах поднялась выше нормы, нужно вернуться к прежнему режиму питания. Узнав оптимальную калорийность рациона, этого показателя рекомендуется придерживаться всю жизнь.

Эффективность

Йога для снижения веса

Если придерживаться правил гипокалорийной диеты, то можно за 15 суток устранить до 5–7 лишних килограммов. Точный результат зависит от метаболизма в организме.

Чтобы добиться максимальной эффективности, во время соблюдения системы следует обеспечить умеренную и адекватную физическую нагрузку. Например, можно выбрать танцы, йогу или плавание. Новичкам больше подойдут такие виды упражнений, как обыкновенный комплекс для зарядки и пешие прогулки.

Меню на неделю

Примерное недельное меню выглядит следующим образом:

  1. День 1. Завтрак: омлет из 2 куриных яиц, овощная нарезка, чай с молоком без сахара. Второй завтрак: фруктовый сок, 100–200 сыра с низкой жирностью. Обед: 50 г куриной грудки, щи, компот, овощной салат. Полдник: 250 г настойки шиповника. Ужин: 100 г нежирной рыбы, икра кабачковая, чай.
  2. День 2. Завтрак: 100–150 г вареной телятины, чай с молоком, салат из свежих овощей. Второй завтрак: творог без жира, запеченное яблоко с добавлением небольшого количества меда. Обед: тарелка вегетарианского супа, не более 200 г нежирной рыбы, 200 г винегрета без уксуса и лука, ромашковый настой. Полдник: 250 мл настойки из льняных семечек. Ужин: не более 200 г слабожирного сыра, чай черный.
  3. День 3. Завтрак: 200–200 г запеченной капусты, чай зеленый. Второй завтрак: половина помело или целый грейпфрут. Обед: суп–рассольник, 200 г филе индейки, зеленый горошек, яблочный мусс без добавления сахара. Полдник: морковный салат с добавлением лимонного сока. Ужин: фруктовое пюре, тушеные кабачки или тыква.
  4. День 4. Завтрак: пшеничная каша, нарезка из томатов и огурцов, чай с молоком. Второй завтрак: 1 зеленое яблоко. Обед: уха, приготовленная из судака или щуки, 150 г вареного филе дополнительно, чай зеленый. Полдник: настой из ромашки или шиповника. Ужин: 3 пропаренные тефтели, тушеная тыква или кабачки, чай.
  5. День 5. Завтрак: омлет из 1 яйца с добавлением овощей, 50 г филе курицы. Второй завтрак: фруктовый салат. Обед: охлажденный свекольник, 150 г диетического сорта мяса, компот без сахара. Полдник: 1 апельсин или 2 мандарина. Ужин: свекольный салат, голубцы ленивые, настойка шиповника.
  6. День 6. Завтрак: салат с добавлением кусочков зеленого яблока и куриной грудки, компот. Второй завтрак: обезжиренный творог, 1 стакан сока из овощей. Обед: похлебка из овощей, паровая котлета из риса и телятины, чай или свежий сок. Полдник: нарезка из овощей. Ужин: пшенная каша с добавлением тыквы, салат из капусты, чай.
  7. День 7. Завтрак: омлет из 1 яйца с кабачками, 250 мл натуральной простокваши. Второй завтрак: 250 мл натурального йогурта. Обед: овсяная каша и овощной суп, сок, котлета или рыба. Полдник: 200–250 г красной смородины, 3–4 сливы. Ужин: рис с тушеными овощами, настойка из плодов шиповника, морская капуста.
Пример низкокалорийной диеты на неделю

Рецепты блюд на диете

Блюда, которые можно употреблять при соблюдении этой диеты, должны соответствовать следующим правилам:

  1. Рыбу и мясо нужно брать исключительно диетических сортов.
  2. В качестве способа термической обработки применяется лишь отпаривание, запекание и отваривание.
  3. Гарниры и салаты запрещается заправлять специями, уксусом и соусами.
  4. Молочные продукты должны содержать минимум жира.
  5. Супы желательно готовить с помощью вторичных бульонов.
Исключение жареного и копченого

Самые распространенные блюда:

  1. Тефтели на пару. В фарш из обезжиренной рыбы или мяса нужно добавить 1-2 взбитых куриных яйца, после чего всыпать в приготовленную смесь 1-2 ст. л. отваренного риса или хлопьев овсянки. Приправы добавляются по вкусу. Масса перемешивается, после чего из нее нужно создать тефтели руками, обработать их овсяной мукой и готовить в течение 40-50 минут на пару.
  2. Печеная рыба. Обработанный рыбный продукт нужно спрыснуть соком лимона и добавить немного морской соли. После этого рыбу нужно убрать на 120-140 минут в холодильную камеру, чтобы она замариновалась. Затем в брюшко следует поместить небольшие куски лимона, эстрагон или чабрец, обернуть блюдо фольгой и поставить в духовую печь, выставив температуру в 180°C. Длительность готовки — 20 минут.
  3. Рулеты из мяса и чернослива. Филе курицы нужно разрезать на 2 равные части. Каждую из частей следует тщательно отбить, обработать соком лимона и поместить на них по 2-3 ягоды чернослива. После этого кускам филе нужно придать форму рулета. Для запекания блюда можно использовать пекарскую бумагу, металлическую решетку или силиконовый коврик.
  4. Котлеты из моркови. 1 кг отваренного овоща нужно растереть до пюреобразного состояния, после чего требуется сделать смесь из 2 ст. л. отрубей и такого же количества обезжиренного молока. Блюдо должно настояться в течение 10-12 минут. Затем обе массы смешиваются друг с другом, в них добавляется 6 яичных белков, заранее взбитых до пенообразного состояния. Из получившегося состава нужно слепить котлеты и проварить их на пару в течение 15 минут. Можно запечь блюдо в духовой печи.

Отзывы

Василиса Сергеевна Бузункина, 33 года, г. Скопин

Лишние килограммы у меня появились еще в студенческие годы. Постепенно масса тела увеличивалась, а никакие способы похудения не давали ощутимых результатов. Вес уходил, но в течение 1–2 недель он возвращался к прежнему значению. Когда же лишний вес достиг критичных значений (более 115 кг), я решила обратиться за помощью к диетологу. Специалист посоветовал воспользоваться гипокалорийной схемой питания. Постепенно килограммы начали уходить. За полгода вес снизился на 15 кг и продолжает уменьшаться.

Татьяна Борисовна Беркеева, 37 лет, г. Сергиев-Посад

В гипокалорийной диете привлекает многообразный и насыщенный рацион. Поэтому соблюдать ее просто, а чувство голода, если и появляется, то терпимое. С помощью этой методики борьбы с лишними килограммами я избавилась от 15 кг за 2 месяца. Для меня это хороший результат. Однако у этой системы питания есть противопоказания. Чтобы избежать побочных реакций, перед ее использованием следует обратиться к врачу за консультацией.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.