Похудение в области ног с помощью специальной диеты

Ноги, зона галифе и ягодицы являются основными проблемными зонами для большинства худеющих женщин. Диета для похудения ног предполагает равномерное уменьшение жировых отложений с упором на снижение объема бедер. Помимо ограничений в питании, для худеющих обязательны умеренные физические нагрузки и косметические процедуры.

Питание для похудения ног

Причины лишних сантиметров в области ног и бедер

Основной причиной формирования жировых отложений в области ног, бедер и ягодиц является генетическая предрасположенность (тип фигуры). При небольшом количестве лишнего веса жировая прослойка утолщается в наиболее проблемных зонах (например, внутренняя поверхность бедер, ягодицы), а при ожирении — по всему телу. Наиболее сильно к увеличению бедер склонны женщины с фигурой типа «груша» (тонкая талия, узкие плечи, широкие бедра и крупные ягодицы).

Предрасположенность к отложениям в этой зоне обусловлена половыми гормонами — эстрогенами, которые поддерживают готовность организма к беременности и вскармливанию младенца.

К отложению жировой массы приводят следующие факторы:

  1. Гиподинамия. Недостаток движения способствует снижению чувствительности тканей к гормону сытости и потере мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем энергии из липидов, поэтому при снижении их тонуса жировая прослойка больше не стимулируется катехоламинами для выхода из адипоцитов и расщепления. Низкая физическая активность повышает риск чрезмерного потребления калорий: при минимальной активности человек потребляет не более 1700 ккал, при средней — не менее 2200–2300 ккал.
  2. Переедание. Положительное сальдо калорий (разница между потребленной и затраченной энергией) является главной причиной набора веса. К появлению лишних килограммов приводит преимущественно нерациональное питание с избытком жиров и простых углеводов (белого хлеба, сладких фруктов, кондитерских изделий и др.).
  3. Гормональный сбой. Повышение уровня кортизола способствует утолщению жирового слоя и осложнению похудения. Другие гормоны (в т.ч. эстрогены) также влияют на фигуру. Причиной гормонального сбоя могут стать частые стрессы, недосыпание, опухолевое образование в нейроэндокринной системе, неправильный подбор гормональных контрацептивов, терапия глюкокортикоидами, беременность и др.
  4. Нарушения обмена веществ. Обменные нарушения (метаболический синдром, снижение выработки инсулина) также могут стать причиной активного накопления жира из поступающих углеводов. В случае гормональных и обменных нарушений для снижения массы недостаточно диеты и умеренной физической активности: такие приемы должны сочетаться с медикаментозной терапией.
Причины ожирения

Борьбу с полнотой ног могут осложнять отеки и нарушения кровообращения в нижних конечностях. При избыточном употреблении соли и продуктов, которые богаты натрием (фастфуд, соленая рыба и овощи, сыр, копчености и др.), в теле задерживается лишняя жидкость. Увеличившееся давление тканей на мелкие сосуды и подкожную клетчатку препятствует выходу жирных кислот в кровь и их окислению.

При варикозном расширении вен может возникнуть похожая проблема. Сниженный тонус сосудов приводит к ухудшению кровоснабжения жирового слоя, застою крови в тканях и отечности.

Варикоз

Суть диеты

Для уменьшения бедер и ягодиц диета должна быть направлена на активизацию жиросжигания, снижение калорийности рациона и устранение отеков. Это обеспечивается несколькими диетологическими приемами:

Дробное питание
  1. Дробное питание небольшими порциями — позволяет избежать сильного голода и уменьшить риск переедания во время основных приемов пищи. Для перекусов следует использовать несладкие фрукты, свежие овощи, орехи, кисломолочные напитки и творог. Общая калорийность всех приемов пищи составляет 1200–1300 ккал.
  2. Ограниченное потребление углеводов. Диета для бедер не относится к экспресс-методам похудения, поэтому рацион питания должен быть сбалансированным и содержать все необходимые нутриенты, в т.ч. и углеводы. Для снижения веса необходимо употреблять не более 100 г углеводов в день (при физических нагрузках это значение можно увеличивать до 2–2,5 г на 1 кг веса). На простые (быстрые) углеводы должно приходиться не более 10%: норма восполняется за счет суточного объема овощей и фруктов, 1 ч.л. меда или порции сухофруктов.
  3. Изменение пропорции насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Потребление жиров ограничивается до 0,8 г на 1 кг веса (для расчета берется цель похудения). Большую часть этой нормы составляют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты из растительных масел, авокадо, орехов, семян, жирной рыбы и морепродуктов. Потребление животных жиров (НЖК) ограничивается 15 г сливочного масла и липидами из нежирного мяса и молочных продуктов. Полное исключение источников НЖК нежелательно, т.к. содержащийся в них холестерин необходим для синтеза половых гормонов и витамина Д3.
  4. Подсчет калорий. Измерение калорийности продуктов не является обязательным для всех сбалансированных диет, однако скрупулезный подсчет в течение 2–3 недель позволит более точно оценивать размер порции и состав диетических блюд. Многие приложения для подсчета калорийности рациона демонстрируют и баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов).
  5. Включение в рацион продуктов, активизирующих липолиз. Для стимуляции кровообращения и обмена веществ в меню включаются продукты–жиросжигатели: зелень, корица, перец чили, грейпфрут, ягоды годжи, свежий имбирь, молотый черный перец и др. Специи можно добавлять в блюда (салаты, рагу), кисломолочные напитки и утреннюю порцию воды. Последнее позволит сильнее подстегнуть метаболизм и предупредить образование жира из углеводов, потребленных на завтрак.
  6. Употребление источников калия. Данный микроэлемент выводит лишнюю жидкость из тканей, облегчая кровоток в области подкожной клетчатки и снижая общую массу тела. Достаточное потребление этого минерала является необходимым условием нормальной функции сердца. Вне зависимости от соблюдения диеты 1 раз в неделю можно проводить калиевые разгрузочные дни (на кураге, черносливе, арбузе, яблоках, зеленых овощах).
Сочетание диеты и спорта

Помимо диеты, худеющим рекомендуется заниматься спортом. Напряжение мышц вызывает всплеск норадреналина, который стимулирует расщепление липидов. Предпочтительным видом нагрузок является кардио (фитнес, степ–аэробика, танцы, езда на велосипеде и др.). Для сжигания жира необходимо большое количество повторений упражнения с минимальным весом или без дополнительного утяжеления.

Чтобы визуально уменьшить бедра, можно уравновесить их с помощью силовых тренировок верхней половины тела (рук, спины и плечевого пояса).

Перечисленные методы позволяют не только похудеть в проблемных зонах, но и сгладить «апельсиновую корочку» на задней поверхности бедер и ягодицах.

Формирование целлюлита

Плюсы и минусы

Преимуществами диеты для уменьшения нижней части тела являются:

  • сбалансированный рацион;
  • высокая эффективность метода как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (за счет лишней жидкости и жировых отложений соответственно);
  • отсутствие голода и строгих ограничений в перечне полезных продуктов (как при монодиетах);
  • устранение целлюлита и отеков на ногах;
  • небольшое количество противопоказаний;
  • возможность заниматься любыми видами спорта, отсутствие резкой потери мышечной массы;
  • доступность и богатый выбор компонентов меню.

Недостатками диеты могут считаться:

Подсчет калорий
Необходимо вести подсчет калорий в день
  • отсутствие строго локализованного похудения (жировая прослойка уменьшается равномерно, но за счет скопления жира на бедрах и ягодицах результат на них будет визуально отмечаться сильнее);
  • необходимость считать калории и следить за потреблением жиров и углеводов;
  • строгое ограничение вредной пищи (диетические послабления в виде небольшой порции вредного продукта допускаются только при длительных диетах и не чаще 1 раза в неделю).

Правила питания

Во время диеты нужно соблюдать следующие правила:

  • исключить потребление сахара и снизить количество соли до 3–4 г в сутки;
  • при составлении меню сделать упор на свежие овощи, зелень и нежирные кисломолочные продукты;
  • включать в норму белка (около 1,5 г на 1 кг веса) не только протеины животного происхождения (яйца, творог, мясо и др.), но и растительные соединения (сою, крупы, орехи);
  • использовать щадящие способы термической обработки (варку, запекание в фольге и рукаве, приготовление на пару), отказавшись от жарки на масле, длительной варки и тушения;
  • есть 5–6 раз в день;
  • планировать последний из основных приемов пищи — ужин — за 3–4 часа до сна (перед сном разрешается провести легкий второй ужин из кисломолочного напитка или ягодного отвара);
  • при отсутствии противопоказаний добавлять в пищу и напитки острые специи (черный и красный перец, корицу, имбирь, чеснок);
  • выпивать стакан воды утром натощак и перед каждым приемом пищи;
  • употреблять углеводы на завтрак и полуденный перекус, а в вечернее время есть легкие салаты, кисломолочные продукты и нежирное мясо;
  • спать не менее 8 часов в сутки и сократить потребление кофеина до 1–2 чашек некрепкого кофе в сутки;
  • заниматься спортом трижды в неделю.

Для повышения эффективности диеты рекомендуется делать антицеллюлитный массаж и обертывания (кофейное, перцовое, горчичное, медовое). Косметические процедуры выполняются 2 раза в неделю или курсом из 5–10 процедур через день.

Эффективность

Количество сброшенных килограммов зависит от начального веса худеющего, длительности и строгости диеты, интенсивности тренинга и других факторов.

При средней физической активности и оптимальной для худеющих калорийности рациона (1200 ккал) потеря веса составит до 4–5 кг за 2 недели. В это количество включаются шлаки, выведенные из кишечника при активном потреблении овощей, круп и фруктов, жидкость (отеки) и лишний жир. Доля жира составляет не более 40%.

Соотношение БЖУ

При продолжительном соблюдении диеты (1–2 месяца и более) результат достигается только за счет жировых отложений, поэтому скорость снижения веса является более умеренной: до 4 кг в месяц.

Разрешенные и запрещенные продукты

К запрещенным продуктам на диете для ног и ягодиц относятся:

  • фастфуд;
  • жареные блюда;
  • колбасные изделия, мясо промышленной обработки;
  • копчености;
  • соленая, вяленая и копченая рыба;
  • маринованные и соленые овощи;
  • консервы;
  • жирные молочные продукты, сливки, творог жирностью более 5% и сыр — более 20%;
  • сало, жирное мясо и птица (гусь, утка);
  • насыщенные мясные и рыбные бульоны;
  • сладкие соки и йогурты;
  • кондитерские изделия, шоколад;
  • сдоба, белый хлеб, изделия из белой муки, в т.ч. макароны;
  • газированные сладкие напитки;
  • спиртные напитки.
Полезные и вредные продукты

Ограничивается потребление кофе, крепкого чая, нежирного сыра, сладких фруктов, крахмалистых овощей (тыквы, картофеля, свеклы, моркови) и бобовых культур (фасоли, гороха, чечевицы).

В перечень разрешенных продуктов входят остальные виды пищи: нежирные виды мяса (индюшатина, курятина, крольчатина, постная говядина), рыба, морепродукты, овощи, фрукты, зелень и кисломолочная продукция.

Полезные, но высококалорийные суперфуды (сухофрукты, орехи и др.) разрешается есть в умеренных количествах, с учетом нормы жиров и углеводов.

Варианты диет

Диета для бедер может быть нескольких видов:

  • кратковременной (1–2 недели);
  • длительной (2–4 недели и более);
  • противоотечной (экспресс-диеты);
  • антицеллюлитной;
  • строгой (апельсиново-яичная, злаковая и др.).

Существует также строгая недельная диета, сходная по составу с распространенной методикой «6 лепестков». Рацион каждого дня включает 1–2 вида пищи (молоко, фреши и творог, вода и травяные отвары; фреш и отварной картофель, яблоки; фреш и куриное филе, кефир). Комплекс монодиет обеспечивает более быстрое, но менее безопасное и эффективное в долгосрочной перспективе похудение.

Диета 6 лепестков

Меню на неделю

Калорийность дневного рациона составляет 1100–1200 ед. В меню должно входить не менее 400 г овощей и 200 г фруктов ежедневно. Вместо утреннего перекуса и полдника можно употреблять по 200 г фруктов и овощей соответственно. Они подаются целыми, в виде салата или густого сокового напитка с мякотью — смузи. Рассмотрим другие компоненты примерного меню на неделю.

Понедельник:

  • завтрак: 1–2 отрубных или цельнозерновых тоста, салат из помидора и 30 г нежирной брынзы, чашка натурального йогурта или чай;
  • перекус: 250 мл смузи из кефира, огурца и зелени с черным перцем;
  • обед: по 100 г отварной спаржи и коричневого риса, 150 г запеченной куриной грудки с лимонным соком;
  • полдник: свежий фруктовый сок с мякотью, 3–5 плодов кураги;
  • ужин: запеканка из 150–200 г цветной капусты и яйца;
  • второй ужин: чашка кефира.

Вторник:

  • 2 цельнозерновых тоста, 150 г творога с зеленью и 2–3 ст.л. кефира или йогурта;
  • печеное яблоко;
  • грибной крем–суп без сливок, 100 г курицы;
  • 250 мл несладкого компота из сухофруктов, 4–5 шт. чернослива;
  • 150–200 г запеченной рыбы, овощной салат;
  • чашка ряженки или сыворотки.

Среда:

  • 250 г овсяной каши на воде с распаренной курагой и миндалем;
  • 100 г мяса, 30 г нежирной брынзы и овощи, завернутые в небольшой кусочек лаваша;
  • 300 мл овощного супа, 1–2 ломтика цельнозернового хлеба;
  • 200 г фруктового салата;
  • 150 г запеченного минтая с соусом из несладкого йогурта с зеленью, овощи на пару;
  • кефир или отвар шиповника.

Четверг:

  • омлет из 2 яиц с болгарским перцем, помидорами и петрушкой;
  • смузи из сельдерея, томатного сока и зелени;
  • 300 мл ухи с овощами (не менее 100 г белой рыбы);
  • 1–2 яблока или апельсин;
  • 150 г творожно-фруктовой запеканки;
  • травяной отвар.

Пятница:

  • 200 г гречневой каши на кефире (для приготовления блюда на завтрак следует вечером залить 80 г крупы кисломолочным продуктом);
  • 250 мл фруктового смузи;
  • 2 паровые котлеты из телятины, 200 г тушеных овощей;
  • 150 г творожного мусса с ягодами;
  • 200 г салата с креветками;
  • чашка легкого рыбного бульона.

Суббота:

  • 2 отрубных тоста с пастой гуакамоле, отварное яйцо;
  • 250 мл овощного фреша или салата;
  • 300 мл овощного супа, 100 г пирога с курицей;
  • 200 г ягодного микса;
  • 100–150 г запеченной форели с травами, салат из моркови, помидора и болгарского перца;
  • чашка несладкого йогурта.

Воскресенье:

  • 250 г овсянки с сухофруктами;
  • 150 г греческого салата с нежирной брынзой или сыром фета;
  • 150 г говядины на гриле, 100 г горошка и овощной салат;
  • 250 мл смузи из апельсина и яблока;
  • омлет из 2 яиц с томатами, сельдереем, зеленым луком и петрушкой, 1–2 тонких ломтика хлеба с отрубями;
  • ряженка.

Полезные рецепты

В рецептах диетических блюд используются полезные источники белков, сложных углеводов и полиненасыщенных жирных кислот.

Паста гуакамоле

Паста гуакамоле

Мелко нарезать средний помидор, половину луковицы и ½ маленького пучка зелени (петрушки, укропа, кинзы). Разрезать и отделить от косточек мякоть 2 спелых авокадо. Раздавить плоды вилкой и перемешать с другими ингредиентами.

Добавить 1 ст.л. оливкового масла, 3–4 ч.л. лимонного сока, черный и красный перец (по вкусу). Посолить. Готовый гуакамоле можно оставить неоднородным или перемолоть в блендере до состояния пасты.

Для обогащения вкуса можно добавить в пасту 1–2 дольки чеснока и 30-40 г диетической феты.

Детокс–напиток

Нашинковать на мелкой терке 1 среднюю морковь. Очистить от сердцевины яблоко, отделить от кожуры мякоть апельсина. Сложить все ингредиенты в чашу блендера.

Добавить 1 ст.л. лимонного сока, 2 ст.л. льняных или овсяных отрубей, 1 ч.л. меда и ломтик свежего имбиря. Долить в чашу немного минеральной воды без газа.

Тщательно измельчить компоненты и оставить коктейль постоять 5–7 минут. При необходимости добавить воду, повторно измельчить и слегка взбить напиток.

Диетический десерт (творожно–фруктовая запеканка)

2 средних банана, спелых до мягкости, очистить от кожуры и тщательно размять вилкой. Добавить к ним пачку (200 г) обезжиренного творога, 1–2 ч.л. меда, корицу и цедру половины лимона.

Смолоть в кофемолке 30–50 г обжаренных миндальных орехов. Добавить в творожно-банановую смесь 2 ч.л. кукурузного крахмала и молотый миндаль. Вбить в тесто яйцо и перемешать.

Творожно–фруктовая запеканка

Сбрызнуть силиконовые формочки для выпекания водой, выложить в них творожную основу. Поставить в духовку на 20–25 минут при температуре +180°С. Готовое блюдо при подаче украсить свежей мятой, финиковым медом или кокосовой стружкой.

Пирог с курицей

Растереть пачку обезжиренного творога с 2 сырыми яйцами. Смешать 2–3 г разрыхлителя (2/3 ч.л.), 3 ст.л. овсяных и 2 ст.л. пшеничных отрубей. Сухую смесь добавить к творогу и яйцам, приправить, посолить и тщательно перемешать.

Мелко нарезать 200 г куриного филе. Натереть 2 дольки чеснока. Добавить мясо и чеснок к другим ингредиентам. Перемешать, всыпать щепотку тимьяна и базилика или смесь «Прованские травы».

Переложить тесто в силиконовую форму для выпечки, сбрызнутую водой. Выпекать пирог в течение 35–45 минут при температуре +180°С. Готовое блюдо нарезать после остывания.

Котлеты с овсянкой

Залить 100 г хлопьев «Геркулес» 100 мл горячей воды и оставить на 10–15 минут. После впитывания воды и остывания овсянки добавить в нее 500 г фарша из куриного филе (с небольшой жирностью) и 1 куриное яйцо.

Паровые куриные котлеты с овсянкой

Мелко нарубить несколько перьев зеленого лука и пучок зеленого микса из укропа и петрушки. Добавить в тесто зелень, соль (не более 0,5 ч.л.), черный перец и другие специи (например, карри). Сформировать котлеты и выложить их на слегка смазанную маслом сковороду или противень.

Если фарш получился слишком мягким, можно добавить в него немного овсяной муки или отрубей.

Выпекать в течение 25–30 минут при температуре +180..+200°С. Для получения золотистой корочки нужно воспользоваться режимом «Гриль», включив его за 5–7 минут до готовности блюд, или предварительно обжарить котлеты на сковороде с минимальным количеством жира.

Противопоказания

Диета для похудения бедер не является голодной и отличается сбалансированным составом, поэтому не имеет абсолютных противопоказаний. Относительными противопоказаниями к диете могут стать заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит), патологии эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Строгие варианты диеты (злаковая, апельсиновая, цикл монодиет) являются более опасными для организма, поэтому при наличии любых хронических заболеваний перед их применением следует проконсультироваться у лечащего врача.

Не рекомендуется резко снижать калорийность рациона при грудном вскармливании, беременности, недостаточной массе тела, реабилитации после операции, химиотерапии или инфекционной болезни.

Отзывы

Марина, 33 года, Москва

Похудение ляшек

Периодически садясь на различные диеты, я отметила плохую закономерность: при ограничении калорий сначала худеет грудь, потом лицо и живот, а бедра и ягодицы могут вовсе остаться без изменений. Для борьбы с такой проблемой подруга посоветовала диету специально для ляшек: она просидела на ней 2 недели и осталась довольна результатом в минус 5 кг.

Принципы диеты просты: калорийность рациона ограничивается 1200–1300 ед., из меню убирается мучное, жирное и сладкое, а все углеводы перераспределяются на завтрак, перекус и обед. Для усиления эффекта я каждый день занималась интенсивным кардио.

Голода я не чувствовала, т.к. мясо, супы и салаты полноценно насыщали до следующего приема пищи. В первую неделю улучшились самочувствие и цвет лица, пропала изжога и бурчание в животе. По окончании второй недели провела измерение: -7 кг веса и -8 см в обхвате бедер. Теперь использую эту диету, когда любимые брюки становятся тесноваты.

Татьяна, 37 лет, Москва

Крупные ягодицы и бедра — проблема многих худеющих женщин. Выбирая метод похудения, я учитывала этот недостаток фигуры и вывела оптимальную формулу диеты: основой рациона должны стать овощи, фрукты, кисломолочные продукты и злаки. Как минимум 2–3 раза в неделю в меню добавляется белковая пища (рыба, мясо). Полностью исключаются жирное, жареное, алкоголь, сладости и фастфуд, т.к. они провоцируют появление отеков на ногах.

Не стоит забывать и о физнагрузках: для похудения достаточно 20–25 минут домашних занятий ежедневно. Прорабатывать лучше максимально проблемные и менее задействованные зоны (внутреннюю поверхность бедер, бедренный бицепс). За 1–2 недели диеты удается сбросить 2–3 кг. Такой рацион хорошо подходит для разгрузки после праздников.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.