Правильно худеем при помощи диеты без углеводов

Безуглеводная диета хорошо подходит для тех, кто хочет снизить массу тела. В ней ограничивается потребление углеводов, вместе с тем рацион обогащают жирами и белками. Такое питание в сочетании с физической активностью способствует эффективному сжиганию подкожных жировых отложений. Похудение происходит постепенно и комфортно.

Безуглеводная диета для фигуры

Суть диеты

Главным энергетическим материалом для организма являются углеводы, в большей степени ди- и моносахариды (глюкоза). Основной источник данного углевода — гликоген, образование которого происходит в печени и мышцах после того, как количество глюкозы превышает потребление тканями.

После накопления гликогена в печени и мышцах излишки глюкозы начинают преобразовываться в жир, который откладывается на талии, животе, бедрах, ягодицах.

Безуглеводная диета направлена на максимальное исключение из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов. В случае понижения в крови уровня глюкозы гликоген начинает расщепляться, сжигаются жиры, уходят ненавистные килограммы, фигура становится стройнее, а мышцы рельефнее.

Связь инсулина, гликогена и глюкозы
Связь инсулина, гликогена и глюкозы

Следует помнить, что, после того как закончится расщепление подкожных жиров, процесс продолжается: расположенные вокруг органов жировые подушки тоже расщепляются, органы из-за этого могут опускаться.

Если продолжается диета, организм, чтобы получить глюкозу, приступает к разрушению белков и начинает с мышц.

Плюсы и минусы

Для похудения рацион питания с ограничением углеводов имеет плюсы:

Похудение без чувство голода
Сочетание белков, жиров и клетчатки поможет похудеть без чувства голода
  • результат удается получить быстро, поскольку организму приходится использовать собственные запасы жира, похудеть можно уже в течение первой недели;
  • длительное сохранение эффекта (при ограничении употребления углеводов в дальнейшем достигнутый результат сохраняется надолго);
  • подходит людям, которые хотят получить более четкий рельеф мышц, улучшить физическую форму;
  • повышается запас энергии;
  • отсутствует чувство голода (продолжительность переваривания белка доходит до 4 часов, поэтому не требуются перекусы);
  • происходит оздоровление организма: улучшается состояние кожных покровов, нормализуется сон, повышается работоспособность, исчезает целлюлит у женщин.

Однако у такого режима питания имеются минусы:

  • трудности испытывают люди, которые любят сладкое (при отказе от привычных продуктов у них может возникнуть апатия, развиться депрессия);
  • питание несбалансированное: большое количество белка способствует выведению из организма кальция и других микроэлементов, которые поддерживают здоровье волос, ногтей, костей;
  • необходимость употребления большого количества жидкости (из-за ограничения количества фруктов и овощей приходится пить много воды, чтобы предупредить обезвоживание).
Расчет нормы воды в день
Норма потребления воды зависит от возраста и веса человека

Противопоказания и вред

Несмотря на высокую эффективность данной диеты, сильно увлекаться ею не следует. При увеличении белковой нагрузки на почки недопустимо нарушение питьевого режима.

Продукты распада должны выводиться из организма своевременно через органы мочевыделения. Противопоказаниями для использования диеты без углеводов являются:

  • детский и пожилой (старше 55 лет) возраст;
  • беременность;
  • грудное вскармливание;
  • сахарный диабет;
  • болезни сердца, нарушения сердечной деятельности;
  • заболевания сосудов;
  • патологии почек;
  • склонность к запорам;
  • психические расстройства;
  • болезни печени;
  • язвенная болезнь желудка, заболевания кишечника.
Консультация диетолога
Желательно проконсультироваться с диетологом, терапевтом, эндокринологом

Для исключения обострения патологий, которые могут случиться в период диеты, необходимо проконсультироваться с доктором, правильно подобрать комплекс витаминов и минералов.

Нужно знать о возможных последствиях:

  • запоры (чтобы не допустить такую неприятность, необходимо употреблять капусту, салаты из овощей с высоким содержанием клетчатки);
  • повышенная нагрузка на органы пищеварения (при употреблении жирных блюд может быть причинен вред поджелудочной железе);
  • повышается риск развития мочекаменной болезни, если диета соблюдается в течение длительного времени;
  • большое количество белковой пищи повышает нагрузку на печень;
  • злоупотребление жирной пищей грозит нарушением деятельности желчевыводящих путей;
  • обилие блюд из продуктов животного происхождения повышает риск развития атеросклероза и патологий сердечно-сосудистой системы;
  • риск обострения подагры.

Основные принципы питания

Чтобы диета без углеводов наилучшим образом справилась с поставленными задачами, следует придерживаться принципов питания:

Дробное питание для снижения веса
Для ускорения метаболизма необходимо питаться часто и небольшими порциями
  • принимать пищу ежедневно 5–6 раз;
  • выпивать в сутки не менее 2 л жидкости;
  • принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы;
  • принимать пищу не позднее 4 часов до сна;
  • наибольшая продолжительность диеты — 21 день, повторить курс разрешается через полмесяца;
  • необходимо обогатить рацион питания растительными жирами и белками.
  • количество употребляемых калорий в сутки не должно превышать 250 ккал (уточнить содержание углеводов в 100 г можно на этикетке товара или в таблице продуктов, где указана пищевая ценность).

Чтобы посчитать углеводы, можно воспользоваться простым способом. Условная единица (у. е.) равняется 5 г углеводов. В течение суток разрешено употреблять 25 у. е. для перекуса в первой половине дня и 12 у. е. в дальнейшем.

Нельзя полностью исключать из рациона углеводы, т. к. они требуются организму для окисления жиров (неокисленные продукты липидного обмена негативно влияют на организм).

Польза сложных углеводов

Разрешенные и запрещенные продукты

К разрешенным продуктам относятся:

  • мясо нежирных сортов (говядина, кролик, птица);
  • субпродукты (язык, печень, сердце);
  • речная рыба нежирных сортов или морская жирная (карась, тунец, сельдь, судак, скумбрия);
  • морепродукты (креветки, кальмары, мидии);
  • молочные продукты с низким содержанием жира (творог, кефир, йогурт, молоко);
  • крупы (овсяная, гороховая, гречневая);
  • листовые овощи (базилик, руккола, кинза, салат, укроп, петрушка);
  • яйца;
  • овощи (свекла, редис, огурцы, помидоры, капуста, бобовые);
  • грибы;
  • масла растительные (льняное, подсолнечное, оливковое);
  • свежевыжатые соки;
  • чай (без фруктовых добавок, ароматизаторов);
  • кофе без сахара и сливок.

Из списка разрешенных продуктов можно готовить различные блюда (варить, запекать, тушить, готовить на пару или гриле, в мультиварке). Часть овощей нужно употреблять сырыми (чтобы клетчатка попадала в кишечник, и не возникало проблем со стулом).

Разрешенные и запрещенные продукты на безуглеводной диете

Запрещенные продукты:

  • сахар;
  • крупы (ячневая, пшеничная, рис);
  • кукуруза;
  • картофель;
  • мед;
  • творожные десерты;
  • макаронные изделия;
  • йогурты с добавками;
  • фаст-фуд;
  • конфеты;
  • сдоба, хлебобулочные изделия;
  • пряники и печенье;
  • мармелад;
  • джемы и варенье;
  • сухофрукты;
  • мороженое;
  • сладкие газированные напитки.

Виды безуглеводной диеты

Диета со щадящим меню подойдет всем (даже пациентам с хроническими заболеваниями). В этом случае ограничивают потребление углеводов в сутки до 125 г.

Строгая диета подразумевает ограничение углеводов в сутки до 20–40 г. Должна проводиться под контролем доктора, требуется разработка индивидуальной программы питания.

Соотношение БЖУ

Также существует несколько разновидностей диеты, у каждой из которых имеются свои особенности.

Силовая

Больше всего подойдет профессиональным спортсменам. Углеводы употребляют перед тренировкой, чтобы получить больше сил перед предстоящей высокой физической нагрузкой. Такой вариант возможен только в случае интенсивной программы тренировок, иначе полученные углеводы не позволят снижать вес.

Постоянная

При таком варианте потребляют углеводов в сутки не более 20 г с клетчаткой. Упор делают на растительные жиры и белки. Если отказаться от углеводов полностью, могут возникнуть:

  • заторможенность;
  • рассеянность;
  • замедление мыслительных процессов.
Круг кетоза

Круговая

Такая диета предусматривает сокращение употребления углеводов в сутки до 30–40 г в составе круп и овощей. Длится в течение 6 дней, затем углеводы употребляют в привычном объеме. Разрешается есть макароны, кашу, овощи, немного фруктов.

Это позволяет стимулировать выработку ферментов, ускоряет процессы обмена, пополняет запасы гликогена в мышцах. При таком подходе сохраняется хорошее самочувствие, способность работать полноценно, предотвращаются негативные последствия, связанные с недостатком углеводов.

Чувство голода и чувство сытости
Чувство голода и чувство сытости

Меню на неделю

При составлении меню рекомендуется иметь под рукой таблицы с указанием калорийности продуктов. Для женщин калорийность не должна превышать 1200 ккал, для мужчин — 2100 ккал. Если отмечается ухудшение показателей в анализе крови, можно слегка увеличить калорийность.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Омлет с ветчиной, чай без сахара

Крем–суп на курином бульоне из чечевицы с тыквой, отбивная

Котлеты с капустой брокколи, запеченной с сыром

Вторник

Несладкий творожный сырок, кофе

Овощной суп, мясо запеченное под сметанным соусом

Рыба отварная, яблоко

Среда

Яичница с чесноком и сыром

Куриное мясо отварное с салатом из овощей

Жаркое из кролика с грибами

Четверг

Биточки из рыбы, кофе без сахара

Куриный суп с овощами, отварная телятина (200 г)

Плов

Пятница

Натуральный йогурт, грецкие орехи (4 шт.)

Суп-пюре грибной, котлета с овощами

Тефтели из рыбы, сыр, красное вино

Суббота

3 вареных яйца, огурец, чай

Кусок жареной курицы с салатом, апельсин

Отварная рыба, салат

Воскресенье

Бутерброд с ветчиной, натуральный йогурт

Отварная говядина с бурым рисом

Салат из морепродуктов с овощами, кусочек сыра, обезжиренный кефир

Простые блюда для безуглеводной диеты

При составлении меню:

  • разрешено употребление телятины, баранины, курицы, свинины в разумных пределах;
  • необходимо использовать яичные белки (для салатов, омлетов, яичницы или есть в вареном виде);
  • для перекусов можно использовать кисломолочные продукты.

В период безуглеводного питания можно готовить различные блюда:

  1. Суп с фрикадельками. Овощной бульон доводят до кипения, опускают бурый рис, варят 15 минут. К мясному фаршу добавляют яйцо, формируют шарики. Опускают их в бульон, варят 7 минут. Подают, посыпав зеленью.
  2. Шарики с сыром из курицы. Куриное филе (1/2 кг) пропускают через мясорубку, добавляют мелко нарезанный чеснок. Солят, перчат, перемешивают. Вбивают сырое яйцо и натертый сыр (200 г). Тщательно вымешивают, формуют небольшие шарики и выкладывают на смазанный маслом противень. Выпекают в духовке при 200°С 20 минут. Подают горячими, посыпав зеленью.
  3. Куриные крылышки. Смешивают измельченный чеснок и сметану, добавляют соль, перец, приправы (по вкусу). В приготовленную смесь помещают крылышки на 30 минут. Затем выкладывают на противень, заливают маринадом, посыпают тертым сыром и ставят в духовку, разогретую до 200°С на 30 минут.
  4. Салат с говядиной. Отварную говядину (200 г) остужают, режут соломкой. Листья салата рвут руками. Смешивают компоненты, добавляют измельченный чеснок (2 зубчика). Помидоры–черри (4 шт.) и перепелиные яйца (4 шт.) режут на половинки. Выкладывают на тарелку листья салата, на них — кусочки мяса, помидоры, яйца, поливают соусом из оливкового масла, яблочного уксуса и горчицы (в соотношении 1:1:1).
  5. Закуска из семги. В силиконовые формочки помещают тонкие кусочки семги. Смешивают творог, кусочки семги и филе сельди блендером. Добавляют измельченный укроп. Выкладывают творожную массу в формочки, уплотняют и ставят на 2 часа в холодильник.
  6. Свинина с овощами. Нарезают мясо (1/2 кг) кусочками, помещают в смазанную маслом форму для запекания. Посыпают солью, приправами. Поверх укладывают нарезанный кольцами лук (1 шт.), затем — слой нарезанных кабачков, предварительно очищенных от кожицы. Солят, смазывают сметаной, посыпают тертым сыром (100 г). Накрывают фольгой и ставят в духовку. Выпекают при температуре 200°С до готовности.
  7. Запеченная скумбрия. Рыбу (1/2 кг) чистят, моют, режут на порционные куски. Лук (1 шт.) нарезают кольцами, смешивают с соком лимона, сметаной (200 г) и специями. Опускают в смесь рыбу, ставят в холодильник на 1 час. Затем запекают в течение получаса в нагретой до 180°С духовке.
  8. Салат из морепродуктов. Креветки (150 г) и кальмары (150 г) промывают, опускают в кипящую воду, варят 5 минут. Готовые морепродукты смешивают с морской капустой (150 г), добавляют оливковое масло, зелень.

Как правильно выйти из диеты

Выход из безуглеводной диеты следует совершать постепенно, добавляя ежедневно углеводы (по 40 г). Чтобы исчезнувшие килограммы не вернулись, следует ограничить употребление углеводов в сутки до 50–60 г.

Основной прием пищи должен приходиться на завтрак и обед (2/3 дневного меню). Физическая активность должна сохраняться: следует ежедневно ходить пешком, заниматься плаванием, кататься на коньках, роликах, велосипеде.

Оптимальным вариантом считается в течение всей жизни придерживаться низкоуглеводного питания, чтобы самочувствие оставалось хорошим, а вес не увеличивался.

Эффективность методики

Эффект похудения

Учитывая, что при ограничении поступления углеводов организм начинает использовать собственные запасы жира в качестве источников энергии, при соблюдении безуглеводного питания избыточный вес начинает уходить уже в первые дни.

Кроме похудения становятся видны изменения, касающиеся внешнего вида: мышечный рельеф становится более выраженным, исчезает обвисший живот. Питание оказывается сытным, потому что белковую пищу можно употреблять почти без ограничения.

Отзывы

Несмотря на то что данная диета наибольшую популярность приобрела у спортсменов, отзывы похудевших, не имеющих отношения к спорту, свидетельствуют об ее эффективности.

Альбина, 32 года, Улан-Удэ

Изучила много информации о диетах, но как-то не могла решиться применять какую-либо из них. Сразу «отмела» для себя жесткие, т. к. понимала, что вред организму от них будет больше, чем ожидаемый результат похудения. Люблю мясо (это национальное), поэтому отказываться от него не хотелось.

И когда узнала о безуглеводной, решила попробовать (к сладкому всегда была равнодушна). После 1,5 месяцев поняла, что такой рацион как нельзя лучше подходит, никакого голода не испытываю, рецепты нахожу в интернете. Единственной проблемой были появившиеся запоры. Но потом прочитала, что надо по утрам съедать немного овсяных отрубей, также полезна растительная клетчатка.

View this post on Instagram

Добрый вечер, дорогие подписчики!🤗⠀ ⠀ Вот вы только начинаете свой безуглеводный путь, и в голове встаёт вопрос: а что же из продуктов мне вообще можно будет есть?⠀ ⠀ Спокойствие! Мы, кетоадепты, питаемся не часто, но очень даже вкусно😋⠀ Жить не можете без пюре? Сделайте его из цветной капусты! (Ставьте плюс в комментарии, если хотите рецепт пюре «#аэтоточнонеизкартошки?»)⠀ ⠀ Представляем вам наглядную таблицу чем можно заменить привычные блюда, чтобы они в миг стали низкоуглеводными🤭 ⠀ Сохраняйте пост, чтобы случайно не купить белую муку, вместо кокосовой!❤️ А какие продукты чаще всего присутствуют в ваших холодильниках?⠀ ⠀ ⠀ ⠀ #низоуглеводка #продуктынакето #авокадосекта #янакето #кетодиета #кеторецепты #кеторецепт #кетогеннаядиета #кето #кеторацион #кетолайф #кетолагерь #похудение #диетадляпохудения #диетическиерецепты #диета #диеталюбимая #диеталегкая #диетическиеблюда #безуглеводнаядиета #безуглеводка #безуглей #сахарныйдиабет #сахарозаменитель #безсахара#кетоинофографика

A post shared by Ketolife — Healthy Life (@ketolife.fit) on

Евгений, 28 лет, Саратов

Регулярно занимаюсь в спортзале, поэтому решил пересмотреть питание, чтобы получить выраженный мышечный рельеф. По совету тренера уменьшил количество углеводов в меню, но сильно себя в еде не ограничивал, голода не чувствовал. Постепенно к такому рациону привык, никакого неудобства не испытываю, изредка позволяю себе ограниченные продукты, которые оказались в списке запрещенных. Сильного снижения веса не было (да этого и не требовалось), но мышцы стали более выраженными, исчезли отеки, и подтянулся живот.

Елена, 41 год, Барнаул

Эффективность безуглеводного питания успела оценить: уже полгода на этой диете и могу утверждать со всей ответственностью, что можно скинуть до 15 кг. Усилий больших прилагать не требуется, если иметь под руками список продуктов, находящихся под запретом. Сначала непривычно, что нельзя есть блюда из картофеля, зато можно куриную печень. Но постепенно привыкаешь и начинаешь худеть. Даже вопрос с десертами можно решить, если готовить их на основе творога.

Владимир, 28 лет, Таганрог

Низкоуглеводное питание не подошло: самочувствие ухудшилось, начались проблемы с желудочно-кишечным трактом, появилась усталость. Раньше придерживался белковой диеты, такого не наблюдал. К тому же постоянно вести подсчеты калорий тоже надоедало, иногда попросту забывал.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.