Эффективные способы похудения с помощью сыра

Вредные продукты (фастфуд, кондитерские изделия) не вызывают у худеющих сомнений в том, что при диете их необходимо по возможности исключить. Однако в повседневный рацион входит немало полезных продуктов, которые отличаются высокой калорийностью и жирностью, к ним относятся сливочное масло, орехи, сыр и др. Согласно мнению диетологов, употреблять сыр при похудении можно, если правильно выбирать продукт, считать количество калорий и учитывать наличие противопоказаний.

Употребление сыра на диете

Состав и полезные свойства

Полезные свойства сыров обусловлены их богатым химическим составом. Они содержат животные белки и жиры, необходимые микроэлементы, жиро- и водорастворимые витамины, аминокислоты и другие питательные вещества.

Биодоступность этих нутриентов достигает 99%, например, молочные протеины, полученные вместе с сыром, усваиваются организмом легче и в гораздо большей мере, чем из исходного сырья (коровьего, козьего или овечьего молока). Содержание белка в этом продукте в 5–13 раз выше, чем в молоке.

Сыр имеет следующие полезные свойства:

  • укрепляет зубы, ногтевые пластины и костную ткань, поддерживает водно-электролитное равновесие крови за счет большого количества кальция и фосфора;
  • благодаря содержанию витамина А (ретинола) предотвращает ухудшение зрения и стимулирует иммунные процессы;
  • предупреждает потерю мышечной массы как один из продуктов, богатых протеином;
  • обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, в число которых входит и триптофан — основа для производства гормона серотонина;
  • благотворно влияет на функцию пищеварительных желез и выработку ферментов;
  • за счет содержания витаминов группы В повышает работоспособность, улучшает состояние нервной системы, стимулирует кроветворение и обмен веществ;
  • способствует нормальной работе иммунной, эндокринной и репродуктивной систем за счет содержания селена и цинка;
  • является хорошим источником энергии для спортсменов, людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, детей, беременных и кормящих матерей.

Соотношение витаминов и микроэлементов, жирность и количество белков зависят от сорта сыра и вида молока, которое используется для его производства. Количество липидов не является однозначно негативным критерием, т.к. белок, кальций и некоторые витамины, содержащиеся в продукте, лучше усваиваются вместе с молочным жиром.

Сорта сыра и их калорийность

Сыры классифицируются по степени выдержанности, твердости, сезону производства, количеству жиров, сырью и другим параметрам. Наиболее распространенными являются классификации по структуре (твердый, полумягкий, мягкий, крем-сыр), жирности и способу приготовления.

Классификация сыров

Классический

Классическими для повседневного стола в СНГ являются «Российский», «Голландский», «Гауда», «Пошехонский», «Звенигородский» и др. Они относятся к категории твердых и производятся из коровьего молока. В зависимости от вида сыра в приготовлении может использоваться пастеризованное или свежее молоко.

Содержание белков в этих продуктах составляет 24–30 г на 100 г, жиров — 26–27 г. Калорийность классических твердых сыров колеблется в промежутке 350-400 ккал.

Сиртаки

Сыр сиртаки
Сыр сиртаки используют для греческого салата

Сиртаки — это рассольный сыр, который производится в России в качестве аналога классического греческого сыра фета. В отличие от средиземноморского продукта, сиртаки получают из пастеризованного коровьего молока, а не свежего овечьего с небольшой добавкой козьего.

Из-за особенностей производства и структуры сиртаки его энергетическая ценность не слишком высокая: 100 г сыра содержат 10 г белков, 17 г жиров и всего 225 калорий.

Адыгейский

Адыгейский сыр

Для приготовления адыгейского, или черкесского, сыра необходимо коровье молоко. Он имеет мягкую структуру и не требует времени на вызревание. По калорийности, технологии получения и структуре этот кисломолочный продукт сходен с брынзой, фетой и итальянскими мягкими сырами (маскарпоне, рикоттой, моцареллой и др.).

100 г адыгейского сыра содержат 19 г белка и 16 г жира. Его калорийность составляет 220–230 ккал. Пищевая ценность продукта может варьироваться в зависимости от жирности исходного сырья.

Маасдам

Сыр Маасдам

Маасдам — это полутвердый сыр нидерландского происхождения, который отличается крупными округлыми полостями и выраженным сырным запахом. Он производится из молока коров.

Данный продукт относится к группе среднежирных сыров: он содержит до 27 г жира, которые уравновешиваются 26–30 г белка. Калорийность продукта составляет 360–370 ккал.

Плавленый

Плавленный сыр

Плавленый сыр производят методом термообработки (выдержки при +75..+95°С) в присутствии реактивов–плавителей (фосфата натрия и др.). В состав продукта входит не только твердый сыр, предназначенный для плавления, но и творог, сухое молоко и дополнительные жиры (масло).

Содержание белков в плавленом продукте составляет 12–18%, а жиров — 25–30% (в маложирных и обезжиренных видах — менее 10%). В зависимости от соотношения нутриентов калорийность сыра варьируется в пределах 280–360 ккал.

С плесенью

Сыр с плесенью

Сыры с плесенью производятся из различных видов молока (наиболее часто — из коровьего и овечьего) с добавлением безопасных для человека видов плесневых грибков. К этой группе относятся Камамбер, Горгонзола, Рокфор, Дор блю, Бри и др.

Плесневые сыры богаты кальцием, фосфором и аминокислотами, а по содержанию витаминов выигрывают у классических твердых сыров. Их потребление безопасно для людей с гиполактазией, но нежелательно для беременных, кормящих и больных с нарушениями функции ЖКТ.

Средняя калорийность плесневых сыров составляет 340–360 ккал.

Моцарелла

Моцарелла

Моцарелла — это мягкий европейский рассольный сыр, который производится из молока буйволиц или коров. Он имеет упругую структуру и нежный вкус. По сравнению с брынзой, которая отличается сходной структурой и технологией производства, моцарелла более калорийна (в 100 г продукта содержится около 300 ккал). Ее жирность составляет 22–24%, а процент белка — около 18–22%.

Для худеющих на рынке присутствуют маложирные (менее 16% жиров) и обезжиренные виды моцареллы. Диетический сыр содержит 140-250 ккал.

Чечил

Сыр чечил

Чечил является рассольным сыром армянского происхождения. Он производится из коровьего молока и имеет характерную форму волокнистых нитей, которые связываются в пучок или косичку.

Содержание протеина в сыре чечил составляет 19%, а жиров — 23%. Его калорийность достигает 320 ккал.

Творожный

Творожные сыры
Творожные сыры прекрасно подходят для диеты

Творожные сыры отличаются мягкой кремовой структурой. К этой группе относятся маскарпоне, который применяется для приготовления популярного десерта тирамису, «Альметте» и др. Многие кулинары включают в эту группу моцареллу и фету.

В зависимости от вида сыра его жирность составляет 20–30%, а калорийность — 250–410 ккал. Наиболее калорийным является маскарпоне.

Домашний нежирный сыр, который производится на фермах из снятого молока, отличается более диетическим составом: доля белка в нем может достигать 24%, а жира — 1%.

Колбасный

Колбасный сыр

Колбасный сыр является подвидом плавленого. Исходную сырную массу получают так же, как и для других плавленых сыров, но после ее фасуют в специальные оболочки, формируя колбасные батоны. Эти батоны охлаждают, а затем помещают в специальную коптильню, это придает мякоти сыра и его оболочке характерный цвет и аромат.

Содержание белков в колбасном сыре достигает 27%, а жиров — 25–30%. Его калорийность составляет 260–280 ккал.

Пармезан

Пармезан

Структура вызревшего пармезана отличается высокой твердостью. Как и другие твердые сыры, он относится к категории среднежирных, но при этом отличается более высоким содержанием белка.

В 100 г пармезана содержится 25–32 г жиров, 36–42 г белков и 390–430 ккал. Содержание жиров в маложирной версии пармезана не превышает 20%.

Копченый

Копченый сыр

Копченый сыр изготавливается из зрелых твердых и рассольных сыров (Гауды, Грюйера, Моцареллы и др.). Для получения продукта исходное сырье подвергают термообработке в коптильнях, которая придает им специфичный темно-желтый цвет и аромат дыма.

Некачественные виды копченого сыра получают с использованием ароматизаторов (жидкий дым) и красителей.

Калорийность продукта зависит от химического состава сыра–основы.

Рикотта

Рикотта

Рикотта — это молочный продукт, который получают из сыворотки, оставшейся после изготовления других видов рассольных сыров. Его производят из сыворотки любого молока (коровьего, козьего, овечьего и др.).

Рикотта отличается небольшой энергетической ценностью. При использовании сыворотки коровьего молока готовая масса будет содержать 11–12% белка, 12–13% жира и 170–180 ккал.

Фета

Сыр фета

Фета является классическим творожным сыром, который активно используется в средиземноморской кухне. Ее получают из смеси козьего и овечьего молока. Особенностью феты является то, что она производится только на территории Греции: мягкие сыры, изготовленные по похожему рецепту в других странах, имеют другие названия.

Фета характеризуется кремовой гладкой структурой и ярко-белым оттенком среза. Ее калорийность составляет 260 ккал, а содержание в ней белков и жиров — 14–15 г и 21 г соответственно.

Брынза

Брынза

Брынза — это соленый сыр, имеющий восточноевропейское происхождение. Она производится из овечьего, коровьего или козьего молока и вымачивается в соленом рассоле для придания ей насыщенного и яркого вкуса. Существуют и малосольные виды брынзы, употребление которых не грозит возникновением отеков.

Данный сыр может обладать упругой или рыхлой структурой и заменять фету и моцареллу в рецептах диетических блюд.

Калорийность брынзы составляет 170-260 ккал. Она содержит 10–20% жиров и 17–18% протеинов.

Сулугуни

Сыр сулугуни

Сулугуни является рассольным молочным продуктом, который имеет грузинское происхождение. Он обладает упругой структурой и содержит много соли. Продукт получают из буйволиного или коровьего молока после предварительной пастеризации.

В 100 г сулугуни содержится 20 г протеинов и 24 г жиров. Его калорийность достигает 300 ккал.

Обезжиренный

Низкокалорийный (маложирный или обезжиренный) сыр готовится из снятого молока. Он отличается меньшим, чем у твердых сыров, содержанием белков и существенно более низкой калорийностью.

Калорийность различных видов сыра
Обратите внимание, что сыр довольно калорийный продукт

К категории обезжиренных относятся сыры, которые содержат менее 10% жира, а к категории маложирных — те, жирность которых составляет от 10% до 20%. Худеющим рекомендуется употреблять обезжиренный чечил, нежирную брынзу и фету, диетическую Гауду и Моцареллу.

Их калорийность составляет не более 200 ккал.

Козий

Козий сыр

Из козьего молока производятся как твердые сыры (например, Гарроча), так и мягкие, рассольные, не требующие вызревания.

Преимуществом козьего молока является отсутствие распространенного аллергена — альфа–казеина. Из-за другого химического состава козий сыр разрешается употреблять кормящим матерям и людям, которые страдают непереносимостью коровьего молока.

Содержание белка в сырах из козьего молока может составлять от 18% до 30%, а жира — от 15% до 36% (жирность обезжиренных продуктов составляет не более 5%). Их калорийность составляет 200–400 ккал.

Тофу

Сыр тофу

Тофу является растительным аналогом молочного творога и сыра. Для производства этого продукта берутся соевые бобы, которые в дальнейшем измельчаются, нагреваются вместе с водой и створаживаются с помощью растительных ферментов.

Готовая белая масса отличается упругой структурой и невыраженным вкусом. Тофу богат растительными белками (17,2%), пищевыми волокнами, магнием, селеном, марганцем, железом, кальцием и витаминами группы В.

Жирность соевого творога составляет 3–4%, а калорийность — не более 75 ккал.

Плюсы и минусы при снижении веса

Преимуществами потребления сыров при похудении являются:

  • насыщение организма кальцием, который вымывается при обильном потреблении пищи животного происхождения (например, белковых диетах);
  • улучшение настроения и состояния нервной системы за счет содержания триптофана и витаминов группы В;
  • длительное чувство насыщения, которое наступает после употребления жирного высокобелкового продукта.

К недостаткам сыра в качестве диетического продукта относятся:

  • высокая жирность большинства сортов;
  • нежелательность их сочетания с углеводами (хлебом, картофелем, макаронами), которое является привычным для многих людей;
  • обильное содержание соли, которое способствует задержке жидкости, образованию отеков и целлюлита;
  • высокий риск запоров и других нарушений пищеварения (особенно при недостатке пищевых волокон или белковых монодиетах).

При соблюдении принципов правильного питания нужно сделать упор на употребление обезжиренных и маложирных сортов продукта (брынзы, адыгейского сыра, тофу, рикотты и др.). Однако и их суточное потребление должно быть ограниченным.

Основные правила употребления при похудении

Чтобы употребление сыра не привело к набору лишних килограммов, необходимо соблюдать следующие правила:

Сыр и овощи
Сыр лучше употреблять с овощами и зеленью
  • подсчитывать количество калорий за день;
  • потреблять не менее 25 г клетчатки (пищевых волокон, которые содержатся во фруктах, овощах, семенах и крупах);
  • выбирать сыры с пониженным содержанием жира (потребление среднежирных сортов не запрещается, но строго ограничивается);
  • не есть сыр на ночь (жирные молочные продукты рекомендуется есть утром, в промежутке между 9.00 и 12.00);
  • отказаться от бутербродов, сочетая сыры только с овощами (исключая картофель) и фруктами (для плесневых сортов);
  • ужинать не позже 7–8 вечера (за 4 часа до сна);
  • выпивать не менее 1,5 л воды в сутки;
  • проводить тренировки не реже 3 раз в неделю по 40–50 минут, уделяя внимание не только проблемным зонам, но и общей разминке и кардиоупражнениям.

Сколько можно есть в день

При поддержании веса разрешается съедать 50 г сыра средней жирности или 100–200 г маложирного или обезжиренного. Количество плесневых сортов продукта желательно ограничить до 50 г в день.

Для худеющих нормы употребления сыров более строгие: им разрешается не более 20–30 г (1–2 ломтика) среднежирного и до 150 г обезжиренного продукта. От плавленых сыров следует отказаться полностью.

Способы похудения

Несмотря на то что большинство сортов продукта являются слишком жирными для регулярного включения в диету, существует немало способов похудения на сыре.

Разгрузочный день

Разгрузочный день может быть построен по принципу смешанного питания или монодиеты. Для смешанного питания можно выбрать следующий рацион:

  • завтрак: 30 г диетической моцареллы, 1–2 зеленых яблока;
  • второй завтрак: 50–70 г адыгейского сыра;
  • обед: 50–70 г сыра «Российский» или диетического голландского;
  • ужин: 1 яблоко или 150 г овощного салата.
Сыр с черносливом и зеленью

При хорошей переносимости допустимо продление диеты на 3–4 дня. Рацион можно обогатить небольшим количеством чернослива, который предотвратит появление запоров.

Монодиета

В отличие от более легкой разгрузки, рацион монодиеты включает только основной молочный продукт. Для похудения можно выбрать брынзу, тофу, творожный сыр или другие маложирные сорта продукта.

В сутки разрешается съесть до 200 г сыра, разделив это количество на 5–6 приемов пищи. Помимо основного продукта, разрешается употреблять только воду и зеленый чай.

Монодиеты рекомендуется придерживаться не более 1–2 дней.

Сырная диета

Сырная диета, рассчитанная на 7–10 дней, отличается более богатым составом и хорошим балансом белков, жиров и углеводов. Ее рацион состоит из нежирных источников белка (мяса птицы, рыбы, бобов, яиц, молочных продуктов), несладких фруктов и зеленых овощей.

Строение и функции белков
Сыры богаты белком

Сыр включается в меню не менее 3–4 раз в день. Для получения максимальной пользы диетологи рекомендуют использовать различные сорта продукта.

На завтрак можно съесть один из следующих наборов продуктов:

  • 2–3 яблока;
  • 50 г «Альметте» с зеленью;
  • 2 печеных яблока и маленький ломтик брынзы;
  • отварное яйцо с 2 тонкими слайсами «Российского»;
  • 2 помидора и 2–3 небольших кружка моцареллы.

Обед может состоять из таких блюд:

  • 150 г салата «Греческий»;
  • 200 мл сырно–грибного супа;
  • 100 г пюре из чечевицы и 20–30 г моцареллы;
  • 150 г салата с тунцом и моцареллой;
  • 250 мл овощного супа с рикоттой.

На ужин можно съесть порцию более легких блюд, заменив твердый сыр творожным, тофу или творогом. Вечерний прием пищи может включать такие продукты:

  • 2 печеных яблока, ломтик рыхлой обезжиренной брынзы;
  • 150 г капустного салата с тертой фетой;
  • 1 яблоко и 150 г творога;
  • 100 г фруктового салата и 50–70 г несоленой брынзы;
  • 150 г овощного микса;
  • 100 г творога с зеленью, помидор;
  • 150 г овощного рагу 2–3 ломтика рикотты.

Для перекусов (второго завтрака и полдника) подходят несладкие фрукты, ягоды, 1–2 ломтика диетической моцареллы, чашка натурального йогурта или 2–3 грецких ореха. При сильном голоде в промежутке между ужином и сном разрешается выпить 200 мл обезжиренного кефира.

Эффективность для снижения веса

Результаты диеты зависят от ее продолжительности и строгости ограничений рациона. Разгрузочная диета на 2–3 дня позволит потерять до 2 кг, однодневная монодиета — не более 1,5 кг.

Диета продолжительностью 7–10 дней является наиболее действенной и помогает избавиться от 3–5 кг лишнего веса.

Противопоказания

Непереносимость лактозы
Так как сыры в основном делают из молока, то они не подходят людям с непереносимостью лактозы

Противопоказаниями к употреблению сыра и диете на этом продукте могут стать следующие патологии:

  • ожирение;
  • атеросклероз и артериальная гипертензия;
  • гастрит и язвенные заболевания верхних отделов ЖКТ;
  • непереносимость лактозы;
  • аллергия на альфа–казеин (белок коровьего молока);
  • воспаление поджелудочной железы и желчного пузыря;
  • тяжелые заболевания почек и склонность к отечности.

Описанную диету не рекомендуется применять для похудения во время беременности и грудного вскармливания.

Диетические рецепты с сыром

Диетические блюда, которые рекомендуются для рациона худеющих, сочетают в себе острый и соленый привкус сыра и сладковатый вкус овощей. Салаты, супы и запеканки позволяют заменить бутерброды и спагетти.

Салат с моцареллой и тунцом

Взять 50 г микс–салата (набора из нескольких листовых овощей), 4–5 помидоров черри, 100 г тунца в собственном соку, четвертинку средней красной луковицы и 50 г моцареллы. Разрезать помидоры на четвертинки или половинки, мелко нашинковать лук и нарезать моцареллу. Листья салата порвать руками.

Выложить ингредиенты в миску, добавить тунец. Перемешать, приправить и заправить оливковым маслом. Для украшения выложить сверху ложку сладкой кукурузы.

Овощной суп

4 средних помидора и 4 сладких перца сбрызнуть оливковым маслом со специями, обернуть фольгой и поставить в духовку на 50–60 минут (при температуре +180°С). Сварить овощной бульон.

После приготовления овощей вынуть их из духовки, очистить от кожуры и семян (перцы). Очищенные плоды положить в кипящий бульон (400–500 мл) и варить в течение 2–3 минут. Перелить бульон с овощами в чашу блендера, добавить 1 средний зубчик чеснока, соль и специи, измельчить. Разлить в тарелки.

150 г рикотты разломать на кусочки и выложить в суп. Готовое блюдо украсить нарезанным зеленым луком.

Запеканка с овощами и брынзой

Нарезать полукружиями 2 небольших кабачка, 3 помидора и 1 белую луковицу. Смазать форму для запекания небольшим количеством масла и послойно выложить на него все овощи, приправляя и соля каждый слой.

Основу для запеканки залить взбитой яично-молочной смесью (2 яйца и 50–60 мл молока). Сверху выложить тонкие ломтики брынзы (150 г) или моцареллы. Поставить в духовку на 20–30 минут при температуре +180°С.

Запеканка с овощами и брынзой

Отзывы

Яна, 35 лет, Санкт-Петербург

Всегда любила молочку и не могла представить меню без сыра. Однако большинство диет, на которых я успела посидеть, строго ограничивают его потребление из соображений, что он сильно крепит и содержит много жиров. Учитывая этот факт, диета на сыре привлекла внимание.

Для похудения я выбрала не монодиету, а более сбалансированный рацион, решив, что уж 7–8 дней я смогу потерпеть без сладкого и других вредностей. Каждый день я ела овощи, фрукты и не меньше 100 г сыра. Чтобы не привыкнуть, я брала разные сорта, руководствуясь рекомендациями по жирности продукта.

За неделю удалось потерять почти 2 кг. Еще один плюс диеты — отсутствие голода (молочные продукты достаточно сытные). Однако минусов также немало: такой рацион обходится дорого, после диеты усиливается тяга к сладкому и отечность (отвес появился только после выведения лишней воды). На любимый ранее продукт я не могла смотреть еще 2–3 месяца.

Екатерина, 26 лет, Белгород

Я не поклонница диет, т.к. часто срываюсь и только переедаю, если сильно ограничиваю рацион. Но осенью появилась сильная мотивация похудеть, что заставило искать наименее сложную и достаточно вкусную диету, чтобы продержаться на ней до конца.

Диета «Сырная» соблазнила как составом, так и обещанным результатом. Согласно правилам, я должна была есть сыр и овощи 4–5 раз в день. Несмотря на любовь к этому продукту, однообразное питание приелось за первые же 2 дня. Сложнее всего было переносить вечер: салат или печеные овощи не были достаточно сытными, чтобы не думать о еде до утра. Чтобы не ходить к холодильнику, я ложилась спать пораньше, что сыграло мне на руку.

В дополнение к диете я каждый день в течение 40–45 минут делала кардиоупражнения, а утром шла до работы пешком. В результате я потеряла почти 6 кг! Несмотря на все сложности, диета приносит плоды и прививает здоровые привычки.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.