Способы применения пшеничных отрубей для похудения

Изделия из цельных зерен пшеницы и отруби – это многофункциональные и полезные продукты, которые восполняют дефицит целого ряда витаминов, микроэлементов и пищевых волокон. Включение их в рацион вместо рафинированной муки способствует снижению риска развития диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза, нарушений функции ЖКТ и др.

Пшеничные отруби против лишнего веса

Применение пшеничных отрубей для похудения позволяет сократить количество потребляемой пищи, очистить кишечник и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Состав и полезные свойства отрубей

Полезные свойства отрубей и их благотворное влияние на процесс похудения обусловлены химическим составом продукта.

Доля неусвояемых пищевых волокон (клетчатки) в пшеничных отрубях составляет более 43%, а растительного белка – более 16%. При этом калорийность отрубей составляет всего 165 ккал.

Количество клетчатки, которое полностью восполняет суточную норму, содержится в 46 г продукта. Пищевые волокна проходят по желудочно-кишечному тракту, стимулируя сокращения кишечника и выведение накопленных шлаков вместе с калом.

Химический состав пшеничных отрубей

Помимо основных клетчатки и белка, в состав отрубей входят витамины группы В, витамин Е, калий, кальций, железо, магний и фосфор. В 100 г продукта содержится следующее количество этих нутриентов (в долях от суточной нормы):

  • 50% витамина В1;
  • 14% витамина В2;
  • 68% витамина РР (в ниациновом эквиваленте);
  • 65% витамина В6;
  • 69% витамина Е;
  • 119% фосфора;
  • 112% магния;
  • 78% железа;
  • 50% калия;
  • 15% кальция.

Включение продукта в ежедневный рацион позволяет нормализовать уровень глюкозы и холестерина, предупредить запоры, укрепить костную ткань и улучшить состояние кожи.

Благодаря повышенному содержанию железа отруби служат эффективной профилактикой снижения гемоглобина (анемии), которое часто возникает на фоне жестких или растительных диет (в т. ч. монодиет на белковых продуктах, соках, овощах и др.).

Принцип действия для похудения

Снижение веса при регулярном употреблении отрубей обусловлено такими механизмами, как:

Выведение лишней жидкости
  1. Выведение лишней жидкости. Большое количество калия при низком содержании натрия способствует выведению жидкости из клеток и снижению отечности. За счет этого эффекта в первую неделю диеты отвес возрастает на 0,5-2 кг.
  2. Очищение ЖКТ. При попадании в ЖКТ пищевые волокна вбирают в себя жидкость и набухают, стимулируя перистальтику кишечника. Вместе с клетчаткой выводится большое количество непереваренных частиц белковой пищи, которые скапливаются в нижних отделах ЖКТ.
  3. Заполнение желудочного пространства. Свойство адсорбировать воду и становиться объемнее помогает отрубям заполнять часть желудка, вызывая ложное ощущение сытости. Это позволяет снизить количество потребляемых продуктов или полностью заменить один либо несколько приемов пищи.
  4. Профилактика нарушений настроения. Пищевые ограничения являются большим стрессом для тех, кто только формирует привычку питаться правильно. Наиболее высокий риск срыва и переедания наблюдается в первые дни диеты. В помощь худеющим отруби содержат витамин В6 (пиридоксин) и магний, которые повышают стрессоустойчивость и предупреждают желание «заесть» эмоциональные переживания.

Особенности применения для снижения веса

Столовая ложка отрубей

Для похудения и очищения организма необходимо съедать 30-50 г отрубей. Чтобы не спровоцировать возникновение дискомфорта в ЖКТ, нужно выполнять следующие правила приема:

  • начинать употребление отрубей с небольшого их количества (не более 1 ч. л.), переходя к рекомендуемой суточной дозе в течение 7-10 дней;
  • перед употреблением распаривать отруби или запивать их большим количеством воды;
  • съедать порцию продукта не менее чем за 20-25 минут до еды.

Отруби могут являться самостоятельным блюдом или дополнением к салату, супу, коктейлю на основе кисломолочного напитка, каше и др. В одном блюде можно комбинировать несколько видов отрубей (пшеничные, ржаные, овсяные). Каждый из видов отличается разным химическим составом и соотношением полезных веществ.

Для употребления продукта в качестве самостоятельного блюда подойдет следующий рецепт:

  • 2 ст. л. сырья залить кипятком, чтобы вода полностью покрывала порошок;
  • закрыть крышкой и настоять в течение получаса;
  • слить избыток жидкости, остудить готовый продукт и употреблять, как кашу.

В день необходимо съедать до 2-3 порций готового блюда.

Отвар пшеничных отрубей

Отруби употребляются также в виде отвара или настоя, которые готовятся по следующим рецептам:

  1. Отвар. 100 г сухого продукта промыть, залить 0,5 л кипятка и проварить в течение часа. Готовый отвар остудить и процедить через несколько слоев марли. Пить данное средство нужно 3-4 раза в день по 100-200 мл за раз. На основе отвара из отрубей можно приготовить полезный квас или витаминный напиток. Для приготовления кваса нужно добавить в полученный отвар 5 г дрожжей и 5 ч. л. сахара, а для витаминного напитка – 1 ст. л. лимонного сока и немного меда.
  2. Настой. 0,5 стакана предварительно промытых отрубей залить 2 стаканами кипяченой воды комнатной температуры. Накрыть емкость с настоем и оставить на ночь (8-10 часов). Утром настой процедить, добавить 2 ч. л. меда и выпить натощак.

Рецепты

Чтобы ускорить сжигание лишних килограммов и предотвратить их появление, нужно употреблять отруби не только во время диет и разгрузочных дней, но и после перехода к привычному питанию. Для упрощения задачи продукт можно есть не в виде отдельного блюда, а в сочетании с другими продуктами: кисломолочными напитками, крупами, мучными изделиями и др.

Отруби с кефиром

Отруби с кефиром

Напиток из кефира и отрубей является одним из наиболее эффективных способов мягко очистить кишечник и сократить количество потребляемой пищи.

Для его приготовления необходимо взять 1-2 ст. л. отрубей и 1 стакан кефира жирностью 0-1%. Для размягчения отрубей нужно смешать компоненты не менее чем за 20-30 минут до еды, а затем тщательно размешать или взбить в блендере. Для улучшения вкуса и увеличения пользы напитка в него можно добавлять и другие ингредиенты (мед, зелень, семена и др.).

Кефир с отрубями нужно употреблять вместо одного из перекусов или за 20-30 минут до основного приема пищи.

Блины с отрубями

Ингредиенты:

  • 200-250 мл кефира;
  • 6 ст. л. смеси пшеничных и овсяных отрубей (1:2);
  • 2 яйца;
  • 1 ч. л. растительного масла;
  • 1-2 ст. л. сахара;
  • щепотка соли.

Для получения пышных блинчиков следует добавить в смесь 1 ч. л. соды.

Блины с отрубями без муки

Способ приготовления:

  1. Смешать отруби и молоть их в кофемолке до состояния муки.
  2. Соединить все сухие продукты.
  3. Кефир подогреть и вбить в него 2 яйца. Чтобы яйца не свернулись, жидкая основа для блинов должна быть лишь слегка теплой.
  4. Взбить жидкие ингредиенты и постепенно влить их в сухую смесь, помешивая ее для предупреждения появления комочков.

Выпекать блины нужно без масла, на сковороде с антипригарным покрытием.

Хлеб с отрубями

Пшеничный хлеб с отрубями

Хлеб с отрубями можно приготовить как в специальной хлебопечке, так и в духовке.

Ингредиенты для отрубного хлеба в духовке:

  • 3,5-4 стакана муки в/с;
  • 1,5 стакана воды;
  • 2 ч. л. сухих дрожжей;
  • 3-5 ст. л. пшеничных отрубей;
  • 1-1,5 ст. л. меда;
  • 1,5 ч. л. соли;
  • сливочное масло.

Способ приготовления:

  1. Подогреть 0,5 стакана воды до 37°С (попробовать на запястье). Добавить в нее дрожжи, хорошо перемешать и оставить на 5-7 минут до появления пены на поверхности чашки. Перелить жидкость с дрожжами в кастрюлю, добавить 0,5 стакана белой муки и замесить опару. Опара должна быть жидкой.
  2. Накрыть емкость с будущим тестом пищевой пленкой и поставить ее около батареи или нагретой до минимума духовки на 1 час. За это время тесто должно увеличиться вдвое.
  3. Добавить в кастрюлю с опарой 1 стакан едва теплой воды, отруби, мед и соль.
  4. Просеять и постепенно всыпать муку в жидкое тесто, помешивая массу ложкой. После добавления всей муки тесто должно быть плотным, упругим, но не крутым и не крошащимся.
  5. Смазать большую кастрюлю размягченным маслом и выложить туда весь кусок теста. Прикрыть кастрюлю крышкой и завернуть в полотенце, а затем поставить в теплое место на 50-60 минут. Объем теста снова увеличится вдвое.
  6. Разогреть духовку до 230°С и смазать маслом форму для выпекания.
  7. Аккуратно достать из кастрюли готовое тесто и выложить его в форму для выпекания. Сверху тесто можно украсить: посыпать отрубями, специями или семечками, сделать надрезы или фигурки.
  8. Поставить форму с тестом на средний уровень в духовке, а на нижнем разместить противень с водой.
  9. Выпекать хлеб при 230°С в течение 15 минут, а после этого уменьшить температуру в духовке до 200°С. Выпекать при более низкой температуре нужно еще 25-35 минут.
  10. Периодически следует проверять цвет и готовность хлеба. Испеченный хлеб при постукивании костяшками пальцев издает глухой звук. Если хлеб еще не готов, но уже подрумянился сверху, необходимо снизить температуру в духовке. Если корочка еще бледная, но мякиш уже пропекся – можно на 5 минут повысить температуру до 230-240°С.
Этапы приготовления хлеба с отрубями
Этапы приготовления хлеба с пшеничными отрубями в хлебопечке.

Для приготовления хлеба с отрубями в хлебопечке необходимо выложить в форму кефир или молоко, дрожжи, масло, сахар и соль, муку и отруби. Послойное расположение жидких и сухих компонентов позволяет хорошо вымесить тесто.

Каша с отрубями

Ингредиенты:

  • 50-60 г овсяных хлопьев;
  • 20-30 г изюма;
  • 1 инжир;
  • горсть миндальных лепестков или несколько измельченных миндальных орехов;
  • стакан молока;
  • 0,5 ст. л. отрубей;
  • мед и соль – по вкусу.
Каша с пшеничными отрубями

Способ приготовления:

  1. Запарить отруби и хлопья горячим молоком на 30-40 минут или проварить их в течение 5-7 минут.
  2. В небольшой мисочке или чашке запарить изюм. Инжир нарезать мелкими ломтиками.
  3. В готовые хлопья добавить соль, мед, орехи и сухофрукты.

Фруктовая смесь с отрубями

Фруктовая смесь

Для очищения кишечника и похудения можно применять смесь сухофруктов и отрубей. Для этого необходимо взять 200 г вяленого чернослива без косточек, 100 г светлого изюма и стакан отрубей. Все ингредиенты нужно тщательно промыть, а отруби – запарить небольшим количеством воды.

Для размягчения смеси необходимо пропустить все ее ингредиенты через мясорубку, а лишь затем тщательно перемешать. Готовый продукт нужно хранить в холодильнике и употреблять по 3 ст. л. до завтрака и ужина.

Диета на отрубях

Пшеничные отруби можно использовать не только в качестве полезной добавки к рациону, но и в качестве основы для диеты.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни на отрубях полезны при склонности к перееданию или длительных диетах, богатых белковой пищей (диете Дюкана, кремлевской диете, «Три кулака» и др.).

Накануне разгрузки необходимо съесть 2-3 ст. л. отрубей с 3 стаканами воды. В течение разгрузочного дня можно употреблять кефир (1,5-2 л), отруби (до 50 г), воду и несладкие напитки. Отрубная разгрузка проводится 1 раз в 1-2 недели.

Строгая отрубная диета

Зеленый чай

Существует несколько вариантов отрубной диеты, которые отличаются эффективностью, строгостью и продолжительностью.

Монодиета на отрубях может длиться до 3-4 дней. Она является достаточно сложной для соблюдения, однако позволяет потерять 2-3 кг за короткое время. Правила монодиеты просты: в течение 2-4 дней необходимо 4-5 раз в день съедать порцию отрубей, размягченных кефиром или водой. В промежутках между приемами пищи можно пить воду, зеленый чай, кислые морсы, травяные и ягодные отвары.

Более щадящий вариант диеты длится до 2 недель и включает различные продукты (овощи, нежирные кисломолочные продукты, рыбу и мясо, несладкие фрукты и отрубную кашу). Вместо отрубной каши, которая заменяет один прием пищи, можно употреблять 1 ст. л. сухого продукта 3 раза в день до еды, запивая его большим количеством воды. После приема отрубей нельзя есть в течение 2,5-3 часов.

Противопоказания

Применение отрубей из пшеницы противопоказано при следующих патологиях:

Язвенный колит
  • острые воспалительные процессы в ЖКТ (гастрит, колит, панкреатит, гепатит, холецистит и др.);
  • язвенные болезни желудка и 12-перстной кишки;
  • раздражение и расстройство кишечника;
  • дисбактериоз;
  • метеоризм, вздутие живота;
  • непереносимость глютена.

Нежелательно соблюдать строгую отрубную диету пожилым людям, детям, беременным, кормящим матерям и пациентам, которые проходят реабилитацию после инфекционных заболеваний и оперативного вмешательства.

Отзывы

Вероника, 34 года, Киев: После праздников и отпуска появляется несколько лишних килограммов, которые я каждый раз пытаюсь сбросить с помощью диеты или спорта. Ограничения в питании даются нелегко, поэтому за несколько лет я перепробовала множество способов заставить себя есть поменьше: пить воду перед едой, употреблять микрокристаллическую целлюлозу и различные отвары, есть морскую капусту и др.

Остановилась на наиболее простом из опробованных методов – употреблении отрубей и порошковой клетчатки. Ежедневно в течение 2 недель после 6 часов вечера я съедала по 1 ст. л. пшеничных отрубей и запивала их 1 чашкой воды. Это был последний прием пищи за день.

В первые дни хотелось есть, т. к. между употреблением отрубей и сном проходило 4-5 часов. Но полезный порошок неплохо насыщает, поэтому я быстро привыкла к раннему ужину и уже не обращала внимания на ограничения.

За 2 недели питания без ограничений, но с ежедневным употреблением отрубей, я потеряла больше 2 килограммов. Результатом довольна, буду использовать метод и впредь.

Елена, 26 лет, Екатеринбург: Посмотрела передачу о полезных свойствах различных видов отрубей и решила опробовать отрубную диету. Для похудения выбрала пшеничные отруби, которые показались наиболее полезными.

На завтрак готовила кашу из смеси злаков и отрубей, на обед – супы и салаты с семечками и отрубями, а на ужин – отрубную кашу. В хлеб, десерты и даже некоторые напитки тоже добавляла этот полезный компонент.

Сначала я была довольна диетой: вес уходил хорошо, я чувствовала себя бодрой и сытой. Небольшим минусом стало бурление в животе и некоторый дискомфорт, но я не обращала на него внимания. Оказалось, что зря. На третьей неделе диеты появились головокружения, боли и тянущее чувство в животе, тошнота и белый налет на языке. Пришлось прекратить диету и обратиться к врачу.

Возможно, я употребляла слишком много отрубей или изначально имела противопоказания, о которых не подозревала, но воспользоваться этим методом снова я не рискну. При здоровом ЖКТ метод безвреден и достаточно эффективен: за 2 недели ушло почти 4 кг.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.