Как выбирать и употреблять хлеб при похудении?

Хлебобулочные изделия и выпечка входят в перечень наиболее калорийных и вредных для фигуры продуктов. Однако диетологи не разделяют мнение худеющих, рекомендуя обогащать свое меню, в т.ч. хлебом, выбирая наиболее полезные его разновидности.

Решение о том, есть ли хлеб при похудении или отказаться от него в пользу менее углеводистых продуктов, должны принимать сами худеющие, отталкиваясь от рекомендаций по калорийности рациона и индивидуальных предпочтений.

Употребление хлеба на диете

Чем полезен хлеб?

Несмотря на высокое содержание калорий (220–300 ккал в 100 г) и плохую репутацию в кругах худеющих, хлеб имеет множество полезных свойств. Его химический состав различается в зависимости от вида муки и добавок, которые были использованы при производстве теста, однако все разновидности продукта содержат следующие нутриенты:

  • витамины группы В (В1, В2, РР, Е и др.);
  • микроэлементы (магний, железо, калий и др.);
  • аминокислоты;
  • растительные белки.

Помимо этих полезных веществ, в нем содержится много пищевых волокон (клетчатки), необходимых для нормального функционирования кишечника. Благодаря свойству набухать в жидких средах эти волокна хорошо заполняют желудок, быстро создавая ощущение сытости, и стимулируют сокращения толстого кишечника, способствуя выведению застоявшихся остатков пищи.

Углеводы, которые получает организм вместе с хлебным мякишем, являются сложными. Это означает, что они долго перевариваются, хорошо насыщают организм и не вызывают резких колебаний сахара в крови, которые провоцируют сильный аппетит и приводят к появлению лишнего веса. При этом они удовлетворяют потребность тканей в углеводах, позволяя избежать неприятных побочных эффектов диет (головной боли, головокружения, тремора и нарушений сна).

Польза сложных углеводов
Польза сложных углеводов

Какой хлеб выбрать?

Особенности и свойства различных видов хлеба определяются соотношением разных сортов муки и дополнительными ингредиентами. Для выпечки хлебобулочных изделий применяется пшеничная, ржаная, гречневая и другие виды муки.

Наименее полезной основой является пшеничная мука высшего сорта. Из нее готовят привычный для многих мягкий белый хлеб. В списке различных видов хлеба он является единственным, который диетологи рекомендуют полностью исключить из употребления. Из-за длительной обработки пшеничного зерна и особенностей технологии выпекания белый хлеб содержит наименьшее количество пищевых волокон, витаминов и микроэлементов.

Кроме этого, он отличается высоким гликемическим индексом (70–85 единиц). Этот показатель отражает скорость переваривания продукта, которая влияет на процесс превращения углеводов в жиры и гормональный механизм возникновения голода.

Виды хлеба и их польза

Черный

Ржаной хлеб отличается темным цветом мякиша и кисловатым вкусом. Его основой является не только ржаная, но и пшеничная мука 1–2 сорта: соотношение этих компонентов составляет около 3:1.

Выпечка из ржаной муки богата витаминами и микроэлементами. Например, 100 г хлеба «Бородинский» содержит следующие нутриенты (в доле от рекомендуемого суточного потребления):

  • 40% клетчатки;
  • 12% тиамина (витамина В1);
  • 4–5% рибофлавина (В2);
  • 12% ниацина (РР или В3);
  • 9% токоферола (витамина Е);
  • 9% калия;
  • 12–13% магния;
  • 22% железа;
  • 20% фосфора и др.

Гликемический индекс продукта составляет всего 45 единиц, что позволяет употреблять его в качестве сытных перекусов и дополнения к овощным блюдам. Благодаря содержанию пищевых волокон и витамина В3 он способствует снижению концентрации холестерина в крови, а его регулярное умеренное потребление служит профилактикой развития атеросклероза.

Польза ржаного хлеба
Полезные свойства ржаного хлеба

Магний и витамины группы В, которые содержатся в черном хлебе, укрепляют нервную систему, снижая тревожность и увеличивая стрессоустойчивость. Высокое содержание железа в продукте способствует повышению концентрации гемоглобина и улучшению тканевого дыхания.

На рынок хлебобулочных изделий выпускаются различные сорта черного хлеба с полезными добавками: семенами, орехами, специями, сухофруктами и др. Для диетического питания можно использовать любой из видов продукта.

Серый

Серый хлеб, как и черный, состоит из 2 видов муки: ржаной и пшеничной. Однако соотношение этих компонентов составляет 1:1, что придает мякишу более светлую окраску.

В доле от суточной нормы серый хлеб содержит следующее количество полезных веществ:

Серый пшечнино-ржаной хлеб
  • 23% клетчатки;
  • 15% тиамина;
  • 4% рибофлавина;
  • 24% ниацина;
  • 15% токоферола;
  • 7% калия;
  • 14% магния;
  • 20% железа;
  • 17% фосфора.

Из-за содержания пшеничной муки гликемический индекс у серого хлеба несколько выше, чем у черного и составляет 50–58 единиц в зависимости от точной пропорции компонентов и сорта муки.

Сероватым оттенком мякиша отличается не только ржано-пшеничный хлеб, но и хлеб, изготовленный из муки грубого помола (2 сорта). Мука, прошедшая минимальную механическую обработку, сохраняет полезные вещества, которые содержатся в пшеничном зерне, поэтому хлеб из муки грубого помола также допускается при правильном питании.

Цельнозерновой

Цельнозерновой хлеб готовится из наименее обработанной муки. Ее отличие от муки грубого помола заключается в том, что после измельчения пшеницы цельнозерновую муку дополнительно не просеивают, что позволяет использовать в выпекании все компоненты зерен.

Изделия из такой муки содержат наибольшее количество полезных веществ:

  • 34% пищевых волокон;
  • 23% витамина В1;
  • 12% витамина В2;
  • 31% ниацина;
  • 14% витамина В5;
  • 11% витамина В6;
  • 13% фолиевой кислоты;
  • 4% витамина Е;
  • 10% калия;
  • 21% магния;
  • 14% железа;
  • 25% фосфора;
  • 11% кальция;
  • 107% марганца;
  • 38% меди;
  • 15% цинка;
  • 73% селена и др.
Польза цельнозернового хлеба

Помимо витаминов и микроэлементов, цельнозерновой хлеб содержит незаменимые аминокислоты валин, лейцин, изолейцин, гистидин, лизин, треонин, триптофан, метионин и др.

Гликемический индекс продукта составляет всего 40–45 единиц.

За счет большого количества клетчатки и сохранения естественной микрофлоры зерна он интенсивно стимулирует выработку пищеварительных ферментов и перистальтику кишечника.

Людям, которые склонны к расстройствам желудка и кишечника, рекомендуется отказаться от потребления продуктов из цельнозерновой муки из-за повышенного риска побочных эффектов со стороны ЖКТ.

Бездрожжевой

В составе бездрожжевого хлеба вместо прессованных дрожжей присутствует закваска. Действующий компонент, который позволяет тесту подниматься, в дрожжевом и бездрожжевом хлебе одинаковый — это дрожжи.

Разница заключается в технологии производства: дрожжевой хлеб можно приготовить по ускоренной методике, используя большое количество дрожжей, разрыхлителей и добавок, улучшающих вкус и структуру продукта. Производство бездрожжевого хлеба нельзя ускорить, т.к. только реакция брожения позволяет тесту подняться. За счет отсутствия улучшающих добавок готовый продукт на закваске отличается лучшими вкусовыми качествами и дольше хранится.

Польза бездрожжевого хлеба

Содержание полезных веществ в бездрожжевой выпечке зависит от вида муки, которая используется для ее изготовления. Гликемический индекс продукта составляет 40–50 единиц.

Чтобы без промаха купить продукт, при производстве которого применялась закваска, необходимо выбрать черный хлеб. Биохимические характеристики ржаной муки не позволяют использовать дрожжи для производства этого продукта.

Отрубной

Хлеб с отрубями немного уступает в полезности цельнозерновой выпечке, но является менее дорогим и сложным в приготовлении. Он содержит большое количество витаминов, минералов, аминокислот и грубых пищевых волокон, которые регулируют работу ЖКТ и улучшают состояние нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Отрубной хлеб

Химический состав продукта зависит от сорта используемой муки и вида отрубей. Для выпечки хлеба применяются пшеничные, гречневые, овсяные и рисовые отруби.

Гликемический индекс продукта составляет 45 единиц.

При выборе отрубного хлеба необходимо обратить внимание на сорт муки, которая используется для его выпечки. Наиболее полезным является продукт, который изготовлен из муки 1 или 2 сорта.

Как правильно употреблять?

Врачи-диетологи рекомендуют съедать 30–100 г хлеба в день. Наиболее полезными разновидностями продукта является ржаной (черный), цельнозерновой и отрубной хлеб.

Для снижения калорийности рациона часть этой нормы можно заменить более полезными углеводистыми продуктами.

Хранение хлеба в морозилке

Углеводистые продукты желательно употреблять во время завтрака и обеда. Во время ужина следует ограничиться овощами и белковыми продуктами (нежирным мясом птицы, рыбой, кисломолочными продуктами).

Для снижения гликемического индекса можно использовать небольшую диетическую хитрость: положить хлеб в морозилку, а затем приготовить замороженные ломтики в тостере. Такая обработка осложняет переваривание углеводов и позволяет продлить период сытости.

Разновидности диет

Некоторые худеющие не только не отказываются от потребления хлеба, но и делают его основой диеты. Существует несколько вариантов хлебной диеты, которые отличаются продолжительностью, составом и эффективностью.

На хлебе и кефире

Сочетание хлеба и кефира

Строгий вариант диеты предполагает ежедневное употребление 400–500 г хлеба и 1 л обезжиренного кефира. Суточную порцию пищи необходимо делить на 5–8 порций. Промежутки между приемами пищи должны составлять 2-4 часа.

Помимо основных продуктов, в течение этого периода разрешается употреблять только несладкий зеленый чай и воду. По окончании диеты необходимо в течение недели ввести в рацион нежирные кисломолочные продукты, овощи, фрукты, постное мясо и рыбу.

Длительность такой системы питания составляет 3–5 дней. За это время уходит от 2 до 4 кг.

Во время диеты необходимо придерживаться принципов здорового образа жизни: спать не менее 8 часов в сутки, отказаться от употребления спиртных напитков и заниматься спортом.

На хлебе и воде

Хлеб и вода

На этой диете худеющим разрешается каждые 2–3 часа съедать ржаной тост (50 г) и выпивать 200–400 мл воды. Воду нужно пить за 30 минут до еды или в перерывах между порциями.

За 1–3 дня такой диеты можно избавиться от 2–3 кг.

Менее строгие варианты хлебной диеты включают небольшое количество каш (овсяной, гречневой), постного мяса, зеленых овощей и несладких фруктов. Соблюдать их можно до 2 недель.

Чем заменить?

Чтобы снизить или исключить потребление выпечки, можно заменить ее продуктами, которые содержат сложные углеводы и обладают сходным вкусом, но отличаются более богатым химическим составом. К ним относятся:

  • цельнозерновые хлебцы, изготовленные методов экструзии (вытяжки);
  • галеты;
  • запаренные семена и отруби;
  • каши;
  • бобы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.
Сложные полезные углеводы
Необходимо отказаться от простых углеводов и употреблять сложные медленные углеводы

Главным принципом похудения является дефицит калорий, поэтому необходимо следить, чтобы порция продукта-аналога не была более калорийной, чем заменяемый продукт.

Можно ли полностью отказаться?

Хлеб богат полезными веществами и пищевыми волокнами, поэтому диетологи не рекомендуют полностью исключать его из меню. Однако при необходимости (например, при низкоуглеводных диетах) его можно заменить продуктами–аналогами или овощными снеками.

Продолжительность низкоуглеводной диеты не должна превышать 2–3 недель.

Отзывы похудевших

Алина, 38 лет, Самара

Домашний хлеб

Существует стереотип, что похудение и хлеб категорически несовместимы. Но без сложных углеводов не обходится ни одна эффективная диета, поэтому кушать каши и хлеб можно и нужно, но в меру. Я стараюсь употреблять преимущественно черный, серый и отрубной виды, т.к. они являются наиболее полезными по составу.

Бездрожжевой сорт готовлю дома сама по простому рецепту: 0,5 л кефира, 0,5 кг ржаной муки из цельных зерен, 0,5–1 ст.л. меда, 0,5 ч.л. соли и 1 ч.л. соды. Все смешиваю и немного настаиваю. Тесто должно получиться достаточно густым и без комков. Выпекаю при +180°С до готовности.

Если ломтики такого хлеба подсушить на сковородке без жира, то получается вкусный и полезный перекус.

Кристина, 26 лет, Керчь

При росте 1,65 м я вешу периодически от 48 до 55 кг. Комфортнее всего я чувствую себя в весе 48–49 кг, поэтому иногда приходится садиться на диету и ограничивать себя в сладостях и перекусах. Ранее думала, что можно похудеть, если не есть хлеб, каши и другие продукты, которые содержат много углеводов и калорий. Однако позже изменила мнение и, напротив, стала использовать кефирно-хлебную диету.

Я применяю строгий и короткий вариант этого метода: в течение 3 дней ем только черный хлеб (300–400 г) с нежирным кефиром, а в промежутках между приемами пищи пью воду. Голода практически не ощущается, вода только помогает удерживаться от аппетита при виде вредных продуктов и фастфуда.

За 3 дня получается сбросить до 3–4 кг. Чтобы не набрать их обратно, нужно постепенно добавлять в меню другие продукты и стараться придерживаться правильного питания.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.