Избавляемся от целлюлита с помощью упражнений

Целлюлит является следствием малоподвижного образа жизни, неправильного питания и/или гормональных нарушений, поэтому для избавления от апельсиновой корки необходимо использовать комплексный подход: обратиться в медицинское учреждение за полным медицинским осмотром, при необходимости пройти курс лечения, скорректировать рацион, посетить косметолога и повысить физическую активность. Упражнения от целлюлита не только уменьшают объем подкожной жировой ткани, восстанавливая эластичность кожи, но и благотворно сказываются на общем состоянии организма.

Выполнение упражнений

В чем польза физических упражнений

При недостатке физической активности калории не сжигаются в нужном количестве, вследствие этого жировые клетки разрастаются, отрицательно воздействуют на соединительные ткани, проникают сквозь волокна и растягивают их. Так на верхних слоях эпидермиса появляется «апельсиновая корка».

При обнаружении целлюлита необходимо приступить к выполнению действенных жиросжигающих упражнений, которые способны улучшить текстуру кожи, позволяют поддерживать жизненный тонус, положительно влияют на здоровье и эмоциональное состояние человека. Чтобы увидеть результат как можно раньше и сохранить его на более длительный период, рекомендуется давать нагрузку на все проблемные зоны. У женщин к таким местам относятся бедра, ягодицы, ноги и живот.

Общие правила выполнения

Во время тренировочного процесса важно соблюдать следующие рекомендации специалистов:

Распорядок дня
  1. Физические упражнения лучше выполнять утром, перед завтраком. Так фигура будет более подтянутой, а человек быстрее привыкнет к изменениям в распорядке дня.
  2. Перед тренировкой следует разогревать мышцы с помощью легкой разминки. Можно использовать махи, наклоны, потягивания, повороты, круговые движения плечами и туловищем.
  3. Во время занятий физкультурой особое внимание необходимо уделять дыханию. Оно должно быть ровным, размеренным и глубоким. Вдыхать воздух следует при возвращении в исходное положение, то есть в момент, когда организм расслабляется, а выдыхать – во время напряжения: при наклоне, скрутке, поднятии бедра, приседании. Правильное дыхание благотворно сказывается на циркуляции крови и повышает эффективность упражнений.
  4. Для того чтобы убрать апельсиновую корку, тренироваться нужно постоянно, не менее 4 раз в неделю. В таком случае видимый результат появится спустя 1-1,5 месяца.
  5. В первые дни тренировок следует избегать больших нагрузок.
  6. Количество повторений и подходов рекомендуется повышать плавно, но систематически. К привычной для организма нагрузке следует постепенно добавлять утяжелители или гантели.
  7. Для достижения ожидаемого результата упражнения необходимо разнообразить.
  8. Во время тренировок важно максимально стимулировать мускулатуру.
  9. Физическую активность рекомендуется сочетать с правильным питанием и соблюдением питьевого режима.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Перед началом тренировочного процесса в домашних условиях необходимо выяснить, какие упражнения могут избавить тело от «апельсиновой корки».

Для ног

Наиболее эффективными упражнениями для ног считаются приседания, махи и прыжки со скакалкой.

При приседаниях задействуются внутренние мышцы ног и передняя поверхность бедра. Упражнения можно выполнять по любой из предложенных ниже схем:

  1. Складной нож. Встать лицом к скамейке высотой до 1 м и поставить ноги на ширине плеч. Выполнить наклон вперед, не сгибая колени, коснуться скамейки руками и перенести вес тела на руки. Это исходное положение. Затем согнуть колени, глубоко присесть и вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пятками.
  2. Плие. Ноги поставить шире плеч, ступни развести в стороны. В этом положении выполнить неглубокое приседание и задержаться на 3-4 секунды. Затем медленно подняться. Важно, чтобы колени разводились в стороны, а спина оставалась прямой.
  3. Стульчик. Ноги поставить на ширине плеч, спиной прижаться к стене, руки опустить. Присесть, создав угол в 90°, и зафиксировать это положение на максимально возможное время. Голова должна быть поднята, а ступни плотно прижаты к полу.
6 упражнений от целлюлита
При регулярном выполнении данных упражнений можно избавиться от целлюлита уже через 2 недели.

Задания рекомендуется повторять по 15-20 раз в 3-4 подхода.

Махи ногами обеспечивают быстрое сжигание жировых отложений. Движения выполняются по 25-30 раз в 3 подхода.

Классическое упражнение выглядит следующим образом:

  1. Встать на четвереньки и выпрямить спину.
  2. Сделать махи вверх сначала правой, а затем левой прямой ногой.

Прыжки со скакалкой задействуют практически все группы мышц. Во время выполнения упражнения необходимо прижимать локти к телу и приземляться только на носки.

На начальном этапе прыжки со скалкой рекомендуется выполнять в 2 подхода по 15 повторений. Постепенно количество подходов и темп выполнения нужно увеличивать.

Для ягодиц

К эффективным упражнениям для ягодиц относятся следующие:

Бег на месте с высоким подниманием колен
  1. Бег на месте с поднятием ног. Встать прямо, руки согнуть в локтях на уровне груди. В течение 60 секунд поднимать ноги так, чтобы пятки касались ягодиц. Затем отдохнуть 30 секунд и выполнить еще 2 или 3 подхода. Во время бега необходимо энергично размахивать согнутыми руками.
  2. Поднятие ног. Встать на четвереньки или принять упор лежа. Правую или левую ногу выпрямить или слегка согнуть, затем приподнять и вытолкнуть вверх так, чтобы появилось напряжение в ягодицах. Задержать ногу в таком положении на 5-10 секунд и вернуться в исходную позицию. Упражнение нужно повторять 20-30 раз для каждой стороны.
  3. Поднятие таза. Лечь на коврик, расположив руки вдоль туловища. Максимально напрячь мышцы ягодиц и медленно поднять таз. Голова и плечи не должны отрываться от пола. Задержаться в таком положении на 25-30 секунд, а затем лечь на пол всем телом. Повторить упражнение 20-25 раз.
  4. Ходьба на ягодицах. Сесть на пол, выпрямить спину и вытянуть ноги перед собой. Поочередно напрягать и смещать ягодицы вперед, а затем назад. Во время выполнения задания руки можно сцепить на затылке, согнуть в локтях или расположить на талии. Ходьба на ягодицах должна длиться 5-10 минут.

Для бедер

Для избавления от целлюлита на бедрах можно использовать описанные выше способы (приседания и прыжки со скакалкой).

Выпады с гантелями

Действенным упражнением, кроме того, считается ходьба выпадами с гантелями:

  • взять гантели весом от 3 до 5 кг и встать прямо;
  • руки расположить вдоль туловища;
  • широко шагнуть, следя, чтобы колено рабочей ноги располагалось над голеностопом и не выходило за линию носка;
  • колено второй ноги должно быть направлено к полу.

Необходимо выполнять по 10 шагов в 3-4 подхода.

К другим эффективным упражнениям относят следующие:

Махи ногами лежа на боку
  1. Махи ногами из положения лежа на боку. Задание нужно повторять по 15-20 раз для каждой ноги, делать 3-4 подхода.
  2. Разведение ног из положения лежа на спине. Поднять прямые ноги, развести их в стороны, затем свести вместе и принять исходное положение. Повторить 15-20 раз в 2-3 подхода.

Описанные движения задействуют внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Для создания дополнительной нагрузки на ноги можно надевать утяжелители или использовать гимнастическую резинку.

Для живота

Упражнения для избавления от «апельсиновой корки» на животе направлены на укрепление мышц пресса. Тренировки могут включать следующие задания:

Упражнения для мышц пресса
  1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Верх туловища оторвать от пола, а затем вернуть в исходное положение.
  2. Боковые скручивания. При подъеме туловища повернуть верхнюю часть корпуса сначала вправо, а затем влево.
  3. Обратные скручивания. Лечь на спину, поднять прямые ноги, создав угол в 70-90°. При помощи брюшных мышц оторвать ягодицы от пола.
  4. Подъем ног из положения лежа на спине. Поднять прямые ноги так, чтобы они расположились перпендикулярно туловищу, а затем медленно опустить их. Для увеличения нагрузки вместе с подъемом ног можно отрывать лопатки от пола.
  5. Подъем корпуса. При выполнении упражнения угол между спиной и полом должен составлять 45-90°. Плечи и шею при этом необходимо фиксировать в одном положении, а руки размещать за головой.

Антицеллюлитную гимнастику следует выполнять регулярно, описанные задания повторять по 30-40 раз.

К другим полезным действиям для избавления от целлюлита на животе относят занятия с обручем и планку. Последнее упражнение задействует все группы мышц и позволяет им постоянно находиться в тонусе.

Тренажеры от целлюлита

Максимально быстро повлиять на жировые отложения, привести тело в порядок и избежать потери мышечной ткани можно, если сочетать силовые тренировки с упражнениями на кардиотренажерах. Во время кардиотренировок происходит ритмичное сокращение мышц, улучшается состояние тканей, нормализуется микроциркуляция лимфы и стимулируется отток венозной крови.

Виды тренажеров от целлюлита

Для борьбы с дряблой кожей рекомендуется использовать следующие тренажеры:

  • степ-платформа;
  • эллипс;
  • велосипед;
  • беговая дорожка;
  • степпер.

Меры предосторожности

Для того чтобы привести тело в порядок, в первую очередь необходимо обратить внимание на качество и количество потребляемых продуктов питания. Рацион человека, который хочет избавиться от «апельсиновой корки», должен содержать витамины и минералы.

При борьбе с целлюлитом важно выпивать достаточное количество воды, поскольку в обезвоженном теле метаболизм замедляется и нарушается кровообращение.

Кроме того, следует отказаться от алкоголя, исключить из рациона блюда, способствующие возникновению отечности.

Соблюдая эти правила и регулярно занимаясь спортом, можно достичь желаемого результата, но при этом к тренировкам необходимо приступать осторожно, постепенно вводя новые упражнения и повышая нагрузку. Занятия должны происходить не реже 3 раз в неделю, не менее 2-3 месяцев подряд.

Отзывы и результаты

Результаты занятий спортом

Мария, 36 лет, Сочи: Возраст 36 лет, вес 57 кг, рост 168 см, склонности к полноте никогда не было. Много раз садилась на диеты, худела, начинала заниматься плаванием и бегом, но практически ничего не менялось. На ляжках, ягодицах и бедрах всегда был сплошной холодец. Но месяц назад я записалась в тренажерный зал, где встретила отличного инструктора. Это девушка, которая сначала внимательно выслушала меня, а потом подробно расписала режим дня, составила примерное меню и подобрала все необходимые моему организму упражнения.

Результат появился уже спустя 3 недели. Поэтому главное – использовать комплексный подход: регулярно посещать тренажерный зал или выполнять упражнения дома, есть больше фруктов и овощей, чаще гулять и не забывать пользоваться увлажняющими кремами.

Евгения, 27 лет, Рязань: Красивое тело – результат постоянной работы над собой. До беременности занималась спортом, и не думала о том, что мое тело может покрыться апельсиновой коркой. Во время декрета не бегала, не приседала и даже не выполняла упражнения на пресс. В результате приобрела лишний вес и целлюлит.

Но этот изъян исчез сразу после того, как я вернулась к активной жизни. Ребенок подрос, а я записалась в тренажерный зал и начала бегать по утрам. Считаю, что эффективными упражнениями являются приседания, скручивания и прыжки со скакалкой, в комплексе с пробежкой или занятиями на кардиотренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипс).

Анастасия, 29 лет, Воскресенск: Для мужа нужно быть красивой, не допускать появления целлюлитных рук, боков и бедер. Поэтому 3-4 раза в неделю утром, до пробуждения ребенка, делаю зарядку, которая включает в себя приседания, скручивания и планку. Последнее упражнение более эффективно, потому что задействует мышцы брюшной полости, ног, и рук. Иногда получается выйти на пробежку, что тоже положительно влияет на внешний вид и, главное, на эмоциональное состояние.

Инна, 35 лет, Уфа: Во время беременности набрала около 20 кг, а после родов на бедрах и ногах обнаружила целлюлит. Начала посещать массажиста, делала обертывания. Но лучшим способом избавиться от апельсиновой корки для меня стал спорт.

Каждое утро делаю разминку, затем скручивания, махи ногами и приседания. На все уходит около 40 минут. Когда ребенок у бабушки, прыгаю со скакалкой или бегаю по дворам в течение 30-50 минут.

Тренажерный зал не посещаю, поэтому с уверенностью могу сказать, что физкультура в домашних условиях – самый подходящий способ избавиться от целлюлита. Видимый результат от таких занятий появляется спустя 1,5 месяца. А если при этом не употреблять в пищу мучное и жареное, можно избавиться от лишних килограммов.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.