Правила беговых упражнений для избавления от целлюлита

Целлюлит — широко распространенная проблема, с которой женщины пытаются бороться массажем, спа–процедурами, косметическими средствами. Тренеры по фитнесу рекомендуют совмещать эти действия с регулярными физическими нагрузками, например, пробежками. Насколько эффективен бег от целлюлита, можно выяснить при более детальном изучении проблемы.

Гиноидная липодистрофия или целлюлит

Можно ли избавиться от целлюлита с помощью бега

Целлюлит представляет собой патологию, которая развивается в результате застойных явлений в подкожной жировой ткани и кожном покрове. Такое состояние тканей сопровождается:

  • снижением эластичности кожи;
  • нарушением микроциркуляции крови;
  • появлением ямочек и бугорков;
  • деформацией подкожных тканей.
появление апельсиновой корки

Учитывая все вышеперечисленное, можно прийти к выводу: целлюлит является не только косметическим недостатком, но и следствием патологических изменений в тканях. Согласно признакам и симптомам выделяют 4 стадии целлюлита, и чем раньше будет начато лечение, тем быстрее и проще будет избавление от “апельсиновой корки”.

Косметологи и специалисты в области спорта до сих пор не пришли к единому мнению о том, может ли кардиотренировка устранить признаки целлюлита. Однако общую пользу бега отрицать не стоит, т.к.:

  1. При регулярных пробежках количество жировых отложений уменьшается.

  2. Бег способствует сокращению мышц. Эти сокращения выступают в качестве естественного массажа. В результате происходит воздействие на подкожные участки тканей, пораженные целлюлитом.

  3. Во время длительных пробежек усиливается потоотделение. Вместе с потом из организма выводятся продукты распада, что положительно сказывается на состоянии кожи и подкожных слоев.

  4. Физические нагрузки сопровождаются учащенным и более глубоким дыханием. При этом кровь обогащается кислородом, а сосуды активно расширяются. Во многих капиллярах, мало задействованных в спокойном состоянии, активизируется кровоток. Это приводит к тому, что восстанавливается клеточное питание.

  5. Прекращается застой лимфатической жидкости, благодаря чему снижается отечность.

Польза бега

Общие правила тренировок

Чтобы бег помогал сокращению признаков целлюлита, необходимо придерживаться некоторых правил. В противном случае помимо “апельсиновой корки” можно приобрести различные заболевания.

Спортивная одежда

Во время тренировки важно ощущать комфорт и свободу. Достичь этого поможет правильно выбранная спортивная одежда и обувь. Кроме того, качественная экипировка поможет минимизировать риск получения травмы при беге.

Одежда должна быть выполнена из легких натуральных тканей. Такой материал способствует воздухообмену и быстро впитывает пот. Брюки и футболка должны быть свободными, чтобы не стеснять движений.

Кроссовки лучше выбирать для бега. Такие модели обладают повышенной амортизацией, мягкой подошвой и удобной колодкой.

Обладательницам пышного бюста потребуется специализированный лиф для фитнеса. В такой одежде грудь будет надежно поддерживаться. В противном случае постоянная вибрация и колыхания молочной железы могут вызвать болевые ощущения и последующие патологии груди.

Особенности тренировки при отсутствии лишнего веса

Целлюлит возникает не только у людей с избыточным весом, но и у относительно стройных женщин. При отсутствии лишнего веса ежедневные длительные пробежки будут малоэффективными. Для улучшения результата следует чередовать кардиотренировки с силовыми. При этом необязательно использовать дополнительный вес.

Во время пробежек тренеры советуют варьировать нагрузку: можно бежать по ступеням, по песку, в гору. Положительный эффект дает изменение скорости (чередование быстрого и медленного бега).

Программа интервального бега для начинающих

Постепенное увеличение нагрузки

Изнурительные тренировки с первого дня не принесут желаемого результата. Напротив, работоспособность снижается, ухудшается самочувствие, могут появиться проблемы со здоровьем.

Существуют данные о том, что усиленная работа организма начинается при частоте пульса 120 уд/мин. Максимальный показатель можно вычислить по формуле: 220 — количество полных лет. Так, для человека 30 лет максимальным показателем пульса будет 190 уд/мин. Если пульс превышает данный показатель, интенсивность кардиотренировок необходимо снизить.

Повышение пульса

Во избежание неприятных последствий нагрузки нужно увеличивать постепенно. Начинать следует с 10-ти минутной пробежки. Постепенно длительность тренировок увеличивают до 40 минут.

Гигиена

После каждой пробежки следует принимать душ. По мнению тренеров и докторов, наиболее полезным считается контрастный душ. Таким образом будут удалены все загрязнения, а кожа и подкожные ткани придут в тонус. Необходимо также следить за чистотой одежды для тренировок.

Питание и водный режим

Человеческий организм ежедневно нуждается в 1,5–2 л жидкости. Большинство людей потребляют намного меньше воды, однако при усиленных физических нагрузках много влаги уходит с потом. Такие процессы могут привести к обезвоживанию.

Норма воды в день
Норма воды в день зависит от веса и возраста человека

Для поддержания водного баланса следует выпивать 1 стакан воды за час до тренировки и после нее. В ходе самой пробежки пить не следует.

Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до занятий. Стоит также заняться пересмотром рациона. В меню должно быть больше овощей, фруктов и каш и меньше жареной и жирной пищи.

Дыхание

Дыхание при беге

Во время бега дышать следует исключительно через нос. В этом случае воздух, проходя через носовую полость, очищается от пыли и большого количества патогенных микроорганизмов. Кроме того, слизистая оболочка носа пронизана множеством капилляров, что позволяет за время вдоха нагреть воздух до оптимальной температуры. Особенно важно это для профилактики простуды в холодное время года.

Время тренировок

Строгих правил при выборе времени не существует. В зависимости от режима дня и занятости каждый человек может выбирать оптимальный вариант. При этом наилучшими часами для пробежек тренеры называют следующие периоды:

  • утром — с 6 до 7 часов;
  • днем — с 11 до 12 часов;
  • вечером — с 16 до 18 часов.

Следует помнить: между пробежкой и ночным сном должно пройти не менее 3–4 часов.

Отсутствие быстрых результатов

Многие бросают антицеллюлитные пробежки по причине отсутствия быстрых результатов. Профессиональные спортсмены и тренеры подчеркивают: накопившиеся лишние калории сжигаются постепенно. В это же время происходит рост мышечной ткани. Это объясняет тот факт, что в первое время результат тренировок может быть неощутим.

Снизить вес и избавиться от целлюлита смогут те, кто будет регулярно выполнять кардиотренировки на протяжении нескольких месяцев.

Где можно бегать

Для регулярных пробежек можно выбрать:

  • стадион;
  • парк;
  • спортивную площадку возле дома;
  • пляж;
  • фитнес центр (на беговой дорожке);
  • дом.

На стадионе

В качестве лучшего места для пробежек тренеры называют стадион. Этому есть несколько объяснений:

Бег на стадионе
  1. Дорожки с покрытием. Большинство стадионов оборудуют беговую дорожку амортизирующим покрытием. Это минимизирует риск получения травмы во время пробежки и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

  2. Ровная поверхность. Для бега по ровной местности такой вариант подходит лучше всего.

  3. Отсутствие посторонних взглядов. Начинающие во время пробежки в парках или других общественных местах ощущают неловкость и стеснение. Посещение стадиона полностью решает эту проблему, т.к. здесь нет любопытных глаз. Кроме того, на стадионе можно найти единомышленников и моральную поддержку со стороны.

На беговой дорожке

Бег на свежем воздухе при борьбе с целлюлитом — лучшее решение для кардиотренировки, однако не стоит отказываться от использования тренажера. Этот вариант обладает несколькими преимуществами.

Бег на беговой дорожке
  1. Возможность заниматься в любую погоду.
  2. Амортизация полотна дорожки. Бег будет не только комфортным, но и максимально безопасным.
  3. Возможность менять режим тренировки.
  4. Комфорт с психологической точки зрения. Тренировка в зале или дома полностью исключает контакт с посторонними людьми.
  5. Экономия времени. Покупка бегового тренажера для дома позволит заниматься в любое время с минимальными временными затратами.

На месте дома

Если приобретение тренажера пока в планы не входит, а на улице непогода, можно практиковать бег на месте. Он менее эффективен по сравнению с полноценным бегом. Объясняется это отсутствием дополнительной нагрузки на мышцы ног, которая достигается при выпадах вперед. При этом добиться хороших результатов можно даже в таком режиме тренировок.

Движения бега на месте дома

Примерная схема тренировок

Во время первых занятий новичкам следует подготовить свое тело к интенсивным пробежкам. Добиться этого можно с помощью быстрой ходьбы на свежем воздухе. Начинать следует с 15–20 минутных прогулок. Когда организм адаптируется, можно переходить к повышению нагрузки.

Первые 2 недели ходить на пробежки рекомендуют 3 раза в неделю (через день).

Первые 3 занятия строят по следующей схеме:

  • 1 день — 10 минут бег трусцой;
  • 2 день — в течение 12 минут бег трусцой чередуют с умеренным бегом;
  • 3 день — в течение 12 минут нужно бегать трусцой.

На втором подходе нагрузки снова увеличивают:

  • 1 день — бег трусцой на протяжении 15 минут;
  • 2 день — на протяжении 15 минут чередуют бег трусцой и умеренный;
  • 3 день — все 15 минут посвящают бегу трусцой.
Техника  бега трусцой

На третьем и каждом последующем подходе время занятий увеличивают на 2 минуты и повторяют уже знакомые шаги. В результате время пробежки следует увеличить до 30 минут.

Как повысить эффективность занятий

Чтобы ускорить появление видимых результатов, специалисты советуют дополнить бег следующими действиями:

Использование термоштанов
  1. Использование термоштанов и термопояса для похудения. В качестве самостоятельных способов борьбы с лишним весом и целлюлитом шорты и пояс малоэффективны. В комплексе с кардиотренировками они позволяют ускорить достижение результатов. Перед тренировкой на проблемные места наносят крем от целлюлита, надевают шорты и отправляются на пробежку.

  2. Обертывание пленкой. Данная процедура воздействует на организм аналогично предыдущей. Для ее проведения кожу покрывают антицеллюлитным средством и обматывают сверху пленкой. Поверх надевают привычную одежду для спорта. Длительных забегов в таком состоянии делать не следует.

  3. Массаж и сухие растирания. Косметологи рекомендуют до и после кардиотренировок интенсивно растирать проблемные зоны сухой жесткой рукавицей. Это поможет сделать кожу ровнее за более короткий промежуток времени.

Меры предосторожности

Человеку необязательно проходить диагностику и советоваться с врачом, если он чувствует себя хорошо. При наличии заболеваний (в особенности хронических) перед началом тренировок следует проконсультироваться у специалиста.

За медицинской помощью стоит обратиться и в том случае, если после первых пробежек самочувствие ухудшилось.

Отзывы и результаты

Виктория, 39 лет, Томск

Устранение целлюлита

Борьбу с целлюлитом начинала в спортивном зале с тренером, т.к. был небольшой избыток веса. Кроме бега подключали приседы и другие упражнения. Схема рабочая.

Олеся, 33 года, Краснодар

Я всегда была слегка полноватой, а после родов поправилась еще больше. При этом основная часть жира находилась на ягодицах, ногах и попе. К тому же бедра стали бугристыми от целлюлита.

Заниматься спортом изначально решила только для того, чтобы немного вернуться в привычную форму. Сын был еще маленьким, поэтому времени на походы в фитнес-зал не было — бегала по утрам возле дома. В первые дни было тяжеловато — с непривычки ноги гудели.

Я решила не сдаваться. Если не было сил на пробежку, просто активно ходила. После тренировок всегда чувствовала себя лучше, настроение было приподнятое. Недели через 2-3 заметила, что объем бедер уменьшился на 2 см.

После этого уже целенаправленно стала бороться с “апельсиновой коркой”, делать обертывания, массаж, растирания. Купила крем от целлюлита. Бегать не перестала. Спустя 4 месяца могу похвастаться результатами: скинула 5 кг, в объеме бедер “потеряла” 6 см. При этом целлюлит стал почти не виден. Главное — не бросать на полпути.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.